Менше їсти, але не голодувати

1. Перевірити на собі
2. Самі ситні продукти, як їх корисно приготувати
3. Багато фруктів є шкідливо?
4. Від фруктів буде діабет?
5. дослідження
6. Є їжа з негативними калоріями, яка спалює більше калорій ніж має?
7. Що краще, суп або смузі щоб схуднути?
8. Посилання на дослідження

Які продукти найбільше втамовують голод?

Holt, SHA & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index of common foods. European journal of clinical nutrition. 49. 675-90.

ТОП 17 рослинних продуктів, які ситніше ніж білий хліб!

Індекс ситості показує наскільки продукт краще задовольняє голод, в порівнянні з іншим продуктом, в якому стільки ж калорій. Продукти які краще втамовують голод, ніж інші, мають наступні особливості:

великий об'ємом

Обсяг споживаної їжі впливає на відчуття ситості. Коли харчові продукти містять багато води або повітря, обсяг збільшується без додавання калорій.

Високий вміст клітковини

Волокно створює основну масу продукту і допомагає відчувати себе ситими. Воно також уповільнює просування їжі через шлунково-кишковий тракт.

Низька калорійна щільність

Продукти з низькою калорійної щільністю містять мало калорій для свого об'єму і ваги. Такі продукти допомагають відчувати себе ситим з меншою кількістю калорій.

Високий вміст води

Вода додає їжі обсяг і краще насичує.

Чи не ситні були продукти
Продукти з великим вмістом жиру і цукру, також апетитна їжа як тортики і пампушки.

Перевірити на собі

Дослідження про ситності не надто заумні, вони опитували суб'єктивну ситність людей, ви можете самі на себе перевірити наскільки ситними вам здаються страви або продукти і в майбутньому вибирати більш ситні. Спробуйте їсти на сніданок протягом місяця різні страви, які містять однакову кількість калорій, наприклад 500 кілокалорій і подивіться, після яких вам найдовше не хочеться їсти.

Самі ситні продукти, як їх корисно приготувати

Варена картопля

Якщо вважаєш що від картоплі одужаєш, глибоко помиляєшся. У картоплі крім необхідних для організму вуглеводів, розчинні волокна, які добре насичують.

У дослідженні опис вище, варену картоплю посів перше місце за індексом ситості. Але не в будь-якій формі картопля корисний і ситний, чіпси і картопля фрі містять багато жиру з разючого масла, вони менш ситні і корисні.

Вівсяна каша

Вівсянка на довго постачає організм енергією. Вівсянку можна приготувати з пластівців (без добавок Сахара і т.п.) на воді або рослинному молоці і є з бананом, ягодами або сухофруктами.

бобові

Квасоля, горох, сочевиця не тільки відмінно заповнюють шлунок і насичую на дуже довгий час, але і дуже смачні.
Вони хороші джерела клітковини і білка. Готувати їх без жиру, якщо на смак не вистачає чогось, додати спеції.
Якщо купуєте їх готовими в банку, зверніть увагу на інгредієнти, там може бути багато рослинної олії.

яблука

У яблуках багато води і клітковини, яка створює відчуття ситості. Вони також містять 85% води, яка підсилює насичення без додаткових калорій. Яблука відмінний снек або якщо з'їсти їх досить, швидкий і простий обід.

цитрусові

Точно також, як і яблука, цитрусові містять багато пектину, клітковини і води.

Овочі

Овочі низькокалорійні, але мають великий обсяг. Вони містять багато волокна і води, які добре наповнюють шлунок.

Салати здатні вгамувати голод, особливо вже перед їжею. В експериментах люди, які споживали салат в перед їжею, в цілому з'їдали на 7-12% менше калорій.

попкорн

Попкорн містить більше клітковини і менше калорій, ніж багато інших популярних закуски. Навчіться готувати попкорн самі без жиру.

рисові хлібці
Рисові хлібці непоганий низькокалорійний перекус. Звичайно тільки якщо з НЕ намазати жиром, а є просто так чи з хумусом.
суп

Часто вважають, що супи менш ситні, ніж тверда їжа, яку треба жувати. Але дослідження показують, що суп більш ситний, ніж тверда їжа з тими ж інгредієнтами. В експерименті люди, які починало обід з супу, споживали в цілому на 20% менше калорій.

смузі
Смузі Не такі ситні як просто їсти фрукти і запіват' з водою. Але якщо смузі пити повільно, він буде ситніше. Треба дата організму час відчути що в шлунок потрапило достатньо їжі.

авокадо

Авокадо один з найкращих методів вживання жиру, так як він є цілісним продуктом, має великий обсяг і крім, жиру клітковину і воду. З авокадо можна зробити соуси для салатів які вийдуть кремові, мо міститимуть менше жиру, ніж якщо використовувати рослинне масло або майонез.

горіхи

Мигдаль і волоські горіхи містять білки, жири і клітковину, вони добре насичують , Краще ніж індекс калорійної щільності передбачив би.

Багато фруктів є шкідливо?

Є треба тільки 3 рази в день? Перекушувати постійно погано.

Я вам записала подкаст і зібрана наукову інформацію по темі.

Кажуть краще їсти всього 3 рази в день, але чи правда це?

Від фруктів буде діабет?

Переклад оригіналу з Nutritionfacts.org

Як щодо фруктів для діабетиків? Деякі лікарі стурбовані вмістом цукру в фруктах і тому рекомендують обмежувати споживання фруктів. У дослідженні, діабетики були рандомізовані на дві групи: в першій групі вони могли їсти максимум два шматочки фруктів в день, а в іншій групі максимум два фрукта в день. Вживання мен'шіе кількості фруктів не повіяло позитивно на діабет і ваги - «і тому споживання фруктів не повинно обмежуватися у пацієнтів з діабетом типу 2».

Чи можемо є десять фруктів в день? Як щодо двадцяти фруктів в день? Це було досліджено.

Сімнадцять людей їли двадцять порцій фруктів в день. Незважаючи на надзвичайно високий вміст фруктози в цій дієті, близько 200 грамів у день - приблизно як в 8 склянках солодкої газованої води - дослідники не помітили ніяких несприятливі наслідки для ваги, артеріального тиску і рівнів інсуліну і ліпідів (жири в крові).

дослідження

R Törrönen, M Kolehmainen, E Sarkkinen, K Poutanen, H Mykkänen, L Niskanen. B erries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr. 2013 Apr; 143 (4): 430-6.

AS Christensen, L Viggers, K Hasselström, S Gregersen. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes-a randomized trial. Nutr J. 2013 Mar 5; 12: 29.

BC Blacker, SM Snyder, DL Eggett, TL Parker. Consumption of blueberries with a high-carbohydrate, low-fat breakfast decreases postprandial serum markers of oxidation. Br J Nutr. 2013 May; 109 (9): 1670-7.

JL Sievenpiper, L Chiavaroli, RJ de Souza, A Mirrahimi, AI Cozma, V Ha, DD Wang, ME Yu, AJ Carleton, J Beyene, M Di Buono, AL Jenkins, LA Leiter, TM Wolever, CW Kendall, DJ Jenkins. 'Catalytic' doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. Br J Nutr. 2012 Aug; 108 (3): 418-23.

DS Ludwig. Examining the health effects of fructose. JAMA. 2013 Jul 3; 310 (1): 33-4.

RH Lustig. Fructose: it's «alcohol without the buzz». Adv Nutr. 2013 Mar 1; 4 (2): 226-35.

BJ Meyer, EJ de Bruin, DG Du Plessis, M van der Merwe, AC Meyer. Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. S Afr Med J. +1971 Mar 6; 45 (10): 253-61.

DJ Jenkins, CW Kendall, DG Popovich, E Vidgen, CC Mehling, V Vuksan, TP Ransom, AV Rao, R Rosenberg-Zand, N Tariq, P Corey, PJ Jones, M Raeini, JA Story, EJ Furumoto, DR Illingworth, AS Pappu, PW Connelly. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 2001 Apr; 50 (4): 494-503.

Є їжа з негативними калоріями, яка спалює більше калорій ніж має?

Переклад оригіналу з https://nutritionfacts.org/video/are-there-foods-with-negative-calories/

Чи є продукти з негативними калоріями, продукти, які споживають більше енергії для перетравлення, ніж вони мають? Наприклад, селера. Порція селери - близько двох стебел - має 16 калорій. Щоб переварити стільки селери, він споживає близько 14 калорій. Таким чином, споживання селери не викликає негативного балансу енергії, але залишається тільки дві калоріями.

Дослідники зі штату Пенсільванія дали людям їсти макарони, їх вони могли їсти стільки, скільки хотіли. На додачу вони дали людям невеликий салат, як ви думаєте, що сталося? Як відбилися ці 50 калорій з салату на загальний баланс калорій? Люди стали їсти менше макаронів, не тільки 50 калорій менше макаронних виробів, а на 65 менше калорій. Якщо їм дали ще більший салат, вони в підсумку з'їли на 100 калорій менше макаронної. Таким чином, салат має «негативні калорії».

Все звичайно залежить від салату, він повинен бути простий і корисний.

Вони укладають: «їсти менше» - це не завжди кращий рада. Для продуктів з дуже низькою калорійної щільністю, таких як овочі та зелень, більші порції підвищують ситність, відчуття ситості і зменшують споживання калорій в їжі.

Що краще, суп або смузі щоб схуднути?

Переклад фрагмента оригіналу з https://nutritionfacts.org/video/liquid-calories-do-smoothies-lead-to-weight-gain/

Фруктовий салат з яблуками, абрикосами і бананами плюс 3 склянки води, або 2 склянки води змішати з фруктами в смузі і один стакан води на додачу, що більш ситне?

Після смузі, люди відчували себе менш ситими. У порівнянні зі смузі, люди жували салат 35 разів. У порівнянні зі смузі, парадоксом є суп.

Суп-пюре, здавався людям більш ситним, ніж овочі в цільної формі. Жування тут ролі не грало.
І ті, хто більше супу з'їдали, менше якщо після цього, в загальному підсумку з'їдали менше калорій.

Імовірність велика, що на ситність впливає час, яке споживання їжі займає. Суп, якщо він гарячий ми їмо повільніше ніж овочі. Смузі ми п'ємо швидше ніж їмо фрукти. Чим повільніше їмо, тим ситніше здається нам їжа.

Посилання на дослідження

A Stafleu, N Zijlstra, P Hogenkamp, ​​M Mars. Texture and diet related behavior: A focus on satiety and satiation. Handbook of Behavior, Food and Nutrition, 0 - 0, Book Chapter Year: 2011.
C de Graaf. Why liquid energy results in overconsumption. Proc Nutr Soc. 2011 May; 70 (2): 162-70.
HJ Willis, W Thomas, DJ Willis, JL Slavin. Feasibility of measuring gastric emptying time, with a wireless motility device, after subjects consume fiber-matched liquid. and solid breakfasts. Appetite. 2011 Aug; 57 (1): 38-44.
JE Flood, BJ Rolls. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov; 49 (3): 626-34.
JE Flood-Obbagy, BJ Rolls. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009 Apr; 52 (2): 416-22.
HJ Smit, EK Kemsley, HS Tapp, CJ Henry. Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite. 2011 Aug; 57 (1): 295-8.
R Mattes. Soup and satiety. Physiol Behav. 2005 Jan 17; 83 (5): 739-47.

AJ Crum, WR Corbin, KD Brownell, P Salovey. Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response.
DP DiMeglio, RD Mattes. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Jun; 24 (6): 794-800.
P Rozin, S Dow, M Moscovitch, S Rajaram. What Causes Humans to Begin and End a Meal? Psychological Science September +1998 vol. 9 no. 5 392-396.
OW Wooley, SC Wooley, RB Dunham. Can calories be perceived and do they affect hunger in obese and nonobese humans? J Comp Physiol Psychol. Тисячі дев'ятсот сімдесят дві Aug; 80 (2): 250-8.
ME Clegg, V Ranawana, A Shafat, CJ Henry. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan; 67 (1): 8-11.
MJ Martens, MS Westerterp-Plantenga. Mode of consumption plays a role in alleviating hunger and thirst. Obesity (Silver Spring). 2012 Mar; 20 (3): 517-24.