Підйом гантелей перед собою - це одне з найбільш ефективних вправ для опрацювання дельтовидних м'язів. Ці м'язи охоплюють плечовий суглоб подібно наплечнику обладунків і складаються з трьох пучків: переднього, середнього і заднього. За відведення руки вперед відповідає передній пучок, і, відповідно, дана вправа максимально задіє саме цю частину м'яз.
Регулярне виконання підйомів зробить дельти округлими, чітко окресленими, розвине їх силу і обсяг. Вправа дуже популярно серед професійних спортсменів, зокрема, тенісистів, борців і атлетів.
Вплив на м'язи
В першу чергу підйоми гантелей перед собою розвивають плечі, а саме передню і середню дельту. Передня тягне руку верх, а середня стабілізує її положення.
Додатково у вправі працюють такі м'язи: грудні, трапецієподібні, внутрішня частина біцепса, зубчасті. У зв'язку з тим, що правильне підняття гантелей можливо тільки при напруженому пресі, вправа також тонізує м'язи живота. Разом з ними роль стабілізаторів тулуба виконують м'язи ніг і спини.
Дельтовидні м'язи.
Махи вперед з гантелями є ізолюючим вправою, що розвиває конкретну групу м'язів. Для того щоб отримати гармонійне тіло, необхідно поєднувати його з іншими вправами для рук і плечей.
Вибір ваги і розминка
Початківці дівчата можуть використовувати вагу від 2 кілограмів, чоловіки - від 4-5. Оптимальна вага для себе ви визначите вже через пару занять. Дельти - невеликі м'язи, втомлюються вони швидко, і занадто велику вагу просто не дозволить вам завершити тренування.
Що стосується чоловіків, то поступово, коли ви відточите техніку вправи, можливо буде довести вагу до 16-20 кг. Чи не збільшуйте навантаження більш ніж на 2 кілограми за один раз. Робота з великим обтяженням передбачає чудову техніку. При цьому виконується мале число повторів.
Виходячи з вашого рівня підготовки і вибраної ваги, можна виконувати одночасні або послідовні махи. Враховуйте, що піднімати одночасно дві важкі гантелі вперед вкрай важко і незручно. Це загрожує тим, що техніка виконання вправи може порушитися. Орієнтуйтеся на власні відчуття. Послідовний підйом гантелей не знизить ефективність заняття, але при цьому дозволить м'язам відпочити від інтенсивного навантаження.
Варіант з почерговим підйомом гантелей.
При роботі з обтяженням рекомендується провести попередню розминку. Особливу увагу слід приділити м'язам рук. Найкращою підготовкою будуть махи руками і обертання плечовими суглобами. Ці прості рухи підготують тіло до навантаження і зроблять вправу більш безпечним.
виконання вправи
Як правильно виконувати підйом гантелей перед собою? Для початку прийміть вірне вихідне положення. Візьміть в руки гантелі і розташуйте їх перед собою на рівні стегон.
Застосовується два види хвата - нейтральний і долонями вниз. У першому випадку кисті розташовані навпроти один одного, а в другому вони дивляться на стегна, тобто повернені один до одного великими пальцями. Ви зможете працювати в будь-якому режимі і змінювати хвати в наступних підходах. Класичний варіант виконання вправи має на увазі хват зверху.
Виконання вправи.
Ви не повинні стосуватися стегон руками. Випрямити спину, розправте плечі і груди і зафіксуйте корпус в цій позиції. Злегка зігніть руки в ліктьових суглобах і напружте м'язи. Саме в такому положенні ваше тіло буде перебувати протягом усього вправи. Тепер можна виконувати махи вперед.
- На вдиху підніміть руки з гантелями до рівня підборіддя. Руки під час руху залишаються злегка зігнутими в ліктях і не випрямляються до кінця. Рух має проводитися виключно за рахунок обертання в плечовому суглобі.
- Слідкуйте за тим, щоб рух рук здійснювалося у вертикальній площині без зсувів по горизонталі. При одночасному піднятті гантелей відстань між руками повинна дорівнювати ширині плечей. Забороняється зводити або розводити руки в сторони.
- Крайня точка руху знаходиться на рівні підборіддя. Досягнувши її, затримайтеся на пару секунд, максимально напружте дельти і повільно поверніться у вихідне положення.
- Зробіть нетривалу паузу (на 1-2 дихальних циклу) і повторіть.
Працюйте в помірному темпі. Зробіть 10-12 повторень. Передохніте 1 хвилину і повторіть ще 1-2 рази.
Протипоказання
В яких випадках заборонено робити махи руками?
- Свіжа травма плечей або рук.
- Операція на черевній порожнині, виконана протягом року.
Також не рекомендується проводити тренування з обтяженням при поганому самопочутті, слабкості або запаморочення. Якщо ви відчули дискомфорт на початку виконання вправи, обмежтеся одним підходом або відразу завершіть заняття.
Рекомендації по тренуванню
Наступні рекомендації допоможуть зробити вправу більш ефективним.
- Чи не прогинайте поперек і не застосовуйте силу інерції. Контролюйте кожен рух, синхронізуючи його зі своїм диханням.
- Чи не сутультесь. Для цього контролюйте положення вашої грудей і плечей. Вони повинні бути розправлені.
- При русі гантелей вперед допомагайте собі корпусом. Чи не відхиляйте таз і плечі назад. Якщо вам дуже важко, візьміть гантелі легше.
- Якщо крім поліпшення форми м'язів ви хочете скинути вагу (для жінок характерна наявність жирового прошарку в області плечей), приділіть увагу кардіо. Проведіть 30-хвилинне тренування середньої інтенсивності відразу ж після силових вправ.
- Завершіть махи розтяжкою м'язів рук .
Підйом гантелей перед собою стоячи - це вправа для дельтоподібних м'язів. Воно зробить ваші плечі сильними і рельєфними, а також підготує їх до інших видів навантажень.