Напевно ви не раз чули від тренуються з обтяженнями людей скарги «зірвав поперек», «защемило в спині», «потягнув спину». У таких випадках мова йде травмах, викликаних неправильним діям з підняття важкої ваги або необережного руху. Схильність до подібних травм часто обумовлюється диспропорцією у розвитку мускулатури і змінами природного прогину хребетного стовпа, може посилюватися недостатньою еластичністю м'язів задньої поверхні стегна.
Хребетний стовп людини укріплений великою кількістю різноманітних зв'язок, що утримують його в натягнутому стані і м'язами спини, від роботи яких і залежить взаєморозташування хребців і їх стабільність.
Здебільшого проблема виникає в результаті регулярних надмірних навантажень в ході тренувань - тіло не встигає відновитися між тренуваннями і з кожним разом ваші тканини набувають все більшого і більшого пошкодження, що згодом і призводить до травми.
Іноді навантаження на тканини виявляється недосяжною в силу спотвореної техніки виконання вправ або ж просто буває сильно завищена. Якщо тканини хребта пошкоджені хронічними перевантаженнями для пошкодження може бути достатньо звичайної навантаження, навіть одного необережного руху без будь-якого обтяження. Це може статися при виконанні будь-якої вправи - в т.ч. при в ході виконання, наприклад, жимів сидячи.
Однак, найбільш травмонебезпечними є такі вправи, як присідання зі штангою і станова тяга. В ході їх виконання важливо повністю контролювати руху в поперековому відділі хребта - уникати надмірної рухливості хребта, особливо в області попереку.
Не менш важливо виконувати вправи на розтягування м'язів задньої поверхні стегна, тренувати м'язи поперекової області і уникати тривалого пребивнія в позах з «опуклою» попереком, коли відсутня поперековий лордоз.
Інший раз спостерігається відсутність балансу: переважання м'язів розгиначів спини над м'язами, стабілізуючими поперековий відділ хребта або ж навпаки, недостатність їх розвитку. Ось чому дуже важливо поряд з м'язами спини регулярно тренувати і м'язи черевного преса.
Якщо слабкі м'язи черевного преса не можуть обмежувати надмірний прогин всередину попереку (нахил крижів), все навантаження лягає на короткі м'язи поперекового відділу хребта, піддаючи їх дополнітелной навантаженні.
Крім того, в ході тренування м'язів черевного преса працюють не тільки м'язи живота, але і великі поперекові, функцією яких є згинання в тазостегнових суглобах і поперековому відділі хребта. Іншими словами, при виконанні вправ для черевного преса частково зміцнюється і сам хребет, область попереку.
Техніка безпеки
- Знизити навантаження або на якийсь час зовсім відмовитися від вправ, що викликають дискомфорт в області попереку.
- Регулярно тренувати м'язи черевного преса.
- Чи не нехтувати розминкою підходам вправ. Виконувати їх концентровано, прагнучи відчути своє тіло.
- В ході виконання важких вправ тримати в тонусі всі м'язи тулуба, в першу чергу не розслабляти живіт.
- Чи не спотворювати техніку виконання вправ, уникати ривкових рухів і не крутити головою.
Якщо травма сталася
Існує величезна кількість травм різного ступеня тяжкості: грижи, випадання міжхребцевих дисків і їх колапс, через проблеми в шийному відділі вас періодично можуть турбувати головні болі, обумовлені порушеннями кровопостачання.
Тому при будь-яких проявах дискомфорту в області спини або шиї обов'язково проконсультуйтеся у фахівця і, якщо потрібно, зробіть знімок травмованої області.
Лікар винесе свій вердикт і призначить лікування. Ймовірно, фармакологічне.
Зазвичай призначають протизапальні засоби, міорелаксанти і речовини, що позитивно впливають на метаболізм пошкоджених тканин. Рекомендується застосування розслабляючого масажу і деяких фізіотерапевтичних процедур. Потім найчастіше вправляють зміщені структури.
У будь-якому випадку вам буде потрібно достатня для відновлення час, збалансоване харчування і стимуляція відновлювальних процесів.
Мій досвід
вперше я зіткнемося з травмою попереку в 2006 році - тоді я раптово не зміг розігнутися, нагнувшись за тапочками у себе вдома. При тому що я вже близько 7 років як припинив силовий тренінг інікак не очікував како-якої небезпеки в цьому плані.
Тоді мені дуже допоміг Олексій Терехов - кандидат медичних наук, лікар мануальний терапевт. Буквально протягом тижня він зумів поставити мене на ноги за рахунок комбінованої дії різних фармакологічних засобів.
З тих пір багато чого змінилося - в лютому 2007 року я повернувся до регулярних тренувань, але 8 січня 2011 року в ході тренінгу (брав гантелі з підлоги для випадів) раптово знову травмував поперек.
Спочатку було просто боляче - я закінчив тренінг і поїхав додому. А через години півтори з'ясувалося, що сидіти не можу зовсім, а ходити - з працею.
Лікарі діагностували защемлення і прокололи «Амелотекс». Було призначено проколоти мінімум по 1 ампулі «Мовалісу» 2 дні поспіль і мазати «Вольтареном» і / або якимись розігріваючимимазями. І, звичайно, уникати різких рухів і обов'язково відвідати невропатолога.
Я звернувся за консультацією до мого старого знайомого Максиму Галушкіно - фахівця з реабілітації та ЛФК.
Максим запевнив мене, що і без знімка МРТ (хоча зробити МРТ потрібно - існують грижі, які потрібно оперувати) очевидно, що у мене є невелика грижа і, ймовірно, ще кілька протрузий (сплощення дисків).
Таке спостерігатися навіть у людей, які важче ложки нічого не піднімає і причина навіть не в тих 16-ти кілограмових гантелях - вони були «критичної останньою краплею».
Максим почав з рекомендації на час виключити всі асиметричні вправи (а ті ж випади такими і є) і виконувати вправи, що підвищують тонус глибоких м'язів спини, але не роблять на хребці навантаження, яка прагне їх змістити відносно один одного.
Були рекомендовані наступні вправи:
1. Розгинання ніг сидячи (в якості попереднього стомлення чотириголового м'яза).
2. Присідання з фітболом за спиною у стіни.
Притулитися спиною до стіни, затиснувши м'яч між стіною і попереком. Ноги винести трохи вперед, поставивши їх досить широко, як на присідання. Присідати з руками перехрещені на грудях або з руками на поясі. Під час присідань м'яч катається по спині, тобто в нижній фазі руху він виявляється в області лопаток. Щоб розвантажити колінні суглоби під час присідань, більшу частину ваги тіла можна перенести на п'яти.
3. Гіперекстензії.
4. Згинання ніг (лежачи, стоячи або сидячи).
Вправи слід виконувати симетрично, що не зміщуючи таз і не ламаючи лінію симетрії. У всіх вправах потрібно прагнути до 4-6 підходів по 20 і більше повторень.
Більш доступні вправи:
«Човники»
Лежачи на животі виконував підйом рук і ніг одночасно і, утримуючи їх 2-3 секунди, повільно опускав. Як тільки вони стосувалися статі - рух назад вгору. 4-6 підходів по 30 повторень.
«Плавання»
Лежачи на животі виконувати обертання руками і ногами одночасно. 1 хвилину пливеш, 1 хвилину відпочиваєш. Всього за тренування потрібно проплисти 5 хвилин.
«Бічні човники»
Лягти на бік, одну руку покласти під голову, інший впертися в підлогу перед собою для рівноваги. Одночасно піднімати руки і ноги в верх на 2-3 секунди. 2-3 підходи по 30 разів на кожну сторону.
Підходи на спину, так само як і на черевний прес - виконувати до втоми!
Максим попередив, що деякі вправи тепер залишаться зі мною на все життя.
Я переступив до тренувань і сьогодні виконую три рази в тиждень вправи для м'язів черевного преса і гиперєкстензии. А по одному разу в тиждень різні вправи для м'язів ніг і спини.
якщо спочатку я побоювався виконувати гиперєкстензии і тому почав з вправи «Човники», то на момент написання цих рядків я можу зробити більше 60 повторень гиперєкстензий з додатковою вагою в 5 кг. більшої ваги я побоююся використовувати через існуючі розбіжності в середовищі медиків по цій вправі з обтяженнями.
Для м'язів спини я виконую підтягування на турніку і різні тяги блоків сидячи, руху з опорою на грудну клітку в тренажері для м'язів спини.
Надалі, повільно збільшуючи навантаження на хребет, рекоменуется перейти до таких базових вправ, як присідання зі штангою і станова тяга з маленькою вагою і великою кількістю повторень - з ідеальною технікою виконання, поступово нарощуючи вагу.
Автор цих рядків поки не відчуває в собі достатньої впевненості для виконання базових вправ, хоча і в змозі виконувати присідання зі штангою вагою вже в 100 кг (як на грудях, так і на спині). Більш того, я і до цього дня в більшості своїй прокидаюся вранці з вираженим дискомфортом в попереку і / або шиї. Ти не менш, я можу жити повноцінним життям завдяки наведеним вище вправ, а це багато чого варте!
UPD. Висновок МРТ попереково-крижового відділу хребта від січня 2014 року: Остеохондроз, спондилоартроз попереково-крижового відділу хребта, задня грижа диска L4-5, протрузія диска Th11-12, множинні грижі Шмороля.