Набір м'язової маси для дівчат - міфи і основні правила

1. Міф 1. Дівчата не можуть нарощувати м'язи так само ефективно, як хлопці
2. Міф 2. Силовий тренінг робить дівчат «перекачані»
3. Міф 3. Дівчатам потрібно «тримати себе в тонусі», а не нарощувати м'язи
4. Набір м'язової маси для дівчат - основні правила
5. Правило 1. Їж достатню кількість калорій
6. Правило 2. Вживай білки, жири і вуглеводи в правильному співвідношенні
7. Правило 3. Займайся силовими тренуваннями
8. Програма тренувань для набору м'язової маси для дівчат
9. Як щодо кардіо?
10. Спортивне харчування для набору м'язової маси для дівчат
11. креатин
12. протеїн
13. Предтрен
14. Висновок
15. джерела

Більшість дівчат мріють про дуже специфічному типі статури. Вони хочуть бути «в тонусі», але не виглядати «перекачані», бути худими, але не худими. Ще їм потрібні витончені лінії і вигини на всіх «правильних» місцях, тобто на ногах, животі і сідницях.

Все це можна отримати, незалежно від твоєї нинішньої фізичної форми, генетики та досвіду тренувань. Тобі не обов'язково жити в спортзалі і класти зуби на полицю. Насправді, все досить просто. Тобі потрібно:

• додати м'язів в потрібних частинах тіла;
• зменшити відсоток жирових відкладень до близько 20%.

Зроби це, і у тебе буде тіло твоєї мрії, обіцяю. У цій статті буде описаний перший крок - набір м'язової маси для дівчат.

Зокрема, я розвію деякі міфи про зростання м'язів у прекрасної статі, розповім, що говорить про це наука (37 досліджень) і дам прості практичні рекомендації, які ти можеш почати реалізовувати прямо зараз.

Міф 1. Дівчата не можуть нарощувати м'язи так само ефективно, як хлопці

Можливо ти чула, що дівчата мають невідповідну фізіологію для ефективного м'язового росту. Їхня доля - зумба і йога. На перший погляд, це розумне припущення, адже добре відомо (і очевидно), що жіночий організм виробляє набагато менше тестостерону, ніж чоловічий, точніше - в 15-20 разів менше [1].

Тестостерон є основним гормональним фактором м'язового зростання. Тому справедливо припустити, що організм з низькою кількістю цього гормону не здатний побудувати багато м'язів. Але не тільки тестостерон бере участь в м'язовий ріст.

Іншим важливим гормоном є естроген. У жіночому організмі виробляється набагато більше естрогену, ніж в чоловічому. Цей гормон сприяє м'язовому росту декількома шляхами:

1. Стимулює виробництво гормону росту, що значно допомагає у відновленні після тренування [2].
2. Запобігає катаболізм (розпад м'язів) [3].
3. Підвищує метаболізм [4].

Жінки виробляють більше гормону росту протягом дня [5], що також допомагає їм нарощувати м'язи.

Таким чином, хоча низький рівень тестостерону не сприяє поліпшенню композиції жіночого тіла, фізіологічні особливості останнього перекривають цей недолік.

Ось чому дослідження [6] показують, що жінки можуть нарощувати м'язи практично так само ефективно, як і чоловіки. У багатьох професійних спортсменок приблизно на 85% більше м'язів, ніж у спортсменів-профі аналогічного зростання [7]. Виникає логічне запитання: чому в тренажерних залах дуже мало дівчат з такою ж м'язовою масою, як у хлопців?

Відповідь проста:

Жінки починають тренуватися, маючи приблизно половину загального обсягу м'язів у порівнянні з чоловіками. Вони не можуть наростити значну м'язову масу в першу чергу через гормональні та анатомічних відмінностей.

Міф 2. Силовий тренінг робить дівчат «перекачані»

Більшість жінок підозріло ставляться до тренувань із залізом. Побачивши фотографії професійних Кроссфіт-спортсменок, наприклад, ти, швидше за все, поклянешся ніколи не робити присед зі штангою, станову тягу і армійський жим.

АЛЕ, така форма є результатом багаторічних тренувань в залі, чудовою генетики і часто прийому анаболічних стероїдів. Проте, в спортзалах можна побачити багато дівчат, які регулярно піднімають штанги / гантелі і виглядають реально великими. Хочеш дізнатися, що робить їх такими? Відповідь проста - зайвий жир. Дивись, чи можна назвати цю дівчину «перекачаною»?

Звичайно, немає, правда? Але ти, напевно, сильно здивуєшся, побачивши, як зміниться її тіло, якщо вона набере 6-7 кг жиру. Адже зараз у неї набагато більше м'язів, ніж у середньостатистичної жінки (приблизно на 7 кг). Її ноги втратять стрункість, рельєфність торса зникне, а руки стануть схожими на сосиски.

Чи бачиш, коли ти набираєш жир, він переважно накопичується зверху і всередині м'язів. Тому чим більше у тебе м'язів і жирових відкладень, тим масивніше і безформні виглядає твоє тіло.

Ось головне правило набору м'язової маси для дівчат, яких хочуть бути стрункими і рельєфними:

Чим більше у тебе м'язів, тим худее ти повинна бути, щоб не виглядати «перекачаною» (якщо замінити слово «перекачаний» на «жирний», вийде схоже правило для хлопців).

Наприклад, якщо у тебе дуже мало м'язів, ти будеш виглядати дуже худий з 18% жиру і відчувати себе цілком комфортно з 25%. Але якщо у тебе великі м'язові об'єми, 18% - це оптимальний варіант, а при 25% ти будеш занадто масивною.

Міф 3. Дівчатам потрібно «тримати себе в тонусі», а не нарощувати м'язи

В інтернеті та жіночих журналах ти можеш знайти багато «корисних» порад про те, як «підтримувати тонус». Для цього потрібно морити себе голодом, робити купу кардіо і піднімати легкі ваги.

Що ж, якщо ти хочеш постійно втомлюватися і голодувати, ненавидіти свої тренування і постійно думати про шматочку тортика (який тільки збільшить обсяг підшкірного жиру), я не заперечую. Однак ти можеш вибрати інший шлях, який включає правильне харчування і правильні тренування. Давай розберемо на прикладі. Подивися на ці фотографії:

Яке тіло ти б хотіла? Швидше за все, друге. Але ти здивуєшся, коли я скажу, що у цих дівчат приблизно однаковий відсоток жиру. У останньої просто правильно розташовані м'язи.

Як я згадував раніше, м'язи - це те, що дає тобі форми, вигини і «тонус» (підтягнутість) при низькому відсотку жиру. Якщо у тебе мало м'язів, ти будеш просто худою.

Виникає питання: скільки м'язів тобі потрібно? Більшості дівчат потрібно набрати близько 5-10 кг м'язової маси і зменшити процентний вміст жиру в організмі до 18-20% - і вони отримають те відображення в дзеркалі, яке хотіли.

Досягнувши таких показників, ти будеш виглядати жіночно і спортивно. Цю фізичну форму можна підтримувати круглий рік.

Отже, ми розвіяли міфи, якими оточений набір м'язової маси для дівчат, і зрозуміли, куди треба рухатися. Але що саме потрібно робити? Давай розберемося.

Набір м'язової маси для дівчат - основні правила

Загалом, все не дуже складно. Ось три основних правил:

1. Їж достатню кількість калорій.
2. Вживай білки, жири і вуглеводи в правильному співвідношенні.
3. Роби ефективні вправи для набору м'язової маси.

А тепер детальніше.

Правило 1. Їж достатню кількість калорій

Основна помилка, яка не дає представницям прекрасної статі набрати м'язи, - це недостатня калорійність раціону. Якщо ти постійно споживаєш менше калорій, ніж спалюєш, ти істотно погіршуєш здатність твого організму нарощувати м'язову масу.

Чому так відбувається? З точки зору фізіології, все досить складно [8]. Якщо говорити максимально спрощено, обмеження споживання калорій переводить тебе в «режим енергозбереження», при якому певні функції організму мають перевагу над іншими. Створення нової м'язової тканини не є життєво важливим для виживання і вимагає досить багато енергії, тому воно менш пріоритетно для організму, ніж забезпечення роботи мозку, наприклад.

Дефіцит калорій також знижує рівні анаболічних гормонів і підвищує - катаболічних. Це сприяє не нарощування м'язів, а їх руйнування. Якщо ж ти будеш їсти трохи більше калорій, ніж спалюєш, ти отримаєш протилежні ефекти. Покращиться робота м'язів і виробництво анаболічних гормонів, підвищиться продуктивність в тренажерному залі, ти будеш повноцінно відновлюватися після тренувань і відчувати себе краще.

«Але ж я наберу жир», скажеш ти. Так, і це теж частина процесу. Просто неможливо швидко і ефективно нарощувати м'язи без жиру. Ти (як і більшість інших людей) можеш розраховувати на збільшення м'язової і жирової маси на рівній швидкості. З кожним 1 кг м'язів ти набереш 1 кг жиру.

На щастя, ти можеш контролювати набір жирової маси і легко усунути відкладення на боках, коли прийде час, залишивши при цьому красиві м'язи.

Ось основні принципи харчування для набору маси для дівчат:

1. Підтримуй помірний профіцит калорій (на 5-10% більше твоєї добової норми). Це дозволить тобі набирати близько 0,1-0,2 кг ваги в тиждень. Щоб дізнатися скільки калорій на добу тобі потрібно, скористайся онлайн-калькулятором .

1. Чи не переїдай і не захоплюйся чітміламі. Одна з найбільших помилок під час набору м'язової маси - переїдання. Пара днів обжерливості тортиками і тістечками призведе до того, що ти будеш набирати жир в 2-3 рази швидше, ніж зазвичай. Не роби цього. Як правильно робити чітміл, можна дізнатися в цієї статті.
2. Якщо у тебе більше 25% жиру, схудни до 20% перш ніж починати нарощувати м'язову масу. Це дозволяє:

• зберегти чутливість до інсуліну і гормональний баланс;
• підтримувати профіцит калорій і набір м'язової маси протягом багатьох місяців (перед тим, як починати спалювати жир);
• запобігти тривалу і виснажливу «сушку».

1. Як тільки жирові відкладення досягнуть позначки 25-27%, припиняй набір м'язової маси і починай жиросжигание. Не варто «сушитися» занадто повільно. Зроби все можливе, щоб максимально швидко позбутися від зайвого жиру (але без шкоди для здоров'я і м'язів) і повернутися до мишценабору. Дізнатися, як це зробити, можна тут .
2. Чергуй фази набору м'язової маси і «сушки» до тих пір, поки ти не будеш задоволена своїм тілом. Потім ти зможеш зосередитися на підтримці досягнутого, підвищенні силових показників і усунення слабких місць у фізичній формі.

Правило 2. Вживай білки, жири і вуглеводи в правильному співвідношенні

Якщо твоя мета - набрати вагу, просто їж більше калорій. Але якщо ти хочеш покращити композицію тіла, значить тобі потрібно стежити за кількістю білків, жирів і вуглеводів в раціоні.

Ось основні моменти:

1. Їж 2,2 г білка на кілограм ваги тіла в день. Цього достатньо, щоб прискорити набір м'язової маси.
2. Їж 0,7 г жиру на кілограм ваги в день. Цього вистачить для підтримки здоров'я і продуктивності [9]. Крім того, жири урізноманітнюють твій раціон. Приділяйте особливу увагу мононенасиченим жирам. Їх багато в горіхах, авокадо, оливковій та арахісовій олії.
3. Отримуй залишок калорій з вуглеводів. Багато людей обмежують споживання вуглеводів, тому що вважають, що це запобіжить відкладення жиру. Це неправильно, адже вуглеводи теж дуже важливі для організму. Крім того, дослідження показують, що дієта з помірним / високим вмістом вуглеводів допоможе тобі швидше наростити м'язи [9] і підвищити силові показники [10].

Джерела неперероблених вуглеводів (фрукти, овочі і цільнозернові продукти) багаті вітамінами, мікроелементами і клітковиною. Саме тому я рекомендую дієту з високим вмістом вуглеводів для максимізації росту м'язів.

Тепер тобі, ймовірно, цікаво дізнатися, скільки тобі потрібно їсти вуглеводів, тобто як «отримати залишок калорій з вуглеводів». Отже, 1 грам білків або вуглеводів містить близько 4 калорій, а 1 грам жиру - близько 9 ккал. 4/4/9. Щоб розрахувати денну норму вуглеводів, тобі потрібно:

1. Помножити обсяг споживаних білків (в грамах) на 4.
2. Помножити обсяг споживаних жирів (в грамах) на 9.
3. Скласти отримані показники і відняти отримане число з твоєї добової калорійності. Ти отримаєш кількість калорій, що залишилися для вуглеводів.
4. Розділи останнє число на 4 - вийде твоя щоденна норма споживання вуглеводів (в грамах).

Давай розберемо на прикладі дівчини вагою 55 кг. Її добова потреба в енергії становитиме 2440 ккал. Їй потрібно з'їдати 121 грамів білка і 39 грамів жиру в день (за умови, якщо вона тренується 3-5 разів на тиждень). Визначимо норму вуглеводів:

121 х 4 = 484

39 х 9 = 351

484 + 351 = 835 і 2440 - 835 = 1605 калорій, що залишилися для вуглеводів.

1605: 4 = 401 г вуглеводів в день.

Виходить наступна денна норма БЖУ:

121 г білка;

39 г жиру;

401 г вуглеводів.

Тепер твоя черга!

Правило 3. Займайся силовими тренуваннями

Якщо ти хочеш чудове тіло, тобі потрібно ретельно попотіти в тренажерному залі. Якщо твоя мета - накачана спортивна попа, гарний прес і підтягнуті ноги, забудь про босу-тренажерах, нахилах в сторони, йоги і швейцарських м'ячах. Ці тренування просто допоможуть тобі схуднути, але не більше.

Присідання, станова тяга, підйоми тазу, жими над головою - це твої нові кращі друзі. Вони перетворять тебе в богиню. Постав собі за мету - наростити м'язи і збільшити силу. Ти будеш працювати до сьомого поту, твоє волосся скуйовджене, а вираз обличчя буде бажати кращого. Але тренажерний зал - це не місце, щоб покрасуватися. Ти прийшла туди, щоб домогтися прогресу.

Нижчевикладена програма для занять в залі для дівчат базується на наступних принципах:

• фокус на силовому тренінгу;
• більшість вправ - многосуставние (базові);
• акцент робиться на нижню частину тіла;
• кардіо зводиться до мінімуму.

Звичайно, такого роду програма підходить не для всіх. Але для більшості вона - в самий раз.

Програма тренувань для набору м'язової маси для дівчат

Ця програма тренувань розрахована на 8 тижнів. Займатися потрібно буде 5 днів на тиждень, але повір, твої зовнішній вигляд і самопочуття до кінця програми того варті. Поїхали!

PS: техніка виконання дуже важлива. Якщо ці вправи для тебе в новинку, перший час працюй тільки над правильною технікою, відчуй роботу м'язів і переконайся у відсутності дискомфорту - в подальшому це дозволить уникнути травм і домогтися більшого прогресу. На етапі освоєння роби все підходи на 8-10 повторень.

День 1. Груди і ікри

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві . 3 розминок підходу, 3 робочих підходу по 4-6 повторень (8-10 повторень, якщо ти новачок).
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві . 3 підходи по 8-10 повторень.
3. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. 3 підходи по 8-10 повторень.
4. Підйоми на носках в тренажері стоячи . 3 підходи по 4-6 повторень.
5. Підйоми на носках в тренажері сидячи. 3 підходи по 4-6 повторень.

Якщо усього перерахованого тобі недостатньо, можеш зробити ще жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві (3 підходи).

День 2. Спина, сідниці і прес

1. Станова тяга. 3 розминок підходу, 3 робочих підходу по 4-6 повторень (8-10 повторень, якщо ти новачок).
2. Присідання зі штангою . 3 підходи по 8-10 повторень.
3. Тяга штанги в нахилі . 3 підходи по 8-10 повторень.
4. Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі / підтягування в гравитрон . 3 підходи по 8-10 повторень.
5. Від 3 до 6 суперсетів на прес (зроби наступні три сети без відпочинку, щоб виконати один суперсет):

- згинання тулуба (скручування) на верхньому блоці , 1 підхід, 10-12 повторень;

- підйоми ніг в упорі на ліктях - до відмови;

- вправа « велосипед » - до відмови.

Якщо у тебе є проблеми зі спиною, ти можеш замінити станову тягу на більш безпечний варіант, такий як станова тяга сумо , станова тяга із треп-грифом або тяга Т-грифа до поясу в тренажері стоячи .

День 3. Плечі і ікри

1. Армійський жим стоячи. 3 розминок підходу, 3 робочих підходу по 4-6 повторень (8-10 повторень, якщо ти новачок).
2. Розведення гантелей в сторони стоячи. 3 підходи по 8-10 повторень.
3. Розведення гантелей в сторони в нахилі . 3 підходи по 8-10 повторень.
4. Підйоми на носках в тренажері стоячи . 3 підходи по 12-15 повторень.
5. Підйоми на носках в тренажері сидячи . 3 підходи по 12-15 повторень.

День 4. Руки і прес

1. Підйом штанги на біцепс стоячи . 3 розминок підходу. 3 підходи по 8-10 повторень.
2. Жим лежачи вузьким хватом . 3 підходи по 8-10 повторень.
3. Почергові скручування на біцепс з гантелями . 3 підходи по 8-10 повторень.
4. Підйом гантелі двома руками сидячи через голову . 3 підходи по 8-10 повторень.
5. Від 3 до 6 суперсетів на прес:

- згинання тулуба (скручування) на верхньому блоці , 1 підхід, 10-12 повторень;

- підйоми ніг в упорі на ліктях - до відмови;

- « велосипед » - до відмови.

День 5. Ноги і сідниці

1. Присідання зі штангою. 3 розминок підходу, 3 робочих підходу по 4-6 повторень (8-10 повторень, якщо ти новачок).
2. жим ногами . 3 підходи по 8-10 повторень.
3. Румунська станова тяга зі штангою . 3 підходи по 8-10 повторень.
4. Підйом тазу на лаві. 3 підходи по 8-10 повторень.

Ось і все - від 8 до 12 підходів під час кожного тренування.

Поради по тренувальному процесу:

1. Відпочивай 2-3 хвилини між підходами при вправах з залізом і 1 хвилину при вправах з власною вагою. Цього часу достатньо для відновлення м'язової сили, щоб ти змогла викластися на повну в кожному підході.
2. Як тільки ти починаєш робити більше повторень, підвищуй вагу. Наприклад, якщо ти зробила 10 присідань в першому підході, додавай по 2,5 кг на кожну сторону штанги. Працюй з цим вагою, поки знову не дійдеш до 10 повторів і так далі. Прогресивна навантаження - основний фактор м'язового росту.
3. Якщо ти хочеш спалити жир, зроби ВІІТ (високоинтенсивний інтервальний тренінг) після силового тренування. Більше про ВІІТ можна дізнатися тут .

Якщо ти будеш виконувати цей план тренувань в тренажерному залі для дівчат і правильно харчуватися протягом наступних 8 тижнів, ти будеш задоволена отриманим результатом.

P. S .: Якщо можливості ходити в зал у тебе немає, не переймайся. Успішно тренуватися можна і будинки з власною вагою .

Як щодо кардіо?

Раніше вважалося, що кардіо в поєднанні з низкожировой дієтою - це ключ до спалювання жиру і хорошій фізичній формі. Будь-які продукти з високим вмістом жиру вважалися «гріховними» в фітнес-середовищі. Але це не спрацювало. Показники ожиріння серед населення продовжували зростати. Що ж дійсно потрібно для того, щоб мати гарний вигляд і бути здоровим?

Завдяки науковим досягненням прояснилося багато моментів. Наприклад, зараз ми знаємо, що вживання жиру не обов'язково робить нас товстими, а великі навантаження на суглоби (внаслідок кардиотренировок) не обов'язково роблять нас стрункими і здоровими.

Насправді, надмірна кількість кардіо може принести більше шкоди, ніж користі. наприклад:

1. Дослідження [11] показують, что спортсмени, что тренуються на витривалість, схільні до ВИЩОГО ризики серцево-судинна захворювань, чем «звічайні» люди. Більш того, чим старше смороду стають и чім более кілометрів долаються, тім вищє ризики [12].
2. У марафонців утворюється более артеріальніх бляшок, чем у тих, хто НЕ бігає Взагалі [13]. Це збільшує ризик розвитку інфаркту, інсульту і деменції [14].
3. Пообщайся трохи з «запеклими» бігунами, і ти дізнаєшся, скільки у них проблем з суглобами, сухожиллями і кістками.

Таким чином, якщо твоя мета - виглядати і відчувати себе чудово (а не стати марафонської бігункою), робити багато кардіо і вправ в цілому - не завжди краще [15].

Тому ось моя порада по кардіотреніровки:

Тобі потрібно робити стільки кардіо, скільки потрібно для досягнення твоїх цілей, але не більше того. Кардиотренировок не повинно бути занадто багато, вони не повинні сповільнювати твій прогрес в силовому тренінгу, погіршувати відновлення і здоров'я.

Спортивне харчування для набору м'язової маси для дівчат

Про спортивному харчуванні я вирішив розповісти в останню чергу, тому що, чесно кажучи, воно набагато менш важливо, ніж дієта і фізичні вправи. Чи бачиш, добавки - це не запорука відмінної фізичної форми, на відміну від прихильності правильному харчуванню і тренувань.

На жаль, індустрія спортивного харчування страждає від лженауки, штучно створеної галасу, що вводить в оману реклами та багатьох інших махінацій. Більшість виробників спортпіта випускають дешевки, що містять нездорові інгредієнти і / або недостатні дозування основних діючих компонентів. Вони намагаються засліпити покупців смішними маркетинговими висловлюваннями, гучними (і дуже дорогими) заявами відомих спортсменів, псевдонаукової балаканиною, фантастичними «фірмовими» сумішами і красивою упаковкою.

Тому багато спортивних добавки - це взагалі марна трата грошей. Але правильні продукти можуть допомогти тобі в досягненні твоїх цілей. Існують безпечні природні речовини, які сприяють підвищенню силових показників і зростання м'язової маси, підсилюють жиросжигание, а також збільшують витривалість. Причому ці корисні ефекти були неодноразово доведені науковими дослідженнями.

Нижче я розповім про добавках, які допоможуть максимізувати твої результати в нарощуванні м'язів і спалювання жиру.

креатин

Креатин - це речовина, яка виробляється в організмі і є присутнім у таких продуктах, як червоне м'ясо. Це, мабуть, саме досліджена речовина в світі спортивного харчування. Прийом креатину:

• сприяє набору м'язової маси і збільшення сили [16];
• покращує анаеробну витривалість [17];
• зменшує болючість і пошкодження м'язів [18].

Можливо, ти чула, що креатин погано впливає на нирки, але це твердження було неодноразово спростовано [19]. Дослідження показали, що у здорових людей креатин не викликає шкідливих побічних ефектів як при короткостроковому, так і при довгостроковому використанні [20]. Однак тим, хто має ниркові захворювання, приймати цю спортивну добавку не рекомендується [21].

Якщо у тебе немає проблем з нирками, я настійно рекомендую тобі приймати креатин. Це безпечно, дешево і ефективно.

протеїн

В общем-то, без протеїну можна обійтися. Але, з огляду на, скільки білка тобі потрібно їсти кожен день, щоб максимізувати м'язовий ріст, краще додай протеїнові коктейлі в свій раціон. До того ж, сироватковий протеїн - це найкраща їжа після тренування .

Предтрен

Безсумнівно, предтренировочний комплекс надає сили і настрій на тренування. Однак далеко не всі предтренікі хороші.

Багато продуктів містять неефективні інгредієнти і / або незначні дозування працюють компонентів. Інші можуть бути небезпечні для здоров'я. Наприклад, в добавці Jack3d від USPLabs міститься потужний (і заборонений в деяких західних країнах) стимулятор 1,3-діметіламіламін. А в предтрене Craze від Driven Sports (вже знятому з виробництва) одним з компонентів була хімічна речовина, подібне метамфетаміну [22].

Загалом, потрібно дуже ретельно підійти до вибору предтрена. Щоб допомогти тобі розібратися в цьому питанні, я склав перелік найефективніших компонентів предтреніровочних комплексів, які тобі треба шукати в складі:

1. Кофеїн. Підвищує енергію, збільшує витривалість і силу м'язів [23].
2. Бета-аланін. Це натуральна амінокислота, яка зменшує викликану фізичними навантаженнями втома [24], підвищує продуктивність [25] і може прискорити ріст м'язів [26].
3. Цитрулін малат. Це амінокислота, яка покращує м'язову витривалість і знижує хворобливість м'язів [27].
4. Бетаїн. Це з'єднання міститься в рослинних джерелах, таких як буряк. Бетаїн покращує витривалість м'язів [28], підвищує силові показники [29], а також збільшує продукцію гормону росту і інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF1) у відповідь на інтенсивні фізичні навантаження [30].
5. Орнитин. Великі кількості цієї амінокислоти містяться в молочних продуктах і м'ясі. Орнитин знижує втому при тривалих фізичних навантаженнях і сприяє окисленню ліпідів [31], тобто спалюванню жиру (а не вуглеводів або глікогену) в цілях продукції енергії.
6. Теанін. Це амінокислота, отримана і листя чаю. Вона знижує негативні ефекти психічного і фізичного стресу [32], збільшує виробництво оксиду азоту [33], покращуючи кровообіг. Крім того, теанин підвищує пильність [34], фокусування [35], увагу [36], пам'ять, розумову працездатність і настрій [37].

Висновок

Сподіваюся, що ця стаття прояснила твої думки і позбавила від поширених міфів. Інформація з неї допоможе тобі створити гарне, рельєфне, підтягнуте, а головне - здорове тіло. Тобі не потрібна сверхгенетіка. Немає необхідності витрачати кілька годин на день на тренування. Не потрібно морити себе голодом або зациклюватися на кожній з'їденої калорії. Все що тобі потрібно зробити - це слідувати таким рекомендаціям:

• спочатку спалити зайвий жир, а потім приступити до набору м'язової маси;
• створити невеликий профіцит калорій;
• тримати БЖУ в правильних пропорціях;
• дотримуватися ефективної тренувальної програми.

Зроби це - і результат не змусить себе чекати. Успіхів!

джерела

1. Testosterone. MedlinePlus. US National Library of Medicine
2. Velders M, Diel P. How sex hormones promote skeletal muscle regeneration.Sports Med. 2013 Nov; 43 (11): 1089-100.
3. Hansen M, Kjaer M. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct; 42 (4): 183-92.
4. Melanson EL et al. Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. J Appl Physiol (1985). 2015 Nov 1; 119 (9): 975-81.
5. van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jul; 81 (7): 2460-7.
6. Roth SM et al. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov; 49 (11): 1428-33.
7. Healy ML et al. Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting. Clin Endocrinol (Oxf). 2014 Aug; 81 (2): 294-305.
8. Pasiakos SM et al. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr. 2010 Apr; 140 (4): 745-51.
9. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12; 11: 20.
10. Howarth KR, Phillips SM et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug; 109 (2): 431-8.
11. Abdulla J, Nielsen JR. Is the risk of atrial fibrillation higher in athletes than in the general population? A systematic review and meta-analysis. Europace. 2009 Sep; 11 (9): 1156-9.
12. Mont L., Tamborero D. et al. Physical activity, height, and left atrial size are independent risk factors for lone atrial fibrillation in middle-aged healthy individuals. Europace. 2008 Jan, 10 (1): 15-20.
13. Sahlén, A., Gustafsson, TP, Svensson, JE, Marklund, T., Winter, R., Linde, C., & Braunschweig, F. (2009). Predisposing Factors and Consequences of Elevated Biomarker Levels in Long-Distance Runners Aged> 55 Years. The American Journal of Cardiology, 104 (10), 1434-1440.
14. Bos D. et al. Calcification in major vessel beds relates to vascular brain disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011 Oct; 31 (10): 2331-7.
15. Quinn TJ., Sprague HA. Caloric expenditure, life status, and disease in former male athletes and non-athletes. Med Sci Sports Exerc. 1990 Dec; 22 (6): 742-50.
16. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13 (2): 198-226.
17. Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov; 19 (4): 756-63.
18. Bassit RA, Pinheiro CH et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar; 108 (5): 945-55.
19. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep; 30 (3): 155-70.
20. Bizzarini E., De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec; 44 (4): 411-6.
21. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec; 1 (4): 311-23.
22. Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. A methamphetamine analog (N, α-diethyl-phenylethylamine) identified in a mainstream dietary supplement. Drug Test Anal. 2014 Jul-Aug; 6 (7-8): 805-7.
23. Beck TW, Housh TJ et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 506-10.
24. Derave W. et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.J Appl Physiol (1985). 2007 Nov; 103 (5): 1736-43. Epub 2007 Aug 9.
25. Smith AE et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11; 6: 5.
26. Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul; 25 (7): 1804-15.
27. Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May; 24 (5): 1215-22.
28. Trepanowski JF et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011 Dec; 25 (12): 3461-71.
29. Lee EC, Maresh CM et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19; 7: 27.
30. Apicella JM et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar; 113 (3): 793-802.
31. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008 Nov; 28 (11): 738-43.
32. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan; 74 (1): 39-45. Epub 2006 Aug 22.
33. Siamwala JH et al. L-theanine promotes nitric oxide production in endothelial cells through eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar; 24 (3): 595-605.
34. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb; 66 (2): 82-90.
35. Foxe JJ, Morie KP et al. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 2012 Jun; 62 (7): 2320-7.
36. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Suppl 1: 167-8.
37. Haskell CF et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb; 77 (2): 113-22. Epub 2007 Sep 26.

13 372/1