- Вправи, що зміцнюють м'язи живота
- Вправи, що розслаблюють м'язи спини
- Вправи, що зміцнюють м'язи спини
11244 2
Програма гімнастичних вправ, що проводяться під керівництвом навченого професіонала, є досить ефективним методом лікування болю при патології міжхребцевих дисків.
Комплексний підхід лікувальної гімнастики зазвичай складається з навчання пацієнта правильно рухатися і набору певних вправ, що сприяють розслабленню спазмованих м'язів і нормалізації їх роботи, загальному зміцненню корсета м'язів і допомагають підтримувати хребет у нейтральній позицій (прямо) під час повсякденної діяльності.
Людям, які страждають від болю, викликаної грижею міжхребцевого диска, варто уникати виконання дій, які створюють надмірне навантаження на нижню частину спини або вимагають різких «скручують» рухів, як, наприклад, у футболі, гольфі, балеті, і при піднятті важких предметів.
Слід зазначити, що вправи не застосовують в початковому періоді захворювання, коли його прояви найбільш гострі. Більш того, додаткові зусилля і напруження можуть ще більше погіршити стан, тому приступати до гімнастики рекомендовано тільки після чотирьох - восьми тижнів медикаментозного лікування.
Додаткові аеробні вправи (з низькою інтенсивністю, наприклад, ходьба, велотренажер, плавання) можливо почати трохи раніше, ніж гімнастику, через два - три тижні від початку терапії. Біг не рекомендований, по крайней мере, поки не зникла біль і м'язи спини не зміцніли.
Поки м'язи складові корсет спини не досить добре натреновані, слід уникати вправ, що створюють тиск на нижню частину спини (наприклад, присідання з додатковим навантаженням). Потрібно постійно пам'ятати, що виконання гімнастичних елементів повинно бути повільним і щадним.
Якщо під час виконання будь-якого прийому біль посилюється, то не треба себе змушувати, а зупинитися і поки залишити цю вправу.
Існують різні типи і види фізичної активності, які знаходять своє застосування для успішного лікування больових проявів при грижах хребта. Вправи на розтяжку найкращим чином підходять для зменшення симптомів болю, тоді як зміцнюють - більше сприяють відновленню втрачених функцій (збільшують рухливість).
Вправи, найчастіше використовувані при патології дисків, можна поділити на:
- Низкоинтенсивние аеробні вправи. Сюди варто віднести плавання, велосипедна їзда і ходьба, за допомогою яких зміцнюються м'язи живота і спини без надмірного напруження. Особливо корисна водна гімнастика, так як вода сприяє мінімізації навантаження на хребет під час виконання вправ.
- Йога, тай-чи, цигун . Різноманітні комплекси гімнастичних вправ, придумані в країнах Східної Азії, поєднують в собі фізичні прийоми з медитацією, що дозволяє досягти психофізичного рівноваги, яке ефективно запобігає рецидивам поперекових болів.
- Стабілізуючі вправи (або ж силові тренування). Заняття цим видом гімнастичних вправ призводять до зростання м'язової сили живота і низу спини, покращуючи при цьому рухливість, силу і витривалість в загальному, а також додатково підвищуючи гнучкість в суглобах стегон і колін.
- Розтяжки. Ці вправи найефективніше допомагають для зменшення хворобливості, проте найкращих результатів, як показує практика, можна домогтися їх поєднання з силовою гімнастикою.
Вправи, що зміцнюють м'язи живота
- Підйоми тулуба (корисні, щоб зміцнити слабкі м'язи верхнього преса живота). Для їх виконання потрібно лягти на спину, нижні кінцівки зігнути в колінах, а руки розташувати на грудях схрещеними. Піднімайте верхню частину тулуба на п'ятнадцять - двадцять сантиметрів від підлоги, затримайтеся на 2 - 5 секунд, потім повільно опустіться в початкове положення. Видихайте на шляху вгору, і вдихайте на шляху вниз. Варто прагнути до виконання двох підходів по десять разів. Якщо вас при цьому турбує біль в шиї, зчепіть руки за головою для підтримки.
- Для зміцнення тих м'язів, які складають прес низу живота, лягайте на спину і по черзі і повільно піднімайте випрямлені ноги на 30 - 50 сантиметрів від підлоги. Фіксуйте їх в верхньому положенні на десять секунд, після чого також не поспішаючи опускайте. Прагніть до виконання двох підходів по десять підйомів.
- Ляжте на спину (як правило, в спокійному розслабленому стані між спиною і підлогою утворюється зазор). Шляхом напруги м'язів передньої черевної стінки, притисніть спину до підлоги так, щоб зник зазор, залишайтеся в цій позі протягом восьми - десяти секунд, поверніться у вихідну позицію. Виконуйте прийом 8 - 10 разів.
Вправи, що розслаблюють м'язи спини
- Підняття тазу. Ляжте на спину, добре зігніть ноги в колінних суглобах. Напружте сідниці і живіт так, щоб нижня частина спини трохи підвелася над підлогою, застигніть в цій позі на секунду. Опустіться назад на підлогу, розслабтеся. Намагайтеся дихати рівномірно. Плавно удлиняйте виконання вправи до 5 секунд. Потім відставте ступні ніг трохи далі від тіла і спробуйте знову.
- Вправа розгинання. З положення лежачи на животі з притиснутими до грудей зігнутими в ліктях руками, повільно підніміть верхню частину торса на лікті, тримаючи стегна і таз на підлозі (рис. 4). Замріть в цій позиції на п'ять секунд і поверніться назад на підлогу. Поступово збільшіть перебування в разогнутой позиції до тридцяти секунд. Повторюйте 10 разів.
Коли розглянуте вправу здасться вам легким для виконання, можна перейти до більш складної його формі - піднімайтеся нема на лікті, а на повністю випрямлені руки. Якщо вам з тих чи інших причин важко лежати, аналогічну вправу можна виконувати стоячи, повільно вигинаючи спину назад, руки на стегнах. Однак, все ж переважно робити цю вправу лежачи.
Розтяжка м'язів спини.
- Лежачи на спині з зігнутими в колінах і поставленими разом ногами і розведеними в сторони руками, акуратно і повільно опускайте коліна на підлогу з боку в одну сторону, затримуючись в крайніх положеннях по двадцять секунд.
- Перебуваючи на спині, візьміть руками гомілку або стегно однієї ноги і повільно потягніть коліно у напрямку до вашої грудній клітці до максимуму. Затримайтеся на десять - двадцять секунд, потім аналогічно виконайте з іншою ногою.
- Перебуваючи лежачи на спині дбайливо потягніть коліна обох ніг до грудей (рис. 9). Через двадцять - тридцять секунд, повільно поверніться у вихідне положення. Робіть два підходи по 6 разів.
- Сядьте на свої гомілки, зігніть і, витягнувши руки, потягніться вперед з не відриваючи сідниці від п'ят (рис. 10). Через двадцять - тридцять секунд, повільно повертайтеся до вихідного положення. Виконуйте два підходи по 6 разів.
Пам'ятайте! При використанні гімнастики для лікування грижі міжхребцевих дисків не варто займатися виконанням вправ в першій половині дня, коли диски найбільше заповнені рідиною і найбільш уразливі.
Вправи, що зміцнюють м'язи спини
- Перебуваючи лежачи на животі (можна підкласти що-небудь на зразок валика або подушки для зручності і створення височини) з руками розташованими за спиною в зчепленні, підніміть плечі і верх тулуба. Побувши в цьому положенні близько п'яти секунд (далі збільшуючи до 20 секунд), поверніться в початкове. Виконуйте 8-10 разів.
- З позиції лежачи на животі (причому голова і груди опущені на підлогу, а руки протягнуті над головою), повільно підняти руку і протилежну випрямлену в коліні ногу на п'ять - десять сантиметрів від підлоги, зафіксуватися на пару секунд (поступово збільшуючи до двадцяти) і повернутися в початкове положення. Повторюйте від восьми до десяти разів.
- полумостік. З положення на спині із зігнутими в колінних суглобах нижніми кінцівками повільно підніміть низ спини і сідниці від підлоги. Зафіксуйте в цій позі на п'ять - десять секунд, потім плавно опуститеся. Виконуйте пару підходів по десять полумостік.
- Лягайте на живіт, руки в своєму розпорядженні під головою. По черзі виконуйте підняття ніг, злегка зігнутих в колінах, фіксуючи їх в верхньому положенні на п'ять секунд. Проводьте вісім - десять підняттів.
Схожі вправи можливо проробляти перебуваючи в 4-точкової позиції (маючи в якості точок опори долоні і коліна). При цьому варто уникати скручування або провисання тулуба.
- Піднімайте назад і вгору черговості ноги, трохи зігнуті в колінах, затримуючи вгорі на п'ять секунд, потім повільно опускайте. Виконуйте два підходи по десять підняттів.
- Стоячи рачки, одночасно підніміть випрямлену руку і таку ж ногу з протилежного боку, утримуйте протягом трьох - п'яти секунд. Не забувайте, що при цьому спину потрібно тримати прямій. Чергуючи руки і ноги повторіть вісім - десять разів.
Гімнастика дає прекрасну можливість підвищити гнучкість і витривалість, а також зміцнити певні групи м'язів, які здійснюють підтримку нейтрального положення хребта. Виконання вправ не повинно бути ізольовано, а бути частиною більш широкої програми, яка необхідна для повернення до нормального життя вдома і на роботі.
Поєднання гімнастики з психологічної та мотиваційної підтримкою, такий як когнітивно-поведінкова терапія, дозволяє зробити зусилля пацієнта більш впевненими і цілеспрямованими.