- Що робити при підвищеному рівні холестерину
- Дієта для зниження рівня холестерину
- Тренування при підвищеному холестерин
- Добавки при підвищеному холестерин
Фітнес-експерт і вчений Джон Берарді разом з відомим в США доктором Спенсером Надолскі дають рекомендації, як знизити рівень холестерину без ліків. Ці рекомендації ні в якому разі не можуть розглядатися як альтернатива медикаментозному лікуванню. Однак в поєднанні з прийомом ліків (а в деяких випадках - і без них) вони полегшать процес боротьби з високим рівнем холестерину в крові.
Холестерин - це подібне жиру речовина, яке виконує в нашому організмі ряд важливих функцій - простіше кажучи, холестерин нам необхідний. Однак коли його занадто багато, що транспортує холестерин білок під назвою липопротеин застряє в стінках артерій разом з жиром, кальцієм, відходами клітинної життєдіяльності і фібрином (білок, який бере участь в процесі згортання крові), формуючи атеросклеротичні бляшки.
Важливо розуміти, що "підвищений холестерин" - це занадто узагальнююче поняття. Під цим словосполученням може ховатися підвищений рівень загального холестерину, підвищений рівень ліпопротеїнів низької щільності ( «поганий» холестерин) і / або високий рівень тригліцеридів (ще один показник кількості жиру в крові).
Які причини підвищеного холестерину? Іноді справа в спадковості, а іноді - в поїданні занадто великої кількості насиченого жиру з малою кількістю овочів.
Що робити при підвищеному рівні холестерину
Для найшвидшого зниження холестерину лікарі часто призначають статини і інші холестерінопоніжающіе препарати. Проте ці препарати тягнуть за собою чимало побічних ефектів у вигляді втрати пам'яті, складнощів з концентрацією, поганий переносимості фізичних навантажень, болю в м'язах і депресії.
І хоча в багатьох випадках ці ліки дійсно необхідні, перенастроювання раціону харчування може стати одним з найпотужніших інструментів в боротьбі з високим холестерином. Крім того, іноді однієї лише коригування харчування досить для того, щоб істотно знизити холестерин.
Якщо рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) не перевищує 190 мг / дл і у вас немає захворювання серця, діабету або іншого фактора ризику, Спенсер Надолскі рекомендує поцікавитися у лікаря, чи можуть в вашому випадку зміни способу життя знизити рівень ЛПНЩ до норми без застосування медикаментів . Нижче представлена проста стратегія, яка допоможе уникнути прийому медикаментів або скоротити час їх прийому.
Дієта для зниження рівня холестерину
Коли відсоток жиру в організмі знижується, рівень холестерину і особливо тригліцеридів падає. Тому якщо у вас є надлишкова вага, необхідно від нього позбавитися. Більшість людей відзначає позитивні зміни навіть після втрати декількох кілограмів зайвої ваги. (Про базових принципах схуднення читайте в тексті " Як схуднути : 4 простих і важливих факти ").
Надолскі рекомендує дієту, яка головним чином грунтується на великій кількості рослинних продуктів і зниження споживання обробленої їжі, а також продуктів тваринного походження з високим відсотком жирності (птах з шкірою, жирна яловичина і свинина, вершкове масло):
- Кожен прийом їжі повинен включати порцію овочів і / або фруктів;
- Намагайтеся по можливості споживати цільнозернові продукти замість оброблених - дикий або коричневий рис замість білого, хліб з пророслого зерна пшениці замість білого, вівсяну крупу замість каш швидкого приготування. Споживання цільнозернових продуктів замість оброблених може на цілих 30% знизити ризик закупорки артерій;
- Щодня споживайте порцію бобових. Вони не тільки гарні на смак, але і володіють великою кількістю клітковини, яка «зв'язується» з частками холестерину в травному тракті і виводить їх з організму до того, як вони встигнуть засвоїтися;
- Їжте горіхи, насіння, жирну рибу, авокадо і оливкове масло. Всі ці продукти містять найкорисніші жири, які знижують ліпопротеїни низької щільності ( «поганий» холестерин) і підвищують ліпопротеїни високої щільності ( «хороший» холестерин).
Тренування при підвищеному холестерин
Регулярні тренування - особливо комбінація аеробних і силових, - допомагають знижувати холестерин за рахунок:
- Зниження відсотка жиру в організмі (природно, за умови дефіциту калорій);
- Впливу на роботу певних ферментів, які можуть знижувати рівень тригліцеридів;
- Придушення стресу, який впливає на холестериновий профіль і сприяє розвитку серцево-судинних захворювань.
Тренуйтеся до 5 годин на тиждень і намагайтеся комбінувати тренування низькою, помірною і високої інтенсивності. Займайтеся з обтяженнями, проводите короткі інтервальні тренування і тренування низької інтенсивності (такі як ходьба або біг в низькому темпі). Будь-який вид активності - в спортзалі або за його межами - враховується в рекомендовані 5 годин рухової активності.
Добавки при підвищеному холестерин
Кожна з окремо представлених нижче добавок може зіграти свою роль в загальній стратегії по зниженню холестерину (для отримання результату досить приймати лише одну з них). Перед прийомом будь-який з добавок необхідно отримати консультацію і схвалення від лікаря:
- Риб'ячий жир: омега-3 жирні кислоти можуть знизити рівень тригліцеридів на 30%. Дозування: приблизно 4 грами в день.
- Спіруліна: різновид водоростей, яка може знижувати рівень ЛПНЩ і тригліцеридів. Дозування: 4,5 г в день.
- Екстракт дріжджового рису: ця добавка містить той же речовина, яка знаходиться в статини і тому повинна прийматися тільки під суворим лікарським контролем. Дозування: 600-1200 мг 2 рази на день під час їжі.
- Рослинні стероли / станоли: ця добавка може блокувати всмоктування (засвоєння) холестерину. Дозування: 2 г в день.
- Розчинна клітковина: прийом клітковини може знизити рівень холестерину за рахунок його «захоплення» в травному тракті і наступним виведенням з організму. Дозування: 5-10 г в день.
Джерело: Natural treatments for the most common medical problems, Precision Nutrition
Читайте також на Зожніке:
Гід по холестерину
Чому глікемічний індекс їжі не важливий
Гід по яйцях: скільки яєць можна їсти, чи корисний жовток, холестерин, сирі яйця і інші відповіді
Що є, щоб схуднути
Гід по Зожніку