Ми вже розібралися з технікою вправ , кількістю повторень , необхідністю відмовних повторень , кількістю підходів і відпочинком між ними, підбором вправ . Тепер поговоримо про головне питання цього розділу: яка частота тренувань найбільш ефективна. Щоб відповісти на це питання, кожному з Вас необхідно розібратися з цілями, які Ви перед собою ставите, займаючись бодібілдінгом, будь то бажання схуднути, підтягти м'язи, набрати м'язову масу або ж просто - здоровий спосіб життя. І саме на Ваших цілях повинна базуватися частота тренувань.
Однак я впевнений, що більшість з Вас, все-таки, на меті вибрали набір м'язової маси. Тому в цій статті ми поговоримо про те, яка частота тренувань сприяє росту м'язів більшою мірою.
Отже, ще раз нагадаю Вам, що найбільш істотний внесок у зростання м'язів вносить збільшення скорочувальних структур - міофібрил , Запорукою зростання яких є мікротравми , Отримані в ході тренувань. Так ось, частота тренувань повинна бути такою, щоб у період відпочинку між тренуваннями досягалася фаза суперкомпенсации . І тільки проведення повторних тренувань в цій фазі принесе максимальні результати.
Частота тренувань: багато чи мало?
У сучасному бодібілдингу багато розбіжностей з приводу того, яка частота тренувань є оптимальною. Наприклад, Арнольд Шварценеггер у своїй книзі « Нова енциклопедія бодібілдингу »Рекомендує тренуватися мало не кожен день по два рази, а знаменитий М. Ментцер в своїй роботі« Супертренінг »Наполягає на тому, що частота тренувань не повинна виходити за рамки двох занять на тиждень. Так кому ж вірити і як часто тренуватися? Спробуємо знайти істину ...
Відомо, що для суперкомпенсации енергетичних ресурсів м'язів потрібно, в середньому, дві доби, проте сверхвосстановление зруйнованих білкових структур м'язів вимагає значно більшого часу. Напевно, з власного досвіду Вам відомо, що іноді, після важких тренувань, біль в м'язах повністю зникає тільки через 5-7 діб. І сьогодні частота тренувань однієї групи м'язів, для все більшого числа спортсменів, формується приблизно таким часовим проміжком. Однак і цього часу недостатньо для суперкомпенсации м'язових білків, адже зникнення больових відчуттів свідчить лише про завершення запальних процесів, які є наслідком мікротравм. Для суперкомпенсации м'язових волокон потрібно ще близько 5-7 діб. Таким чином, оптимальна частота тренувань, спрямована на зростання м'язів, повинна формуватися так, щоб кожна група м'язів піддавалася інтенсивному тренуванні не частіше ніж один раз на 1,5-2 тижні, тобто 1-2 рази на місяць.
Така частота тренувань може викликати протести з боку деяких спортсменів, адже класичний бодібілдинг знаходиться в полоні помилкових переконань, рекламних стратегій і стероїдного буму. Не можна заперечувати той факт, що багато спортсменів отримують позитивний результат і при тренуваннях кожної групи м'язів 2-3 рази в тиждень, проте якою ціною така частота тренувань приносить успіхи?
Справа в тому, що при дуже високій частоті тренувань м'язи ніяк не встигають відновитися і просто накопичують мікротравми. При початковому етапі тренувань, таке накопичення триває приблизно місяць, в той же час йде і активне зростання енергетичного потенціалу м'язів. І потім, при підвищеному вмісті енергетичних речовин в м'язових волокнах, відновлення починає переважати над зруйнуванням внаслідок звикання м'язів до навантажень (адаптації) - запускається механізм росту м'язів. Однак, протягом ще, приблизно, одного місяця зростання м'язів знову припиняється, тому що організм знову адаптується до навантаження і далі, без зміни тренувальних методик, складно домогтися прогресу. Тому в класичному бодібілдингу часто рекомендується міняти програму тренувань раз в 2-3 місяці, але навіть це багато хто не дотримуються і ще довго б'ються головою об стіну, не розуміючи, чому почався «застій».
Раціональна частота тренувань - запорука успіху
Звичайно, висока частота тренувань значно збільшує працездатність м'язів і може сприяти збільшенню внутрішньоклітинних обсягів, проте найбільший внесок в розмір м'язів вносить зростання міофібрил, а для його максимальної активації потрібен тривалий відпочинок. Безсумнівно, обсяг роботи пов'язаний зі збільшенням мускулатури, але це не єдиний спосіб для запуску росту м'язів .
Частота тренувань - важливий момент в нашому спорті і Ви повинні підібрати її конкретно для себе. Пам'ятайте, що часті тренування більше розвивають здатність м'язів накопичувати енергетичні ресурси: креатинфосфат , глікоген , ферменти для енергетичних реакцій, зміст яких, звичайно, значно відбивається на м'язових обсягах. Але найсуттєвіший внесок у розвиток м'язів вносить зростання скорочувальних структур, який максимальний при малій частоті тренувань.
Висновок: якщо ваша мета - збільшення м'язової маси, то частота тренувань повинна бути такою, щоб до чергового тренування тієї ж групи м'язів досягалася фаза суперкомпенсації скорочувальних структур ( міофібрил ) - це, приблизно, 1,5-2 тижні. До того ж, такий відпочинок захистить Вас від перетренованості. Однак врахуйте, що повноцінний ріст м'язів має на увазі під собою розвиток всіх основних складових м'язового волокна, що є результатом різноманітних тренувань. Максимальне зростання м'язової маси досягається складанням грамотних тренувальних методик, які орієнтовані на всі складові м'язового обсягу. І частота тренувань - дуже важливий параметр, який в різних програмах має різну величину.
Наступний розділ мого сайту Бодібілдинг: програми тренувань присвячений створенню таких методик, вони допоможуть Вам отримати максимальний ефект від тренувань.
© Твій Тренінг
Матеріали даної статті охороняються законом про захист авторських прав. Копіювання без вказівки посилання на першоджерело та повідомлення учасника ЗАБОРОНЕНО!
Частота тренувань: багато чи мало?Частота тренувань: багато чи мало?
Так кому ж вірити і як часто тренуватися?