- 1.Болгарскій спліт-присед
- 2. Вправа «Супермен»
- 3. Підйом тазу і ніг в «сідничному містку»
- 4. Підйом на степ-платформу
- 5. Косі випади з гантелями
- 6. Станова тяга з гирею стоячи на одній нозі
- 7. Підйом тазу в «плечовому містку»
- 8. Відведення ноги в сторону стоячи на четвереньках
- 9. Підйом тазу в «плечовому містку» з використанням босу
- 10. Стрибки з присідаючи
- 11. Присідання «пліє»
- 12. Відведення ноги назад стоячи
- 13. сідничні місток з опорою на фітбол
- 14. Румунська станова тяга з гантелями
- 15. Планка з підняттям ноги
- 16. Присідання з гантелями
- 17. Планка з підняттям зігнутої ноги
- 18. Присідання з власною вагою
- 19. Бічні випади з реверансом
- 20. Вправа «супермен» з фітболом
- 21 Поза воїна 3
- 22. «Крокуючий» місток
- 23. Розгинання ноги назад з еспандером
- 24. Присідання в стилі «сумо»
- 25. Підйом корпусу на біцепс стегна з фітболом
- Качаємо попу будинку: комплекс вправ на сідниці вдома - відео
Якщо вам набридли звичайні присідання і випади, ось кілька нових вправ для розвитку м'язів сідниць. Ви дізнаєтеся як підкачати попу в домашніх умовах за допомогою простих вправ.
Для їх виконання вам знадобитися фітбол, гантелі і еспандер. Виконуйте ці вправи для сідниць будинку, і ваша попа прийме першокласну форму в найкоротші терміни!
1.Болгарскій спліт-присед
Болгарський спліт-присед, що виконується як з лавою, так і з босу, є дуже ефективним вправою для сідниць.
- Поставте носок правої стопи на лаву, а ліву ногу випрямити. Згинайте ліву ногу в коліні, опускаючи таз до підлоги. Ви повинні поставити ліву ногу досить далеко для того, щоб в момент, коли ви будете присідати, коліно залишалося рівно над щиколоткою.
- Випряміть ліву ногу і поверніться у вихідне положення.
2. Вправа «Супермен»
З цією вправою ви по-справжньому пропрацюєте м'язи стегон, сідниць і спини.
- Ляжте на живіт, витягнувши ноги і руки. Тримайте шию в нейтральному положенні.
- Зберігаючи руки і ноги в прямому положенні, а тулуб нерухомим, підійміть одночасно руки і ноги вгору на наскільки сантиметрів так, щоб тіло нагадувало розігнуту букву «U». Спина при цьому повинна прогинатися.
- Утримуйте таке положення 2-5 секунд і поверніться у вихідне положення.
3. Підйом тазу і ніг в «сідничному містку»
Вправи для сідниць в домашніх умовах можуть бути будь-якими, але саме цей рух - варіація найефективнішого вправи на м'язи попи і кора.
- Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки покладіть на підлогу. Випряміть ліву ногу вперед.
- Впираючись лівою п'ятою в підлогу, підніміть таз вгору. Зберігайте тіло в незмінному положенні «містка».
- Повільно опустіть таз на підлогу.
4. Підйом на степ-платформу
Степ-платформу можна замінити лавою, міцним стільцем або яким-небудь виступом.
- Поставте праву ногу на платформу, а ліву випряміть так, щоб стопа знаходилася рівно під стегном.
- Випрямляючи праву ногу, підніміться на лаву. Повільно зігніть в коліні праву ногу, а потім опустіть її назад на підлогу, тримаючи праве стегно в напрузі.
Більш просунута форма вправи, включає в себе також підйом лівого коліна вгору, після того, як ви піднялися на лаву
5. Косі випади з гантелями
Крім сідниць, в цій вправі опрацьовуються також руки і внутрішня поверхня стегон, що дозволяє вам заощадити час тренування.
- Розставте ноги на ширині плечей. Візьміть в руки гантелі або медбол. Якщо ви використовуєте гантелі, тоді опустіть руки вниз вздовж тіла. Якщо використовуєте медбол, то тримайте його перед собою на витягнутих руках.
- Правою ногою зробіть великий крок вперед по діагоналі. Опустіть тулуб так, щоб стегна знаходились під прямим кутом. Коли ви зігнете ноги в колінах, підніміть гантелі до плечей, або притисніть медбол до грудей.
- Випрямити ноги, підніміть праве коліно до грудей, потім опустіть руки. Правою ногою зробіть косий випад назад, і відведіть тулуб. Коли ви опустіть корпус вниз, знову зробіть підйом гантелей на біцепс.
6. Станова тяга з гирею стоячи на одній нозі
Ви можете робити цю вправу без гирі, але снаряд робить його більш ефективним і складним.
- Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей, в праву руку візьміть гирю.
- Перемістіть вагу тіла на злегка зігнуту ліву ногу, а праву ногу відведіть назад.
- Видихніть, втягніть живіт. Нахиляйте тулуб вперед, одночасно з цим піднімайте праву ногу вгору до тих пір, поки тіло не стане паралельним підлозі.
- Потім опустіть праву ногу назад, щоб повернутися в початкове положення, проте не дозволяйте кінчиків пальців стосуватися статі.
7. Підйом тазу в «плечовому містку»
Ця вправа не вимагає ніякого устаткування, проте це не означає, що вам слід його уникати. Для більшої ефективності затримайтеся на 5 секунд у верхній фазі вправи або затисніть між колін блок для йоги.
- Постеліть килимок і ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах, руки покладіть на підлогу. Розставте ноги на ширині плечей.
- Повільно підніміть таз до положення, в якому тіло буде перебувати під кутом 40-45 ° до підлоги.
- У верхній фазі вправи переконайтеся, що м'язи сідниць напружені. Затримайтеся на кілька секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення, щоб закінчити повторення.
8. Відведення ноги в сторону стоячи на четвереньках
Ця вправа на розвиток м'язів, які надають сідницях підтягнутий вид.
- Встаньте на карачки, поставте долоні під плечима, а коліна під стегнами. Зберігаючи праву ногу в зігнутому під кутом 90 ° становищі, підійміть її до тих пір, поки вона не стане паралельна підлозі.
- Утримуючи стегно в нерухомому положенні, розігніть ногу в сторону. При цьому не дозволяйте нозі опускатися.
- Зігніть ногу назад підлогу кутом 90 °, а потім опустіть на підлогу.
9. Підйом тазу в «плечовому містку» з використанням босу
- Постеліть килимок і ляжте на спину. Помістіть п'яти на босу, ноги зігніть в колінах, руки покладіть на підлогу. Розставте ноги на ширині стегон.
- Повільно підніміть таз вгору так, щоб коліна, стегна і плечі опинилися на одній лінії.
- У верхній фазі вправи переконайтеся, що сідниці знаходяться в напрузі. Затримайтеся на 5 секунд.
- Повільно поверніться у вихідне положення, щоб закінчити повторення.
10. Стрибки з присідаючи
Класичні присідання - це дуже гарна вправа для сідниць, але якщо додати до нього стрибки, то воно стане ще ефективніше. Стрибки також збільшують частоту серцевих скорочень, що допомагає спалити більше калорій.
- Розставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть ноги в колінах. Руки зігніть так, щоб долоні виявилися на рівні грудей. Зігніть ноги і опустіться в глибокий присед.
- Підстрибніть так високо, як тільки можете, намагаючись при цьому тягнутися до стелі.
- Коли приземлитеся, поверніться у вихідне положення, щоб закінчити повторення.
11. Присідання «пліє»
Пліє-присідання опрацьовують сідниці і внутрішню поверхню стегон.
- Розставте ноги широко в сторони, шкарпетки злегка розгорніть назовні. Руки розташуйте на стегнах. Зігніть ноги в колінах, опускаючись якнайнижче. Переконайтеся, що плечі знаходяться рівно над стегнами, а спина залишається прямою. Скористайтеся дзеркалом, щоб перевірити правильність положення тіла. П'яти повинні перебувати рівно під колінами, щоб уникнути травми суглобів.
- Рухайтеся вгору-вниз з амплітудою приблизно 3 см протягом 10-15 секунд. Ці рухи вважаються за одне повторення.
12. Відведення ноги назад стоячи
- Встаньте прямо і покладіть руки на стегна.
- Зберігаючи пряме положення ніг, перемістіть вагу тіла на праву ногу, а ліву відведіть назад. М'язи сідниць повинні бути весь час напружені. Тримаючи ліву ногу в прямому положенні, намагайтеся підняти її якнайвище, при цьому не нахиляйтеся занадто сильно вперед. Задіюйте м'язи преса, щоб краще зберігати рівновагу.
- Опустіть ліву ногу до правої, при цьому не торкаючись нею статі. Потім знову відведіть назад.
13. сідничні місток з опорою на фітбол
Дана вправа також направлено на розвиток м'язів кора.
- Ляжте на спину, покладіть п'яти на фітбол, коліна злегка зігніть.
- Упираючись п'ятами в фітбол і напружуючи м'язи сідниць, відірвіть стегна від підлоги і прийміть положення «містка».
- Контролюючи рух, повільно опустіть стегна назад на підлогу.
14. Румунська станова тяга з гантелями
Ця вправа опрацьовує не тільки сідниці, але і задню поверхню стегон і квадріцепси.
- Візьміть в руки 2 гантелі середньої тяжкості, встаньте прямо, руки опустіть вздовж тіла, злегка зігніть ноги в колінах.
- Повільно нахиліться, згинаючись в області тазостегнового суглоба, а не в області талії. Зберігаючи спину в прямому положенні, опускайте гантелі якомога нижче.
- Напружуючи м'язи сідниць, повільно поверніться у вихідне положення. Не забувайте тримати спину прямо.
15. Планка з підняттям ноги
Виконання цієї вправи з використанням фітболу змушує вас тримати рівновагу, що допомагає крім сідниць зміцнити м'язи кора.
- Ляжте животом на фітбол. Пройдіть вперед за допомогою рук до положення, в якому гомілки виявляться ні фитболе. Руки повинні розташовуватися під плечима.
- Втягніть живіт і напружте м'язи преса - це допоможе зберегти хребет в прямому положенні і підтримати рівновагу.
- Підніміть праву ногу вгору, а потім повільно опустіть вниз, не торкаючись нею м'яча. Ці руху складають одне повторення. Слідкуйте за правильним положенням тазу протягом усього вправи.
16. Присідання з гантелями
Присідання - одне з найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів сідниць. Використання гантелей робить його трохи більш складним.
- Розставте ноги на ширині стегон. Утримуйте гантелі на рівні плечей, долоні при цьому повинні бути звернені всередину.
- Повільно згинайте ноги в колінах, як ніби збираєтеся сісти на стілець, при цьому вага тіла перемістіть на п'яти. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виступали далі кінчиків пальців ніг. Чи не рухайте коліна в сторони або всередину. Присядьте якнайнижче, не опускаючи при цьому голову і груди. Тримайте спину прямо, а плечі розслабте. Положення рук має залишатися незмінним.
- Повільно розігніть ноги, щоб встати. Переконайтеся, що спина зберігає пряме положення.
17. Планка з підняттям зігнутої ноги
Ця вправа спрямована на розвиток м'язів сідниць, задньої поверхні стегон і преса.
- Прийміть вихідне положення вправи «планка». Розмістіть лікті рівно під плечима, втягніть живіт. Чи не рухайте стегнами вгору або вниз.
- Відірвіть праву ногу від підлоги. Зігніть її в коліні так, щоб підошва дивилася вгору.
- Тягніть п'яту правої ноги вгору якомога вище, не рухаючи тазом і не прогинаючи спину. Амплітуда не повинна бути занадто великою. Сідниці і задня поверхня стегна повинні бути напружені.
18. Присідання з власною вагою
Звичайні присідання є одним з кращих вправ для м'язів сідниць.
- Розставте ноги на ширині стегон.
- Повільно згинайте ноги в колінах, як ніби збираєтеся сісти на стілець, при цьому вага тіла перемістіть на п'яти. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виступали далі кінчиків пальців ніг. Чи не рухайте коліна в сторони або всередину. Присядьте якнайнижче, не опускаючи при цьому голову і груди. Тримайте спину прямо, а плечі розслабте. Чи не округляйте спину!
- Повільно розігніть ноги, щоб встати. Переконайтеся, що спина зберігає пряме положення.
19. Бічні випади з реверансом
Ця вправа крім сідниць опрацьовує внутрішню сторону стегон.
- Візьміть гантель в ліву руку. Зробіть бічний випад вправо і підведіть ліву руку до правої стопи. Опустіть таз якнайнижче. Носок правої стопи повинен дивитися вперед. Нога повинна бути зігнута під кутом не більше 90 °.
- Повільно розігніть праву ногу і заведіть її за ліву, як ніби робите реверанс. Гантелі при цьому вичавіть вгору над головою. Обидві стопи повинні дивитися вперед.
20. Вправа «супермен» з фітболом
Ця вправа дає більше навантаження на сідниці, в порівнянні зі стандартним вправою «супермен».
- Ляжте на живіт і затисніть фітбол між ногами. Напружте прес, витягніть руки вперед.
- Зробіть вдих, затисніть м'яч, а потім відірвіть від підлоги коліна, руки і груди. Зробіть паузу протягом 10 секунд і повільно опуститеся в початкове положення.
21 Поза воїна 3
- Встаньте прямо, ноги разом. Зробіть вдих, а потім розставте руки в сторони, або підійміть їх над головою, щоб виконати більш просунутий варіант вправи.
- Видихайте, коли будете нахилятися вперед. При цьому відведіть витягнуту ліву ногу назад, приймаючи «позу війна 3». Втягніть живіт, і, утримуючи таку позицію, зробіть 5 вдихів і видихів. Поверніться у вихідне положення.
22. «Крокуючий» місток
Ця вправа спрямована на опрацювання задньої частини стегон, нижньої частини спини і сідниць.
- Ляжте на спину, руки покладіть на підлогу. Притисніть п'яти до босу. Підніміть стегна так, щоб коліна, таз і плечі вишикувалися в одну лінію.
- Підніміть праве коліно в напрямку грудей так, щоб стегна виявилися під кутом 90 ° один до одного. Не опускайте таз і спину вниз, коли будете піднімати і опускати ногу.
23. Розгинання ноги назад з еспандером
Вправа опрацьовує сідниці і зовнішню сторону стегон.
- Візьміться за рукоятки еспандера і обведіть його стрічку навколо підошви правої стопи. Встаньте на карачки і випрямити спину.
- Напружте м'язи преса. Міцно утримуючи еспандер, розігніть ногу назад. Потім зігніть ногу назад, не торкаючись при цьому коліном підлоги.
24. Присідання в стилі «сумо»
На відміну від звичайних присідань, цю вправу інакше опрацьовує м'язи сідниць. Крім цього воно спрямоване на розвиток м'язів стегна.
- Візьміть в руки гантелі. Долоні при цьому повинні бути звернені назовні. Якщо у вас немає гантелей, то можете просто скласти долоні разом на рівні грудей, як показано на фото. Розставте стопи так, щоб між п'ятами була відстань приблизно 50 см. Шкарпетки повинні бути розгорнуті в сторони.
- Тримайте плечі над стегнами. Опускайтеся в присед, перенісши вагу тіла на п'яти. Випрямити ноги і розігніть руки.
25. Підйом корпусу на біцепс стегна з фітболом
Прекрасна вправа для м'язів кора, сідниць і ніг!
- Ляжте на спину. Покладіть п'яти на фітбол. Підніміть стегна, утворюючи «місток», і утримуйте цю позицію протягом усього вправи.
- Зігніть ноги в колінах, упираючись п'ятами в фітбол. Руки покладіть на підлогу (і не рухайте ними!), Щоб краще утримувати рівновагу.
- Згинаючи ноги в колінах, повільно підкотите м'яч у напрямку тулуба. Тримайте стегна в незмінному положенні - не дозволяйте їм підніматися вгору під час виконання вправи.
- Повільно поверніться у вихідне положення, щоб закінчити вправу.
Качаємо попу будинку: комплекс вправ на сідниці вдома - відео
Тепер вам доступні кращі вправи для пружних сідниць, які можна виконувати вдома або в залі.
джерело: womanshape.ru