Нова енциклопедія бодібілдингу - Введення в бодібілдинг :: Досвід тренування :: :: 37

1. ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ЖІНОК

Після закінчення маневрів ми тренувалися ще годину перед сном. Я не пригадаю більш важких умов для тренування, а тому вважаю, що час і енергія, необхідні для вправ, залежать тільки від вашого бажання і винахідливості. Кожен культурист повинен знайти час для тренувань, найбільш підходяще для умов його життя і роботи. Білл Перл так і не вмовив мене стати вегетаріанцем, але він переконав мене, що вегетаріанець може стати чемпіоном з бодібілдингу.

Навіть зараз мені доводиться вирішувати подібні проблеми з розкладом робочого дня. Наприклад, коли я знімався у фільмі "Бетмен і Робін", потрібно було з'являтися в гримерці о п'ятій ранку; підготовка до зйомок займала три години, і у мене не залишалося часу для ранкового тренування. Але днем, коли міняли декорації, я питав, скільки часу це займе. Зазвичай говорили "години півтори". Тоді я знімав свої обладунки "містера Фріза", відправлявся в спортивний трейлер і проробляв серію легких вправ - досить напружених, щоб відчути накачування, але не таких інтенсивних, щоб піт міг порушити ретельно нанесений грим. Коли ми знімалися в інших фільмах, де дозволяли робити годинну перерву на обід, я цілком справедливо вважав, що не потрібно витрачати цілу годину на їжу. Тому я тренувався протягом півгодини, обідав за п'ятнадцять хвилин, а за що залишалися п'ятнадцять хвилин поправляв свій грим перед наступною зйомкою.

Всі актори, з якими я працюю в кіно, добре знають, що я тренуюся рано вранці або ближче до кінця дня; при цьому я завжди вмовляю їх повправлятися зі мною. У телевізійних ток-шоу, коли їх запитують про важких моментах роботи в кіно, вони завжди говорять щось на кшталт: "Зняти кіно було просто. Набагато важче було тренуватися щодня разом з Арнольдом!"

Я цілком розумію, що регулярні тренування можуть представляти проблему для тих, хто не збирається робити кар'єру в професійному бодібілдингу. Зайняті своєю роботою, сім'єю, вихованням дітей, люди думають: "Я не можу приділити навіть одну годину на день для тренувань". Але суть в тому, що якщо ви не знайдете часу для роботи над собою, то ви не досягнете результатів. Ви абсолютно впевнені, що у вас немає вільного часу? Наприклад, я читав статті, де стверджувалося, що найбільше часу витрачається даремно між десятою годиною вечора і північчю. Що для вас важливіше: подивитися улюблену вечірню телепередачу або мати чудово розвинене тіло? Чому б не лягти в ліжко, а вранці встати на годину раніше? Я багато раз тренувався о п'ятій ранку, і хоча до цього потрібно звикнути, рання ранкове тренування часто дає найкращі результати.

Коли ми з моєю дружиною Марією отримали аудієнцію у Папи Римського в 1980-х роках, він сказав мені, що кожен день розпочинає роботу о п'ятій ранку. І Рональд Рейган, і Джордж Буш знаходили час для щоденної годинного тренування, коли працювали в Білому домі. Більшість найбільш процвітаючих бізнесменів і діячів кіноіндустрії говорили мені, що намагаються не проводити жодного дня без вправ. Це самі зайняті люди в світі! У чому секрет їхнього успіху? Вони добре планують свій час і усвідомлюють важливість здорового способу життя.

Іноді важко дотримуватися графіка, оскільки навколишні люди (часом з добрими намірами, а часом і немає) роблять все можливе, щоб переконати вас в необхідності тренувань. Наприклад, як ваші батьки, друзі або дружина ставляться до ваших спортивних занять? Чи підтримують вони ваші устремління? Час від часу буває важко впоратися з негативними емоціями близьких людей. Необхідні додаткові зусилля, щоб зберегти впевненість в собі і дотримуватися розпорядку занять, коли люди з близького кола спілкування не поділяють ваші цілі. "Чому б тобі не сходити за пивом і піцою?" - запитують вони. А коли ви говорите, що дотримуєтеся дієти і повинні рано вставати вранці, ваш відповідь може бути прийнятий в багнети. Вас можуть називати егоїстичним або самозакоханим, але ці люди не розуміють, що насправді саме вони-то і є егоїстами, якщо не можуть зрозуміти, яке важливе значення має для вас тренування і чого варті ваші зусилля. Упевнений, що я не єдиний, чия дружина скаржилася на те, що її чоловік встає о п'ятій ранку і відправляється в гімнастичний зал.

Ваш режим дієти теж може створити проблеми. Трапеза з друзями - дуже приємний ритуал, але вам, як правило, доводиться уникати його. Коли людина, прекрасно знає про ваші заняттях, постійно пропонує ласощі, які не входять у ваш раціон, це означає, що він не поважає ваші інтереси або, гірше того, намагається збити вас з обраного шляху.

Багато серйозних культуристи беруть їжу з собою на роботу або навіть тримають гарячий термос на робочому місці, щоб підкріплюватися протягом дня. У таких випадках дуже корисно мати хорошого начальника, який розуміє, чому ви це робите, - інакше вам доведеться шукати інші способи, щоб вийти з положення.

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ЖІНОК

Наскільки відрізняється програма тренування з бодібілдингу для жінок від програми для чоловіків? На мій погляд, не дуже сильно; тому я і не став писати окремий розділ для жінок в цій енциклопедії.

Деяким людям важко погодитися з такою думкою. Жінки нижче ростом, у них інші гормони. Вони не такі сильні, як чоловіки. Так, але м'язи залишаються м'язами, а жим лежачи завжди виконується однаково. У жінок менш розвинена мускулатура верхній частині тіла, тому їм зазвичай потрібно більше часу для тренування м'язів спини і плечового пояса. Як правило, вони займаються з меншим обтяженням (хоча багато жінок можуть вичавити більше трьохсот фунтів!).

Але, в першу чергу, у жінки трохи інші цілі: вона більше зацікавлена ​​в общеукрепляющей тренуванні, поліпшення форм і підтягуванні окремих м'язів, ніж у нарощуванні м'язової маси. Тому, хоча жінка в цілому виконує ті ж вправи з додатковими вправами, спрямованими на проблемні області, такі, як стегна, сідниці і трицепси, суть програми тренування не надто відрізняється від чоловічої. Основна відмінність полягає в меншій кількості серій на окрему групу м'язів, але в більшій кількості повторень на одну серію. Це збільшує м'язову витривалість і одночасно зменшує максимальний розмір м'язів. Однак виконання вправ залишається точно таким же.

Кожен з нас повинен розробити програму, найкраще задовольняє особисті потреби, що враховує сильні і слабкі сторони. Головна мета для чоловіків і жінок однакова: розвиток гармонійного та естетичного статури.

Жінки можуть отримувати користь від співпраці з партнером на тренуваннях, відчувати накачування, відчувати болючі відчуття в м'язах, боротися з травмами, уникати перетренування абсолютно так само, як чоловіки. По суті, я часто тренувався з жінками-партнерами і вважаю цей досвід досить успішним і надихаючим. Тому моя порада жінкам, які цікавляться бодібілдінгом, звучить дуже просто: клітини м'язів вашого організму не знають, що ви жінка. Вони будуть реагувати на прогресивну силове тренування точно так же, як чоловічі клітини. Якщо ви захоплюєтеся статурою таких культуристок, як Рейчел Макліш, Корі Еверсон, Аня Лангер або Лінда Мюррей, не забувайте про те, що вони довго і наполегливо працювали над своїм тілом. Крім культуристок на сьогоднішній день багато жінок з шоу-бізнесу також стежать за своїм тілом, як наприклад Мег Райан .

Вони потіли в гімнастичних залах поряд з чоловіками. Бодібілдинг - це спорт, в рівній мірі призначений для чоловіків і для жінок, точно так же, як теніс, баскетбол і волейбол. Все, що йде в рахунок, - це чергове повторення, чергова серія вправ, чергове тренування. Правильний підхід до занять дозволить вам добитися найкращих результатів.