«Швидше, вище, сильніше!» - для багатьох це стало девізом усього життя. Намагаючись не відставати від темпу великого міста, ми постійно кудись біжимо, чогось добиваємося, щось долаємо, прагнемо отримати все більше і більше. Нам потрібні конкретні і відчутні результати і як можна швидше.
І з таким же «спортивним» підходом ми починаємо займатися йогою. Хочеться швидше освоїти ефектні асани, вразити друзів і знайомих своєї йогичеськой гнучкістю. Здається, що ж тут такого складного, я ж до цього ходив в качалку або на фітнес? Але слід враховувати, що в тренажерному залі здебільшого виконуються руху, де задіяні один-два суглоба, а в йозі, в кожній асан, бере участь практично все тіло. Тому контролювати техніку складніше, і небезпека травми може бути більше.
Зате ефект від розумно виконуваної практики йоги може бути набагато ширше. Йога - це
століттями відточена система вдосконалення духу і тіла, вона надає комплексну омолоджуючу дію на всі зв'язки і групи м'язів, підвищує нашу усвідомленість, допомагає знімати емоційно-психічне напруження. Це основна і принципова відмінність хатха-йоги від спорту. Тому практикуючі хатха-йогу мають гарне здоров'я протягом усього життя (наскільки дозволяють старанність і карма), а у професійних спортсменів, гімнастів або циркачів вже в 20-30 років хребет просто-напросто "убитий".
Розглянемо кілька моментів, які слід знати для безпечної практики йоги. Одні з найбільш вразливих місць - коліна, поперек, шия, на ці ділянки потрібно особливо акуратно впливати при практиці асан.
КОЛІНА
Проблеми з колінами є одним з найпоширеніших видів фізичних проблем, які відчувають дорослі люди в західному суспільстві. Проблеми з колінами, що з'являються в результаті занять йогою, часто пов'язані з тим, що практикуючі, які починають займатися в зрілому віці і мають закріпачених тазостегнові і гомілковостопні суглоби, передчасно приступають до виконання складних асан з навантаженням на коліно.
Правильна відбудова коліна 
Правильна відбудова дуже важлива для правильного протікання енергії, а також для безпеки колін. Стегнова і великогомілкова кістки повинні в основному перебувати на одній лінії, не повинно бути зайвого, непідготовленого обертання в колінному суглобі великогомілкової кістки щодо стегнової. Наприклад, в таких асанах, як тріконасана (рис. 1), важливо стежити, щоб у ноги, на яку припадає основна вага, большеберцовая кістка не була вивернута назовні, при тому, що стегнова кістка повернена всередину. Такий стан може не тільки завдати шкоди коліну, а й привести до здавлення одного боку нижньої частини хребта.
Малюнок 1.
Вертикальна відбудова особливо важлива для людей з проблемними колінами в таких асанах, як вірабхадрасана і утхітта паршваконасана (рис. 2). Щоб знизити навантаження на колінну чашечку, не дозволяйте коліну згинатися більше ніж на 90 градусів і виходити за п'яту. Було з'ясовано, що коли на коліно припадає вага тіла, при згинанні його більш ніж на 90 градусів навантаження збільшується в сім разів.
Малюнок 2. Утхітта паршваконасана (бічна поза кута) і вірабхадрасана (поза воїна)
В спрямованих асанах, таких як паршваконасана і вірабхадрасана, тримайте коліно прямо над п'ятою для максимальної стабільності коліна.
Більш активний вхід в асану
Найбезпечніший спосіб ввести коліно в асану передбачає використання м'язів корпусу, стегон, колін і кісточок. Використовуйте руки якомога менше або краще взагалі не використовуйте. Цей активний підхід додасть силу коліну там, де вона необхідна для підтримки зв'язок, а також забезпечить розслаблення м'язів, які не задіяні в русі. У таких асанах, як Джан ширшасана (рис. 3) і падмасана (поза лотоса) (рис. 4) розумніше активно приводити коліна до їх остаточного положення, використовуючи м'язи ноги і, якщо це можливо, без допомоги рук.
Малюнок 3. Джан ширшасана (поза "голова до коліна") 
У таких позах, як Джан ширшасана, важливо активно вводити коліно в асану і використовувати м'язи коліна в якості основної сили, що приводить коліно в остаточне положення в цій асан. Однак, якщо в позах з зігнутим коліном, таких як ця, ви відчуваєте біль, краще підлаштувати асану під себе, випрямивши зігнуте коліно, якщо це виявиться можливим.
Малюнок 4. Падмасана (поза лотоса) і Супта вірасана (нижня поза героя)
Щоб мінімізувати навантаження на коліна, для виконання Падмасана необхідна гнучкість тазостегнового суглоба в обертанні назовні, а для виконання Супта вірасани - в обертанні всередину.
перерозтягнуті коліна
Перерозтягнуті коліна - коли задня частина коліна вигнута назовні - можуть пояснюватися спадкової слабкістю зв'язок або розтягуванням. Це може викликати біль і негативно позначатися на загальному положенні тіла, часто приводячи до болів в нижній частині спини. Чи не перерозтягуються (не розпрямляються зайве) коліна, особливо в тих асанах, коли на них припадає вага тіла. Всі подібні асани на прямих ногах, такі як паршвоттанасана, краще виконувати, злегка згинаючи коліно передньої ноги, щоб перетиснути замковий механізм коліна не міг спрацювати і привести до перерозтягнення коліна.
У асанах стоячи на прямих ногах, таких як паршваконасана, перерастяжения коліна, на яке припадає більшу вагу, можна уникнути, якщо тиснути на передню частину стопи провідною ноги, щоб активізувати литкові м'язи, що підвищує стабільність коліна і змушує коліно злегка згинатися, щоб зменшити ризик перерастяжения.
П ОЯСНІЦА
Останнім часом болі в попереку значно помолодшали. Якщо раніше це була проблема людей зрілого віку, то сьогодні вона, на жаль, актуальна і для молоді.
Найчастіше, якщо у нас щось болить, ми намагаємося обмежувати рухливість в цьому місці. Але це не правильний підхід. Слід зазначити, що знерухомлення хребта ні до чого доброго не приводить. Відбувається консервація проблеми на деякий час, потім болі повертаються знову, відсутність належного кровообігу призводить до атрофированию м'язово-зв'язкового апарату, а відсутність необхідної зміни тиску в міжхребцевих дисках - до їх деградації і "висушування".
Для тих, у кого вже є функціональні порушення хребта в поперековому відділі: протрузии дисків, зісковзування хребців, грижі з різним зсувом пульпозного ядра, потрібно виконувати асани, але в спрощеному модифікованому вигляді.
Потрібно врахувати, що найбільша ймовірність погіршити стан або отримати травму можлива в наступних положеннях - це нахили стоячи і сидячи, прогини, скручування і перевернуті.
Нахили з положення стоячи
У нахилах з положення стоячи - Уттанасана (інтенсивне витягування хребта в нахилі), Падахастасана (нахил з долонями під 
стопами) і аналогічних, при нерозтягнутому задніх поверхнях ніг, доцільно внести деякі зміни в практику асан, а саме:
1. Нахил робити з опорою на стіну, стілець або цеглинки. Це допоможе забрати частину ваги тіла з попереку. Варіанти виконання показані на малюнку.
2. Злегка згинати ноги в колінах. Це дозволить нахилитися тазу до ніг, і також розвантажити поперек, але перший варіант більш кращий, тому як згинання ніг в колінах може привести до напруги задніх поверхонь ніг і навпаки закріпачити поперек.
3. Виконати кілька асан лежачи на спині на розтягнення задніх поверхонь ніг. Фіксація рівною спини на підлозі допоможе зняти навантаження з попереку. Доречно користуватися ремінцем при жорстких м'язах задніх поверхонь.
Нахили з положення сидячи
У нахилах з положення сидячи таких, як Пасчімоттанасана (розтягнення задньої поверхні тіла в нахилі), Упавіштха Конасана (кут в положенні сидячи), Джан шіршасана (голова до коліна) та інших, можна скласти кілька разів ковдру і сісти на його край, повівши руками сідничні м'язи назад (сісти на сідничні кісточки). Це допоможе подати таз вперед. Рух в нахилі, після початкового витягнення, має починатися саме з тазу.
Все те, що запропоновано було зробити при нахилах стоячи можна перенести і на нахили сидячи з деякими доповненнями.
1. Нахил з опорою - можна спертися руками на стілець або цеглинки.
2. Додатково для витягнення можна скористатися ремінцем або мотузками, як показано на малюнку. Тут спина повинна бути ідеально прямий.
Не варто допомагати собі руками, підтягуючи корпус і голову до ніг.
3. Зігнути ноги в колінах і підкласти під них ковдру. Це зніме навантаження з попереку, допоможе направити таз вперед і буде сприяти витягнення в поперековому відділі хребта.
Слід врахувати, що згинання ніг в колінах має бути таким, щоб прибрати відчуття з попереку, але залишити розтягнення задніх поверхонь ніг. Додатково можна використовувати в нахилах напруга м'язів антагоністів - а саме чотириголового м'яза стегна - це дозволить рефлекторно розслабити задні поверхні ніг. Також допоможе додатково втягнути живіт, що збільшить відстань між хребцями, тиск з двох сторін на хребет буде як би розштовхувати хребці в різні боки.
прогини
Інтенсивні прогини такі, як Дханурасана (поза лука), Уштрасана (поза верблюда), Урдхва Дханурасана (міст) і ін., Можуть призводити 
до перенапруження м'язів спини. При виборі прогинів потрібно орієнтуватися на гнучкість і стан хребта, замінюючи асани, після виконання яких довгий час зберігаються больові відчуття, більш простими або використовувати пропси.
Наприклад, Уштрасану можна виконувати з опорою рук на п'яти, цеглу, стілець. Залежно від гнучкості будь-яка людина може виконати цей прогин безпечно і з користю.
У Урдхва Дханурасане можна поставити ноги на піднесення, тим самим буде "йти" прогин з поясніци.то необхідно пам'ятати при виконанні прогинів?
1. Намагатися підбирати асани станом своєї гнучкості і використовувати пропси.
2. відводять прогин з попереку нижче і вище. Напружувати сідничні м'язи, розширювати і максимально розкривати грудну клітку.
3. Використовувати компенсуючі вправи на витягування м'язів спини після виконаних прогинів.
скручування
У всіх скручуваннях з зігнутою спиною в районі попереку, велика ймовірність отримати пошкодження.
Якщо не виходить випрямити спину під час виконання скрутки, то потрібно модифікувати положення, так, щоб можна було підтримувати спину прямою. Наприклад, в Ардха Матсіенрасане (половинчаста поза Махасіддха Матсіендра) можна змінити положення рук (можна вибрати близько п'яти положень), підкласти згорнуту ковдру під таз або на худий кінець випрямити одну з ніг.
перевернуті
При виконанні перевернутих асан, таких як Халасана (поза плуга), Карнапідасана (коліна до вух), Супта Конасана (варіант Халасана з широко розведеними ногами), при закріпачених задніх поверхнях ніг і спини, а також інші особливості будови тіла, можлива компресія в поперековому відділі хребта.
У цьому випадку дані асани потрібно виконувати з витягнутої вертикально спиною.
Домогтися цього можна використовуючи пропси або опору на стіну. 
Серед пропсов ідеально підходить поставлений стілець з боку голови. Спина виставляється вертикально, а ноги в районі стегон або гомілок опускаються на сидінні. Розглянутий варіант ідеально розвантажує поперек, переводячи частину ваги на пропс. У міру збільшення гнучкості можна замінити стілець на цеглинки, або опускати ноги по стіні.
ШЕЯ
На що звернути увагу новачкам при виконанні асан, в яких безпосередню участь бере шия?
Почнемо з короля асан хатха-йоги - Ширшасани (стійки на голові).
шіршасана
Якщо м'язи шиї закріпачені або ослаблені, то піддаючи їх значного навантаження в Шіршасане, можна домогтися спазму глибоких (так, і не тільки) м'язів шийного відділу хребта. Спазмовані м'язи можуть контактувати з нервовими закінченнями, що відходять від спинного мозку або перешкоджати руху крові в хребетної артерії. Також напружена м'яз сама по собі може бути джерелом болю. Якщо не сприяти зняттю напруги з спразмірованних м'язів, то воно може зберегтися на багато місяців.
Недостатня готовність початківця йога до виконання асани - нервове напруження, яке відбивається на стані мускулатури, поганий розігрів, приховані пошкодження - можуть бути причиною пошкоджень.
Хороша фізична форма не може бути гарантом безпечного виконання Ширшасани.
Займаючись з учнями або практикуючи самі, ми можемо і не здогадуватися про можливі протипоказання до перевернутим асанам. Можуть бути присутніми непродіагностірованние порушення функціонування хребта, як протрузії або грижі дисків, видозміни міжхребцевих суглобів та інші. До того ж особливості будови хребетного стовпа можуть виступати протипоказанням до значного навантаження на хребет.
Це ще один привід до того, щоб якомога далі відсунути освоєння стійки на голові. Поки не розкриється грудна клітка, плечовий пояс і не зміцніють м'язи шиї.
Спрощені варіанти виконання: найпростіший - поставити голову і руки для виходу в Шіршасану і витягаючи куприком вгору підходити, переставляючи пальці ніг, як можна ближче до голови, далі те ж саме, тільки акуратно переставити ноги, одна за одною на стілець - опора на гомілки , спина вертикально.
Допоміжне вправу - Дельфін, допоможе зміцнити м'язи шиї, рук і плечового пояса, а також розправити плечі.
Королева асан - Сарвангасана
При виконанні Сарвангасани відбувається досить сильне згинання шиї вперед. При недостатньому нахилі голови вперед, а нахил повинен бути мінімум 90 градусів, під вагою тіла, в даній асан, може бути критичне вплив на м'язово-зв'язковий апарат, що може привести до його пошкодження.
У місці залома шиї, при обмеженій рухливості, можуть бути пошкоджені суглоби хребта, що може привести до артриту і артрозу.
Здавлювання в шиї може призвести і до пережатию хребетних артерій. Порушення кровотоку до мозку супроводжуватися втратою свідомості, запамороченням, блювотою. Перед очима можуть з'явитися «іскри» або плями різного кольору.
Якщо кут нахилу шиї менше ніж 90 градусів, то доцільно використовувати складений у декілька разів ковдру, яке потрібно підкласти під плечовий пояс - тоді можна збільшити кут нахилу між грудною кліткою і шиєю до 100-120 градусів. Це допоможе зняти частину ваги з голови і шиї, перевівши його більше на плечовий пояс.
У варіанті з підкладеним ковдрою може бути одне "але" - для тих, у кого згладжений лордоз (занадто пряма шия, без природного прогину) варіант з підкладеним ковдрою не підійде, тому як лордоз при такому виконанні буде ще більше згладжуватися. Це може привести до здавлення структур хребта, що знаходяться ближче до передньої лінії тіла.
Спрощені варіанти виконання: найпростіший - закинути ноги на стіну - корпус на підлозі, або виконувати для початку Віпаріта карані. Використовувати підводять асани для опрацювання плечового пояса і шиї. Практика індивідуально підібраних Вьяям.
Бхуджангасана, Уштрасана, Урдхва Мукха Шванасана
Часто при виконанні кобри та інших прогинів відбувається заламування шиї назад. Це часто призводить до м'язового спазму, особливо якщо м'язи ослаблені або втомилися. М'язовий спазм може спровокувати інші зміни в хребті.
Звернути увагу при освоєнні потрібно на витягування хребта в шийному відділі і максимально можливий розкритті грудної клітини, особливо це стосується Уштрасана, де сила тяжіння «допомагає» вигину в шийному відділі.
Перераховані асани можна виконувати при остеохондрозі, протрузії і грижі диска, грижі Шморля. Звернути увагу обов'язково потрібно на те, щоб шия не заламувати.
Ека Пада шіршасана і Дві Пада шіршасана
При недостатньо розробленому тазостегновому суглобі, виконуючи асани з ногою за головою, можна створити значний тиск на шию, що може привести до спазмування мускулатури і викликати негативні наслідки.
Основне тут - не поспішати, розробити тазостегнові суглоби, а потім вже приступати до виконання складних асан.
Врісчікасана з опорою на підборіддя, Сету Бандхасана з опорою на голову і стопи 
Одні з найбільш небезпечних асан для шиї.
Практикуються тільки найбільш просунутими практиками.
При коректної практиці і своєчасному використанні, наведений перелік асан хатха-йоги не тільки нешкідливий, але і корисний!
Малинова Олена
Здається, що ж тут такого складного, я ж до цього ходив в качалку або на фітнес?О необхідно пам'ятати при виконанні прогинів?