- Навіщо потрібні ноги в боксі
- Тренування ніг в боксі
- Вправи для ніг в боксі
- Вистрибування з глибокого присідання
- Робота ніг по колу, або паровозик
- Стрибки на скакалці
- Встрибування на тумбу
- човник
Спортивні змагання, в яких ноги грають вторинну функцію, можна перерахувати на пальцях. Але ми не будемо нічого перераховувати, ми лише констатуємо, що ноги в боксі - невід'ємний елемент, тому над їх розвитком потрібно працювати досить інтенсивно.
Навіщо потрібні ноги в боксі
Під час спарингу спортсмен не просто безперервно перебуває у вертикальному положенні, він перебуває в русі, яке при цьому не повинно бути хаотичним. Якщо ноги є слабкою ланкою і підводять в якийсь момент, втрачається координація, швидкість всіх рухів, починають опускатися руки. Тому що ноги до боксі - це основа. Хоча з цього не випливає, що інші групи м'язів потрібні в меншій мірі, і ми про це говорили в статті, присвяченій плечах . Хоча і на цьому, звичайно, список не закінчується.
Давайте визначимо ряд ключових функцій, які ноги виконують в боксі:
- сила удару;
- маневреність;
- координація рухів;
- швидкість пересувань;
- підвищення загального рівня функціональної витривалості.
Сила удару
Вона безпосередньо залежить від ніг, так як первинний імпульс виходить саме звідти, а вже потім розкручується вгору по тулубу і йде в кінцеву точку руки. У нашому випадку це кулак, але при інших умовах це може бути долоню або нижня її частина. Але це може бути застосовано, наприклад, для вуличних епізодів, в боксі ж це називається ударом відкритою рукавицею і є порушенням. Я лише про те, що загальна біомеханіка руху зберігається, і в будь-якому випадку старт повинні задавати ноги.
Маневреність, координація і швидкість
Хороша робота ніг в боксі - це мистецтво. Я не буду тут перераховувати тих відомих спортсменів, яким це вдається особливо добре. Багато і так їх прекрасно знають. Але крім естетичної завдання, швидкі і маневрені руху забезпечують можливість більш гострої атаки і якісного захисту. У противника, добре пересувається на ногах, потрапити дуже складно: він постійно зміщується, легко йде, роблячи це з сайд-степами, і провалює опонента.
Загальна витривалість
Велика машина з маленькими колесами не може бути в достатній мірі функціональної. Те ж можна сказати і про боксера. Чим слабкіше ноги на тлі масивного верху, тим вони швидше втомляться, тим більше навантаження несе хребет, тим слабкіше м'язи кора , Які так важливі в боксі. Жодне складний рух не може бути виконано якісно і ефективно при слабких кондиціях перерахованих зон.
Слабкі ноги вийдуть з ладу раніше бажаного, циркуляція кисню порушиться, спортсмен почне допомагати собі іншими частинами тіла, роблячи зайві рухи, і, тим самим, втомлюючись все більше. Частота серцебиття збільшується, серце починає нести підвищене навантаження, кисню катастрофічно не вистачає, і приходить всьому кінець. І цей принцип доміно в нашому випадку починається саме з ніг.
Тренування ніг в боксі
Ігрові види нерідко включені в програму спортивної підготовки боксерів. Це може бути футбол або баскетбол, але загальна суть цієї затії полягає в деякому зміщенні акцентів з елементів спеціальної підготовки, де психологічно людина розслабляється, але при цьому продовжує виконувати фізичну роботу. І полягає вона в пересуваннях, які спрямовані на вдосконалення м'язових навичок ніг, поліпшення координації і так далі.
Як багато хто міг чути, батько Василя Ломаченка направив майбутнього чемпіона спочатку на заняття танцями, що сталося ще в дитячому віці. Анатолій Миколайович - геніальний тренер, це неможливо заперечити. Як і повинно бути, він відмінний психолог, без чого неможливо вивести вихованця до лав світової еліти. Але все ж першочерговим завданням танцювального гуртка було поліпшення роботи ніг майбутнього боксера. Кілька років чемпіон робив те, чого не любив, щоб все подальше життя займатися улюбленою справою. І ноги Василя почалися з танців.
Я трохи відхилився в бік лірики, щоб більш наочно вказати на те, про що говорю. Один заслужений тренер СРСР говорив, що боксер повинен вміти робити все. Йому не повинні бути чужі гімнастичні елементи і різні види силової підготовки. Він повинен швидко бігати, плавати - влітку і їздити на лижах - взимку. І знову ми аналізуємо і розуміємо, що все продовжує відштовхуватися від ніг. Робота ніг в боксі - то необхідне, без чого не врятують ні сильні руки, ні сім п'ядей у чолі.
Вправи для ніг в боксі
Велотренажер або звичайний велосипед, біг, присідання - все це абсолютно не виключається з програми спортивної підготовки боксера. Швидше, це те, що в обов'язковому порядку повинно в ній присутні. Але є елементи, які особливо потрібні. Перерахуємо і розберемо їх коротко.
Вистрибування з глибокого присідання
відмінне Пліометріческіе вправу , Для виконання якого не потрібно абсолютно нічого, крім вільного простору. Дуже важливо міняти напрямок стрибка, роблячи це не тільки вперед, але і назад. Стрибок повинен бути максимально енергійним, як можна далі вперед, на землі не затримуємося. Кількість разів писати марно - багато що залежить від підготовки спортсмена і від якості виконання, тому працюйте до відчуття сильного печіння. Терпіть.
Робота ніг по колу, або паровозик
Початкове положення - стоячи, ноги разом. Потім з максимальною частотою, дуже дрібними кроками ви рухаєтеся по невеликому імпровізованого колі. Лівою-правою, лівою-правою - 10 кіл за годинниковою стрілкою, а потім 10 - проти. Чим частіше і дрібніше крок, чим якісніше і чистіше коло, тим важче робота.
Чому паровозик? Робота ніг буде нагадувати стукіт коліс поїзда.
Стрибки на скакалці
Скакалка - неодмінний атрибут будь-якого боксера. Вправа навантажує литкові м'язи, зміцнює інші зони ніг і є непоганим кардіо. Звичайні, подвійні, перехресні стрибки, чергування темпу і ніг - все це неймовірно корисна робота, спрямована в числі іншого на поліпшення координації рухів. Все це якісно покращує роботу ніг в боксі.
Встрибування на тумбу
Роль тумби може грати будь-піднесення, будь то колесо, лавочка або елемент рингу. При відносно невеликій його висоті можна стрибати, поперемінно ставлячи на нього піднімається ногу. По суті, завдання тут буде зводитися в поперемінному торканні стопою поверхні тумби. Вправа може спочатку здатися легким, але після двох сотень стрибків ви зміните свою думку.
Виплигуйте вище, робіть якісний стрибок, ноги стануть ватяними через час, але дуже скоро ви побачите перші плоди, роблячи цю вправу регулярно.
Також можна просто заплигувати на тумбу, як в Кроссфіт, стрибаючи назад, а можна перестрибувати через лавочку - ці вправи розписані докладніше в статті « Кругова тренування в боксі ».
човник
Робота в човнику з підключенням передньої, а потім і задньої руки - вправа, яке не тільки зміцнює ключові м'язові групи, але і удосконалює відповідний навик руху. Багаторазове повторення дозволяє закласти в пам'ять на м'язовому рівні елемент, без якого не було б боксу. Безумовно, дуже важливо поставити правильну техніку, щоб ефективно її розвивати і надалі.
Корисною працею буде човник в рингу, на більш м'якому покритті. Це змусить ваші ноги працювати важче і якісно. Роблячи рух вперед, не забувайте отпригівать повноцінно назад.
Також роботу в човнику можна поєднувати в комплексі зі звичайними пересуваннями або боєм з тінню. Крім того, можна стати в кутку рингу, взявшись руками за канати в обох сторін від стійки, і імпровізувати роботу човнику. Напрямок рухів можна постійно змінювати, але фактично вся робота буде відбуватися на місці.
Післямова
Якщо у вас на озброєнні ще немає якого-небудь з цих елементів - варто спробувати його включити. Добре, якщо тренувальний комплекс буде включати в себе, крім цих вправ, біг і присідання. До речі, присідання зі штангою можна урізноманітнити, тримаючи гриф нема на плечах, а перед собою. В тому числі, це дозволить спрямувати зусилля на розвиток функціональної витривалості, тому як тримати штангу перед собою складніше.
Не бійтеся навантажувати свої ноги. Найскладніше, що вам потрібно буде вирішити - як після плідної тренування ніг якісно боксувати або виконати комплекс технічних вправ. Адже навіть якщо це буде відбуватися на наступний день, втомлені м'язи не дадуть повноцінно відпрацювати. Але поступово ви зрозумієте, скільки днів вам потрібно на відновлення після того чи іншого виду тренінгу, і ви гармонійно налаштуєте свій тренувальний графік.
Чому паровозик?