2011, http://www.athleticsweekly.com/coaching/the-marathon-in-three-steps/
Серед нас є адвокати, батьки юних футболістів і професійні бігуни, і ми всі хочемо найбільш ефективно використовувати залишається на тренування час. Щоб розкрити свій марафонський потенціал, потрібно набирати 160 кілометрів на тиждень, далеко ні в усіх є час і бажання бігати так багато. Так як же можна зробити тренування більш ефективними, щоб отримати максимальну віддачу за невеликий час?
довгі пробіжки
Довгі пробіжки збільшують запаси природного палива (глікогену) в вашому організмі, змушуючи ваші м'язи вичерпувати їх поточні гликогеновие накопичення. На щастя, тіло дуже розумно відповідає на виснаження запасів палива. Коли біг вичерпує глікоген, м'язи синтезують і запасають його навіть більше, ніж було спочатку. Чим більше глікогену ви запасли, тим легше вам буде утримати темп до самого фінішу.
Довгі пробіжки також готують ваші м'язи і зв'язки до ударного навантаження, яку вони отримують за 42 змагальних кілометрів. Тому довгі пробіжки краще робити на шосе (якщо ви не плануєте бігти марафон по пересіченій місцевості).
При тому що не варто відводити на довгі пробіжки більше 30% від тижневого обсягу, це правило можна і порушувати, якщо ви плануєте тренуватися всього кілька разів на тиждень. Біжіть у вільному, «розмовному» темпі, який приблизно на 1 хв 15 сек повільніше, ніж змагальний темп на дистанції 5 км, пульс повинен складати 70-75% від максимального.
Подовжуєте свої пробіжки на 2 км протягом 3-4 тижнів, потім скоротіть обсяг на відновної тижня. Продовжуйте збільшувати кілометраж, поки не досягнете 35-38 кілометрів (або 3-3,5 годин, навіть якщо кілометраж буде менше), найдовша пробіжка повинна відбутися за 3 тижні до марафону. Ваше тіло набагато краще «розуміє» тимчасової аспект, ніж кількість подоланих кілометрів, так що час, проведений на тренуваннях важливіше покритого відстані.
Пробіжки на порозі ацидозу
Тренування на порозі ацидозу (Acidosis Threshold - AT) виконуються при рівні інтенсивності, що викликає в вашому організмі ацидоз молочною кислотою - зміна рівня кислотно-лужного балансу внаслідок недостатньо виведення продуктів її окислення. AT - важлива фізіологічна величина, що знаменує перехід від бігу, що є чисто аеробних до тренування, що включає в значній мірі безкисневі (анаеробні) метаболічні процеси. АТ, відповідно, настає при максимальній швидкості, яку ви можете підтримувати в аеробному режимі. Вчені довели, що величина порога ацидозу визначає рівень результату при бігу на довгі дистанції.
Тренування в темпі, відповідному АТ, його підвищують, що дозволяє вам підтримувати більш високий темп до настання втоми, до того моменту, коли в справу вступає анаеробний режим. Оптимальна марафонська швидкість всього на 9-13 секунд на км повільніше, ніж швидкість при АТ (ця різниця менше для більш низького рівня підготовки). Тому мета тренування в марафоні - підняти АТ так, щоб збільшити здатність підтримувати якомога ближчу до цього рівня швидкість довгий час.
Для бігунів середнього рівня швидкість при АТ приблизно на 6-10 секунд на км повільніше, ніж швидкість на дистанції 5 км (пульс - 80-85% від максимального). Для більш високого рівня підготовки вона на 15-19 секунд повільніше, ніж темп на 5 км (пульс - 90% від максимального).
На суб'єктивному рівні такі пробіжки повинні відчуватися, як важкі, але толерантні. Я зазвичай використовую 3 типу АТ-тренувань зі своїми підопічними: тривалі пробіжки на швидкості, відповідної АТ; інтервальні пробіжки з короткими періодами відпочинку і більш короткі інтервальні пробіжки на швидкості вище АТ з дуже короткими періодами відпочинку. Більш конкретні описи планів дивіться нижче.
комбіновані тренування
Як має на увазі назва, такі заняття комбінують довгі повільні відрізки з відрізками на порозі ацидозу. Вони допомагають відтворити психологічну і фізіологічну втома марафону без необхідності долати таку велику відстань. Як і при довгих пробіжках, значно виснажуються запаси глікогену, відбувається стимуляція його синтезу і зростання запасів.
Дистанція таких комбінованих пробіжок повинна бути середньої (19-25 км). На початку, середині і / або наприкінці дистанції вмикайте інтервали більш високою (АТ) інтенсивності. Після кількох таких занять спробуйте останні 2-3 км фінального темпового сегмента долати на ще більш високій швидкості.
Темпові сегменти, можливо, краще бігати на стадіоні, де легше оцінювати свою швидкість. Оскільки такі заняття дуже важкі, чергуйте їх з довгими спокійними пробіжками щотижня. На відновної тижня такі тренування робити не слід.
Час в сучасних умовах дуже цінно. Якщо ви хочете поліпшити свої марафонські результати, спробуйте ці 3 варіанти тренувань. Ви заощадите чимало часу на свої повсякденні заняття.
Варіанти АТ-тренувань марафонця
- 5 км на АТ-швидкості, постійно довести до 11-13 км (або до 45 хвилин)
- 4-6 разів по 1000 м (або по 6-7 хвилин) в АТ-темпі через хвилину відпочинку
- 2 серії по 4х1000 м в темпі на 3-6 секунд швидше через 45 сек відпочинку між повторами і 2 хв відпочинку між серіями
Варіанти комбінованих тренувань
- 6 км в АТ-темпі і 12 км вільно
- 19-25 км вільно, останні 3-6 км в АТ-темпі
- 8 км вільно, 5 км в АТ-темпі, 8 км вільно, 5 км ВАТ-темпі
Підготував: Сергій Коваль
джерело: http://www.rusathletics.com/
Дата публікації:
Читайте також:
15 квітня 2011, 19:50 - Прощай, смуток
15 квітня 2011, 19:29 - Олексій Гришин: щоб отримати хороший контракт, людина повинна підходити з точки зору зовнішності, вміти спілкуватися, показати себе ...
15 квітня 2011, 18:41 - Олімпійський калейдоскоп. ПЕРШИЙ СТАРТ - У ТРАВНІ
15 квітня 2011, 18:35 - Рекорди ще попереду
15 квітня 2011, 18:28 - Ігор Заїчка: Лондон, Сочі, Мінськ - все поруч, все близько
15 квітня 2011, 18:10 - В Європі Насті вже тісно
15 квітня 2011, 17:54 - Юрій Борзаковський: Пробігти дистанцію в 800 метрів швидше 1 хвилини 40 секунд - це космос
15 квітня 2011, 17:34 - Португальська вояж
15 квітня 2011, 17:26 - примусове вегетаріанство
15 квітня 2011, 17:19 - питання статі
13 квітня 2011, 23:56 - Теракт в мінському метро здійснили токар і електрик. Сьогодні о п'ятій ранку вони дали свої свідчення.
12 квітня 2011, 23:16 - БФЛА і національна команда висловлюють співчуття родині бронзового призера Олімпійських ігор в метанні диска Василя Каптюха в зв'язку зі смертю сина і всім сім'ям загиблих під час вибуху в Мінському метро
12 квітня 2011, 19:14 - У Казані завершився Чемпіонат Росії по акватлону - підводного боротьбі в ластах
11 квітня 2011, 16:34 - Давайте їсти сонце!
11 квітня 2011, 16:29 - День народження павутини