Міцні м'язи = легкі пологи. Вправи для вагітної

1. Вісім вправ для вирішення трьох важливих завдань
2. Кілька корисних порад:
3. Хореографія для дітей від 3-з років
4. про мої похуделкі
5. Особливості занять з психологом при вагітності
6. Все, що потрібно знати майбутній мамі
7. Типи фігури: яблуко або груша? Фітнес-поради від Ляйсан Утяшева
8. Плоский живіт: ефективні вправи для мам
9. Плоский живіт за півтора місяці
10. Гімнастика після пологів Мама + Малюк.
11. 15-хвилинний комплекс для пружного живота
12. Вправи на робочому місці
13. Плоский живіт: ефективні вправи для мам
14. Комплекс вправ на рястяжку для вагітних.
15. Вправи для красивих рук.
16. Приймаємо на груди (продовження)
17. Вправи для ідеального тіла
18. Дихання під час вагітності та в пологах
19. Прості способи повернути тіло в форму
20. Не всяка навантаження корисна навіть здоровим вагітним жінкам
21. Вправи при сколіозі
22. Вправи для вагітних

зміст:

Спеціальні вправи дадуть сили для пологів, зміцнять м'язи і допоможуть розслабитися. Тренуватися можна і вдома!

Родовий процес вимагає від жіночого організму максимальної напруги. Але природа мудра і завбачливо, вона не кидає жінку напризволяще, не вертається з неї. У момент пологів відбувається потужний викид гормонів, що дає організму додаткові сили.

Однак зовсім не зайве буде додатково подбати про себе, домігшись того, щоб до цього відповідального моменту тіло було в хорошій формі: заняття спортом під час вагітності полегшують процес пологів.

Пропоновані вам вправи розробила Джулія Тульпер, тренер з фітнесу для вагітних, яка працює в Нью-Йорку. Якщо займатися регулярно, основної програми цілком достатньо для підготовки до пологів. Це найкращий вид тренування для тих жінок, які відносять себе до неспортивну типу і не хочуть відвідувати спеціальні курси, але які розуміють важливість підготовки і готові кожен день щось робити для себе і майбутньої дитини. Іншого шляху просто немає - витривалість, фортеця м'язів і сила з'являються тільки в результаті регулярних тренувань. Хоча програма складена спеціально для вагітних, кожна майбутня мама перед тим, як почати займатися, повинна обов'язково порадитися з провідним її вагітність лікарем і отримати від нього підтвердження, що її стан дозволяє займатися фізичними вправами.

До змісту

Вісім вправ для вирішення трьох важливих завдань

Профілактика ускладнень під час вагітності.
Організм, перебудувався на виношування дитини, істотно змінюється. Молочні залози стають більше і важче, відтягують плечі вперед, що укорочує м'язи грудей і подовжує м'язи спини. З'являється біль у спині, потилиці, плечовому поясі. Суглобові зв'язки розслабляються, живіт збільшується, рівновага порушується, жінка може легко спіткнутися і навіть впасти. Якщо м'язи спини треновані, протистояти цьому набагато легше. Крім того, чим більше жінка під час вагітності зміцнить м'язи грудей і спини, тим легше їй буде в майбутньому піднімати і носити немовляти.
Підготовка до нелегкої задачі - допомагати організму в момент вигнання плоду.
На цьому етапі основне навантаження лягає на внутрішні м'язи живота, таза і стегон. Часто жінки відчувають себе знесиленими в процесі розродження, тому що у них втомлюються ноги.
Розслаблення - дуже важливий момент: щоб набратися сил для чергової сутички або нового періоду пологів, жінка повинна вміти повністю розслабитися і заспокоїти тіло.

1. Набираємо силу для потуг

Уявіть собі, що пупок на видиху "їде на ліфті" по хребту. "Тягніть" його із зусиллям, як би намагаючись піднятися, наприклад, на п'ятий поверх. Притискайте спину щільно до підлоги. Виконуйте вправу 10 разів підряд по 5 разів на день. Надає сили для майбутніх пологів і полегшує післяпологове скорочення матки до її колишніх розмірів.

2. Допомагаємо розтягування м'язів

Як було описано в першій вправі, "вирушаємо на п'ятий поверх". Потім починаємо спуск. На четвертому робимо зупинку, вважаємо до 30, повертаємося на перший поверх. І так 10 разів. Наступна вправа: починаючи рух вгору, на 30 секунд "застряємо" на другому поверсі, потім доїжджаємо до четвертого, зупинка, спуск. Повторюємо 25 раз. Вправу виконувати 5 раз в день.

3. Розвантажуємо хребет

Заведіть руки з рушником за голову, лікті знаходяться нижче рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть кілька разів. Знімає біль в області грудної клітини і спини.

4. насичується киснем

Можна спокійно сидіти на стільці, встати на коліна або робити вправу стоячи. Дихайте глибоко - так, ніби легкі ваші розташовані внизу, в животі. Вдихаючи, випинати живіт, на видиху втягуйте його. Робіть цю вправу протягом 10 хвилин. Важливо: кожен раз видихайте повністю!

5. Полегшуємо процес майбутніх пологів

Дуже повільно з положення стоячи опустіться навпочіпки - стопи по можливості твердо стоять на підлозі. Для початку затримайтеся так на 15-20 секунд. Згодом доведіть перебування в цій позі до хвилини. Вправа зміцнює черевну порожнину, живіт і область тазу і сприяє якнайшвидшому розкриттю маткового зіву під час сутичок.

6. Робимо м'язи еластичними

Сядьте на підлогу. Одна нога зігнута в коліні, інша витягнута. Візьміть на допомогу еластичну стрічку (або просто довгий рушник). Нахиліться корпусом вперед, залишайтеся в цій позі 20 секунд, випрямитеся, повторіть 5 разів. Вправа сприяє рухливості колінних і стегнових суглобів.

7. Зменшуємо біль у спині

Уявіть, що куприк у вас "прив'язаний" до еластичної стрічці, і ви робите зусилля, чинячи опір їй, в трьох наступних вправах:

• Утримувати уявне опір протягом 5 секунд в положенні стоячи (трохи подавшись вперед) - повторити 10 разів.
• Руки на колінах, корпус подати вперед.
• Стоячи рачки, похитувати таз вперед-назад (із зусиллям "утримуючи" стрічку).

8. Тренуємо витривалість

Ляжте на спину сідницями до стіни, ногами переступає по стіні вгору, потім ноги розсуньте, як тільки можете широко, утримайтеся так 30 секунд. Вправа розтягує м'язи, ноги тепер зможуть витримати велике навантаження.

Лежачи на спині, виконайте дві вправи для тазового дна: стисніть м'язи піхви, протримаєтеся так до 10 секунд. І ще: уявіть "поїздку в ліфті" у напрямку від піхви до пупка, повільно поверніться назад. Повторіть 5 разів.

До змісту

Кілька корисних порад:

• Придбайте гімнастичний килимок. М'який килим теж підійде для занять, але на спеціальному килимку ви будете почувати себе впевненіше, тому що він не ковзає.
• За годину до початку занять перекусіть легкою їжею. Якщо під час виконання вправ ви будете відчувати голод, організм почне спалювати жири, а під час вагітності це не рекомендується.
• Пийте воду до, в процесі занять і після, для того щоб з потом організм не втрачав зайву рідину, і температура тіла не підвищувалася.
• Кожну вправу починайте і закінчуйте диханням животом: зробіть глибокий вдих через ніс, випинаючи при цьому живіт. Потім повний видих через рот.
• Вправи виконуйте, вважаючи при цьому вголос. Так ви не забудете про правильне дихання. Затримувати подих вагітним не рекомендується.
• Не старайтеся надмірно, виконуючи вправи. Прискорене дихання активізує кровообіг. Але поки ви можете говорити, що не захоплюючи додатковий повітря, всі показники в нормі.
• Порядок виконання вправ довільний. Робіть так, як вам зручніше. Не змушуйте себе силою обов'язково виконувати всю програму кожен день. Під час вагітності абсолютно нормальна ситуація, коли в один день у вас енергії багато, а в іншій - мало. У такій "млявий" день зробіть лише кілька простих вправ, які вдаються вам легко або які особливо подобаються.
• Спробуйте під час виконання вправ закрити очі. Це допомагає сконцентруватися на певних м'язах. Намагайтеся не думати про техніку вправи, в ці миті душа і тіло повинні зливатися.

Авторська стаття

x

Вам сподобалася стаття?

Оцініть статтю

Обговорення

Незрозуміло про ліфт..поднімаемся на видиху до п'ятого поверху по позвоночніку..останавліваемся на 30 секунд на четвертому поверсі, ага, а з диханням що ?? теж затримувати на 30 секунд або як ?? Або нормально пишіть, або взагалі не беріться за такі серйозні публікації.

18.08.2017 15:40:21, Мде

Дуже повільно з положення стоячи опустіться навпочіпки - стопи по можливості твердо стоять на підлозі. це упр як фітнес тренер я б не радила робити, так як глибокі присідання нехай і без ваги можуть бути небезпечні, та й взагалі вони не по темі ... комплекс ніби складений кимось не мають відношення до фітнесу та медицині, моя особиста думка.

07.08.2008 01:01:30, Ганна

я щось не дуже зрозуміла про ліфт. це як? �� взагалі чи вправи можна виконувати не радячись з лікарем?

Сам працюю персональним тренером і займаюся з вагітними але ліфти? Може це про пауерліфтинг? А так корисні поради зустрічаються.

24.02.2007 21:16:35, Андрій

Ні, я теж нічого не розумію.

21.12.2005 00:25:15, Чоловік

Я щось теж не наздоганяю про пупок на ліфті ... Навіть чоловікові відправила сторінку - може він що-небудь зрозуміє?

М-даа, я спершу подумала, що "туплю", а прочитавши відгуки, зрозуміла, що не одна така :))) так до сих пір не вдалося показати куди їде пупок :))

05.09.2004 10:26:00, Марина

пупок на видиху "їде на ліфті" по хребту .. ???

10.10.2003 15:49:56, evstya

Бачила книжку Лоранс Перна "Я чекаю дитину" превод з французького Ю.А. Любімцева, під редакцією професора П.І. Кулакова, Москва, Медицина, 1986 рік. Так ось ніде більше не бачила так добре розписаних вправ для вагітних і дихальних вправ. Якщо у вас є можливість може опублікуєте їх? З повагою, Тетяна.

17.08.2003 7:53:50, Тетяна

інформація, дійсно, цікава і потрібна. але опис вправ (або їх переклад) дуже невдалий і багато що залишилося незрозумілим. наприклад, я абсолютно не зрозуміла 1 -3 вправи, 7 і кінець 8 з поїздками на ліфтах.

03.09.2002 8:24:24, Алія

Я прочитала. Але зрозуміла погано, пояснення якісь туманні. Наприклад, щодо "ліфта" і ще дещо. Тому я як-то засмутилася, що напевно не зможу робити ці вправи. А хотілося навчитися :).

02.09.2002 17:55:45, Аніра

.

Коментувати можут "Міцні м'язи = легкі пологи. Вправи для вагітної"

Хореографія для дітей від 3-з років

Діти квіти життя! Так хочеться дати їм найкраще! Дитяча хореографія - це можливість подарувати своїй дитині те, чим він буде володіти все життя: красиву поставу, міцні м'язи, легкість і красу руху. Хореографія для дітей - це один з найдоступніших шляхів самореалізації дитини і практична користь від фізичного навантаження. Хореографія безпечна і проста, вона цікава і корисна для дітей з самого маленького віку. Уроки хореографії для дітей допоможуть зміцніти скелету ...

про мої похуделкі

Доброго всім дня! Остання вагітність і ГВ як завжди не кращим чином позначилися на фігурі, 10 нажитих непосильною працею, читати токсикозом, кілограм, ніяк не бажали мене залишати. В анамнезі спроби скорегувати харчування, вечірні пробіжки, курс бодіфлекса, до речі мені дуже подобалося їм займатися, але ... без особливого успіху (. Я списала все на пролактин і вирішила продовжити після завершення ГВ. Не знаю, що більше мене простимулювало в цей раз : перша зморшка або насувається ...

Особливості занять з психологом при вагітності

Заняття психолога з вагітними заняття психолога для вагітних стають все більш популярними. Основна мета, яку переслідують породіллі - правильно налаштувати себе на пологи. Під чуйним контролем фахівця, ваші пологи пройдуть м'яко і безболісно для психологічного здоров'я. Спілкування, насичене інформацією, корисною для матері, допоможе зняти стрес і необгрунтовану тривогу. Проблеми з невпевненістю, страждання, викликані очікуванням больових відчуттів, невизначеність і ...

Все, що потрібно знати майбутній мамі

Вагітність для жінки - не тільки трепетне очікування зустрічі з дитиною, а й безліч питань про те, як правильно підготуватися до цієї події. Тепер відповіді на них зібрані в зручному форматі в новому розділі «Pro пологи» на порталі для сучасних мам Nutriclub.ru. Тут об'єдналася вся найкорисніша інформація для вагітних - не тільки статті, але і таблиці, відео, інфографіка. 1. Фізична підготовка Пологи - фізіологічний, природний процес, пов'язаний з колосальною ...

Типи фігури: яблуко або груша? Фітнес-поради від Ляйсан Утяшева

Жіночі фігури прийнято розділяти на кілька основних типів по фруктово-геометричному ознакою: прямокутник, трикутник, пісочний годинник, яблуко, груша. Визначивши свій тип, ви зможете виконувати вправи, потрібні саме вам, і підтримувати спортивну форму за допомогою всього 20-30 хвилин тренувань в день. Поради від відомої гімнастки, телеведучої, посланниці бренду Herbalife Ляйсан Утяшева. «Прямокутник»: увага пресу Основна проблема «прямокутного» статури - невиражена ...

Плоский живіт: ефективні вправи для мам

Після вагітності та пологів фігура жінки змінюється: з'являється жировий прошарок, розтягуються м'язи. Прості вправи допоможуть зробити живіт підтягнутим і акуратним. Всі вправи виконуються на видиху, м'язи живота напружені. 1. Стоячи рачки, видихніть, вигніть спину «кішечкою», втягніть живіт і затримайтеся так на 4 рахунки. Повторити 5-10 разів. 2. Сидячи на килимку, обіпріться ззаду на руки. Підніміть вгору випрямлену праву ногу, затримайте на 4 рахунки і повільно її опустіть ...

Плоский живіт за півтора місяці

Як зробити саму проблемну зону жіночого тіла - живіт - найпривабливішою? Нескладно - якщо підібрати дієві вправи і скласти з них хорошу програму. Для вас - суперпрограма, за допомогою якої всього за 1,5 місяці нескладних занять живіт стане плоским і підтягнутим. Тиждень 1 Вправа 1. Для прямих м'язів живота. Початкове положення - лежачи на спині, коліна зігнуті, руки за головою. На рахунок 1-2-3 підійміть тулуб, на рахунок 4 опустіть. Зробіть 10 підходів по 30 повторень ...

Гімнастика після пологів Мама + Малюк.

✿ Вправи для мами з дитиною молодше 6 місяців Якщо при виконанні цих вправ у вас виникнуть труднощі, на перших порах повторюйте кожну з них приблизно по 10 раз, а потім поступово доведіть кількість повторень до 15 - 20 разів. Всі вправи виконуються плавно, без ривків. 🔷 Вправа для біцепсів (м'язів плеча). І.П. - стоячи, дитина, що лежить на зігнутих в ліктях руках мами, підтримується кистями і передпліччя (на початку, коли ви ще тільки тренуєтеся, для ...

15-хвилинний комплекс для пружного живота

15-хвилинний комплекс для пружного живота ============================= Цей 15-хвилинний комплекс вправ розроблений тренерами одного з нью-йоркських фітнес -клубів. Якщо робити комплекс хоча б три рази в тиждень, результат не змусить себе довго чекати: ваш живіт, а також плечі, ноги і навіть сідниці почнуть зовсім інше життя! Вправа №1 Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Коліна розводимо так, щоб п'яти стикнулися (див. Рисунок А) .Оставаясь в цій позі, повільно ...

Вправи на робочому місці

Офісні співробітники, як правило, ведуть малорухливий спосіб життя. Прекрасно, якщо до офісу можна дістатися пішки, однак в мегаполісах це велика рідкість. Зазвичай в офіс їдуть або на машині, або на громадському транспорті, сидячи або стоячи - неважливо, в будь-якому випадку - нерухомо. Що робити, якщо немає часу або грошей на фітнес-центри, а "сидячий" спосіб життя вже загрожує ускладненнями у вигляді захворювань: надмірна вага, варикоз, геморой та ін.? Вихід є! WZ відшукав в офісі безліч безкоштовних ...

Плоский живіт: ефективні вправи для мам

Після вагітності та пологів фігура жінки змінюється: з'являється жировий прошарок, розтягуються м'язи. Прості вправи допоможуть зробити живіт підтягнутим і акуратним. Всі вправи виконуються на видиху, м'язи живота напружені. 1. Стоячи рачки, видихніть, вигніть спину «кішечкою», втягніть живіт і затримайтеся так на 4 рахунки. Повторити 5-10 разів. 2. Сидячи на килимку, обіпріться ззаду на руки. Підніміть вгору випрямлену праву ногу, затримайте на 4 рахунки і повільно її опустіть ...

Комплекс вправ на рястяжку для вагітних.

Вправи на розтяжку для вагітних. Встаньте близько до стіни, обличчям до неї. Покладіть передпліччя на стіну і опустіть на них лоб, при цьому спина завжди повинна бути рівною. комплекс вправ на розтяжку для вагітних. Зігніть одне коліно і направте його ближче до стіни. Обидві п'яти стоять на підлозі, спина з ногою знаходяться на одній прямій. Потягніться коліном до стіни, поки не відчуєте легке розтягнення м'язів гомілки (ікри). Зафіксуйте це положення. Поверніться у вихідну позицію. *** Тема ...

Вправи для красивих рук.

Вправа №1 Воно допоможе вам зміцнити біцепси, а також м'язи стегон і ягодіц.Станьте прямо, праву ногу відведіть назад і зігніть обидві в колінах У руки візьміть ті гантелі, які легше, зігніть кінцівки в ліктях і спробуйте з'єднати лопатки. Зробіть 15 разів, потім поміняйте ноги. Вправа №2 Допоможе зміцнити м'язи плечей і спини, а також тріцепси.Лягте на килимок обличчям вниз. В руки візьміть легкі гантелі і витягніть їх уздовж тіла. Потім піднімайте торс, відводите руки назад ...

Приймаємо на груди (продовження)

А тепер починаємо одночасно працювати з великою і малою грудними м'язами. До них, як мінімум, підключаються найширші м'язи спини, велика і мала круглі м'язи, трицепс і біцепс обох плечей, дельтовидні, трапецієподібні, грудино-ключично-соскоподібного м'яза, м'язи, що піднімають лопатки і ін. Я для себе розбила упри на дві серії, в кожній з яких опрацьовуються і ключично частина великого грудного м'яза, і грудино-Реброва частина великого грудного м'яза разом з малою грудним м'язом. 4. Ці упри ...

Вправи для ідеального тіла

Щоб тіло було ідеальним, його треба постійно вдосконалювати. Wedding відібрав самі модні течії і спортивні напрями, кожне з яких унікально по-своєму. Залишається тільки вибрати заняття до душі і йти до своєї мети. Для сміливих У Росії зовсім недавно з'явився новий, але вже полюбився австралійцям (саме Австралія - ​​його батьківщина) вид спорту - Pole Dance. Вправи на пілоні, спортивному жердині, - це вид мистецтва, який поєднує в собі елементи танцю і акробатики. Пілони танець ...

Дихання під час вагітності та в пологах

остояніе вагітності для жінки пов'язане з масою різніх емоцій и переживань, часом Непростих и складних, коли для неї дуже Важливі любов, увага и турбота Близько людей. Альо в период вагітності жінці важліво НЕ только отрімуваті підтрімку з боку рідних, а й навчітіся знаходіті в Собі самій свои Власні ресурси и спіратіся на них, найти внутрішню силу и Впевненість. Навчитися слухати свій внутрішній голос і довіряти собі, піклуватися про себе і берегти себе і майбутньої дитини ...

Прості способи повернути тіло в форму

Ділюся своїми рецептами, як повернути струнку фігуру і підтримувати себе у формі. Особливо актуально для тих, хто не може ходити в фітнес-клуби, а хоче отримати ефект. Перший і дуже дієвий рада - купити гімнастичне колесо (хто не знає, це таке коліщатко діаметром сантиметрів 15 з ручками з боків) і робити вправи з ним. Ці вправи діють на м'язи рук, грудей, спини. Передня сторона тіла починає виглядати помітно привабливіше. Основна вправа - стоячи на ...

Не всяка навантаження корисна навіть здоровим вагітним жінкам

Олеся Тверитинова | Завідуюча відділенням гінекології Клініко-діагностичного центру Медсен Розповідає, від яких фізичних навантажень варто відмовитися вагітним жінкам. "Що стосується фітнесу для вагітних, то сказати можна наступне: якщо мама під час вагітності відчуває себе добре і не має проблем зі здоров'ям, певна фізична навантаження піде їй на користь. Однак попередньо обов'язково слід обговорити цей момент з лікарем. Треба бути на 100% впевненим, що в вашому ...

Вправи при сколіозі

Базова вправа при сколіозі "Утримання спини". Отже, найперше і найпростіше вправа, яким ви точно не зіпсуєте дитини, але поліпшите його поставу, поліпшите живлення м'язів, зміцните великий пласт м'язів спини - це просто утримання спини в положенні лежачи на животі. Потрібно спину напружити, голову підняти, руки назад, ніжки тримати рівно, піднятися і тримати спину. Після трохи відпочити і повторити 3-4 рази по 10 секунд. Якщо дитина втомився, то можна зробити йому невеликий масаж. Це ...

Вправи для вагітних

Вправи для вагітних. Спосіб життя. Вагітність и пологи. Кажуть, що буде легше народжувати, якщо правильні м'язи заздалегідь розробити. (Які правда я не очнеь розумію) У мене питання.