Лікувальна гімнастика при протрузії поперекового відділу хребта користь і цілі призначення, також правила виконання вправ для шийного, грудного і попереково крижового відділу

1. Лікувальна гімнастика при протрузії поперекового відділу хребта
2. Правила виконання вправ
3. грудний відділ
4. поперековий відділ
5. зарядка
6. йога
7. гіперекстензія
8. Чи можна займатися спортом?
9. біг
10. бодібілдинг
11. аеробіка
12. тренування
13. Чи можна робити планку?
14. Чи можна висіти на турніку?
15. Фізична праця
16. корисне відео
17. Висновок

протрузії , Що представляють собою деформацію міжхребцевих дисків, накладають певні обмеження на заняття спортом. Через те, що з даним захворюванням хребет не може в повній мірі забезпечувати амортизацію, а інтенсивні навантаження в спортзалі здатні погіршити ситуацію, лікарі рекомендують відмовитися від великих навантажень. Залежно від ступеня тяжкості захворювання і від того, які саме хребці пошкоджені, рекомендуються різні комплекси ЛФК.

Фізична активність при протрузії не протипоказане, але перед тим, як почати займатися, треба проконсультуватися з лікарем. У більшості випадків дозволено плавати, інтенсивно ходити, займатися скандинавської ходьбою, виконувати певні асани з йоги. Також існує кілька комплексів вправ в рамках лікувальної фізкультури, які рекомендується виконувати регулярно для зміцнення хребта і перешкоди розвитку захворювання. А щоденна зарядка хворим з протрузією просто необхідна.

Лікувальна гімнастика при протрузії поперекового відділу хребта

Протрузія є випинання міжхребцевого диска, який стискається сусідніми хребцями. Це відбувається на тлі порушень в тканинах, через що міжхребцевий диск втрачає рідину і починає сплющуватися. Протрузії можуть прогресувати в міжхребетні грижі, тому важливо вчасно виявити захворювання і почати над ним працювати.

Лікувальна фізкультура допомагає впоратися з двома проблемами:

• вправи зміцнюють м'язи спини, завдяки чому хребет краще підтримується;
• відбувається тренування зв'язок і розтягування м'язів, що сприяє кращому функціонуванню хребта під час руху.

Обидва ці властивості впливають і на протрузии: якщо хребет справно працює, то тиск на міжхребетні диски зменшується, і захворювання перестає прогресувати. Е слі м'язовий корсет досить міцний, то хребці знаходяться в правильному положенні, не просідаючи. Лікувальна фізкультура дозволяє домогтися того, що захворювання перестане прогресувати через механічного впливу. Разом з медикаментозною терапією ЛФК приносить значне поліпшення в стані хворого.

Правила виконання вправ

шийної відділ

При протрузії в шийному відділі виконується комплекс для верхнього грудного відділу хребта і для шиї. Дані вправи дуже прості у виконанні і спрямовані головним чином на розтяжку.

1. Виконуються обертання плечима (розігріває м'язи біля основи шиї).
2. Людина сама розтирає шию руками.
3. Далі виконуються повільні повороти голови, робляться плавні нахили вліво і вправо.
4. Людина напружує шию і намагається витягнути її вгору. Напружується близько 3 секунд, потім стільки ж відпочиває.
5. Далі виконується комплекс вправ на опір: людина тримає голову ліворуч долонею, при цьому напружує шию і намагається зрушити руку. Виконується вліво, вправо, вперед і назад. Напруга триває 3 секунди з таким же перервою. Виконувати треба по 3-5 разів, потім переходити на іншу сторону.
6. В кінці комплексу також виконуються плавні повороти і рухи, що розтирають.

Число повторів з часом збільшується, починати можна з 3 раз, потім доходити до 10. Такий комплекс можна виконувати кожен день.

грудний відділ

Вправи при протрузії в грудному відділі не мають особливих обмежень і носять загальнозміцнюючий характер. Важлива частина такого комплексу - розтяжка.

1. Людина стає на носки і намагається тягнутися до стелі. При цьому можна піднімати руки.
2. З положення стоячи, ноги на ширині плечей хворий повільно піднімає руки вгору, описуючи велике коло. Над головою він з'єднує долоні і завмирає на кілька секунд, потім в такому положенні опускає руки, щоб долоні були на рівні грудної клітини. Далі з такого ж положення піднімає їх нагору, роз'єднує долоні і опускає вниз. Число повторень можна доводити до 10.
3. Виконуються повороти корпусом з ривками руками перед собою.
4. Нахили вліво і вправо, при цьому по черзі піднімаються руки, розтягуючи хребет.
5. Виконуються деякі вправи лежачи. Наприклад, коли корпус залишається нерухомий, а нижня частина тулуба разом з ногами перекочується на бік.
6. Одними з останніх вправ виконують віджимання (можна робити на колінах).
7. В кінці робиться плавна розтяжка з потягіваніем кінцівок. Завершити тренування можна відпочинком на мате протягом 3-5 хвилин.

поперековий відділ

ЛФК при порушеннях в попереку і попереково крижового відділу практично повністю виключають скручування і інші вправи з поворотом або прогином попереку.

1. Виконується загальна розминка, що виключає повороти корпусу.
2. Людина стає на карачки, потім з цього положення сідає, розтягуючи спину і залишаючи долоні на колишньому місці. У даній позі залишається протягом 5 секунд і повертається у вихідну позицію, але не залишається в ній, а рухає корпус далі, спираючись тільки на руки, при цьому відбувається великий прогин в попереку. Потім знову «сідає».
3. Виконується вправа «кішка»: стоячи на четвереньках, людина спочатку вигинає спину, завмирає на 3-5 секунд, а потім прогинає спину.
4. Лежачи на спині, по черзі згинаються ноги в колінах і підтягуються до корпусу. З цього ж положення можна робити «велосипед», крутячи уявні педалі в повітрі, а також просто піднімати випрямлені ноги над корпусом під прямим кутом до підлоги.
5. Завершити комплекс можна віджимання з колін, а потім виконати вправи на розтяжку.

зарядка

Зарядка при протрузії необхідна. Вона дозволяє підготувати хребет до будь-яких активностей протягом дня. Хворі можуть ставити під сумніви ефективність даних вправ, але дослідження підтверджують, що навіть при відсутності регулярних вправ в рамках ЛФК п'ятихвилинна щоденна зарядка покращує стан хворого.

Ранкова зарядка при протрузії базується на легких вправах з комплексів лікувальної фізкультури для окремих частин хребта. Триває весь процес від 5 до 15 хвилин і включає в себе:

• загальні вправи для суглобів;
• вправи для зміцнення спини і шиї;
• розтяжка.

Якщо матрац, на якому спить хворий, досить жорсткий, то починати зарядку можна відразу після пробудження з положення лежачи. Приблизний комплекс вправ може виглядати так:

1. Людина лежить на спині і одночасно витягає руки і ноги. Потім починає плавні обертання кистями і ступнями.
2. Далі ноги по черзі згинаються в колінах і підносяться до корпусу. Також можна піднімати ноги під прямим кутом.
3. Піднявшись на ноги, виконує рухи головою. Робити можна плавні повороти в сторони (можна акуратно допомагати руками), нахили вліво і вправо і витягування шиї вперед. Робити обертання головою, а також закидати шию назад при протрузії шийного відділу категорично заборонено.
4. Потім виконуються ривки руками з акуратними поворотами тулуба. Якщо протрузія в поперековому відділі, повороти можна не виконувати.
5. Обертання корпусом, при яких виконуються плавні рухи тазом. При протрузії попереку робити треба обережно. Іншим дозволяє робити нахили і прогини.
6. Можна виконати кілька присідань.
7. Завершується комплекс вправами на розтяжку: виконуються перекати, робляться пружні випади, можна ще раз витягнути руки, плавно нахилити голову, зробити нахили корпусом.

Важливо: зарядка не повинна бути важкою, після неї людина повинна бути в змозі відразу виконувати свої щоденні справи. При сильної втоми слід спростити комплекс і додавати нові вправи поступово. Зарядка не є тренуванням, це лише можливість дати тілу прокинутися, щоб краще виконувати свої функції протягом дня.

йога

Йога при протрузії дає хороші результати. Особливість даної групи вправ полягає в тому, все асани мають прості і складні форми виконання. Освоївши базу, можна з часом ускладнювати пози, тим самим зміцнюючи і спину. Досвідчений інструктор знає, які асани протипоказані для тих чи інших хребців, тому при протрузії на перше тренування слід захопити з собою знімки і отримати консультацію.

Пози для порушення поперекового відділу: Шавасана, Марджаріасана, Врікшасана, Вірабхадрасана. Для шийного відділу: Бхарадваджасана, Шавасана, Ардха Шавасана. При проблемах в грудному відділі: Сукхасана, Бандхгуліасана, Тадасаї. Всі пози виконуються мінімум протягом 30 секунд, можна включати їх в ранкову зарядку або робити самостійно. Регулярне виконання асан з йоги дозволяє підвищити гнучкість хребта і зняти зайву напругу.

гіперекстензія

Гіперекстрензія є підйом корпусу спиною вгору. Людина лягає на спеціальний тренажер, при якому таз знаходиться вище голови і ніг, а потім виконує підйоми корпусом, випрямляючи в одну лінію. Це зачіпає м'язи всієї спини, при цьому виявляється сильний вплив і на повзоночнік.

Плюси методу при протрузії:

• м'язи спини інтенсивно працюють, корсет зміцнюється швидше;
• під час вправи хребет то напружується, то розслабляється - немає відчуття перевтоми;
• можна виконувати вдома на фитболе;
• при протрузії грудного відділу майже неможливо отримати ускладнення від гиперєкстензии.

мінуси:

• може привести до серйозних наслідків при протрузії шийного і поперекового відділів;
• потрібно виконувати з фахівцем, так як неправильне виконання майже завжди призводить до проблем.

Так як ризики досить високі, займатися даною вправою можна тільки під наглядом досвідченого фахівця, лікаря або тренера. При появі больових відчуттів в місці протрузии потрібно виконати знімок хребта, щоб визначити, чи спостерігається у хворого регресія.

Чи можна займатися спортом?

Займатися спортом при протрузії можна, але на певні вправи накладається ряд обмежень. Крім того, в окремих випадках важливе значення мають особливий інвентар або спеціальна форма, які можуть полегшити навантаження на хребет.

біг

Біг підтюпцем надає хорошу загальнозміцнюючу дію на весь організм. У гострій фазі перебігу захворювання від бігу краще відмовитися, але можна перейти на швидку ходьбу. При множинних протрузіях бігати інтенсивно або интервально заборонено. Людям з такими проблемами рекомендується легкий біг підтюпцем. Темп вибирається таким чином, щоб людина під час руху міг розмовляти, при цьому не збиваючи дихання.

Якщо хворий не бігав раніше, починати слід з ходьби. Швидка ходьба протягом 30-45 хвилин щодня з часом може перерости в біг, якщо людина через 2-3 тижні почне нарощувати темп. Такий підхід дозволить поступово привчити спину до навантажень, не травмуючи хребет. Бігати можна протягом всього року, не забуваючи одягатися по погоді. Лікарі забороняють хворим бігати напівмарафон або марафон при протрузіях. Дозволено бігати не більше години 1 раз в 2-3 дня, щоб дати хребту час на відновлення. На початку тренування обов'язково робиться розминка, після - заминка, що включає в себе вправи на розтяжку.

Важливо: особливе значення при заняттях бігом треба приділити кросівок. Біг в кедах або в міських кросівках, які не призначені для занять спортом, погіршує стан хребта навіть у здорових людей. Правильні кросівки для бігу повинні мати товсту гнучку підошву, яка має яскраво виділену п'яту. Кросівки для бігу та асфальту будуть відрізнятися. Для бігу по пересіченій місцевості треба вибрати кросівки з широкою підошвою, яка сильно виділяється з боків. Її матеріал досить жорсткий, щоб забезпечувати зчеплення з землею. Кросівки для асфальту виглядають не такими громіздкими, але також мають товсту підошву. Кросівки для бігу в спортивному залі м'якші і стоять, як правило, дешевше.

бодібілдинг

Бодібілдинг включає в себе серйозні фізичні навантаження з підняттям тяжкості. У той час, як на пауерліфтинг лікарі для даної хвороби накладають повну заборону, бодібілдінгом займатися можна, якщо виключити ряд вправ. Проблема полягає лише в тому, що залишилися вправи можуть уповільнити отримання результату, але якщо хворого це не зупиняє, то він може продовжити займатися бодібілдінгом.

Обмеження стосуються наступних вправ:

• підняття важких предметів з положення стоячи (штанга, гиря);
• використання гантелей в положенні стоячи (навіть якщо руки розводять з боків);
• використання брусів з підняттям ніг і вправи «куточок».

Якщо спортсмен буде займатися на в тренажерному залі лежачи або сидячи, то навантаження на хребет не така суттєва, як в положенні стоячи. Заборона також не стосується підтягувань на перекладині. У будь-якому випадку, при частих болях в спині рекомендується сходити на огляд до лікаря. При прогресуючій формі захворювання є ймовірність, що в спортзал доведеться тимчасово не ходити.

аеробіка

Групові заняття аеробікою не здаються небезпечними, але деякі елементи можуть принести шкоду. Сам по собі комплекс аеробіки представляє інтенсивну кардіонагрузку із залученням різних груп м'язів. Найчастіше аеробікою займаються жінки. Комплекс таких вправ нерідко включає різні обертання корпусом, які при протрузіях протипоказані.

При виборі програми слід звернути увагу на лікувальні комплекси з аеробіки. Вони розроблені з урахуванням всіх протипоказань і не завдадуть шкоди. Використовувати відеозапису з Інтернету не рекомендується, перед початком занять слід обов'язково проконсультуватися як у лікаря, так і у тренера.

Важливо: хороша альтернатива звичайної аеробіки - аквааеробіка. Навантаження на м'язи виходить більш інтенсивною, ніж при заняттях в залі, але при цьому хребет залишається практично без навантаження. Заняття у воді рекомендуються лікарями для реабілітації після серйозних травм і для зміцнення здоров'я пацієнтів із захворюваннями опорно-рухової системи.

тренування

Протрузії не вимагають відмовитися від тренувань, особливо якщо вони раніше були на постійній основі. Фізичні вправи зміцнюють спину, підтягують м'язи - це сприяє і поліпшенню стану хребта. Заборонені лише деякі види активності. наприклад:

• не можна піднімати важкі предмети з положення стоячи (паурліфтінг під забороною в першу чергу);
• не можна стрибати (зістрибувати з турніка або виконувати стрибки на скакалці);
• протипоказані інтенсивні навантаження (тренування для марафону, занадто виснажливі заняття);
• при проблемах в поперековому відділі під забороною скручування.

Чи можна робити планку?

Вправа «планка» унікальне тим, що зачіпає всі групи м'язів. Класичну планку при протрузії робити можна тільки тоді, коли хворий вже досить зміцнів після занять ЛФК. Виконується тільки варіант на ліктях, використовувати різні пристосування не слід. Також протипоказана бічна планка, коли людина спирається тільки на одну руку. Якщо людина слабка через погану підготовку, планку можна починати з пози на колінах, при цьому спина напружена набагато менше звичайного, а руки упираються в підлогу долонями. Потім можна перейти на упор ліктьовий, а ноги з часом ставити на ступні.

Ця вправа дозволяє добре зміцнити спину. З домашніх методів це найбільш ефективний спосіб для розвитку м'язового корсету. Виконувати планку треба щодня, починати можна з 5 секунд, поступово нарощуючи час.

Важливо: планка змушує сильно напружуватися м'язи шиї, що може негативно позначитися при протрузії шийного відділу. Дана вправа при подібну проблему вимагає консультації у лікаря.

Чи можна висіти на турніку?

Якщо людина з протрузією висить на турніку, це має такий же вплив на спину, як і заняття в басейні. Використання власної ваги допомагає витягнути хребет, розслабити його, зменшити тиск хребців на міжхребцеві диски.

Висіти треба на витягнутих руках, робити це можна щодня. Дана вправа не допоможе при протрузії шийного відділу, так як буде марним, але поліпшить ситуацію при порушенні грудного або поперекового відділів.

Важливо: висіти треба рівно, не намагаючись обертатися або виконувати рухи ногами. При проблемах з попереком це може нашкодити. Намагатися урізноманітнити такий вис можна тільки при проблемах в грудному відділі - наслідків при цьому не буде. І для всіх типів хвороби категорично не можна зістрибувати після завершення вправи.

Фізична праця

Фізична праця при протрузії дозволений, протипоказаний він тільки для тих, чия робота пов'язана з підняттям тяжкості. При регулярних підйомах ваги більше 7 кг, проблема посилиться. Так, наприклад, комірнику в продуктовому магазині можна залишатися на цій посаді, а працівникові меблевого доведеться підшукати нову роботу.

При сидячій роботі або постійному перебуванні на ногах протрузии не є причиною для зміни виду діяльності.

Довідка: при сидячій роботі необхідно регулярно вставати і протягом 1 хвилини потягуватися або виконувати легкі вправи. Тим, хто працює на ногах, радять робити короткі перерви, щоб посидіти або полежати.

корисне відео

Дізнайтеся більше з даного відео

Висновок

Отже, лікувальна фізкультура і заняття спортом при протрузії дозволяють зміцнити м'язи спини, поліпшити приплив крові до тканин, знизити тиск хребців на протрузія, зміцнити організм в цілому. Залежно від локалізації проблеми можна підібрати план занять, який зачіпає тільки потрібну частину спини, але рекомендується виконувати і комплексні вправи. Також важливо пам'ятати, що регулярні невеликі навантаження краще, ніж рідкісні і інтенсивні.