Дорослій людині потрібно близько 60 грамів білка в день. Багатий білками раціон необхідний для того, щоб бути здоровим і підтримувати хорошу форму. Крім того, є вигоди, які можна отримати, якщо додати в раціон високобілкові продукти. У цій статті ми розповімо про те, чому варто їсти багато білка і де його брати.
Згідно Вікіпедії, жінкам потрібно споживати від 58 до 87 грамів білка (протеїну) в добу, чоловікам - від 65 до 117 грамів на добу.
При споживанні недостатньої кількості білка стає складно скинути вагу, як і наростити м'язову масу; сповільнюється метаболізм; болять м'язи і коливається настрій; знижується імунітет і наростає втома.
У той же час, за даними численних досліджень, споживання білка має багато вигод - про ці вигоди ми і розповімо в цій статті.
1. Споживання високобілкової їжі знижує апетит і допомагає схуднути
Три макроелементи - жири, білки і вуглеводи - діють по-різному, і білки найкраще насичують, дозволяючи зберігати відчуття ситості за рахунок меншої кількості їжі. Про це йдеться в різних дослідженнях. Почасти це пов'язано з тим, що вживання білкової їжі знижує рівень греліну, який називають гормоном голоду, і підвищує рівень пептиду YY, який відповідає за відчуття ситості.
Окремі дослідження показали, що збільшення частки білка в раціоні, допомагає знизити відчуття голоду і схуднути. Тому, якщо стежте за фігурою і хочете скинути кілька кілограмів, додайте в раціон більше білкових продуктів, наприклад, м'яса, риби, молочних продуктів, сиру і т.п.
2. Людям, які споживають більше білка, простіше дотримуватися дієти
Споживання їжі з високим вмістом білка на сніданок допомагає уникнути численних перекусів протягом дня і вечірнього голоду. Тоді як високобілковий вечерю допомагає зберегти ситість до ранку і менше з'їсти під час сніданку. Про це ми вже писали в статті Чим корисний сир і коли краще його є .
3. Їжа для спортсменів і бодібілдерів
Відомо, що для нарощування м'язової маси потрібно багато білка. Це підтверджується численними дослідженнями. Крім того, білок необхідний, якщо ви скидаєте вагу, але хочете зберегти м'язову масу.
Фахівці Яготинського маслозаводу розробили новий кисломолочний напій Закваска PRO, який відрізняється зниженим вмістом жиру (0,5%) і підвищеним вмістом молочного білка. Якщо в звичайній заквасці зміст молочного білка становить 2,8%, то в закваску PRO - не менш 4,5%. Білкова закваска випускається в пляшці об'ємом 450 грамів, в якій міститься не менше 20 грамів білка. Закваска PRO буває без наповнювачів і з полуницею.
4. Білок, як і кальцій, фосфор і вітамін D, корисний для здоров'я кісток
За даними досліджень, білки тваринного походження необхідні для здоров'я кісток і запобігання остеопорозу. Також читайте про те, в яких продуктах міститься найбільше кальцію , фосфору і вітаміну D .
5. Білок допомагає спалювати калорії
В одному дослідженні порівнювалися дві групи учасників: ті, хто споживав більше білка, і ті, хто споживав його менше. Виявилося, що в першій групі спалювалося більше калорій, ніж у другій.
Крім того, відомо, що якщо повечеряти високобілковою їжею, то збільшаться витрати енергії в стані спокою (це кількість калорій, які витрачаються після занять в спортзалі і навіть під час сну).
6. Білок корисний для здоров'я
Крім контролю ваги і нарощування м'язової маси, білок необхідний для нормального функціонування людського організму, його органів і систем. Про це більше читайте в статті Скільки потрібно білка і де його брати - 10 продуктів з високим вмістом білка .
7 готових смачних продуктів, в яких міститься найбільше білка
Існує багато продуктів з високим вмістом білка. У цій статті ми підібрали тільки ті продукти, які не потрібно готувати.
Білкова закваска: в 100 грамах спеціальної білкової закваски PRO, призначеної для активних людей, міститься 4,5 грама білка (тобто, в одній пляшці - не менш 20 грамів білка).
Мигдальні горіхи: 21 грам білка на 100 грамів горіхів. Крім білків, в мигдальних горіхах міститься вітамін молодості і краси біотин, вітамін Е, калій, кальцій і магній , Який забезпечує гарний настрій.
Кисломолочний сир: в 100 грамах сиру 5% жирності міститься 16 грамів білка при калорійності всього 117 калорій. Чим не ідеальний перекус для тих, хто стежить за здоров'ям і фігурою?
Читайте також: 10 найсмачніших сирів, які варто спробувати вже сьогодні
Турецький йогурт: в 100 грамах турецького йогурту - 3,75 грамів білка. Турецький йогурт може стати прекрасним перекусом сам по собі, а можна додати в нього трохи горіхів, насіння, фруктів, сухофруктів.
Тунець в олії: в 100 грамах - 23 грама білка.
Хліб з висівками: в 100 грамах - 7 грамів білка.
Насіння гарбуза: 19 грамів білка на 100 грамів. Насіння гарбуза можна додавати в молочні і кисломолочні смузі.
Міститься білок і в молочних продуктах: молоці, кефірі, ряжанка, Геролакт, кислому молоці, фруктових йогуртах. Напої, приготовлені на молочних продуктах (наприклад, смузі, молочні шийки) стануть немає тільки смачним десертом, але і забезпечать ваш організм вітамінами, мікроелементами і білком.
За матеріалами authoritynutrition.com
Чим не ідеальний перекус для тих, хто стежить за здоров'ям і фігурою?