Насичені жири: список продуктів, користь і шкода

1. Нове знання про насичених жирах Протягом багатьох десятиліть, учені медики говорили про насичених...
2. нове дослідження
3. Трохи про транс-жири
4. Чому слід уникати транс-жирів
5. Насичені жири: корисні чи шкідливі?
6. У яких продуктах містяться насичені жири
7. Що потрібно побачити на етикетках продуктів харчування
8. Збалансоване харчування є ключем до хорошого здоров'я

Нове знання про насичених жирах

Протягом багатьох десятиліть, учені медики говорили про насичених жирах, як про основний чинник ризику для розвитку серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз , гіпертонія та ін. Демонизация насичених жирів була заснована на теорії, що вони підвищують рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ - «поганий холестерин»), які, як вважають, можуть викликати утворення холестеринових бляшок в артеріях, і збільшувати ризик виникнення інфаркту та інсульту.

Нові дані свідчать про те, що вживання в їжу продуктів, що містять насичені жири, може і не бути прямо пов'язане з підвищеним холестерином ЛПНЩ , Однак раціон харчування з високим вмістом жиру може сприяти розвитку ожиріння, яке саме по собі є чинником ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Важливо контролювати загальне споживання жирів і дотримуватися правильного раціону харчування . Департамент охорони здоров'я рекомендує, щоб загальне споживання жиру не перевищувало 35% нашого добового споживання калорій, а максимум для насичених жирів становить 11% від нашого загального добового споживання калорій.

Насичені жири - що все ще є правдою?

• Насичені тваринні жири є видом жирів, що містяться у великій кількості в вершковому маслі і салі, пирогах, тортах і печиво, жирному м'ясі, ковбасних виробах, а також у жирних молочних продуктах, таких як сир, вершки і сметана.
• Більшість з нас їдять занадто багато насичених жирів - ми задовольняємо в середньому близько 12,6% нашої добової потреби в калоріях, вживаючи цей тип жирів, що перевищує максимальну рекомендовану норму.
• Рекомендована кількість загального жиру (в тому числі і насиченого) однаково як для жінок, так і для чоловіків, і становить не більше 70 г жиру (20 г насиченого жиру) в день.

нове дослідження

Останні дослідження показують, що старі дані, на підставі яких всім рекомендується уникати вживання насичених жирів і збільшувати споживання поліненасичені жирів (наприклад, омега-3 і омега-6 ), В кінцевому підсумку не робить вирішального впливу на здоров'я. У дослідженні, опублікованому в журналі Annals of Internal Medicine , Були проаналізовані дані про більш ніж 600 000 учасників, в результаті чого був зроблений висновок про те, що:

«Поточні дані не повною мірою підтримують існуючі рекомендації щодо профілактики серцево-судинних захворювань за допомогою значного споживання поліненасичених жирних кислот і низького споживання насичених жирів».

В інших дослідженнях , Переглядаючи взаємозв'язок між споживанням насичених жирів і розвитком серцево-судинних захворювань, вчені також виявили, що результати непереконливі.

Нове дослідження не підтримує існуючі рекомендації, щодо обмеження споживання насичених жирів, з метою зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Однак, було виявлено, що розвиток ішемічної хвороби серця пов'язано з вживанням такого типу жирів, як транс-жири.

Трохи про транс-жири

Транс-жирні кислоти (або транс-жири) отримують при гідруванні рослинних масел. Це хімічний процес, метою якого є перетворення рідких масел в тверді для їх широкого застосування в якості інгредієнта при смаженні і випічці. Гідрогенізовані масла використовуються в харчовому виробництві для підвищення терміну придатності, поліпшення смаку і кулінарних властивостей оброблених харчових продуктів, таких як печиво, торти, пироги і фаст-фуд . Невелика кількість транс-жирів природного походження присутній в молочних продуктах, таких як сир, сметана та вершки, а також в яловичині і баранині.

Останнім часом все більше популяризується здоровий спосіб життя і широко поширена інформація про негативні наслідки для здоров'я споживання великої кількості транс-жирів. Завдяки цьому, в останні роки все більше виробників віддають перевагу використанню натуральних корисних інгредієнтів при виробництві продуктів харчування, що вказує на значний прогрес в сфері здоров'я, проте до повної заборони шкідливих компонентів ще дуже далеко. Детально про транс-жири читайте на цій сторінці - Що таке транс-жири і чим вони небезпечні .

Чому слід уникати транс-жирів

Було доведено, що транс-жири, при їх вживанні в їжу, піднімають рівень холестерину в крові, особливо рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ). Транс-жири можуть також знизити рівень «Хорошого» холестерину (ЛПВЩ) , А також підвищити рівень тригліцеридів - ще один вид жирів в крові. Всі ці ефекти транс-жирів сприяють підвищенню ризику розвитку ішемічної хвороби серця (ІХС), тому обсяг їх споживання слід контролювати.

Транс-жири є найшкідливішим типом жирів, присутньому у великій кількості в фаст-фуді і фабричної їжі

Насичені жири: корисні чи шкідливі?

Ставлячи питання про те, чи шкідливі насичені жири для вашого організму або корисні, вам необхідно поставити собі одне просте запитання - а в порівнянні з чим?

• У порівнянні з транс-жирами, насичені жири є більш корисними для здоров'я.
• У порівнянні з складними вуглеводами , Такими як цільне зерно, насичені жири є нейтральними.
• Порівняно з рафінованими вуглеводами , Присутніми в білому хлібі, хлібобулочних виробах, солодощах, солодких сухих сніданках і закусках, насичені жири є найкращим вибором.

Рафіновані вуглеводи, в більшій мірі, ніж насичені жири, вносять свій вклад в розвиток серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров'ям. Прості зміни в раціоні харчування, такі як заміна білого хліба на цільнозерновий, і збільшення споживання фруктів і овочів буде в більшій мірі знижувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ніж просто скорочення споживання насичених жирів.

У яких продуктах містяться насичені жири

Основними продуктами, що містять насичені жири, є:

• Жирні м'ясні продукти
• Молочні продукти (особливо з високою жирністю)
• шоколад
• Фаст-фуд
• Кондитерські вироби

Трохи детальніше:

• Молоко 2,5% жирності (250 мл) - 1,8 г
• Знежирене молоко (250 мл) - 0,4 г
• Російський сир (100 г) - 11 г
• Сир чеддер (100 г) - 15 г
• Соняшникова олія (100 мл) - 12 г
• Оливкова олія - 16 г
• Вершкове масло - 58 г
• Лляна олія - 9 г
• Жирна свинина (100 г) - 14 г
• Свиняче сало (100 г) - 42 г
• Маргарин - 16 г
• Курячі яйця - 1,9 г
• Пісна яловичина (100 г) - 1,4 г
• Смажена яловичина (з прожилками) - 4,3 г
• Курятина без шкіри - 1,4 г
• Курятина з шкірою - 4,6 г
• Баранина - 3,9 г
• Свинина - 3,8 г
• Консервований тунець (100 г) - 0,2 г
• Оселедець - 3,7 г
• Минтай - 0,5 г
• Креветки - 0,3 г
• Молочний шоколад (100 г) - 17,7 г
• Шоколадний торт (100 г) - 22,4 г

Що потрібно побачити на етикетках продуктів харчування

Перед покупкою харчових продуктів, уважно читайте склад продукту на етикетці упаковки. Дивіться на колонку «харчова цінність на 100 г», щоб зрозуміти скільки жиру міститься в продукті:

• Високий вміст жирів = більше 17,5 г жиру на 100 г
• Середній вміст жирів = 3,1 г - 17,5 г жиру на 100 г
• Низький вміст жирів = 3,0 г жиру або менше на 100 г

Якщо на етикетці зазначено кількість насичених жирів, то для визначення необхідної їх кількості вам знадобляться наступні показники:

• Високий вміст насичених жирів = більше 5 г на 100 г
• Середній вміст насичених жирів = 1,6 - 4,9 г на 100 г
• Низький вміст насичених жирів = 1,5 г або менше на 100 г

Збалансоване харчування є ключем до хорошого здоров'я

Здоровий спосіб життя передбачає достатню фізичну активність, цільні продукти в якості основи раціону харчування, помірні розміри порцій і різноманітність продуктів харчування. Середземноморська дієта , Заснована на споживанні фруктів, овочів, цільного зерна, риби та продуктів, приготованих з овочів і рослинних масел, пов'язана з більш низьким ризиком виникнення серцевих нападів і серцево-судинних захворювань. Раціон харчування, багатий цільними продуктами, часто є більш ефективним в запобіганні серцево-судинних захворювань, ніж обмежувальні дієти з низьким вмістом жиру і холестерину.

Як ви ставитеся до останніх доказам щодо насичених жирів? Ми хотіли б почути, що ви про це думаєте ... Форма коментарів, знаходиться нижче.