Масаж після тренування: чи можна робити, користь і шкода

1. Чим відрізняється спортивний масаж від звичайного класичного масажу
2. Ефект від масажу після тренінгу
3. Дослідження вчених з Канади
4. Експерименти над марафонцами
5. Можлива шкода - які м'язи масажувати не варто і чому
6. Робити масаж до або після тренування?
7. Як часто проводити процедуру?

Незалежно від цілей тренінгу - будь то серйозний спортивний результат або аматорська підтримка форми - навантаження діють на м'язи і зв'язки однаково негативно. Саме тому наш організм потребує допомоги ззовні. Масаж після тренування прискорює відновлення і сприяє досягненню спортивних цілей. Розглянемо користь і шкоду масажу, вивчимо важливі нюанси проведення реабілітаційних процедур.

Чим відрізняється спортивний масаж від звичайного класичного масажу

Спортивний масаж виконують, як правило, на м'язових групах, що працювали найбільш інтенсивно. Це основна відмінність спеціальних спортивних технік від класики. Після фізичних навантажень застосовують потужні масажні техніки. Процедури можуть займати до 45 хвилин (частіше - менше). Чимало часу забирає підготовка - розминка і розтягнення мускулатури. Спортивні процедури допускається робити частіше. Урізані варіації допустимо застосовувати хоч після кожного тренування. Повноцінний масаж виконують рідше, але при нечастих потужних навантаженнях кількість сеансів може дорівнювати числу походів в зал.

Класичний варіант передбачає меншу інтенсивність виконання. Тривалість «класики» - в межах 60-90 хвилин. За цей час фахівець масажує все тіло. При більш коротких варіантах розслаблюють окремі великі зони - спину, ноги, груди. Класичний масаж показаний в форматі циклів. Його необхідно робити з певною періодичністю. При цьому зазвичай щоденні сеанси не практикують.

Ефект від масажу після тренінгу

Користь посттренировочного масажу:

• розслаблення м'язів і зменшення больових симптомів;
• відновлювальний ефект після інтенсивного тренінгу - втома проходить швидше;
• насичення м'язових тканин киснем;
• виведення з тканин продуктів метаболізму ;
• поліпшення нейром'язової зв'язку - атлети, які не нехтують масажем, краще відчувають цільову мускулатуру;
• прискорення кровообігу - активно циркулює кров транспортує до м'язів достатня кількість амінокислот та інших корисних атлету речовин, що благотворно позначається на м'язовий ріст;
• лікувальна функція - з розтягуваннями і микротравмами організм після масажу справляється ефективніше. Крім іншого, маніпуляції допомагають уникнути утворення спайок. Як і в кістках після переломів, в м'язах після мікротравм можуть утворюватися спайки, що знижують еластичність зв'язок і м'язів. Регулярні сеанси фізіотерапії - дієвий засіб проти цього;
• розвантаження центральної нервової системи - якісний масаж дозволяє розслабитися і отримати задоволення, жорстка мускулатура стає м'якою і податливою - зникає і крепатура, і нервова перевтома.

Послетренировочний масаж підвищує силу і тонус мускулатури, знімає больові відчуття, сприяє циркуляції лімфи і крові. Ефект проявляється і після аеробних, і після анаеробних навантажень. У західних країнах з великою кількістю бігунів-аматорів сеанси самомасажу вельми популярні. Напевно, всім знаком «ефект дерев'яних ніг» після пробіжки. Погладжування швидко знімають напругу і зменшують неприємні симптоми після наступних «підходів».

Дослідження вчених з Канади

Є думка, що масаж після тренування сприяє виведенню з м'язової тканини молочної кислоти. Нібито після силового тренування ніг (наприклад) потрібно помасажувати нижні кінцівки, і продукти розпаду підуть швидше. Серйозних досліджень на цю тему не проводилося. Механічний вплив на тканини дійсно позбавляє від болю, але цілком можливо, з інших причин.

Кілька років тому канадські вчені експериментували зі спортсменами-чоловіками. Після виснажливого тренінгу піддослідному масажували одну ногу. Відразу після процедури і через пару годин після неї брали на аналіз м'язову тканину. Несподіванкою стало те, що в обох ногах кількість молочної кислоти залишалося однаковим - масаж не впливав на її концентрацію. Підсумки цього експерименту були представлені у виданні Science Translational Medicine .

При цьому больові відчуття у спортсменів зникали. З'ясувалося, що в результаті масажуючих сеансів збільшувалося число мітохондрій і знижувалася інтенсивність запального процесу. Звідси і знеболюючий ефект. Мітохондрії грають роль клітинних енергогенераторів. Причому для їх росту вистачало 10-хвилинних процедур. Чому скорочуються запалення, отримані в результаті мікротравм, поки до кінця не ясно. Але атлетам набагато важливішим є той факт, що масаж працює.

Експерименти над марафонцами

Канадці в своїх дослідженнях не самотні. Інші фахівці порівняли ефекти від масажу і змінної пневмокомпрессия - фізіотерапевтичної процедури, яку застосовують, зокрема, для лікування ішемії і тромбозу вен. На цей раз піддослідними стали марафонці, пробігши дистанцію за день до цього.

Бігунів розділили на дві групи. Учасників першої групи масажували, а тих, хто потрапив у другу, відправили на сеанс ППК. Інтенсивність больових відчуттів в м'язах заміряли до і відразу після «пробіжки», після процедур і через тиждень.

Виявилося, що у бігунів, з якими працював масажист:

• болю зникли набагато швидше, ніж у учасників ППК-групи;
• набагато швидше відновилася витривалість (1/4 в порівнянні з іншою групою);
• значно оперативніше відновилася м'язова сила.

Інші дослідження показали, що максимальний ефект масажу проявляється на любителях. Хоча до послуг фахівців частіше вдаються професіонали, спортсмени з численної категорії любителів отримують від сеансів фізіотерапії більше користі.

Можлива шкода - які м'язи масажувати не варто і чому

Оскільки затягувати сеанс масажу після тренінгу небажано, краще утриматися від розминання м'язів, які не працювали або працювали мало в тренажерному залі. Однак потенційна шкода, скоріше, варто розглядати в контексті інших факторів. Протипоказань щодо впливу на окремі м'язи немає.

Не варто виконувати процедури:

• якщо є забиті місця, садна, відкриті порізи;
• при наявності грибкових і вірусних інфекцій (фанатичні спортсмени цілком можуть потренуватися і при поганому самопочутті, але не потрібно погіршувати ситуацію масажем);
• при бурситі, подагрі, ревматоїдному артриті.

Якщо є навіть невеликі сумніви в доцільності масажних процедур, краще утриматися від їх проведення.

Вкрай важливо робити масаж правильно. Спеціаліст обійдеться і без консультацій спортсмена, але якщо атлета масажує приятель, знайомий тільки з азами техніки, потрібно його контролювати. Таблиця підкаже, в яких напрямках виконують руху, «обробляючи» ті чи інші зони.

Робити масаж до або після тренування?

Крім душа і невеликого інтервалу після тренінгу, ніякої особливої ​​підготовки до сеансу масажу не потрібно. У багатьох виникає питання: коли краще робити масаж - до або після тренування? Відповідь залежить від цілей. Професійним атлетам перед змаганнями потрібно розігріти і активізувати мускулатуру. Легкий самомасаж не завадить і любителям, присутнім в тренажерний зал.

Якщо перед тренінгом сеанс масажною фізіотерапії необов'язковий, то після фізичних навантажень процедури необхідні. Але важливо бути в курсі можливих негативних наслідків, про які сказано в попередньому розділі. Якщо немає ніяких шкідливих чинників, віддавати себе в руки масажиста можна без попередньої підготовки.

Як часто проводити процедуру?

Чи можна робити масаж після тренування на регулярній основі після кожного походу в зал? Так, але лише в тому випадку, якщо мова йде про самомасаж. Періодичність сеансів у фахівця становить 2-3 рази на тиждень. Якщо немає можливості дотримуватися графіка, проводите процедури хоча б раз в тиждень - після виконання особливо важких вправ.

У масажі головне - не перестаратися. Невеликі больові відчуття не тільки допустимі, але і майже неминучі після фізичних навантажень. Але сильний біль - явна ознака, що щось пішло не так. В цьому випадку терміново Зменшуйте швидкість. Виконуючи масаж правильно, фахівець допоможе атлету відчути всі принади фізіотерапевтичних процедур - спортсмен стане відчувати себе краще, а тренування стануть більш результативними.

Оцініть матеріал