Накачати біцепс не так вже й складно! Як правило, саме великий біцепс асоціюється з бодібілдінгом, але, якщо Ви все ще вважаєте, що це так, то Вам не завадило б ознайомитися зі статтею про те, як накачати руки . Даний матеріал буде іманентно припускати, що Ви вже до нього готові, але все-таки варто ще раз зауважити, що маленькі м'язові групи слід качати окремо і після того, як Ви прокачали великі групи м'язів.
Щоб накачати біцепс, слід спершу розібратися в тому, що він із себе представляє. Біцепс складається з двох пучків: внутрішнього і зовнішнього, відокремлює біцепс від трицепса променева м'яз. Оскільки специфіка тренування променевої м'язи передбачає її тренування разом з біцепсом, то і її прокачування буде розглянута в цій статті. Необхідно зауважити, що руки, взагалі, найкраще качати разом, виділивши для них окрему тренування.
Накачати біцепс означає наростити його масу. Ви, мабуть, вже знаєте золоте правило бодібілдингу : «Дві м'язи завжди більше, ніж одна»! Тому Вам належить качати все: обидва пучка і променеву м'яз в тому числі. На відміну від тренування великих м'язових груп, прокачування біцепса можна поділити на тренування маси, форми і сили. По-перше, силу біцепса качати безглуздо, оскільки Вас цікавить його обсяг, а за обсяг м'язів відповідають повільні м'язові волокна, в той час як за силу швидкі.
Можна, звичайно, виділити тренування маси і форми біцепса, мабуть, що можна, але це буде досить умовно. Накачати біцепс - це не те саме, що накачати ноги . Тренуючи біцепс, Ви не нарощуєте загальну м'язову масу, Ви тренуєте тільки одну цільову групу м'язів, тому базові та формуючі вправи Ви будете поєднувати. Найкраще це робити, чергуючи вправи на різних тренуваннях. Для цього треба розбити програму тренувань біцепса нема на тиждень, а на місяць і кожного тижня чергувати вправи.
Умовно базовим вправою для тренування біцепса є згинання рук зі штангою. Воно акцентовано прокачує внутрішній пучок біцепса. Внутрішній пучок є більш сильним і довгим. Тому, що б накачати біцепс, потрібно тренувати в першу чергу його. Оскільки пучок є довгим, то відповідно амплітуда руху повинна бути довше, ніж при прокачуванні зовнішнього пучка. З цією метою Лари Скотт винайшов свою знамениту лавку, на якій Ви можете акцентовано качати біцепс.
Ще одним рішенням прокачування внутрішнього пучка буде вивести лікті вперед під час виконання згинань зі штангою , Це дозволить ще швидше накачати біцепс. Лікті треба притиснути до корпусу і повільно згинати й розгинати руки. Саме цю вправу дасть Вам масу біцепса. Біцепс - це сама нехитра група м'язів, але в той же час сама проблемна. Проблема, як правило, одна - гонка за вагою. Біцепс слабкий, тому, якщо Ви будете виконувати вправи з поганою технікою, то будете качати плечі, спину, ноги, що завгодно, але тільки не біцепс.
З іншого боку, качати тільки внутрішній пучок можна. Вище вже було сказано, що внутрішній пучок біцепса сильніше, а значить зовнішній пучок слабкіше. У свою чергу, це означає, що зовнішній пучок вимагає акцентованою опрацювання. Власне тренування зовнішнього пучка і є формує частиною тренування біцепса. Тому, що б накачати біцепс рівномірно, не нехтуйте акцентованою опрацюванням саме зовнішнього пучка.
Зовнішній пучок коротше, ніж внутрішній, тому його тренувати необхідно в короткій амплітуді. А ще він слабкіше, тому вага повинна бути ще менше, що б Ви могли акцентувати навантаження саме на зовнішньому пучку. Довжину амплітуди дуже легко регулювати. Що б її збільшити, необхідно вивести руки вперед, а що б зменшити, відвести їх назад. Тому, яке б вправу для прокачування зовнішнього пучка біцепса Ви не робили, необхідно звести лопатки, а лікті тримати за спиною.
Накачати біцепс, тренуючи тільки його пучки, можна, але набагато ефективніше буде прокачувати і променеву м'яз. Ця м'яз відповідає за товщину руки, розділяючи біцепс і трицепс, вона виштовхує головки біцепса вгору, роблячи його більш високим. Хочете красивий пік біцепса? Робіть молотки! У тренуванні променевої м'язи немає ніяких особливостей, крім тієї, яка присутня і в тренуванні біцепса, необхідно виконувати вправи з ідеальною технікою. Чи не качайте вагу, не підкидає гантелі, забудьте про «читинг», просто тренуйте м'язи.
Мабуть, головною хитрістю тренування рук, яка дозволяє накачати біцепс, є те, що вже було сказано на самому початку статті. Складіть програму тренувань біцепса заздалегідь на місяць вперед. Наприклад, Ви можете в перший тиждень зробити 5 підходів згинань зі штангою стоячи, прокачавши потужно внутрішній пучок. Наступного тижня зробіть молотки і згинання штанги широким хватом. Третій тиждень і знову акцент на внутрішній пучок - лава Скотта і згинання рук з гантелями стоячи. Четвертий тиждень згинання рук зворотним хватом і згинання рук з гантелями сидячи.
Також не забувайте, що накачати біцепс, поєднуючи його тренування з тренуванням трицепса набагато легше, ніж качати його з іншими м'язовими групами. Біцепс і трицепс - це м'язи антагоністи, тому, коли Ви робите біцепс, Ваш трицепс відпочиває. Більше того, відпочиває він набагато якісніше, тому що йде приплив крові в руки. З іншого боку, Ви взагалі заганяєте кров, а разом з нею і поживні речовини, цілеспрямовано в руки, що допомагає організму легше і якісніше їх відновлювати.
Накачати м'язи
Хочете красивий пік біцепса?