Найкращі вправи для грудних м'язів: повний огляд!

1. 2. Жим гантелей на похилій лаві
2. 3. Жим штанги на горизонтальній лаві
3. 4. Віджимання на брусах (з акцентом на груди)
4. 5. Розведення рук на похилій або горизонтальній лавах

У цій статті розповідається про всі найкращі вправи для грудних м'язів, з докладним описом техніки їх виконання, все з фото і відео.

Ps крім цієї статті, рекомендую ознайомитися і з іншими, стосовно тренінгу грудей:

1. Як накачати М'ЯЗА грудей від А до Я
2. Як накачати ГРУДНІ М'ЯЗИ в ДОМАШНІХ УМОВАХ
3. Як навчитися ефективно тренувати м'язи грудей?
4. Як накачати ГРУДИ ДІВЧИНІ (зробивши її красивою і пружною)

Загалом, для того, щоб спробувати наведені нижче вправи на практиці, вам знадобитися тренажерний зал, бо тільки там є все необхідне для цього спортивне обладнання .

У разі, якщо ви маєте намір тренуватися вдома, вам знадобиться наступне:

1. Регульована лава для жиму лежачи (ціна від 5000 рублів)
2. Олімпійський гриф (ціна від 1300 до 28000 рублів)
3. Гантелі або розбірні гантелі (ціна від 1000 рублів за одну 10 кгмовую гантель)
4. Млинці для штанги (диски, обтяження ціна залежить від виробника і ваги, приблизно 3500 рублів за 25 кг)
5. Тренажер: машина Сміта (ціна від 20000 рублів)
6. Тренажер бруси (ціна від 5000 рублів), або комплексний тренажер: «турнік, бруси, прес» (ціна від 5000 рублів)
7. Тренажер кросовер (ціна від 15 000 рублів).

- У чоловічому виконанні (фото клікабельно):

- У жіночому виконанні (фото клікабельно):

Дане вправа призначена для розвитку сили і маси верхньої частини грудних м'язів. У цій вправі використовуються найвищі робочі ваги, що робить його досить ефективним для опрацювання м'язів грудного масиву. На мій погляд, це найефективніший, потужне, базова вправа на груди.

Техніка виконання: Нахил лави - 20-30 градусів не більше (ось чому потрібна регульована лава, тому що на звичайній похилій лаві нахил коштує понад 45 градусів, це значно знижує ефективність даного вправи). Лягайте на лаву і піднімаєте ноги на лавку, щоб не було моста, коли ви підніміть ноги - спина відразу притулиться до крамниці, тим самим ще більше ускладнить вправу. Беретеся хватом трохи ширше плечей, знімаєте гриф зі стійок і опускаєте вниз.

Важливо: не торкатися грифом штанги грудей в нижній точці і не распрямлять до кінця руки у верхній точці. Це робиться для того що б в нижній точки зберігалася максимальна напруга грудних, а верхній точці не включалися трицепси. Тим самим грудні постійно напружені.

Можна пробувати виконувати дане вправи в тренажері Сміта (машина Сміта). Оскільки там штанга зафіксована (рухається вгору-вниз по заданій траєкторії), вам буде легше навчитися техніці виконання даної вправи, особисто я виконую дану вправу саме тут, тому рекомендую!

Детальніше про цю вправу в статті: «Жим штанги на похилій лаві»

2. Жим гантелей на похилій лаві

- У чоловічому виконанні (фото клікабельно):

- У жіночому виконанні (фото клікабельно):

Дана вправа ефективна вправа для розвитку обсягу і додання м'язам грудей гарної форми. Так само як і жим штанги, добре розвиває м'язи верхнього плечового пояса взагалі, хоча головний акцент навантаження - на верхній частині грудей. У жимі гантелей, що не скорочуйте амплітуду. Розтяжка в нижній позиції - обов'язкова. А для цього потрібно вибрати важкий, але керований вага гантелей. Нахил зазвичай такий же як і в жимах штанги на похилій 20-30 градусів.

Детальніше про цю вправу читайте в статті: «Жим гантелей на похилій лаві»
[Hi]

3. Жим штанги на горизонтальній лаві

- У чоловічому виконанні (фото клікабельно):

- У жіночому виконанні (фото клікабельно):

Техніка виконання: Ляжте на лаву. У вихідному положенні штанга перебувати напроти очей. Під час виконання вправи тіло повинно зберігати контакт з лавою в трьох точках: ступні, твердо впираються в підлогу, сідниці, щільно притиснуті до лави, і верхня частина спини, також щільно притиснута до лави. Разом з тим, спина природно прогинається в області між лопатками і сідницями. Візьміть штангу на ширині плечей на рівному від кінців грифа відстані. Зніміть снаряд зі стійок і, зберігаючи контроль над вагою, повільно опустіть його в центр грудей. Потужним, але підконтрольним рухом поверніть штангу у вихідне положення. Працюйте з повною амплітудою, що не жертвуйте нею заради використання великої ваги.

Існує «класичний» жим лежачи, застосовуваний в бодібілдингу для розвитку м'язів грудей і «лифтерском» жим лежачи який дозволяє вичавлювати набагато більші ваги на одне повторення.

1. Мета виконання «лифтерском» жиму полягає в тому щоб почати тиснути більше, і навчитися включати в роботу одночасно м'язи грудей, трицепси, найширші і передні дельти!
2. Але для бодібілдингу безумовно тільки класичним жим лежачи, адже наша мета не підняти величезну вагу на 1 повторення, а максимально опрацювати м'яз.

Увага: Якщо ви були пильні, то напевно вже помітили що на відео використовується відкритий хват, через травми кисті атлета. Ретельно уникайте таке виконання, хват повинен бути закритий!

Детальніше про цю вправу в статті: «Жим штанги на горизонтальній лаві»

4. Віджимання на брусах (з акцентом на груди)

- У чоловічому виконанні (фото клікабельно):

- У жіночому виконанні (фото клікабельно):

Віджимання на брусах - прекрасне базова вправа для зовнішніх і нижніх м'язів грудей.

Техніка виконання: Розташуєтеся на широких брусах (долоні дивляться один на одного). В ідеалі бруси повинні трохи розходитися в сторони, щоб ваші лікті теж як би дивилися трохи в сторони.Согніте ноги під кутом 90 градусів в колінах, і постійно утримуйте даний угол.Нагніте голову трохи вниз, щоб кілька округлити спину і тим самим зробити акцент на скороченні саме м'язів груді.На вдиху поволі опуститеся вниз, корпус схиляємо вперед, а таз відводимо назад (щоб задіяти в роботу м'язи грудей, а не м'язи рук). На видиху відіжміться вгору і поверніться у вихідне положення.

Детально про цю вправу в статті: «Віджимання на брусах від А до Я»
[Hii]

5. Розведення рук на похилій або горизонтальній лавах

- У чоловічому виконанні:

- У жіночому виконанні (фото клікабельно):

Це формує вправу на верхню частину грудей. Вичавивши гантелі, спробуйте дуже повільно, не втрачаючи рівноваги, опускати їх на прямих руках вниз, у напрямку до тазу. Виконання вправи для грудей в такій рухової площині добре навантажує верх грудних м'язів, особливо в розтягнутому положенні. Амплітуда - повна. Розтяжка в нижній позиції обов'язкове. Нахили лави можуть бути найрізноманітніші. Від негативних (-30 градусів), до класичних позитивних (35 -45 градусів). Рекомендується чергувати нахили і саме ГОЛОВНЕ не гнатися за ВАГОЮ.

Детально про цю вправу в статті: «Розведення рук з гантелями лежачи»
[Hii]

6. Кросовер у верхнього блоку

- У чоловічому виконанні (фото клікабельно):

- У жіночому виконанні (фото клікабельно):

Найкраще формує вправу для грудей, для завершення тренування. Однак в перший рік занять про нього варто забути, поки ви не набрали достатню кількість м'язової маси. Вправа максимально розтягує верх грудних м'язів, не навантажуючи суглоби. Виконується як стоячи, так і на похилій лаві. В останньому варіанті гранично навантажує саму складно зростаючу область «комірця» (середня верхня частина грудних поруч з шиєю). Темп цієї вправи для грудей - повільний. У скороченій позиції - пауза для пікового скорочення м'язів. В принципі, дана вправа виконується як з верхніх, так і з нижніх роликів.

Детально про цю вправу в статті: «Вправа: кросовер від А до Я»

На цьому, я закінчую цей випуск. Сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

Увага: цей відео-ролик надається на правах реклами:

На десерт - відео: тренування м'язів грудей для ЧОЛОВІКІВ і ЖІНОК окремо:

Кому не важко / шкода, поділіться посиланням на цю статтю з друзями в соц.сетях (соц.кнопкі знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, і я буду вам сильно вдячний.

С ув, адміністратор.