Найкорисніші продукти для діабетиків

Весь цивілізований світ зараз стурбований питаннями здорового харчування. Я в цьому відношенні завжди дотримувалася старої доброї формули «щі та каша їжа наша». На мій погляд, їжа повинна бути простою і її краще готувати самому з необробленого натурсирья. А коли в родині з'явився маленький діабетик і нашими головними ворогами стали карбогідрати (вуглеводи), домашня кулінарія з приємного побічного ефекту заміжньої життя перетворилася в стратегічно важливий рід діяльності з довгостроковим плануванням і чітким математичним розрахунком. Каша-суп-котлети в однакових пропорціях строго по ГОСТу. Я ніколи не ставилася халатно до вибору продовольства, але в статусі «діабетичної мами» стала вивчати продукти, їх склад і енергетичну цінність більш ретельно. І ось, нарешті, я перейнялася питанням: яка їжа вважається «правильної» для діабетика? «Правильна» - в сенсі принесе максимум користі, тобто забезпечить цінними вітамінами і мікроелементами, не викличе різких стрибків цукру, а в деяких випадках навіть допоможе знизити його рівень. І дійсно, виявилося, що в англійській мові існує навіть спеціальний термін «diabetes superfoods» (супер корисна їжа для діабетиків або Суперфуд) для позначення певних продуктів, рекомендованих для діабетичного харчування. Під час пошуку інформації на цю тему я була приємно здивована, дізнавшись, що багато хто з перерахованих супер-продуктів вже давно є основою нашого раціону. У цій статті я хочу представити Вам список найкорисніших продуктів для діабетиків.

Взагалі я страх як люблю такі медійні англіцизми, тому не змогла пройти повз і цього слова (нехай русофіли мене пробачать). Безсумнівно, термін «Суперфуд» придумали балакучі маркетологи, щоб здобути славу першовідкривачами такого собі харчування для супергероїв. Журналісти слухняно підхопили і охрестили новинку щось середнім між їжею і ліками. Ягоди асаї і годжі, насіння Чіа, сік ноні, киноа, спіруліна - ось неповний список екзотичних назв. Але мова сьогодні не про них. У випадку з діабетом, Суперфуд стають самі звичні продукти, будь то овочі, фрукти або спеції. Просто ми починаємо дивитися на них під іншим кутом, не з позиції «смачно-несмачно», а з питанням «як це вплине на мій цукор?». Згідно з рекомендаціями Американської Діабетичної Асоціації (American Diabetes Association), діабетичні Суперфуд повинні мати низький глікемічний індекс і містити багато кальцію, калію, магнію, клітковини і вітамінів А, С і Е. Отже, ось заповітний список правильної їжі для діабетиків.

бобові

Боби є прекрасним джерелом білка, а також багаті вітаміном А, калієм і магнієм. Вони містять багато розчинних волокон, які знижують рівень поганого холестерину і глюкози в крові. З іншого боку, зміст вуглеводів в бобових досить висока. Але, в порівнянні з хлібними і макаронними виробами, вони набагато більш кращі, оскільки являють собою повільні вуглеводи, які поступово забезпечать вас достатньою кількістю енергії без різких цукрових стрибків. Ми, наприклад, дуже поважаємо сочевицю (зелену і червону) і квасоля (червону, білу і стручкову). З червоної сочевиці я варю ситний суп, який дуже припав до душі моєму малюку. Сочевиця стала відмінною заміною картоплі, вона прекрасно розварюється і її легко порахувати (по вуглеводах). Червону квасолю можна додати в борщ, а стручкову - в овочеве рагу або використовувати як самостійну страву.

Овочі без крохмалю

Про користь овочів відомо кожному. Якщо навіть в Макдональдсі з'явився грецький салат і морквяні палички, то в наших тарілках і поготів має бути побільше цвітної капусти з селерою і поменше картоплі. В цілому, всі овочі, що не містять крохмаль, однаково хороші для діабетиків. Але серед них все ж виділяються два безумовних лідера: брокколі і томати. Брокколі взагалі називають діабетичним супергероєм. Він містить речовину сульфорафан, яке має протизапальний ефект, покращує глікемічний контроль і захищає кровоносні судини від пошкоджень, пов'язаних з діабетом. Сульфорафан також сприяє посиленню природного детокс-механізму, вивільняючи ензими для боротьби з шкідливими речовинами, циркулюючими в організмі. Томати теж повні корисних властивостей, за які відповідає особлива речовина лікопін. Цей антиоксидант знижує ризик розвитку раку, серцево-судинних захворювань і проблем із зором. Відмінна новина полягає в тому, що томати по своїх цілющих властивостях однаково хороші як в свіжому вигляді, так і в інших модифікаціях, начебто томатного соусу або пюре.

цитрусові

Цитрусові є джерелом клітковини і мають низький глікемічний індекс. А про користь вітаміну С навіть і говорити не доводиться. Найбільш корисними для діабетика стануть лимон і лайм. У них менше вуглеводів, ніж у всіх інших фруктах. Високий вміст розчинної клітковини допомагає краще контролювати рівень глюкози і уповільнює всмоктування цукру в кровотік, а також знижує тиск і виводить поганий холестерин. Фахівці відзначають, що для отримання максимальної користі потрібно вибирати саме фрукти, а не сік. Згідно з дослідженнями, вживання цитрусових знижує ризик розвитку діабету, в той час як захоплення соком цей ризик збільшує.

Ягоди - це справжня знахідка для діабетика. По-перше, в них мало вуглеводів. В середньому найпопулярніші види ягід (полуниця, малина, лохина, суниця) містять близько 6-8 г вуглеводів на 100 г. Це робить їх незамінними в якості низьковуглеводних перекусів або альтернативи цукру при додаванні в інші страви, на кшталт каші або йогурту. Детальніше про зміст вуглеводів в ягодах і фруктах можна прочитати тут . По-друге, в них повно антиоксидантів, вітамінів і клітковини. На першому місці для діабетиків знаходиться лохина. Ця ягода містить нерозчинну клітковину (вона «вимиває» жир з організму) і розчинну (вона покращує глікемічний контроль). Відповідно до одного американського дослідження, щоденне споживання свіжої лохини істотно знижує рівень цукру крові, бореться з депресією і покращує пам'ять. Ці позитивні ефекти фахівці пов'язують з особливими речовинами - антоцианами. Вони стимулюють вироблення гормону адипонектину, який, крім іншого, регулює рівень цукру крові і може підвищувати чутливість до інсуліну. Мій малюк просто обожнює ягоди. Він буквально марить ними з моменту першого знайомства на бабусиній дачі. З тих пір, незважаючи на сезонність, курси валют і економічні санкції, він регулярно і методично руйнує нас на покупку імпортної малини і голубики, яку в будь-який час року безперебійно доставляють в московські супермаркети в крихітних лоточках з далекого Марокко, Мексики та Чилі.

горіхи

Горіхи - джерело корисних речовин. Мигдаль і кедрові горіхи багаті вітаміном Е, в кешью багато калію, арахіс і фісташки знижують рівень холестерину. Але безперечним рекордсменом є волоський горіх, адже в ньому, крім магнію, цинку і омега-3, міститься альфа-ліноленова кислота, яка зміцнює серце і судини. Горіхи є прекрасне джерело білка і незамінні при сильному відчутті голоду. Однак, з огляду на їх калорійність, краще вживати горіхи в помірній кількості і в первозданному вигляді без солі. У нашому меню лідирують кедрові горіхи. Ми додаємо їх в йогурт або сир, а також видаємо дитині в якості безінсулінових перекусів.

Рибазомега-3 жирнимикислотами

Лосось - риба номер один в цій категорії. Але не забувайте про те, що мова йде про користь дикої морської риби. Від риби, вирощеної на комбікормі в штучних водоймах, пуття мало. Омега-3 жирні кислоти володіють унікальними протизапальними властивостями. Тисячі досліджень показали, що харчування з великим вмістом омега-3 знижує ризик серцево-судинних захворювань. Поряд з лососем, можна вибирати оселедець, сардини і скумбрію. До речі, можу припустити, що рекордно низька захворюваність на цукровий діабет 1 типу в Японії безпосередньо пов'язана з місцевим раціоном харчування.

Нежирні молочні продукти

Хоча все більше і більше дослідників звинувачує коров'яче молоко, а саме білок казеїн, в розвитку багатьох захворювань, молочні продукти, як і раніше залишаються незамінним джерелом вітаміну D і кальцію. Не дарма турботлива бабуся з реклами «Будиночок в селі» нагадує онукам про те, як важливо мати міцні кістки. Так, і про здоров'я зубів не можна забувати. Ми, наприклад, зіткнулися з дивовижною ситуацією: в ранньому дитинстві у нашого сина виявилася страшна алергія, і лікарі в один голос оголосили повну заборону на молочку. Через рік безмолочного існування дитинка примудрився роздобути два переломи поспіль (ноги і руки). Ми злякалися не на жарт, і після консультації з фахівцем по кістковим патологій молочні продукти були реабілітовані. З тієї пори йогурт, сир і кефір стали нашими кращими друзями, а в ситуації з діабетом - незамінними низьковуглеводними помічниками. Про інші варіанти низьковуглеводних перекусів я написала тут . До речі, американські і британські діабетології особливо виділяють грецький йогурт. Кориця і куркума

Численні дослідження показують, що кориця допомагає знизити рівень цукру. А все тому, що в ній багато хрому, мінералу, який підсилює дію інсуліну. Ми, наприклад, обожнюємо корицю, я завжди додаю її в каші і десерти. Якщо запитати мого маленького діабетика, яке у нього улюблене блюдо, він обов'язково скаже: «рисова каша з корицею». Причому, я кориці не шкодую, незважаючи на рекомендовану усіма рецептами дозу «на кінчику ножа». Традиційна індійська спеція куркума, яка надає характерний жовтий колір страв каррі, чинить активний вплив на обмін речовин. Куркумін безпосередньо впливає на клітини підшлункової залози і нирок, знижує запальні процеси і покращує чутливість до інсуліну. Куркума також незамінна для людей, які страждають від зайвої ваги.

Судячи з цього діабетичного хіт-листу, ми на правильному шляху. А ви? Правда, з рибою і брокколі у нас не дуже ладиться. Зате по ягодам, горіхів і йогуртах ми справжні чемпіони. Сподіваюся, ця стаття надихне Вас на кулінарні подвиги і приємні відкриття.