Кругом бігом: Як правильно починати, щоб пробігти марафон

1. Які механізми включаються в організмі, коли людина біжить? Куди йде основна напруга?
2. З якими найпоширенішими травмами після бігу ви стикаєтеся? До яких наслідків вони можуть привести?
3. Правильна постановка тіла для бігу:
4. Взуття для бігу
5. З якого часу, маршруту, тривалості потрібно починати бігати?
6. Якщо людина хоче почати бігати, що йому потрібно перевірити, які медичні тести пройти?
7. Є думка, що біг - це шлях до інфаркту. Це міф чи все ж біг може бути небезпечним для серця?
8. Чи обов'язково пити під час пробіжок? Або це теж міф?
9. Що робити, якщо у людини трапляється судома в ногах під час бігу?
10. Які є протипоказання до бігу?

Інтерес до бігу зараз дуже великий - з одного боку, проводяться марафони і змагання, але з іншого боку, з бігом пов'язано безліч упереджень і стереотипів. Щоб прояснити, куди направляє біг - до здоров'я або інфаркту, ми звернулися до ортопеда-травматолога Володимира Селецькому, лікаря медичної мережі «Добробут» . Він розповів, з чого потрібно починати і як правильно бігати.

Які механізми включаються в організмі, коли людина біжить? Куди йде основна напруга?

Біг - це циклічний локомоторним процес, і коли людина бігає, у нього включаються абсолютно всі органи і системи. Спочатку запускаються зв'язки, суглоби, м'язи, і не тільки нижніх і верхніх кінцівок, а й м'язи спини, преса, грудей і навіть плечового пояса, і, звичайно, серцевий м'яз. Завдяки цій струсу активізується робота і шлунково-кишкового тракту, і інших органів, в більшій чи меншій мірі.

З якими найпоширенішими травмами після бігу ви стикаєтеся? До яких наслідків вони можуть привести?

Біг передбачає значні ударні навантаження в основному на нижні кінцівки. В першу чергу з опорою під ударним навантаженням зустрічається стопа, далі - гомілка, коліно, стегно, тому найчастіше травми локалізуються в стопі. Якщо говорити про характер травм, то страждають в основному сухожилля, особливо в місці прикріплення, і виникає ентезопатії, мікророзриви волокон сухожилля. Потрібно давати достатній час на відновлення від розтягування, і воно може пройти безслідно, інакше відбувається запалення, і розвиваються різні патології:

• Метатарзалгія, пошкодження переднього відділу стопи
• Запалення подошвенного апоневроза
• П'яткова шпора, який може перерости в п'яткову шпору
• Ахіллотендініт, запалення ахіллового сухожилля
• У разі нещасного випадку литкових м'язів можуть виникати проблеми з венами - тромбози і в результаті ускладнення компартмент-синдром. У чому він полягає? Кожна м'яз знаходиться в фіброзному футлярі, і при пошкодженнях наростає набряк, виростає фасциальное тиск, в результаті м'язові тканини перетискаються, трофіка порушується і, якщо це не лікувати, то в кінцевому підсумку це призводить до некрозу.
• В колінах може розвиватися хондромаляція, розм'якшення суглобового хряща, який знаходиться між колінної чашечки і гомілкою.
• Проблема з іліотібіального трактом, сухожильних освітою, що тягнеться по зовнішній стороні стегна від коліна до тазу. При травматизації може відбуватися його запалення.
• Невралгія сідничного нерва.
• Травми попереку - запалення нервових закінчень в зоні крижово-подзвздошного зчленування, де крижі з'єднується з тазом.
• При цьому багато хто боїться травм менісків при бігу, але вони травмуються дуже рідко.

У професійних спортсменів, бігунів, спринтерів, марафонців проблем з нижніми кінцівками немає, тому що вони знають, як правильно бігати - де це робити, куди ставити ногу, як приймати навантаження і так далі. Важливу роль відіграє і тренованість: коли людина займається на постійній основі, його потенціал значно збільшується. А якщо звичайна людина захоче пробігти марафон без підготовки, то швидше за все він отримає травму. Якщо людина збирається займатися бігом, потрібно поставити техніку бігу, для чого є спеціальні бігові вправи, так звані СБУ. Якщо у вас з тих чи інших міркувань немає тренера, то допоможе безліч відеоматеріалів, які є у відкритому доступі. Потрібно приділити час теоретичної базі, щоб уникнути травм.

Правильна постановка тіла для бігу:

• Голова - потрібно тримати її прямо і дивитися перед собою, а не під ноги, в сторони, не горбиться.
• Плечі - розправлені, опущені.
• Руки - зігнуті під кутом 90 °, руху рук не повинні перетинати центральну лінію тіла.
• Спина - пряма.
• Ноги - головним є постановка стопи. У повсякденному, звичайної ходьби ми робимо перекат з п'яти на носок. Початківці бігуни так і роблять, але тут виникає проблема, так як бігуни-аматори приземляються на п'яту і рівну ногу. Це і є основною причиною травматизму. Навіть при перекаті з п'яти на носок ніколи не можна переносити акцент на пряму ногу, повинен бути винос, і нога повинна бути зігнута. При цьому опускати ногу потрібно не вперед, а співвідносити її з центром ваги тіла. Другий варіант техніки бігу - приземлення або на передній відділ стопи, або повністю на стопу. Я б рекомендував привчати бігати якраз за другим варіантом техніки, в якому період торкання опори п'яти невеликою.
• Постановка ніг - при бігу внутрішні краї стоп повинні бути на одному рівні, не потрібно широко розкидати ноги або робити перехлести.

Покриття для бігу

Коли ми біжимо по твердому покриттю, асфальту, це недобре, особливо для початківців. При торканні ноги до покриття вага людини збільшується в чотири рази: якщо ви важите 80 кг, то навантаження на стопу буде 320 кг. Тому краще бігати по м'якому ґрунті, доріжках, якщо є можливість займатися на стадіоні з гумовим покриттям - взагалі відмінно, так як воно гасить навантаження.

Взуття для бігу

У біговій взуття протипоказана товста підошва - вона з часом стоптується, і людина, що звикла до певної амортизації, в результаті отримує іншу. Підошва повинна бути достатньо пружною і щільною.

З якого часу, маршруту, тривалості потрібно починати бігати?

Багато що залежить від віку, тренованості, супутніх патологій людини. Біг зараз на піку популярності, це незначними витратами вид спорту, яким можна займатися в будь-який час року і доби, місць для цього вистачає. Якщо ми говоримо про початківця рівні, то я б рекомендував не більше 30 хвилин і трьох разів на тиждень. Найголовніше, перед тим, як починати біг, потрібно позайматися, зміцнювати м'язи стопи, гомілки, спини, для цього і призначені СБУ, які готують організм людини до бігу.

Норму навантаження можна оцінити по пульсу. Зазвичай пульс в спокійному стані становить 60-70 ударів в хвилину. Під навантаженнями частота серцевих скорочень підвищується до 120-150 ударів в хвилину. Є універсальна формула: від 180 потрібно відняти вік людини, це і буде верхня планка норми навантаження. Бажано вимірювати пульс до виконання вправи і по закінченню бігу, і за цим параметром можна орієнтуватися, якщо людина займається самостійно. Крім того, зараз існує безліч гаджетів для вимірювання стану організму, вони теж допоможуть.

Якщо людина хоче почати бігати, що йому потрібно перевірити, які медичні тести пройти?

В цьому випадку потрібно пройти хоча б елементарний профогляд. При бігу є специфічні ризики по частині кардіології, тому бажано додатково перевірити серцево-судинну систему, проконсультуватися у кардіолога, поміряти пульс, тиск, зробити ЕКГ, УЗД серця. Іноді проблеми з коронарними артеріями при клінічному огляді виявити складно, тому потрібні ці обстеження. Бувають випадки, коли молодий, здавалося б, здорова людина бігає, падає і, на жаль, не піднімається. Найчастіше виною цьому проблеми з серцем, про які людина не знав, а при бігу, коли значно підвищується навантаження на організм, серцевий м'яз працює інтенсивніше, і це може привести до негативних наслідків.

Якщо у початківця бігуна є хронічні патології, то попередньо йому потрібна консультація фахівця, і якщо він дозволяє, то можна починати займатися.

Є думка, що біг - це шлях до інфаркту. Це міф чи все ж біг може бути небезпечним для серця?

Микола Амосов, маючи серйозну проблему з серцем, при цьому завжди був борцем за активний спосіб життя. Уже в похилому віці він займався гімнастикою, бігав. Звичайно, якщо у людини є серцеві патології, біг може привести до серйозних наслідків, але якщо людина здорова, правильно виконує техніку бігу, то він надає оздоровчий вплив на серцево-судинну систему, це ж кардіо-вправа.

Чи обов'язково пити під час пробіжок? Або це теж міф?

Все індивідуально. Якщо тренування коротка, можна попити води після неї, а якщо дистанція тривала, 5-10 км, водний баланс потрібно поповнювати. На марафонських дистанціях, наприклад, спеціально для цього передбачені столи з водою. На частоту пиття впливає маса чинників: наскільки людина пітніє, яка погода, стан навколишнього середовища. Втрата рідини в основному відбувається в сухому жаркому кліматі, тоді потрібно поповнювати запас.

Є кілька рекомендацій, як часто і скільки пити: наприклад, кожні 15-20 хвилин по 250-300 мл води, або кожні 5-7 хвилин невеликими ковтками. Але потрібно слухати свій організм, який підкаже, що робити. Якщо ви пити не хочете, то не потрібно цього робити. Останнім часом є мода пити воду, і люди безконтрольно п'ють, це теж недобре, через це в організмі порушується електролітний баланс.

Що робити, якщо у людини трапляється судома в ногах під час бігу?

Якщо судома трапилася під час бігу, це пов'язано з недостатністю мікроелементів - калію, натрію, магнію. Для нормальної роботи м'язів, їх скорочувальної діяльності потрібні всі ці мінерали. Тому при початку тренувань бажано заповнювати баланс електролітів, приймати мінерально-вітамінні комплекси. Адже судоми частіше трапляються навесні, коли організм ослаблений, а коли у нас фізичні навантаження, ресурси організми вичерпуються швидше. Щоб судом не траплялося, обов'язково стежити за водним балансом. Якщо судома трапилася на тренуванні, ні в якому разі не можна продовжувати бігти. Потрібно відпочити, дати м'язі відновитися, максимально її розслабити, постаратися помасажувати.

Які є протипоказання до бігу?

Будь-які запальні процеси в гострій фазі - протипоказання до бігу, навіть якщо це застуда або ГРЗ, спочатку потрібно вилікуватися, і тільки потім приступати до занять. Точно так же після тривалого періоду відпочинку повертатися до інтенсивних тренувань небажано. Стрес і перевантаження організму можуть привести до травм.

Дуже велика група протипоказань належать серцево-судинних захворювань - це ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба, наслідки інфаркту міокарда, атеросклероз, ендартеріїт. Крім того, до протипоказань відносяться цукровий діабет, перевищення маси тіла більше 20 кг (в цьому випадку потрібно знижувати масу тіла менш екстремальними способами, і лише потім бігати).

Будь-які загострення хронічних захворювань, наприклад, артритів, артрозів, потрібно знімати і тільки потім включатися в роботу. Не можна бігати і після всіх травм ніг, тут заборонена будь-яке навантаження, яка викликає хворобливі відчуття. Часто травми виходять тому, що людина переоцінив свої можливості. Наприклад, він вирішує тікати, незважаючи ні на що, в результаті, випадає з активності на довгі місяці і, буває, до бігу потім не повертається. Все повинно бути в міру.

- Читайте також: Run, people, run: 6 принципів здорового заняття бігом