Про чень рідко зустрічаються люди, які по-справжньому ефективно тренують свій прес. На жаль, початківців бодібілдерів не приваблюють важкі вправи: присідання зі штангою, підтягування з обтяженням, станова тяга. Як правило, вони вважають за краще модні, дорогі і за словами тренерів «дуже ефективні» тренажери, не маючи жодного уявлення на які м'язи і навіщо йде навантаження.
А саме базові важкі вправи будують силу і обсяг м'язової маси . Згадайте Стіва Рівза, Вінса Жиронду та інших відомих атлетів минулого століття. У них не було можливості тренуватися з ультра-сучасними тренажерами. Проте, пресу бодібілдерів тих часів можуть позаздрити багато хто з їхніх наступників.
Якщо ви візьметеся за працю вивчити будову м'язів преса за підручником анатомії, ви будете здивовані тим, наскільки воно складно. Тут і прямі м'язи живота, і зовнішні косі, і міжреберні, і передні зубчасті м'язи. Більшість культуристів розуміють завдання накачування преса досить примітивно і тисячами роблять підйоми тулуба, вважаючи цю вправу найбільш ефективним. Насправді, при підйомі тулуба з горизонтального положення працюють тільки прямі м'язи і то лише в першій третині амплітуди руху. Далі тулуб піднімають м'яза стегна і поперекові м'язи. Зовнішні косі м'язи складаються з трьох м'язових шарів: внутрішні косі, поперечні косі і зовнішні м'язи. Вектор сили кожного шару має свій напрямок.
Спільними зусиллями вони нахиляють тулуб в сторони і повертають його навколо своєї осі. На відміну від прямих м'язів живота косі м'язи дуже швидко відгукуються на вправи з великою вагою і малою кількістю повторень. Вони стають масивними і роблять талію надмірно широкої.
У більшості випадків результатом некрасивого живота і проблемою з накачуванням преса служить не малий розмір м'язів живота, а жировий прошарок, яка знаходиться перед ними. Ритмічний (аеробний) стиль тренінгу надає відмінний кардіоеффект і стимулює спалювання жиру. Тренування має тривати проходити не більше 30 хвилин. Проробляйте її від 1 до 3 разів на тиждень за 8 - 12 годин до або після силового тренування.
харчування також відіграє велику роль в спалюванні жиру. Визначте свою добову потребу в калоріях і щотижня знижуйте кількість споживаних в день калорій на 100 - 150 нижче попереднього тижня. Не обмежуйте в раціоні сіль, пийте більше чистої води.
Хто б що не говорив, м'язи преса «готуються» на кухні. Якщо хочете мати накачаний прес, то на 90% це пов'язано з суворою дієтою і тільки на 10% це залежить від фізичних вправ. У вас може бути найкращий в світі комплекс вправ, але якщо у вас на животі шар жиру, то ніхто нічого не помітить. Тому, перше, що вам потрібно усвідомити, що правильна дієта це єдиний і найважливіший фактор. Іншого способу немає, якщо тільки ви не є щасливим володарем гарної генетики, яка дозволяє вас їсти все, що ви хочете і не товстіти.
Приклади ідеального преса можо побачити у Лазара Ангелова або у фітнес-моделі Zyzz (Азіза Шавершяна).
01. Підйоми тулуба на вертикальній лаві 
Дана вправа є досить ефективним для опрацювання прямих м'язів живота. Разом з тим воно задіює, але вже в меншій мірі косі м'язи живота.
Перше, що потрібно зробити, так це зайняти правильне вихідне положення. Для цього потрібно сісти на похилу лаву, ступні зафіксувати під валиками, ну, а руки розмістити (тільки не в замок) над головою або можна просто схрестити на грудях.
Згиначі стегна в цьому варіанті беруть дуже мало участі в якості синергистов, тому на пряму м'яз живота лягає навантаження, близька до максимальної.
А вертикальне положення тіла створює умови для дуже інтенсивного скорочення м'язи в фіналі руху.
Вправа вимагає достатньої фізичної сили, яку початківці можуть знайти, почавши з більш легких варіантів виконання.
02. Підйоми тулуба у гімнастичної стінки 
Для виконання даної вправи для преса необхідно лягти біля шведської стінки і зафіксувати ступні між перекладинами, як зазначено на фото. Зігнуті ноги повинні утворювати прямий кут. Зробити вдих і підняти тулуб якомога вище, округливши спину, потім повернутися у вихідне положення. Після закінчення руху зробити видих.
Почати потрібно з правильного вихідного положення: опустити тулуб на підлогу, ноги зігнути, зачепивши ступні за одну з перекладин шведської стінки таким чином, щоб стегна були розташовані вертикально, руки тримаєте за головою (бажано не докладати зусиль руками для підняття голови якщо вам складно не допомагати собі руками. Візьміть рушник і підкладіть його під голову, взявшись за кінці рушника, плавно відірвіть тулуб від статі, піднімайтеся до того моменту поки ваші лопатки НЕ відірвуться від підлоги).
Ця вправа розробляє прямі м'язи живота і в меншій мірі внутрішні і зовнішні косі м'язи живота. Якщо тулуб відсунути від шведської стінки, а ступні закріпити нижче, то це дозволить здійснювати рухи більшої амплітуди і залучати до роботи згиначі стегна.
03. Підйом тулуба з поворотом 
Під час виконання даної вправи задіюється вся частина черевної стінки (в першу чергу це стосується вірніше половини всього комплексу). При розумному і правильному виконанні результат буде очевидним.
Зайняти вихідне положення: лежачи спиною на лаві, призначеної спеціально для опрацювання черевного преса, зачепитеся ступнями за лямку або обертові подушки. Ноги при цьому повинні розташовуватися під кутом в 30 градусів (такий стан їх не змінюється до кінця вправи) - це дозволить значно знизити небезпечну напругу спини, а саме, її нижній частині. Долоні повинні знаходитися біля скронь.
Піднімайте корпус, з послідовними поворотами вправо-вліво у верхній точці підйому, поверніться у вихідне положення. Опрацьовується прямі, міжреберні і косі м'язи живота, передня поверхня м'язів стегна.
Щоб максимально навантажити верхню частину м'язів живота, тримайте руки за головою, а лікті при цьому намагайтеся розводити в сторони. Якщо руки помістити за спину або схрестити на грудях, то це полегшить виконання вправи.
Навантаження також можна збільшити, змінивши кут лави або помістивши вантаж на груди.
04. Підйом ніг, лежачи на похилій лаві 
Основна мета даного вправи - це опрацювання м'язового комплексу нижній частині живота і м'язів-згиначів кульшового суглоба. З таким вправою може без проблем впоратися навіть новачок.
Ви лежите вгору головою, при цьому тренується вся поверхня черевного преса. Поперек притиснутий до дошки, амплітуда руху коротка, ноги зігнуті в колінах і в нижній точці повністю не опускаються. У верхній точці стосуватися колінами грудей не потрібно. У цій вправі важливу роль відіграє дихання. При підйомі ніг і стисканні черевної порожнини робіть видих, при опусканні ніг - глибокий вдих.
При першій-ліпшій нагоді підйому ніг необхідно притискати підборіддя до грудей, щоб напружувати верхню частину живота.
Не опускайте ступні в нижній точці руху на лаву до закінчення виконання вправи, в іншому випадку навантаження на черевний прес зменшується.
Затримка дихання в момент підйому ніг, дозволяє сильніше напружити м'язи преса, що підвищує ефективність вправи і зменшує ймовірність травми хребта.
05. Скручування з піднятими ногами 
Лягайте на спину, при цьому притиснути слід поперек трохи до підлоги. Руки необхідно випрямити уздовж тулуба. Ноги при виконанні вправи схрестити в щиколотках. Тепер повільно їх підніміть до рівня, поки стегна не виявляться строго перпендикулярні підлоги.
Схрестити руки на поверхні грудей. Це і є ваша стартова позиція.
Продовжуючи тримати поперек в вихідної позиції, на видиху потрібно підняти верхню частину тіла, тим самим виконуючи скручування. На вдиху плавно поверніться в стартову позицію.
06. Підйом тулуба на похилій лаві 
Виконуючи дану вправу ви в більшій мірі задієте середню і верхню частини преса і в меншій мірі - косі м'язи живота і нижню частину преса.
Для того щоб основна частина навантаження потрапила на косі м'язи живота, просто по черзі робіть повороти тулуба в різні боки. Тобто при повороті тулуба в ліву сторону в роботу включаються ліва внутрішня і права зовнішня косі м'язи живота і разом з ними - пряма м'яз живота.
Виконуючи вправи, намагайтеся концентрувати свою увагу на м'язовому відчутті. До речі, для цього зовсім не потрібно дуже сильно збільшувати нахил лави.
Сидячи на похилій лаві, ступні під валиками, руки за головою або на стегнах, коліна зігніть, щоб зняти навантаження з попереку. Зробити вдих і нахилити тулуб приблизно на 20-50 градусів (градус виконання вправу потрібен для регулювання напруга на м'язи), опускаючи тулуб назад, зсутулившись спину, як би розкладаючи поперек на лаві, щоб зосередити напруга на прямих м'язах живота (голова повинна бути нижче ніг ). Не торкайтеся спиною лави, щоб уникнути повного розслаблення м'язів. Зробити видих після закінчення руху (при максимально відчутною навантаженні на м'язи). Підніміть тулуб і спробуйте дотягнутися підборіддям до колін.
Навантаження також можна збільшити, змінивши кут лави або помістивши вантаж на груди. В якості альтернативи вправу можна виконати на підлозі. Для цього зігніть ноги в колінах, а ступні зафіксуйте.
07. Нахили в сторони з гантеллю в руці 
Ця вправа є досить ефективним при опрацюванні черевного преса. Воно сприяє збільшенню його сили. Все, що вам потрібно з обладнання, це тільки гантель. З таким вправу зможе впоратися навіть недосвідчений початківець спортсмен.
Встаньте прямо, тримаючи гантель в лівій руці (долоня звернена до тулуба), права рука - лежить на талії. Ноги - на ширині плечей. Це - вихідне положення.
Тримаючи спину рівною, а голову піднятою, на вдиху нахиліться вправо так низько, як зможете. Затримайтеся на секунду і на видиху поверніться у вихідне положення. Примітка: нахил виконується тільки в талії, все інше тіло залишається нерухомим. Тепер аналогічно виконайте нахил вліво. Затримайтеся на секунду і поверніться у вихідне положення.
Можна також виконувати цю вправу сидячи на лаві і використовувати штангу замість гантелі.
08. Скручування на верхньому блоці 
Скручування на верхньому блоці - це відмінне вправи для комплексного розвитку всіх м'язів черевного преса. Особливістю виконання скручувань на блоці є участь в русі не тільки поверхневих груп м'язів (пряма і косі м'язи живота), а й внутрішніх (поперечних м'язів). Це особливо важливо при заняттях різними видами єдиноборств - поперечні м'язи захищають внутрішні органи від ударів противника по корпусу.
Крім того, на відміну від стандартних підйомів корпусу, цей варіант скручувань не навантажує поперек, і відрізняється більшим комфортом.
Тримайте рукоять так, як Вам буде найзручніше - за або безпосередньо над головою. Якщо Ви використовуєте канат, то його кінці можна тримати з боків шиї. Використання каната дозволяє легко робити вправу, повернувшись до тросу спиною, а саме такий варіант дає найкращий ефект.
Чим більше Ви сгибаете руки, тим більше навантаження Ви будете відчувати в ліктях. Якщо цю вправу почне приводити до відчуття дискомфорту / болю в ліктьових суглобах, то змініть кут згинання в них.
Зберігайте кут в колінах менше 90 градусів. Тримайте таз і поперек нерухомими. З вихідного положення, де ваш хребет знаходиться в перпендикулярній підлозі позиції або трохи нахилений вперед, почніть згинати ( "скручувати") хребет до тих пір, поки верхня частина спини не наблизиться до горизонталі. Робіть все повторення досить повільно, щоб постійно зберігати напругу в м'язах. Ніколи не намагайтеся виставити на тренажері таку вагу, що вам доводиться просто налягати всією своєю вагою на трос, аби підняти надто великий для вас вагу. Пам'ятайте, що Ви повинні саме "скручувати" хребет за певною амплітудою, а не просто смикати за трос. Зробіть видих на скручуванні, а потім затримайтеся в позиції максимального скорочення м'язів на секунду, перш ніж знову повільно повернутися у верхнє положення.
Уникайте нахилу вперед з прямою спиною (це вже дещо інше вправу), замість цього «скручуйте» корпус, скорочуючи м'язи черевного преса.