Особливості жиму гантелей лежачи на похилій лаві

1. особливості вправи
2. Що потрібно знати
3. Техніка жиму на похилій лаві
4. Коментарі
5. Коли, як і скільки
6. Жим гантелей на похилій лаві в відео форматі

Жим лежачи підлогу кутом новачки і майстри силового спорту використовують для додання плоскому торсу обсягу, моделювання форми грудей, прокачування внутрішніх країв віялоподібних м'язів. Саме з його допомогою бодібілдери прибирають асиметрію у розвитку правої і лівої сторін, шліфують форми перед виступами на змаганнях. До того ж розвиток пекторальних м'язів впливає на ефективність поштовхових рухів, кидків, тяг, підйомів.

особливості вправи

Незважаючи на явні переваги, у жиму гантелями під кутом вгору є істотний недолік - обмеження по вазі. Якщо з положення лежачи можна вичавити штангу 100 кг, то осилити підйом снарядів в 50 кг навряд чи вийде. Вся справа в силі м'язів-стабілізаторів. Чим більше вони напружені, тим легше потрібно брати гантелі. Ідеальним вважається вага, що становить 85% від штанги.

У початківців спортсменів є складнощі з нарощуванням навантаження. Якщо вага штанги допустимо збільшувати плавно, додаючи по 0,5 кг, то його розрив при роботі з гантелями становить до 2 кг.

Оптимальний варіант - чергувати обидві техніки і опрацьовувати масив грудей штангою і снарядами.

Що потрібно знати

При виборі градуси нахилу спинки враховуйте, що її положення впливає на розподілу навантаження:

• при жимі гантелей під кутом 30 ° працює центральна зона;
• при жимі під кутом 45 ° фокус зміщується вгору;
• під нахилом 60 ° акцент зміщується на фронтальні дельти і триглаві пучки;
• нижній сегмент прокачується вниз головою.

Техніка жиму на похилій лаві

Працюйте в помірному темпі і ментально контролюйте руху.

1. Визначтеся з кутом спинки.
2. Розташуєтеся на лаві, щільно притисніть поперек і зведені лопатки до спинки. Широко розставленими стопами жорстко упріться в підлогу.
3. За снаряди візьміться верхнім хватом, зігнутими руками підійміть їх ближче до дельтоидам.
4. Вдихніть усією міццю легких, затримайте дихання, скоординованим рухом підніміть їх по траєкторії широкої дуги.
5. Подолавши серединну лінію, видихніть.
6. Ліктьові суглоби розпряміть, зведіть руки над ключицею. У кульмінаційній точці затримайтеся в секундної паузи.
7. Вдихніть і перейдіть в негативну фазу.
8. Опустіть снаряди до плечей і без затримки вичавіть.

За таким принципом робіть підйоми однією рукою, намагаючись підняти їх якомога вище. Не забороняється від поверхні відірвати плече.

Коментарі

Слідкуйте за диханням. При підйомі затримка видиху мобілізує м'язи-стабілізатори. Це забезпечує корпусу нерухомість і підвищує ККД вправи.

Слідкуйте за розташуванням ліктів. Рухайте ними в вертикальній площині, при опусканні розводите в сторони горизонтально підлозі. Цей момент не тримайте їх до боків - ризикуєте розтягнути плечові суглоби.

Випрямляйте руки вгорі, гантелі зводите. У зворотному випадку не вийде навантажити зубчасті м'язи і грунтовно опрацювати зовнішні краї віялоподібних м'язів.

Синхронізація дії рук так, щоб забезпечити плавність і безперервність рухів. Це можна зробити тільки при використанні помірних ваг. При роботі з важкими снарядами за рахунок перерозподілу навантаження ефективність техніки знижується.

Коли, як і скільки

До похилому жиму переходите після коумпадних вправ, наприклад, після віджимань на брусах . Щоб рівномірно пропрацювати весь торс, тренуйтеся за наступною схемою:

Виконуйте по 10-14 разів в 4 сесії.

Жим гантелей на похилій лаві в відео форматі

Про те, як правильно робити жим штанги лежачи, читайте тут →
Для опрацювання грудних м'язів в домашніх умовах використовуйте ці вправи для чоловіків і жінок .
Тренування м'язів грудей в тренажерному залі для дівчат.
Комплекс вправ для залу на груди чоловікам в цій статті .

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!