Мене часто запитують, як я харчуюся коли знижую жировий прошарок. Однак питання як набрати м'язову масу так само звучить досить регулярно.
В кінці липня 2013 року, після закінчення зйомок в новому голлівудському фільмі «Чорна Роза» я вирішив перерахувати власне харчування, оскільки не тренувався більше місяця, їв усе підряд в безладному режимі і вага склала 91 кг (до початку зйомок був 89).
Коли був час і сили порахувати денну калорійність, у мене виходило 3000-3500 ккал.
Однак, час йшло своєю чергою і слід було розробити план як набрати м'язову масу поєднуючи збалансоване харчування і регулярні силові тренування. При цьому, хотілося б поступово зменшити співвідношення «м'язи / жир» за рахунок нарощування м'язів при збереженні (а то і зменшенні!) Жирового прошарку.
Нижче представлена моя програма харчування як набрати масу.
І, якщо інтенсивність тренувань я нарощував поступово, то дієтичні обмеження мною були введені в щоденний раціон майже відразу ж в повній мірі.
І ось я приступив! На п'ятий день після початку тренувань і нижченаведеної дієти мій вага склала 91,3 кг при 17,3% жиру (за показаннями «InBody 720»). Через 5 днів вага знизилася до 90,2 кг (гадаю, організм повинен був адаптуватися), а через 15 днів ваги показали 91,7 кг.
Щоб ясно розуміти як набрати масу, я розрахував необхідне співвідношення поживних речовин при власній вазі 91 кг. У мене вийшло наступне:
- Калорійність харчування 3000-3410 ккал / день
- Вуглеводи 319-458 грам в день
- Білки 165-249 грам в день
- Жири 44-91 грам в день.
При цьому основний обмін за формулою Гарріс-Бенедикта у мене 1916 ккал ( «InBody 720» стверджує що 2001 ккал).
Маючи попередній досвід і розуміючи як набрати масу, я ретельно фіксував щоденний раціон харчування протягом 15 днів. Я використовував такі продукти:
Банани (90-280 г), Імунеле (100 г), каша вівсяна «Myllyn Paras» (120 г),
вівсяні пластівці «Nordic» (120-140 г), крупа гречана «Дон Густо» (100-200 г), хлібці Dr.Korner гречані (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), сьомга на пару (160 г), філе курчати «Троєкурово» (188-398 г), філе курчати «Петелінка» (233-466 г), грудка «Петелінка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сир «Амбер» 10% (140-200 г), сир «Дипломат» (132 г), сир «Холлендер Light» 17% ( 55-275 г), сир 1,8% (180-360 г), макарони «Макfа» (250 г), хліб житній «Баварський» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага добірна « Baraka »(18-97 г), хлібці Dr.Korner« журавлинний »(30-100 г), рис відварний (50-194 г), лосось запечений (140-145 г), овочі на пару (100 г), хліб «Здоровий раціон Англійський сніданок» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Апріорі асорті» (20 г), сирна запіканка (80-100 г), кнелі курячі парові (350 г), ковбаса «Дієтична» (220 г), ри ний суп (250 мл), рол «Філадельфія» (150-180 г), шашлик курячий (50 г), шашлик з сьомги (50 г), млинці з сьомгою (120-200 г), молочний коктейль шоколадний (300 г) , сьомга с / с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячний (75 г), сир Моцарелла 42% (180 г).
Розрахунки показали, що за ці 15 днів, під час яких я приступив до програми як харчуватися щоб набрати масу, дієтичні складові моєї дієти були наступними:
2857-3576 ккал, 190-284 г білка, 42-148 г жирів, 270-496 г вуглеводів (з них 30-195 г простих).
Варто зауважити, що деякі «спірні продукти» були присутні в моєму раціоні харчування епізодично. Це макарони з твердих сортів пшениці, курага, хліб грубого помелу, гіркий шоколад, сирна запіканка, ковбаса, шашлик, млинці з сьомгою, молочний коктейль, сьомга с / с, карбонад, сервелат, сир Моцарелла.
Переважна кількість вуглеводів я вживаю в їжу до 18.00.
Протягом багатьох років я не використовую * в харчуванні:
- Сало, смалець, комбіжир, маргарин, вершкове масло.
- Супи на м'ясному і грибному бульйоні, кислі і жирні щі, борщі.
- Свинину, окости, ковбасні вироби, сардельки, сосиски, м'ясні консерви.
- Сливки, сметану, жирні підливи, сири гострі.
- Яйця в будь-якому вигляді.
- Квашені і солоні маринади, боби, горох, квасоля, сочевиця, щавель, часник, редька, редиска.
- Мигдаль, варення, консервовані фрукти.
- Гострі приправи (перець, гірчиця, оцет, хрін, майонез), копченості, гриби, сіль.
- Алкогольні напої.
* Частина обмежень в харчуванні пов'язано з проблемами зі здоров'ям ( постхолецистектомічний синдром ).