Міфологія і техніка пози Голуба, Ека Пада Раджакапотасани

1. Поза Голуба сидячи
2. Поза Голуба: від міфології до практики

Ваші улюблені пози стоячи - це чудеса сили і стабільності? Ви тверді, як скеля, в позі Воїна III і в позі Орла? Можливо, ви також робите багатогодинні піші прогулянки, любите біг підтюпцем ... Ви в прекрасній фізичній формі! Але настане день, коли ви виявите жорсткість і непіддатливість ваших перетруженние м'язів-згиначів стегон (перш за все, прямих м'язів стегна і клубово-поперекових), а також грушовидних і сідничних м'язів. Не виключено, що цей день вже настав. Перевірте: сядьте на підлогу або подушку, схрестивши ноги, схиліться розслаблено вперед і насолодитеся релаксом. Якщо ваші тазостегнові суглоби відчувають дискомфорт в процесі цього простого вправи і ні про яке насолоді не йде і мови, то поза Голуба - це те, що вам потрібно.

Написати про позі Голуба мене надоумила одна з читачок мого блогу, Олена, яка після статті про позах йоги для зняття стресу поділилася власним досвідом: «Найкраща для мене асана від стресу - це поза Голуба!». Не можу з нею не погодитися! Голуби багато знають про спокій і умиротворення. Подивіться, як м'яко і стійко вони вміють приземлятися. І все для того, щоб зручно влаштуватися на землі або будь-який інший підходящої опори. Як вони вміють завмерти на місці! Де б не влаштувалися, в будь-якому місці їм зручно, вони відчувають себе як вдома. Висиджуючи яйця або завмерши на підвіконні, вони виглядають всім задоволеними, розслабленими, сидять собі, воркують і, здається, можуть це робити нескінченно.

У цій статті ми будемо вчитися у голубів розслаблятися. З людьми все по-іншому. В якій позі типовий міський людина нашого часу завмирає на місці? Правильно, сидячи за комп'ютером, телевізором або в автомобілі, найчастіше з округленої спиною і висунутої вперед головою. Тривале перебування в цьому нездоровому стані не тільки псує поставу, а й провокує болі в шиї і спині, які поступово переходять у хронічні. Але ж наші тіла взагалі не створені для того, щоб проводити стільки часу сидячи! Плоди цивілізації підірвали наше здоров'я, і ​​проблема не обмежується остеохондрозом хребта і інших суглобів. Застій в малому тазу стимулює розвиток багатьох захворювань як у чоловіків, так і у жінок.

У йозі Ека Пада Раджакапотасана (поза Королівського голуба на одну ногу), з її численними варіаціями, є однією з основних асан на розкриття тазостегнових суглобів. Вона є протиотрутою до багатьох недоліків сидячого способу життя. Поза Голуба розтягує м'язи-згиначі стегна, в тому числі клубово-поперекову, і глибокі сідничні м'язи. Вона допомагає зняти спазм з жорсткою грушоподібної м'язи, який часто є причиною ішіасних болів в результаті запалення сідничного нерва.

Регулярна, технічна практика цієї пози (іноді її для стислості називають просто Капотасаной, позою Голуба) є відмінним способом, щоб підтримувати в тонусі тазостегнові суглоби, незалежно від віку. Можна навіть медитувати в позі Голуба. Однак багато людей вважають позу Голуба важкою асан. Нижче наведені деякі підготовчі пози, які допоможуть вам легко сідати в Ека Пада Раджакапотасану, щоб мирно і з задоволенням у ній поворковать. 🙂

Почнемо з найпростішого варіанту Ека Пада Раджакапотасани - пози Голуба лежачи. Одне з найбільших переваг цієї позиції - мінімальний тиск на коліна.

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. На видиху потягніться правим коліном до грудей. Обійміть руками Ваше праве стегно ззаду і м'яко підтягуйте праву ногу до грудей протягом декількох дихальних циклів. Ліва нога притиснута до підлоги. Це Паванмуктасана, вона підготує Вас до практики пози Голуба лежачи. Притисніть задні ребра до підлоги, розслабте живіт і рівномірно дихайте. Ця вправа допоможе розслабити праву клубово-поперековий м'яз, оскільки при досягненні кута в 90 градусів вона перестає скорочуватися. Крім того, клубово-поперековий м'яз з'єднує поперек з ногою, так що руки, утримуючи ногу в цій позиції, тимчасово беруть на себе функції згиначів стегна, даючи їм можливість відпочити.

Тепер розгорніть праве стегно назовні, намагаючись розташувати гомілку правої ноги паралельно підлозі, проте не перестарайтеся - знайдіть свою межу і зупиніться на ньому. Будьте терплячі. Дійте м'яко: зігніть праву ступню, активуйте пальці ноги, направляйте підставу великого пальця від себе, а підстава мізинця - до себе. Утримуйте зовнішню частину правої стопи лівої рукою. Підтримуйте праве коліно правою рукою.

Розслабте талію з боків. Рівномірно дихайте і спостерігайте. Експериментуйте з положенням коліна: спочатку підтягніть гомілку і стопу вниз, у напрямку до тіла, потім знову відведіть їх вище, в сторону стелі. Знайдіть свою межу, на якому доцільно зупинитися на сьогодні, коли зв'язки і м'язи досить натягнуті, але не до болю, і піддаються розслабленню, і потримайте в цій позиції кілька дихальних циклів, поступово доводячи до 2-х хвилин. Повторіть на другу ногу.

Кілька занять практикуйте позу Голуба лежачи, зупиняючись на цьому етапі.

Спостерігайте за відчуттями розтягування м'язів в задньо-зовнішньої частини стегна і сідниці. Поступово йдіть далі. Підтримуючи коліно, починайте обережно розгинати стегно, відсуваючи праве коліно від особи, а ступню, навпаки, підтягуючи до лиця. Це ще більше посилює розтягнення грушоподібної м'язи. Уважно стежте за відчуттями в правому коліні. Чи не з'являється біль і напругу у внутрішньому куті колінного суглоба? Якщо це станеться, підберіть такий кут в колінному суглобі, в якому він не відчуває надмірного навантаження, і продовжуйте. Не забудьте повторити позу Голуба лежачи на ліву ногу.

Наступний етап в освоєнні пози Голуба лежачи: відірвіть ліву ногу від підлоги, покладіть праву ступню поперек лівого коліна і обхопіть обома руками ліве стегно. Утримуючи праву ступню зігнутої, підтягуйте коліно лівої ноги на-віч обома руками, в той же час відсуваючи від себе праве коліно. Бажано, щоб при цьому кут в правому колінному суглобі становив 90 градусів. Чим расслабленнее Ваші стегна і тазостегнові суглоби, тим легше домогтися безпечного для коліна прямого кута. Будьте уважні! Відпрацюйте здоровий кут в коліні, поки Ви практикуєтеся в полегшеному варіанті Ека Пада Раджакапотасани. Поза Голуба лежачи дозволяє освоїти правильну техніку в позиції, в якій немає вагового навантаження на коліно. Скористайтеся цим!

Не забувайте також притискати крижі і поперек до підлоги!

Повторіть Ека Пада Раджакапотасану лежачи на ліву ногу. До речі, відчуття в стегнах в позі Голуба можуть сильно відрізнятися! У більшості людей тазостегнові суглоби розкриті несиметрично, з одного боку він напевно виявиться більш жорстким, а зв'язки і м'язи будуть сильніше пручатися розтягування в позі Голуба. Але поступово практика йоги збалансує Ваше тіло!

Поза Голуба сидячи

По суті, це та ж поза, але відносини нашого тіла з гравітацією складаються по-іншому. Крім того, в гру вступає задня нога. Існують різні способи, щоб увійти в цей варіант Ека Пада Раджакапотасани. Описаний нижче варіант, на мій погляд, більшою мірою дозволяє контролювати техніку виконання, що подвійно важливо на етапі освоєння пози Голуба сидячи.

Встаньте в Марджаріасану (позу Кішки), тобто на карачки. Зробіть крок правою ногою між рук, розгорніть стегно назовні і покладіть праву гомілку перед собою на килимок. Якщо в позі Голуба лежачи Вам було комфортно тримати гомілку паралельно стелі, то, швидше за все, зараз Ви можете розмістити гомілку паралельно передній частині килимка, створюючи прямий кут в правому коліні. Або на своєму межі, в позиції, максимально наближеною до ідеальної. Будь-які неприємні відчуття в коліні означають, що потрібно пом'якшити становище ноги: посунути ступню ближче до тіла, а коліно зрушити лівіше, ближче до центру килимка. Можна підкласти під праве коліно плед або навіть болстер. Ступня зігнута! Це ще одна міра для захисту коліна в позі Голуба.

Покладіть руки по обидві сторони від стегон на підлогу або на блоки. Задню ногу витягайте максимально. Якщо передня поверхня лівого стегна не повністю стосується статі, підкладіть під місце згину стегна плед або рушник. Спирайтеся на центральну частину передніх м'язів стегна, що не завалюючись в сторону. Розслабте плечі і потягніться грудною кліткою вперед і вгору.

Відчуйте розтягнення по передній частині лівого стегна. Це вступила в роботу клубово-поперековий м'яз, а також пряма м'яз стегна. Зверніть увагу на розтягнення в сідниці правої ноги - це грушоподібна м'яз. До речі, практика пози Голуба сидячи полегшує Ішіалгія - болі по ходу сідничного нерва, при синдромі грушоподібної м'язи.

І розслабтеся на пару хвилин. Вам повинно бути зручно в позі Голуба. Відчуйте, що готові залишитися в Ека Пада Раджакапотасане надовго, воркуя, як задоволений голуб.

Потім поверніться на карачки і повторіть цей варіант пози Голуба на ліву ногу. Зверніть увагу, як відрізняються відчуття в тазостегнових і колінних суглобах на правій і лівій ногах, запам'ятайте їх і кожен раз відстежуйте прогрес.

Знову поверніться в позу Кішки, на карачки. Ляжте на спину, на видиху підтягніть обидва коліна до чола, затримайте дихання і залишіться на кілька секунд з округленої спиною. Коли захочеться вдихнути, поверніться в горизонтальне положення.

Поза Голуба: від міфології до практики

А тепер трошки індуїстської міфології ... Пошукаємо історії за участю голубів.

Шива був і є вічний пан йогів. Його дружина Парваті була і є його першим учнем йоги. Шива безсмертний, Парваті народилася смертною жінкою, але знайшла безсмертя. У «Шива - пуране» - однієї з 18-ти основних Пуран, священних текстів індуїзму на санскриті, ми можемо прочитати одну л егенду.

Одного разу Парваті запитала чоловіка про його намисто з черепів. «Кохана, - відповів Шива, - кожен з них представляє одну з твоїх життів. У кожного життя ми знаходимо один одного, знову і знову. Наша любов безсмертна ».

«Наша любов безсмертна, - сказала Парваті, і ти безсмертний, але я не. Чому я повинна старіти і вмирати кожен раз, перш ніж знайти тебе знову? Будь ласка, розкрій мені секрет безсмертя, щоб ми ніколи більше не розлучалися ».

Шива погодився. Він сказав, що готовий поділитися з дружиною мантрою безсмертя, але тільки на умовах максимальної конфіденційності, щоб жодна інша істота не почуло її.

І вони вирушили вглиб Гімалаїв, до віддаленої печері Амарнатх в Кашмірі - сьогодні це одна з найбільш відомих індуїстських святинь і популярне місце паломництва. Коли вони дісталися туди, Шива залишив всіх своїх супутників - бика Нанді, сина Ганешу, змій, місяць і всіх живих істот. Чарівним вогнем він спалив всі навколо печери, щоб забезпечити собі з дружиною повну самітність. Усередині розстелив оленячу шкуру, на яку і опустилися Шива і Парваті. Вони сіли обличчям один до одного, як гуру і учень. Шива став читати мантру, а потім впав у стан глибокого просвітління, самадхи. Парваті, стомлена, заснула.

Але виявилося, що під оленячої шкірою лежали два голубиних яйця. Поки Шива говорив, пташенята вилупилися і теж чули мантру безсмертя! Голубята почали воркувати. Почувши їх, Шива спочатку подумав, що Парваті видає цей звук. Коли вона відкрила очі, він запитав дружину з докором: «Ти спала?» «Звичайно, ні, - відповіла Парваті обурено, - просто я краще концентруюся з закритими очима». «Що це за звук, як ніби хтось злегка хропе?» Голуби! Незважаючи на всі зусилля Шиви, щоб ніхто, крім Парваті, не впізнав таємницю безсмертя, ці два голуба стали щасливим винятком. І навіть сьогодні в Кашмірі паломники чують в печері Амарнатх, як воркують безсмертні голуби, повторюючи ім'я Шиви ...

Чи станемо ми безсмертними, практикуючи позу Голуба? Ймовірно, одного цього кошти виявиться недостатньо. Але Капотасана допоможе нам зберігати гнучкість і активність незалежно від віку, в той час як суглоби далеких від йоги людей починають застигати і їх рухливість зменшується. Можливість вільно рухатися в тазостегнових суглобах покращує поставу і знімає напругу в нижній частині спини. Крім того, це так сексуально! 🙂 Подивіться на людей з легкою, впевненою ходою, або на танцюристів ... Зверніть увагу, як імпульс, що йде від стегна, визначає характер руху. Однак переваги, які дає регулярна практика Ека Пада Раджакапотасани, не тільки фізичні.

Фахівці з тілесно орієнтованої психології вважають, що ми часто зберігаємо горе, страхи й образи в наших закріпачених, затиснутих тазостегнових суглобах. Щоб повернути душі емоційний комфорт, вивільнити образи або зруйнувати розумові шаблони, в яких ви «застрягли», спробуйте додати позу Голуба в свою практику йоги.

Голуби з легенди хто не шукає ні безсмертя, ні благословення Шиви, ні чогось ще: вони просто виявилися в надзвичайно привілейованому і щасливому положенні, в потрібний час і в потрібному місці. Вони пізнали таємницю безсмертя безпосередньо з вуст божества, хоча навіть ніколи не покидали свою печеру. Ви коли-небудь виявляли себе в надзвичайно вигідному положенні, без жодних зусиль з Вашого боку? Як може скластися Ваше життя після подібного везіння і подарунка долі, несподіваного духовного вчення, досвіду? Поміркуйте про це, практикуючи Ека Пада Раджакапотасану. Можливо, Ви зрозумієте легендарних голубів, назавжди залишилися в своїй містичній печері ... Знайдете в своєму житті і пам'яті аналог такої печери і захочете повернутися туди ...

і отримуйте нові випуски блогу відразу в свою електронну скриньку!