Схуднення - завжди актуальна тема для жінок будь-якого віку, адже пасивний спосіб життя, фастфуди, стреси щодня залишають слід на фігурі. Сьогодні існує величезна різноманітність дієт, більшість з них засновано на серйозні обмеження і жорстких правилах.
Але не завжди сувора дієта синонім ефективної. Обмежуючи себе в харчуванні, можна сильно нашкодити організму, нерідко інтенсивне схуднення призводить до зневоднення і поганого самопочуття.
Вивчивши різні варіанти, фахівці зійшлися на думці, що однією з найефективніших, безпечних і корисних дієт є програма, при якій враховується калорійність продуктів, які споживаються щодня.
Орієнтовна норма для жінок становить 1200 калорій. Якщо вживати менше, метаболізм сповільниться, а організм для отримання енергії стане витрачати м'язову тканину.
Відгуки свідчать про те, що денний раціон, що складається з 1200 ккал, корисний не тільки для дам, які мріють позбутися від зайвих кілограмів, але також, що дотримується основних принципів правильного харчування.
Плюси і мінуси програми
Збалансоване харчування, при якому ви отримуєте 1200 калорій в день, володіє численними перевагами. Дана методика перевірена часом, має безліч шанувальників і варіацій. Основними плюсами цієї простої програми можна назвати:
- високу ефективність, за місяць можна позбутися від 5 кг зайвої ваги;
- безпеку, дієта повністю нешкідлива і не передбачає категоричної відмови від певних продуктів харчування;
- мінімальний список протипоказань, дотримуватися методики можна абсолютно всім, індивідуального підходу вимагають лише вагітні, підлітки, жінки після 50 років, люди з захворюваннями шлунково-кишкового тракту і серцево-судинної системи;
- доступність, їжа готується з простих продуктів, які можна знайти в найближчому магазині;
- тривалість, більшість дієт розраховано на тиждень або 14 днів, а подальше їх дотримання підвищує ризик для здоров'я, програму «1200 калорій в день» можна виконувати цілий рік без перерв, підтримуючи тіло в формі.
Недоліків у методики набагато менше. Необхідно навчитися рахувати калорії і не забувати це робити. У період адаптації може з'явитися слабкість і сонливість, але як тільки організм звикне до нового стилю харчування, ці ознаки пройдуть самі собою.
Важливо враховувати, що програма не підійде для людей, що займаються силовим тренінгом або працюють в складних виробничих умовах, так як вони витрачають набагато більше енергії, а значить їм потрібно більше калорій.
особливі рекомендації
Дотримуючись ПП і вважаючи своє меню за кількістю калорій, треба розуміти, що існує ряд правил, яких необхідно дотримуватися. Закривши очі на дані вимоги, ви ризикуєте нашкодити своєму організму і звести ефективність дієти до нуля.
Щоб цього не сталося, не забувайте наступні рекомендації:
- відмовтеся від смаженої, солоної, солодкої їжі і алкоголю;
- фастфуд, готові сніданки, напівфабрикати і газовані напої також під забороною;
- 2-3 рази на тиждень виконувати простий комплекс фізичних вправ;
- перед тим як перейти на новий режим харчування обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом;
- не міняйте рецепти страв на свій розсуд;
- багато пийте, добова норма рідини складає 1,5 літра чистої негазованої води.
Ніколи не голодуйте! Є треба дрібно невеликими порціями, за день у вас повинно бути 5-6 прийомів їжі. З них 2-3 основних (сніданок, обід і вечеря), а також 2 легких перекусу. Їсти треба повільно, ретельно пережовуючи продукти, тільки так можна швидко відчути почуття ситості.
Намагайтеся харчуватися різноманітно, складіть приблизний меню на місяць. Перевагу слід віддавати білкової їжі і складних вуглеводів. Слідкуйте, щоб в раціоні були присутні вітаміни і мікроелементи, клітковина. Гармонійне поєднання цих елементів налагодить стілець, запустить метаболічні процес, допоможе зменшити товщину жирового прошарку.
Раціон на 7 днів
Меню на день на 1200 калорій скласти не так складно, як може здатися. Дотримуйтеся співвідношення 55% складних вуглеводів, 30% білків і 15% жирів, серед яких повинні переважати рослинні.
Пропонуємо варіанти сніданків, обідів, вечерь і перекусів в грамах і калоріях, на які можна орієнтуватися, складаючи свій тижневий графік харчування за даною методикою.
сніданок
- салат (капуста з морквою), додати оливкове масла і трохи соку лимона + 50 гр житнього хліба з маленьким шматочком сиру + 50 грам вареної ковбаси (разом 300 калорій);
- шматочок чорного хліба + яйце всмятку + помідор + чай або кава (разом 300 ккал);
- стакан фрешу (краще апельсинового) + 100 гр печива + кава (загальна калорійність 400);
- 200 мл натурального йогурту + столова ложка вівсяних або геркулесових пластівців + чай (разом 300 калорій);
- омлет із зеленню, 3-4 яйця + кава (всього 300 ккал);
- сирна запіканка, 150гр + стакан будь-якого соку (300 ккал);
- тост з вершковим або сирним маслом + чай (300 калорій).
перший перекус
- склянку кави з 1 ч. л. цукру або чай з медом - 120 ккал;
- 1 зелене яблуко або 150 мл йогурту (100 калорій);
- трав'яний чай - 100 ккал;
- цитрусовий плід або стакан зеленого чаю (всього 150);
- апельсин або яблуко - 100 ккал;
- половина банана і 150 мл нежирного йогурту - 150 калорій;
- 200 мл яблучного фрешу без цукру - 100 ккал.
обід
- 120 г відвареного м'яса індичатини + 120 грам картоплі «в мундирі» + зелений чай без цукру (разом 420 калорій);
- бульйон з курки із зеленню + салат з овочів з додаванням оливкової олії (400 ккал);
- 150 гр відвареної нежирної риби + листя салату з додаванням оливкової олії (300 ккал);
- 120 г відвареного бурого рису + будь-який овоч (загальна калорійність 300);
- нежирне філе риби + морквяний салат (разом 300);
- куряча відбивна + салат з морської капусти (300 ккал);
- 2 ст. л. гречки + 100 грам запеченої грудки курки (всього 300).
другий перекус
- стакан кисломолочного напою з жирністю не більше 1,5% - 120 ккал;
- трав'яний чай, додати мед і лимон - (всього 100 калорій);
- трав'яний чай або грейпфрут (100 ккал);
- чай + шматочок низькокалорійного сиру (разом 150);
- 60 грам сухофруктів + чай (в загальному 200 ккал);
- 100 мл нежирного йогурту - 100 ккал;
- стакан кефіру - 100 калорій.
вечеря
- 200 грам риби + 150 гр овочевого салату (всього 250 калорій);
- 150 г відвареного філе курки або індичатини - 300 ккал;
- 100 г відвареної печінки з яловичини + 2 ст. л. гречки (разом 300 ккал);
- порція каші + сосиска + маринована кукурудза (300 калорій);
- салат з овочів з додаванням оливкової олії і лимонною кислотою (близько 300 ккал);
- 100 гр запеченої або приготовленої на пару яловичини + один томат (300 калорій);
- 50 гр сирної маси + овочевий салат (не більше 300 ккал).
Поєднуйте будь-які варіанти, не виходьте за денну норму в 1200 калорій і пийте воду, і результат не змусить себе довго чекати.
Красиві форми, прекрасне самопочуття і сяюча шкіра будуть головними ознаками того, що новий стиль харчування підходить вам, і робить сприятливий ефект.
З нетерпінням чекаємо ваших коментарів! Якщо Вам сподобалася стаття, збережіть до себе і поділіться з друзями!
джерело: Fitnessi.ru