Метаболізм: що це таке простою мовою і які процеси метаболізму існують?

1. визначення
2. Як пов'язаний метаболізм і маса тіла?
3. суть метаболізму
4. обмін білків
5. обмін вуглеводів
6. метаболізм жирів
7. Обмін води і мінеральних солей
8. Як змінюється рівень метаболізму з віком?
9. Як стать впливає на швидкість обміну речовин?
10. Як режим харчування впливає на метаболізм?

У спробах схуднути або набрати м'язову масу, ми починаємо вдаватися в різні аспекти дієтології: як правильно харчуватися, скільки потрібно макро- і мікронутрієнтів для досягнення спортивних цілей, які продукти краще, а які гірше. Але повної ясності в цих питаннях не буде без розуміння того, що таке метаболізм . У сьогоднішній статті ми розберемо, як відбувається метаболізм різних нутрієнтів і, які чинники впливають на швидкість обміну речовин.

визначення

З фізіологічної точки зору метаболізм - це все хімічні реакції, які відбуваються у вашому організмі, необхідні для нормальної життєдіяльності. У повсякденному житті метаболізм зазвичай називають обміном речовин.

Що ж це таке простою мовою? Метаболізм - це всі процеси, які відбуваються для засвоєння і використання тих чи інших нутрієнтів. Ми регулярно отримуємо ті чи інші мікро і макроелементи з їжею, водою, повітрям і т.д. За рахунок метаболізму ми ними розпоряджаємося: використовуємо в якості енергії, накопичуємо у вигляді жирової тканини, пускаємо на відновлення травмованих тканин і багато іншого.

Як пов'язаний метаболізм і маса тіла?

Існує таке поняття, як базальний метаболізм. Це своєрідний індикатор того, скільки вашому організму потрібно енергії в стані спокою для підтримки нормальної життєдіяльності. Розрахунок проводиться на підставі вашого статі, віку, росту, ваги і рівня фізичної активності. Перш ніж намагатися набрати масу або схуднути, обов'язково розрахуйте свій базальний метаболізм. Не потрібно лізти в ці хащі без розуміння того, що, як і чому ви робите.

Наприклад, в стані спокою вашому організму потрібно 2000 калорій для належного виконання всіх функцій і підтримки роботи всіх систем. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати менше калорій. Якщо хочете набрати м'язову масу - більше. Зрозуміло, все це тільки математичний розрахунок, і не завжди ця цифра відповідає дійсності. Якщо ви молода людина ектоморфний типу статури і у вас швидкий метаболізм, ви не будете набирати зайвої ваги, навіть істотно перевищуючи свою норму. Якщо у вас уповільнений метаболізм і генетична схильність до повноти - навпаки.

суть метаболізму

Щоб всі ці нутрієнти, які ми споживаємо, повністю засвоювалися організмом, їх необхідно розкласти до більш простих речовин. Наприклад, нашим м'язам для відновлення і росту не потрібен білок як такої. Нам потрібні лише окремі амінокислоти (всього їх 22), які потрібні для м'язової активності. В процесі перетравлення білок розпадається на окремі амінокислоти, і організм їх засвоює для своїх потреб. Наприклад, лейцин і валін відразу йдуть на відновлення пошкоджених на тренуваннях м'язів, триптофан йде на вироблення дофаміну, глютамин йде на підтримку імунної системи і т.д. Розпад складного речовини на прості називається анаболизмом. При анаболізмі організм отримує енергію у вигляді калорій, які ми витрачаємо при фізичної активності. Це перша стадія нашого обміну речовин.

Наступна стадія метаболізму - катаболізм. З цим явищем зазвичай пов'язують розпад м'язової тканини або спалювання жиру, проте його значення куди більші. У широкому сенсі катаболізм - це синтез складних речовин з простих. З катаболизмом безпосередньо пов'язана регенерація тканин, ми бачимо це при затягуванні ран, оновленні крові і інших процесах, які постійно протікають в організмі без нашого відома.

обмін білків

Білок необхідний нашому організму для цілого ряду важливих біологічних функцій, серед яких:

1. Регенерація і створення нових м'язових клітин.
2. Відновлення мікротравм в м'язовій тканині після силових тренувань.
3. Прискорення всіх біохімічних процесів.
4. Синтез статевих гормонів і нормальне функціонування ендокринної системи.
5. Транспортування поживних речовин: вітамінів, мінералів, вуглеводів, гормонів і т.д.

У процесі засвоєння білок розпадається на окремі амінокислоти. Цей процес і називається метаболізмом білків.

Важливе значення має не тільки кількість, але і якість білка. Амінокислотний склад - це те, що визначає біологічну цінність білка. Якщо він мізерний, то він покриває лише малу частину потреб організму. В основному це відноситься до білків з продуктів рослинного походження. Винятком деякі дієтологи вважають бобові культури, так як в них міститься достатньо велика кількість незамінних амінокислот.

З білками тваринного походження справи йдуть інакше. Зазвичай його амінокислотний склад куди ширший, і в ньому у великій кількості містяться незамінні амінокислоти, які так необхідні спортсменам у періоди інтенсивного тренінгу.

обмін вуглеводів

Вуглеводи є «паливом» для нашого організму. Глюкоза, до якої в процесі метаболізму розпадаються вуглеводи, має властивість накопичуватися в печінці і в м'язах у вигляді глікогену. Саме глікоген робить м'язи візуально об'ємними і наповненими. Доведено, що м'язи, наповнені глікогеном, більш сильні і витривалі, ніж «порожні» м'язи. Тому повноцінний силовий тренінг в тренажерному залі неможливий без достатньої кількості вуглеводів в раціоні.

Без вуглеводів ви будете непрацездатними, млявими і сонними. Саме тому часто під час низьковуглеводній дієти спортсмени скаржаться на погане самопочуття і загальмованість. Існують вуглеводи з високим глікемічним індексом (прості) і з низьким глікемічним індексом (складні).

До простих вуглеводів ставляться всі солодощі, кондитерські вироби, випічка, білий рис, більшість фруктів, соки та інші солодкі напої. їх глікемічний індекс варіюється від 70 до 110. До складних вуглеводів належать всі крупи, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, цільнозерновий хліб і деякі сухофрукти.

Метаболізм простих і складних вуглеводів принципово відрізняється. Прості вуглеводи ще називають швидкими, так як вони швидко насичують організм енергією, але вистачає цієї енергії ненадовго. Так, ви відчуваєте підвищення працездатності, прилив сил, поліпшення настрою і концентрації, але триває це від сили хвилин 40. Їх швидкість засвоєння занадто швидка, вони швидко розпадаються до глюкози. Це провокує сильний сплеск інсуліну, який сприяє накопиченню жирової тканини, а також шкодить підшлунковій залозі. Крім того, прийом простих вуглеводів у великій кількості геть вбиває апетит, а це принципово важливо в період набору м'язової маси , Коли потрібно їсти по 6-8 раз в день.

Так, кінцевий продукт розпаду будь-якого вуглеводу - це глюкоза. Але справа в тому, що у складних вуглеводів цей процес займає набагато більше часу - від 1,5 до 4 годин. Це не призводить до накопичення жиру, так як не відбувається різких стрибків рівня інсуліну в крові. Складні вуглеводи повинні складати основу вашого раціону. Якщо їх достатньо, ви зможете продуктивно працювати в тренажерному залі і за його межами. Якщо немає, ККД вашої життєдіяльності буде знижуватися.

метаболізм жирів

Важливу роль в обміні жирів грає печінку. Саме вона служить своєрідним фільтром, через який проходять продукти розпаду жирів. Тому у тих, хто не дотримується принципів правильного харчування, проблеми з печінкою - звичайна справа. Кількість жирів у вашій дієті повинно бути строго обмежена. Більшість дієтологів рекомендують вживати до одного грама жирів на один кілограм ваги тіла. Причому упор варто робити на ненасичені жирні кислоти, якими багаті риба і морепродукти, горіхи, рослинні масла, авокадо і яйця. Вони сприятливо позначаються на роботі серцево-судинної системи, так як сприяють зниженню рівня холестерину в крові.

Часто жир відкладається не тільки під шкірою, а й між внутрішніми органами, і зовні це абсолютно непомітно. Його називають вісцеральним жиром. Позбутися його дуже важко. Порушення обміну жирів веде до підвищеного накопичення вісцерального жиру. Через це до них надходить менше кисню і корисних поживних речовин, і їх працездатність поступово погіршується, що може привести до розвитку серйозних захворювань.

Обмін води і мінеральних солей

Найважливіше в дієті і правильне харчування - це далеко не калорії, білки, жири і вуглеводи. Наш організм просто не може існувати і нормально функціонувати без води. Наші клітини, внутрішні органи, м'язи, кров, лімфа практично повністю складаються з води. Багато спортсменів забувають про те, наскільки важливо споживати достатню кількість рідини і як водно-сольовий баланс впливає на ваше самопочуття і продуктивність.

Якщо ви не споживаєте досить води, ви будете постійно відчувати головні болі, підвищення артеріального тиску, сонливість, дратівливість і проблеми з шлунково-кишковим трактом. Ваша мінімальна добова норма - 3 літри чистої води. Це нормалізує водно-сольовий баланс, поліпшить працездатність нирок і сприятиме прискоренню обміну речовин.

Велика частина води і мінеральних солей виходить з організму разом з сечею і потом. Тому крім звичайної води рекомендується на постійній основі вживати мінеральну воду. Вона покриє потреби організму в мінеральних солях і інших корисних мікронутрієнтів. Якщо запаси солей трохи заповнювати, погіршиться стан суглобів, зв'язок і кісткової тканини. Концентрація мінеральних солей в різних водах може бути різною. Підібрати «правильну» мінеральну воду, яка поліпшить ваше здоров'я, зможе тільки кваліфікований фахівець на підставі аналізів.

Як змінюється рівень метаболізму з віком?

Це суто індивідуальний момент, але з віком у більшості людей швидкість обмінних процесів знижується. Зазвичай це відзначається ще у віці до 30 років. З кожним роком метаболізм сповільнюється все сильніше і сильніше. Тому чим старша людина, тим вище схильність до набору зайвої ваги. Починаючи з 25-річного віку, слід особливу увагу приділяти правильному харчуванню. Повинна бути чітко підрахована ваша норма за кількістю калорій, білків, жирів і вуглеводів. Відхилення від цього в ту чи іншу сторону можуть бути мінімальними, інакше метаболізм буде сповільнюватися, і ви будете набирати зайву жирову масу. Потрібно намагатися харчуватися якомога частіше невеликими порціями. Основу вашого раціону складають білки тваринного походження і складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Після 6-7 годин вечора рекомендується повністю відмовитися від вуглеводів. Їжа повинна повноцінно засвоюватися, тому чим більше у вашому раціоні буде клітковини, тим краще.

Як стать впливає на швидкість обміну речовин?

Чоловіки більш схильні до набору м'язової маси, ніж жінки. Цьому сприяє, в першу чергу, чоловічий статевий гормон тестостерон, без якого зростання м'язів практично неможливий. Рівень ендогенного тестостерону у здорового чоловіка в кілька десятків разів вище, ніж у жінки.

М'язова маса вимагає більше енергії для її функціонування. Відповідно, базальний метаболізм у чоловіків буде вище, адже ваші м'язи споживають енергії навіть в стані повного спокою. Іншими словами, щоб набирати зайву вагу, чоловікові потрібно з'їсти більше калорій, ніж жінці.

У жінок ситуація дещо інша. Високий рівень естрогену сприяє утворенню жирової тканини. Жінки, які не стежать за харчуванням і далекі від світу спорту та фітнесу, зазвичай швидко набирають зайву вагу. Жир, на відміну від м'язів, не вимагає додаткових енерговитрат для свого функціонування. Відповідно, у жінок не такий швидкий метаболізм, як у чоловіків.

Як режим харчування впливає на метаболізм?

Щоб ваш обмін речовин був в нормі, а в перспективі навіть прискорювався, потрібно дотримуватися наступних простих правил в харчуванні:

ФакторЩо робити і як впливає?

Їжа Харчування має бути регулярним, намагаємося харчуватися частіше, але менше. Тривале голодування або постійні переїдання негативно позначаться на швидкості вашого метаболізму. Немає шкідливому Велика кількість смаженого, солодкого, мучного і жирного знижують швидкість обміну речовин, так як організму і шлунково-кишковому тракту зокрема потрібно занадто багато енергоресурсів і травних ферментів на її переварювання і засвоєння. Шкідливі звички (алкоголь, куріння ) Зменшують синтез білка, що слідом за собою знижує і швидкість обмінних процесів. Рухливість Малорухливий і сидячий спосіб життя знижує швидкість метаболізму, так як ви не витрачаєте додаткових калорій. Кращий спосіб підвищити швидкість обміну речовин - регулярно тренуватися.

Є ряд продуктів, що сприяють прискоренню метаболізму: цитрусові, яблука, горіхи, зелень, селера, капуста, брокколі і зелений чай. Обмін речовин стає швидшим за рахунок великого вмісту вітамінів, мінералів і антиоксидантів в цих продуктах. Крім того, капуста і брокколі відносяться до так званим продуктам з негативною калорійністю. Організму потрібно більше енергії на те, щоб їх засвоїти, ніж в них міститься. Відповідно, ви створюєте енергодефіцит, і швидкість обмінних процесів збільшується.

Процеси метаболізму залежать від багатьох факторів: генетики, функціонування шлунково-кишкового тракту, роботи ендокринної системи, стану внутрішніх органів, режиму харчування і тренувань і багатьох інших.

Однак найбільш масовий характер має проблема неправильного харчування. Переїдання, голодування, зловживання фаст-фудом, велика кількість жирної їжі і простих вуглеводів в раціоні - все це призводить до уповільненого метаболізму. Всі дієти, що гарантують швидкий результат, приведуть до цього ж. Навіть якщо спочатку ви отримали якийсь позитивний результат, після дієти все скинуті кілограми повернуться з лишком, і метаболізм знову сповільниться. В умовах уповільненого обміну речовин особливу небезпеку становлять токсини і вільні радикали, так як вони не встигають виводитися з організму.

Порушення метаболізму в більшості випадків мають такі симптоми:

1. Різке зниження або збільшення маси тіла;
2. Постійне відчуття голоду або спраги;
3. Підвищена дратівливість;
4. Погіршення стану шкіри.

Запам'ятайте: розкрутка метаболізму і спалювання жиру - це довгий і кропіткий процес. Це не відбудеться за тиждень або дві без шкоди для здоров'я, який може виражатися в збільшенні жирового прошарку, набряклості, погіршення стану шкіри, зниженні анаеробної витривалості і погіршення стану волосся.