Меню харчування після тренування - що потрібно їсти після тренування для м'язів

Після тренування потрібно обов'язково перекусити

Ми вже розповідали, що потрібно їсти до занять спортом, щоб спалити зайвий жир . Але якщо ви тільки що завершили тренування, навіть не думайте про те, щоб пропустити прийом їжі.

"Під час тренування, особливо якщо ви займалися з обтяженнями, на м'язах з'являються мікророзриви", - повідомила сайту Popsugar Ребекка Гаан, сертифікований особистий тренер і власник фітнес-студії в Чикаго.

Навіщо потрібно їсти після тренування

Відразу після тренування вашому організму необхідний білок, щоб почати процес відновлення м'язів. Якщо ви не перекусіть протягом 30 хвилин після вправ, то, можливо, не зможете максимізувати засвоєння поживних речовин і відновлення м'язів так, як могли б, пояснила Ребекка Гаан.

За словами Гаан, після душу і короткого відпочинку найкраще вживати повноцінний білок, який містить всі дев'ять незамінних амінокислот.

"Чим ближче білок до людських тканин, тим легше організму відновити м'язи. Тому ідеальні курка, риба, нежирна яловичина і яйця: 60 г білка для жінки і 120 г білка для чоловіка", - порадила тренер.

Коли ви пропускаєте перекушування після тренування, це негативно впливає не тільки на ваше фізичне, а й на психологічний стан.

Відмова від їжі після тренування негативно впливає на психіку

Після інтенсивного тренування рівень глюкози в крові різко знижується, що може супроводжуватися поганим самопочуттям і запамороченням. Коли мозок не отримує достатньо кисню і поживних речовин, це негативно впливає на ваш настрій, думки і концентрацію уваги. Щоб компенсувати можливу затуманення свідомості через низький рівень цукру в крові, Гаан рекомендує з'їсти банан з горіховим маслом відразу після закінчення занять.

Відсутність перекусу посилює фізичну втому

Коли ви не їсте після тренування, то погіршує ефект від фізичних вправ. Ваші м'язи не отримують достатньо поживних речовин, який допомагають їм відновлюватися, і тому стають слабкішими. Надалі це може спровокувати травму. У вас навіть можуть виникнути судоми і м'язові спазми.

Що потрібно їсти після тренування для відновлення м'язів

"Відразу після тренування я рекомендую прості вуглеводи в поєднанні з високим вмістом біодоступного білка. Потім потрібно влаштувати ще один добре збалансований прийом їжі протягом двох-чотирьох годин після тренування для оптимального засвоєння поживних речовин", - запропонувала Гаан.

"Це може бути сироватковий протеїн, змішаний з молоком або соком, або банан з арахісовим маслом і яйцем круто. Після цього слід повноцінний прийом їжі, який включає білки, жири і вуглеводи з усіх основних груп продуктів харчування".

вуглеводи:

• батат
• шоколадне молоко
• кіноа
• Фрукти (ананас, ягоди, банан, ківі)
• Мал
• Вівсяна каша
• Картопля
• Макаронні вироби
• Темно-зелені листові овочі

білки:

• Білковий порошок тваринного або рослинного походження
• яйця
• грецький йогурт
• Сир
• лосось
• курка
• протеїновий батончик
• тунець

жири:

• авокадо
• Горішки (без цукру і солі)
• горіхові масла
• Мікс сухофруктів і горіхів

Приклади їжі після тренування:

• Смажена курка з запеченими овочами
• Яєчний омлет з авокадо на тості
• Лосось з рисом
• Сендвіч з салатом з тунця на хлібі з висівками
• Тунець і крекери.
• Вівсянка, сироватковий протеїн, банан і мигдаль
• Сир і фрукти
• Піта і хумус
• Крекери і арахісове масло
• Цільнозернові тости і мигдальне масло
• Зернові і знежирене молоко
• Грецький йогурт, ягоди і мюслі
• Протеїновий коктейль і банан
• Мультизернові хліб і сирий арахіс

Нагадаємо, раніше ми розповідали про головні відмовки, які заважають вам отримати гарну фігуру . Сайт "Сегодня" також писав, як почати займатися йогою .

Дивіться відео, як покласти край пізнього вечері і нічним перекусу:

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram