- 1. Великий обсяг роботи при навантаженні в 70-80% від навантаження на одне максимальне повторення -...
- 2. Навантаження повинні постійно змінюватися.
- 3. Виконуйте від однієї третини до двох третин від максимальної кількості повторів, яке ви можете виконати...
Існує багато способів, щоб стати сильним.
Більшість з них досить посередні, деякі дозволяють досягти хоч якогось результату, і лише мала частина дає приголомшливий ефект.
Одна - якщо не єдина - з систем, що відносяться до третьої категорії - це радянська методологія роботи з важкоатлетами, розроблена в 1960-1980-х роках. Імена Власова, Алексєєва і багатьох інших радянських чемпіонів того періоду висічені каменем в історії важкої атлетики. Деякі з них рекордів, наприклад, належать Варданяну і Захаревичу, залишаються недосяжними для інших спортсменів вже більше 30 років.
Радянська система дозволяла розвивати силові навички. «Я далеко не в захваті від болгарських 17-річних чемпіонів. Вони дуже швидко перегорають. Я вважаю, що важка атлетика - це спорт для дорослих чоловіків ... Наша школа важкої атлетики пройшла перевірку часом. Василь Алексєєв, наприклад, не знав поразок майже 10 років. Більш того, він продовжував ставити світові рекорди у віці 36 років! ».
«Мені точно не на що скаржитися», продовжує Ригерт, який за 10 років побив 63 світових рекорди. Через кілька років після того, як він залишив професійний спорт, щоб стати тренером, Давид вирішив мотивувати одного зі своїх підопічних, володаря світового рекорду для суперважкої ваги на той момент, взяти участь в змаганнях по чистому взяття штанги на груди. Він володіє набагато більшою вагою Ригерт, який не займався важкою атлетикою 4 роки за винятком демонстрації виконання вправи своїм підопічним, домігся тих же результатів, що і юний чемпіон ...
Тренер Давида Рігерт Рудольф Плюкфельдер став олімпійським чемпіоном в 36 років, це досягнення ніхто не може повторити досі. Сьогодні Плюкфельдер, якому далеко за 80, час від часу виконує стрибки зі згинанням ніг з вагою 200 футів! Ось це дійсно стійка силова підготовка.
Система не має одного єдиного учасника, вона з'явилася на світ в результаті співпраці Медведєва, Воробйова, Черняка та інших фахівців, багато з яких в минулому самі були чемпіонами. Незважаючи на існування низки відмінностей у поглядах на певні моменти, ці спортивні важковаговики поділяли такі принципи:
1. Великий обсяг роботи при навантаженні в 70-80% від навантаження на одне максимальне повторення - основа силової підготовки.
Юрій Власов так пояснює цей принцип: «Збільшення навантаження веде до зберігається тривалий час (структурним і функціональним) змін ... які служать підставою для прогресу силових навичок ... Звичайно, сила зростає в той же час, однак не надто швидко. Потім підвищення інтенсивності дозволяє швидко досягти нових результатів. Однак сама по собі висока інтенсивність роботи не призводить до глибокої адаптації організму ».
Левова частка адаптивного ефекту виникає при роботі з вагами середньої тяжкості. Половину свого часу радянські атлети присвячували роботі з вагами в 70-80% від максимального навантаження для одного повторення.
2. Навантаження повинні постійно змінюватися.
На Заході ключовий термін при плануванні розвитку силових навичок - послідовність. На Сході це ж місце займає «зміна».
Можливо, це здасться вам безрозсудним, але радянська система не була заточена під поліпшення результатів для одного повторення. Там, де американський спортсмен прагне покращувати власні показники для одного повторення, в радянській системі тренер розробляв дивовижний набір вправ, який точно не мав на увазі лінійне зростання навантаження. Чи знали ви, що популярна на Заході схема три тижні зростання навантажень з одним тижнем відпочинку в Радянському союзі практикувалася тільки початківцями спортсменами? Професійні радянські важкоатлети не займалися подвоєнням навантаження щотижня, щоб через три тижні виявитися максимально виснаженими, а на четвертий тиждень займатися чимось абсолютно іншим. Інтенсивність тренувань змінювалася несподівано, але не так різко.
Професор Аркадій Воробйов з'ясував, що несподівані зміни навантаження при тренуваннях надає більший вплив, ніж що-небудь ще. Класичний експеримент дослідника з його групи, А. Єрмакова показав, що «стрибки» навантаження виявлялися на 61% ефективніше програм підготовки з поступовим збільшенням навантаження!
3. Виконуйте від однієї третини до двох третин від максимальної кількості повторів, яке ви можете виконати при даній навантаженні, зберігши свіжість
У більшості випадків радянські важкоатлети виконувати від 1/3 до 2/3 від повторного максимуму, будь це приседи, кидки або жими. Наприклад, якщо 70% - це ваш рівень для 10 максимальних повторень при цьому вазі, краще виконувати підходи до 3-6 повторів. Якщо 80% - це ваш рівень навантаження для 6 максимальних повторень, 2-4 повтору на підхід будуть для вас оптимальними.
Зверніть увагу, що представлена вище формула стосується тільки ваг в діапазоні 70-90% від максимального навантаження на одне повторення. Для ваг більше 90% виконуються тільки поодинокі повтори. Для ваг легше 70% кількість повторів зазвичай дорівнює 1/3 від максимально можливого.
Хоча олімпійська важка атлетика не є областю моєї спеціалізації, я стежу за цією областю, так як методи, розроблені радянськими фахівцями, мають універсальних характер для будь-якої силової підготовки. Наприклад, система підготовки знаменитої російської збірної з пауерліфтингу розроблена Борисом Шейко, який в минулому працював з важкоатлетами. Якщо ви стежите за моєю роботою, для вас очевидно, що мої найбільш ефективні програми багато в чому спираються на принципи, описані вище і вперше виявлені найбільшими умами Олімпійської важкої атлетики.
Незважаючи на успіх ряду моїх програм, довгий час я залишався незадоволеним результатом, тому що не бачив можливості використовувати багато найбільші досягнення радянської науки в галузі важкої атлетики крім підготовки важкоатлетів до змагань, особливо коли справа стосувалася коливань навантаження. Деякі схеми чергування навантаження були дуже складні для поділу на складові частини і подальшого збору під потреби будь-кого, крім рідкісних новачків. Багато прийоми не спрацьовували при роботі з гантелями. Але я не втрачав надію, намагаючись розробити алгоритми, які дозволять будь-якій розумній людині без особливих знань в даній області створити дивно ефективний план розвитку силових навичок, використовуючи вагу гантелей, гирі, власного тіла і чого б то не було, який би повністю відповідав методології, яка принесла Олімпійської збірної Росії стільки золотих медалей.
Я вважаю, що мені це вдалося.
13 спортсменів почали підготовку з максимуму в 40 кг при виконанні армійського жиму стоячи з гантелями в кожній руці. Через 8 тижнів 11 з 13 підопічних змогли виконати жим з вагою 44 кг (два з них домоглися ще більших результатів, але один з цих двох стверджував, що його початковий рівень навантаження був ближче до 44, а не 40 кг). При використанні тієї ж програми для жінок третина з них змогла поліпшити результат з 20 до 24 кг, а решта відмінно справлялися з вагою 20 кг. Той, хто коли-небудь виконував армійський жим і досяг рівня, при якому подальший прогрес помітно сповільнюється, скаже, що це дуже хороший результат. Ви використовуєте невеликі м'язові групи з високою нейробіологічної ефективністю, які, на відміну від, наприклад, м'язів ніг, дуже «неохоче» підвищують свої силові можливості.
Багато з моїх підопічних відзначали, наскільки несподіваними і практично випадковими здавалися їм зміни навантаження з кожним днем в день і від тижня до тижня. Американська програма схожа на фотографію, а російська - на яскраву картину імпресіоніста. Досвідчений погляд легко побачить логіку в програмі для пауерліфтерів в США. Російська програма, якщо вивчити її уважніше, здається хаосом. Пам'ятаєте сцену в музеї у фільмі «Ферріс Бьюллер бере вихідний»? Кемерон виявляється перед картиною Джорджа Серра. Його погляд не сфокусований і зображення маленької дівчинки втрачається в море кольорових плям. Щоб побачити картину цілком, потрібно відійти подалі, щоб з набору хаотичних плям виявилося приголомшливе твір мистецтва.
Оригінал статті: « The origins of strongfirst programming ».
Чи знали ви, що популярна на Заході схема три тижні зростання навантажень з одним тижнем відпочинку в Радянському союзі практикувалася тільки початківцями спортсменами?Пам'ятаєте сцену в музеї у фільмі «Ферріс Бьюллер бере вихідний»?