Крижаний спокій або як впоратися з хвилюванням - психотерапевти

1. 1. Крижане спокій
2. 2. Стисніть кулаки
3. 3. Повторюйте мантру "Спокійно, Іполит, спокійно"
4. 4. Дозвольте собі панікувати
5. 5. Частіше плачте
6. 6. Закрийте всі соцмережі
7. 7. Всього два слова
8. 8. Перерахуйте
9. 9. 5 хвилин в кімнаті страху
10. 10. Допомога лікаря

Тремтять коліна, олівець вискакує з рук, горять щоки і вуха, перехоплює подих - неприємно, коли хвиля паніки накриває якраз в той момент, коли необхідно показати крижаний спокій. Психотерапевти діляться прийомами, які допоможуть впоратися з хвилюванням.

1. Крижане спокій

Робота психотерапевта підійшла б далеко не кожному. Іноді за день фахівці вислуховують жодну обтяжливу історію. Крім того, у них набагато більше шансів зустрітися з неврівноваженими і вибухонебезпечними людьми. Шері Хелтер, психотерапевт з Нью-Йорка, рекомендує пацієнтам зробити те ж, що робить сама, - вимити руки холодною водою і вмитися.

Читайте також: 10 важливих рад, які коли-небудь давали успішні бізнесмени

При нападі сильного хвилювання і паніки виникає дисоціація - людина як би "відділяється" від почуттів, втрачає над ними контроль. Пульс частішає, дихати стає важче. Це тільки підстьобує страх. Сильні відчуття від крижаної води буквально повертають людину в своє тіло, відволікають від переживань, і він розуміє, що знову може контролювати себе.

2. Стисніть кулаки

Найкращим способом впоратися з приступом сильного хвилювання або паніки була б проста рухова активність. Не дарма в розпал сварки радять вийти з кімнати, змінити обстановку або навіть пробігти кілька кіл навколо будинку. Але не завжди є можливість зробити це.

Якщо, скажімо, в метро або будь-якому закритому приміщенні хвилювання ось-ось загрожує перерости в паніку, згадайте фізична вправа від терапевта Ніколь Опріс з Річмонда.

Покладіть руки на коліна, якщо ви сидите, або заведіть їх за спину, якщо стоїте. Щосили стисніть кулаки і зробіть глибокий вдих. Завершуючи видих, трохи ослабте кулаки. Зробіть ще один вдих і в кінці видиху ще трохи розтисніть пальці. Продовжуйте вдихати і потроху послаблювати хватку. Коли кулаки будуть вже практично розтиснену, із зусиллям випряміть пальці і напружте їх настільки сильно, як зможете. І тільки після цього розслабте руки. До цього часу ви відчуєте, що напруга спала.

3. Повторюйте мантру "Спокійно, Іполит, спокійно"

При хвилюванні, викликаному майбутнім важливою подією, Керол Хоув, психотерапевт з Орландо, радить пацієнтам вдихнути глибоко через ніс і видихнути через рот хоча б три рази. Потім повільно вимовити про себе: "Я в безпеки, і я любимо". Для кого-то більше підійде проста фраза: "Все буде добре".

Було б наївно рекомендувати людині, що відчуває сильне хвилювання, повторювати про себе: "Я спокійний, я абсолютно спокійний".

Але якщо уявити, що ці слова говорить улюблений персонаж з дитячих мультфільмів? Вимовте про себе голосом Карлсона: "Спокій, тільки спокій!". Або скажіть, погладжуючи себе по грудях: "Спокійно, Іполит, спокійно".

4. Дозвольте собі панікувати

Так, ви не помилилися. Іноді, чим більше ми опираємося паніці, тим більше вона чинить опір нам. Замість цього зізнайтеся, що ви сильно хвилюєтеся, і дозвольте собі хвилюватися. Психотерапевт Керол Хоув каже:

"Я знаю, що паніка і справді буквально встає на якір в тому місці, де з нею намагаються впоратися. Але вона знімається з якоря і пропливає повз, як тільки ми наважуємося визнати її існування".

5. Частіше плачте

Ще одна порада, який здається простим лише на перший погляд. Справа в тому, що і напади паніки, і сильне хвилювання часто виникають як відповідь організму на тривале придушення почуттів і емоцій.

Спробуйте вирішувати проблеми відразу в міру їх виникнення.

Якщо виникла нервозність, напруга - це вірна ознака, що у нас щось накопичилося всередині. Напруга нервової системи буде тільки рости. І щоб не сталося вибуху, потрібно давати волю сльозам, плакати, якщо сльози навертаються від сумної мелодії або чиїхось слів, і не стримувати себе.

6. Закрийте всі соцмережі

Не будемо говорити про очевидні речі, наприклад, про те, що постійне порівняння себе з іншими викликає негативні почуття і невдоволення собою. Але в ті дні, коли ви особливо завантажені на роботі або просто втомилися і відчуваєте, що можете не витримати, краще не відволікатися на постійні подразники в мобільному телефоні.

Побалуйте органи чуття інформаційним детокс, дайте відпочинок і очам, і нервовій системі. Суть в тому, щоб не доводити організм до виснаження.

7. Всього два слова

Напруженість і нервозність завжди супроводжуються тим, що людина веде нескінченну розмову з самим собою і починає переживати про все.

Припинити цей внутрішній діалог допоможе метод, який пропонує психолог Карен Вайтхед. На невеликому аркуші напишіть всього два (максимум три) слова про те, що вас турбує. Можна навіть оформити їх у вигляді списку з точками або обвести колами. Подивіться на них і задайте собі питання:

"Це факт? Це правда чи я так думаю?" Дуже часто виявляється, що ми на 100% впевнені в тому, що навіть не завдали собі клопоту перевірити.

8. Перерахуйте

Це відноситься до тих випадків, коли потрібно пройти неприємну процедур, і ви відчуваєте, що частота пульсу і вдихів зашкалює.

Джулія Коланелло пропонує такий прийом: чи не заплющує (так ви занурюєтеся в відчуття ще більше), а буквально вчепитися поглядом в який-небудь предмет з обстановки і триматися за нього. Або дати собі завдання порахувати те, що потрапило в поле зору: плитки кахлю на стіні, квіти на вікні. Або задати собі питання: на кого схожий доктор, кого нагадує його голос?

9. 5 хвилин в кімнаті страху

Це одна з найбільш ефективних стратегій, хоча і найбільш шокова. Автор книги "Допомога самому собі в стилі хардкор" Роберт Дафф впевнений: "Наше постійне занепокоєння і тривога харчуються нашої ж звичкою уникати неприємних речей. Якщо вже сама думка про те, що потрібно щось зробити (піти до лікаря або поговорити з начальником) , змушує хвилюватися, природно, ви будете відкладати ці події до останнього, щоб не хвилюватися ще більше ".

Читайте також: Негативні думки: звідки беруться і як їм протистояти

Хоча цілком можливо, що і похід до лікаря, і розмова з начальником можуть закінчитися добре. Але ви-то цього не знаєте! Затягуючи з рішенням, ви з кожним днем ​​підсилюєте хвилювання, і, отже, все складніше стає його подолати. Тому, коли ви все-таки опиняєтеся в кабінеті лікаря або начальника, в цей момент ваше хвилювання перевищує всі мислимі межі ». Спробуйте вирішувати проблеми відразу в міру їх виникнення. Йти назустріч страху, поки він не став розміром із слона. Навіть якщо це стосується більш серйозних страхів - висоти або темряви. У кожного з нас є всі шанси домовитися з самим собою:

"Я можу витримати все, що завгодно, протягом 5 хвилин".

10. Допомога лікаря

І десятий спосіб - лікарі як ніхто інший знають, коли можна впоратися самому, а коли краще підтримати організм за допомогою дієвої терапії. Якщо повернути контроль над хвилюванням самостійно не виходить, обов'язково зверніться за допомогою до фахівця.

Підпісуйся на Сторінки UAINFO у Facebook , Twitter и Telegram