Переїдання: в чому шкода і як перемогти розлад харчової поведінки

1. Щоб приборкати апетит, їжте жири, насіння Чіа і бобові
2. Чому шкідливо переїдати?
3. Шість кроків для приборкання розгулялася апетиту

Щоб приборкати апетит, їжте жири, насіння Чіа і бобові

Нині правильне харчування в моді, тому все більше українців ретельно стежать за раціоном, вибираючи тільки корисні продукти. Але дієтологи наголошують: вкрай важливо стежити ще й за кількістю вживаної їжі. На жаль, багато хто не знає міри, тому регулярно переїдають. А це дуже шкідливо для організму! Разом з лікарем-дієтологом, членом Асоціації дієтологів України Оксаною Скиталінська ми розбиралися, як визначити свою ідеальну порцію і що допоможе перемогти свій невгамовний апетит.

Чому шкідливо переїдати?

Щоб отримати корисні речовини з їжі, організм її перетравлює. Велика роль в цьому процесі відводиться ферментам. І якщо обідати надмірно великими порціями, ферментів просто не вистачить. В результаті їжа не засвоїться, і це відіб'ється на стані шлунково-кишкового тракту. Залежно від того, які саме продукти вживаємо, можуть виникати різні порушення травлення .

Наприклад, якщо з'їсти занадто багато овочів, можлива сильна діарея. Адже велика кількість клітковини стимулює моторику кишечника, і все буде "виходити" в напівпереварене вигляді. У разі переїдання простих вуглеводів (солодощів, газованих напоїв) почнуть швидко розмножуватися грибки кандиди, і активізуються бродильні процеси: у людини надуется живіт і підвищиться газоутворення. Такі ж симптоми можуть бути у деяких людей після вживання незбираного молока - приблизно у 20% українців недостатньо ферменту, який розщеплює молочний цукор. Надлишок білкових, особливо м'ясних, продуктів активізує гнильні процеси, а надто багато жирної і гострої їжі неминуче викличуть проблеми з жовчним міхуром і підшлунковою залозою. Адже така їжа стимулює жовчовиділення, тому у людей з хронічним запаленням жовчного міхура можуть початися печінкові кольки. Але особливо шкідливі регулярні свята шлунка: постійне навантаження на органи травлення в прямому сенсі слова зношує їх. Згодом переїдання позначиться і на зовнішньому вигляді: обличчя стане землисто-сірого кольору, з'являться сині кола під очима, а шкіра втратить пружність.

Як визначити свою порцію? Орієнтовна порція дорівнює двом вашим складеним куркулям. Орієнтуйтеся також на власні відчуття: якщо після їжі виникає важкість у шлунку, він здувається і болить, з'являється сонливість і погіршується самопочуття, можливо, ви переїдайте! У цьому випадку варто переглянути свій раціон і склад продуктів.

Пам'ятайте: харчування має бути максимально різноманітним і збалансованим. У раціоні повинні бути присутніми білки, складні вуглеводи і корисні жири. Бажано розбивати їжу на три прийоми, уникати перекусів і вставати з-за столу з легким відчуттям голоду. Що стосується калорійності, тут все індивідуально і залежить від віку, статі, стану здоров'я і фізичної активності. Для середньостатистичної людини, який веде сидячий спосіб життя, добова норма - приблизно 1500 ккал (для жінок) і 2000 ккал (для чоловіків). Але якщо ви багато рухаєтеся, займаєтеся силовим спортом, то калорійність повинна бути вище.

Шість кроків для приборкання розгулялася апетиту

Проблема переїдання знайома багатьом не з чуток. Одні не можуть втриматися при вигляді смачної їжі, навіть якщо ситі, інші звикли цілими днями щось жувати, тому між прийомами їжі метушаться в пошуках: "Що б погризти?" На третє щодня нападає підступний "вечірній жор". Оксана Скиталінська запевняє: перемогти розгулявся апетит можна, але для цього доведеться докласти зусиль і дотримуватись наступних правил.

Правило №1: натуральні продукти

Якщо ви з'їсте шоколадний батончик або здобні булочки, отримаєте тільки порожні калорії і швидкі вуглеводи. У підсумку відбудеться божевільний стрибок глюкози і інсуліну, і на деякий час вам здасться, що ви наситилися. Але через півгодини рівень цих речовин стрімко впаде, і знову з'явиться бажання щось пожувати, особливо солодощі. Тому включайте в меню максимум продуктів, що містять корисні калорії: свіжі, тушковані овочі, зелень, ягоди, бобові, гриби і т. Д.

Правило №2: без жирів нікуди

Вони вкрай необхідні для нормального функціонування організму. Крім того, саме вони дають відчуття ситості. Правда, мова тільки про "здорових" жирах. Можете з'їсти на сніданок декілька шматочків авокадо, полити салат оливковою олією (1 ст. Л.), Зробити бутерброд з вершковим маслом високої жирності. Корисні жири також містяться в кокосовій олії, яєчному жовтку, горіхах, насінні льону і Чіа, соняшнику та гарбуза.

Правило №3: приглушаємо апетит

Додавайте в меню "глушники" апетиту - харчові волокна. Їх багато, наприклад, в насінні Чіа або бобових.

Правило №4: уважне харчування

Зосередьтеся на їжі: відчуйте її смак і отримаєте задоволення від трапези. Позбавтеся від звички робити дві справи відразу, наприклад є і дивитися телевізор. Коли поєднуємо ці заняття, харчування стає емоційним: увага сфокусована на екрані монітора. Так ми можемо з'їсти в два рази більше, оскільки не відчуваємо, що вже наситилися.

Правило №5: переривчасте голодування

Ненажерам дуже добре допомагає голодування. І якщо звичайне підходить далеко не всім людям, то так зване переривчасте, або циклічне, може спробувати майже кожен (за винятком людей з високим рівнем цукру в крові і цукровим діабетом 2 типу). Але особливо воно піде на користь тим, хто мають схильність переїдати і набирати зайву вагу.

У чому його суть? Людина відмовляється від будь-якої їжі на 8 або 16 годин. Для цього пропускаєте один прийом їжі - краще вечірній, а на наступний день - вечірній і ранковий. Після "виходу" з голодування перша трапеза повинна бути багата якісними білками (яйця, риба, кисломолочні продукти) і такий за обсягом, щоб насититися. Циклічне голодування має приємні бонуси для організму. Перш за все, воно нормалізує рівень цукру в крові і оздоровлює серце. Також воно зменшує приховані запалення, які часто є початком процесів старіння і багатьох захворювань. А ще переривчасте голодування ефективно захищає мозок від порушень на кшталт погіршення пам'яті, хвороби Альцгеймера.

Правило №6: менше стресу

Тривалий стрес змушує переїдати і набирати зайву вагу. Більше гуляйте на природі, дихайте свіжим повітрям, щодня займайтеся спортом.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram