Підтягування: 5 випробувань для крутих хлопців

1. Як з'явилася програма «Випробування підтягуваннями»
2. розминка
3. Що таке підтягування?
4. п'ять випробувань
5. 1. Підтягування за одну хвилину
6. 2. Серія підтягувань: з бавовною / с прямим хватом / с зворотним хватом
7. 3. Скелелаз
8. 4. П'ятихвилинне випробування
9. 5. У гонитві за сотнею
10. Як поліпшити результат
11. Підведемо підсумок

Ненависні, проклинають, уникаючі, і в той же час вельми шановані і шановні багатьма - це все вони, підтягування. Наявність турніка в будинку не тільки позбавляє вас від необхідності купувати купу заліза, а й надає в ваше розпорядження ефективний снаряд. Завдяки простій техніці виконання і мінімального оснащення підтягування давно стали одним з основних силових вправ. Багато помиляються, вважаючи, що підтягування - це одноманітні вправи. Приєднуйтесь до програми «Випробування підтягуваннями» і переконайтеся в зворотному!

Як з'явилася програма «Випробування підтягуваннями»

стандартні тренування з підтягуваннями набили оскому. З одного боку, є чудові, перевірені часом підтягування з додатковою вагою 3 ПМ (вага розраховується таким чином, щоб спортсмен міг виконати три повноцінних повтору), що дозволяють найкращим способом перевірити фізичний стан верхнього корпусу тіла. Вони, безумовно, повинні бути включені в програму тренувань.

Крім того, існує такий тип тренування, як підтягування до відмови, яка допомагає оцінити відносну силу і витривалість м'язів верхньої частини тіла.

Але чи не здається вам, що чергувати всього два види тренувань - це так нудно? Вони розвивають тільки два фізичних параметра, чи не замало? Все одно, що піти на побачення з моделлю Плейбою і домогтися максимум невинного поцілунку, та хвилюючою бесіди. Іншими словами, у тебе була така можливість, але ти, м'яко кажучи, упустив свій шанс.

Тому я і став розробляти різні види тренувань на підтягування. Ні, не заради побачення з моделлю Плейбою, а тому що звичні вправи стали набридати. Тренування з 3ПМ і підтягування до відмови є основоположними, і я вкрай не рекомендую відмовлятися від них, однак, додавши дещицю креативу, можна досягти нових цілей, дізнатися багато нового про себе (як в плані фізіології, так і в психологічному плані). Та й взагалі, це дуже весело, скажу я вам.

Зрештою, в цьому і є суть тренувань - ви кидаєте собі виклик і перемагаєте!

розминка

Якщо ви вирішили виконати підтягування в кінці тренування, тоді вам не обов'язково розігріватися і розминатися заздалегідь. Звичайно, перевірка фізичних показників після виснажливого заняття - не найкраще рішення. Тому якщо ви вирішили виконати підтягування до тренування або у вільний від тренування день, вам обов'язково потрібно розім'ятися. Можливо, ви здивуєтеся цьому твердженню, подумавши: «Я всього лише підтягуюся, навіщо мені розминатися?». Однак невелика розминка піде вам тільки на користь.

Особисто у мене два способи розминки - я виконую або підтягування з додатковою вагою, або концентричні підтягування. Обидва варіанти прекрасно підбадьорять нервову систему і підготують спинні м'язи, біцепси і верхню частину спини до виконання більш серйозних вправ. Обидва методи мають як переваги, так і недоліки.

Додаткове навантаження. Використання вантажів вимагає максимальних зусиль - це випробуваний метод створення постактіваціонного ефекту. До даного методу можна вдаватися практично у всьому - від підготовки до жиму лежачи і до виконання важких присідань перед спринтерськими забігами. Він відмінно підходить і в якості розминки перед нашою програмою.

Зробіть два-три підходи підтягувань з додатковою вагою (обтяженнями), виконуючи по три повтору середньої складності (але вони не повинні бути повноцінними 3ПМ). У перший підхід я виконую підтягування без обтяжень - тільки власну вагу. А потім виконую другий і третій підхід: другий підхід - 30 кг по 3 повтору, третій - 40 кг по 3 повтору (як обтяження я використовую гантелі, закріплені на поясі). При цьому максимальна вага обтяження для трьох повторів становить 45 кг.

Недолік такого методу розминки полягає в тому, що при неправильному виконанні ви встигнете втомитися до того, як приступите до виконання самої програми. Щоб цього не сталося, не робіть велика кількість підходів, не робіть більше трьох повторів в кожному підході, а вага вибирайте такий, який ви зазвичай витримуєте при п'яти-шести повторах.

Концентричні підтягування. Техніка виконання концентричних підтягувань дещо інша, проте, їх варто включити в розминку, оскільки вони дозволяють збільшити обсяг тяги без додаткової ексцентричної навантаження.

У назві методу закладена техніка виконання цих вправ - використовуйте тільки концентричну тягу, а фазу зниження ексцентричної навантаження компенсуйте так: опинившись в найвищій точці руху, відпустіть перекладину і спригніте на підлогу або заздалегідь підготовлену платформу. Щоб уникнути перевтоми, цю вправу можна виконувати з вибуховим зусиллям.

Між повторами робіть перерву близько 5 секунд. Виконуйте 3-4 підходи по 3-5 повторів.

Якщо не зовсім зрозуміли, як виконувати концентричні підтягування, тоді подивіться відеоролик нижче. Під час деяких повторів я залишаю руки на перекладині, однак уникаю ексцентричного скорочення м'язів під час спуску.

Що таке підтягування?

Думаю, необхідно хоча б кількома словами описати те, що, власне, вважається за підтягування. Підборіддя повинен знаходитися над поперечиною, допускається помірне розгойдування, в нижній точці руки повинні бути повністю випрямлені. Ось, мабуть, і все.

Визнаємо, що підтягування досить складні, тому про естетику рухів не йдеться. Проте, варто уникати диких махів ногами (якщо тільки ви не готуєтеся до змагань з кроссфіту). При виконанні підтягувань з бавовною обов'язково відпускайте перекладину у верхній точці. Якщо ви будете просто мляво розмахувати руками - це не зробить вам честі.

п'ять випробувань

Вашій увазі пропонується п'ять вправ програми. Будьте готові до того, що вони дадуться вам не відразу.

1. Підтягування за одну хвилину

В добі 1440 хвилин. Чому б не приділити одну з них для чогось справді приголомшливого, наприклад нашого першого вправи? Не важко здогадатися, що воно з себе представляє. Крім того, воно є найпростішим із запропонованих п'яти і є хорошою підготовкою до решти чотирьох вправ.

І так, у вас є рівно хвилина, щоб виконати якомога більше підтягувань, використовуючи прямий хват. Ви можете робити перерви, відпускати поперечину, зателефонувати своїй мамі і попередити, що ви не встигаєте до вечері - все що завгодно, тільки не забувайте, що ваш підборіддя повинен перетинати лінію поперечини при кожному підтягуванні.

Успішне виконання даної вправи залежить не від того, наскільки «міцні ваші яйця», а від того, як ви сплануєте сам процес. Виділення молочної кислоти під час виконання даної вправи практично неможливо уникнути, проте, ваше завдання - максимально обмежити цей процес, інакше «бобик здох» буде про вас.

Виконуйте підтягування ривками і робіть короткі перерви, щоб стримати вироблення кислоти. Таким чином ви зможете залишатися бадьорим перші 50 секунд. Останні 10 секунд не думайте ні про що, просто постарайтеся виконати максимальну кількість підтягувань. Ваша мета - як мінімум 25 підтягувань, а якщо зробите більше 30-ти - можете собою пишатися.

Ось надихаюче відео:

2. Серія підтягувань: з бавовною / с прямим хватом / с зворотним хватом

Наступна вправа складається з 15 повторів (3 рази по 5), але потребують великої віддачі, координації рухів і швидкості. На дану вправу немає обмеження за часом - ви повинні виконати його так швидко, як тільки можете.

Перші 5 повторів виконуються з бавовною. Треба сказати, що виконати 5 таких повторів вже саме по собі не так просто. Після того, як перший етап підтягувань виконаний, зробіть 5 звичайних підтягувань, потім поміняйте хват на зворотний і завершите вправу останніми 5-ю підтягуваннями.

Природно, в першу чергу вам треба побороти страх відпускати перекладину під час підтягувань з бавовною. В даному випадку вам в цьому можуть допомогти концентричні підтягування, які ми використовуємо для розминки, оскільки вони розвивають вибухову силу. Повірте, як тільки ви відпрацюєте цю частину, ви зможете впоратися зі зворотним хватом.

Ось приклад підтягувань з бавовною:

Оскільки вам належить виконувати вправу на швидкість, контролюйте розгойдування тіла. Якщо діапазон розгойдування буде занадто великим, ви втратите багато часу. Підтягуйтеся швидко, але при цьому не забувайте стежити за положенням тіла.

Давайте підіб'ємо підсумок. 5 підтягувань з бавовною, потім - 5 з прямим хватом і ще 5 зі зворотним. Все виконується на максимальній швидкості. Ваша мета - вкластися в 20 секунд, якщо зможете швидше - ви просто звір! Виглядає це все приблизно так:

3. Скелелаз

Назва нагадує про фільм Сильвестра Сталлоне, але вправу зовсім не жартівлива. Уявіть себе висить над прірвою, і єдине спосіб залишитися в живих - швидко, не розтуляючи рук, підтягти себе вгору.

Суть вправи в наступному: підтягуйтеся, поки ваші спинні м'язи не почнуть вас проклинати, а біцепси не влаштують страйк. Як тільки обидві руки відпустять поперечину - випробування закінчено. Це випробування допомагає оцінити силу хватки і здатність боротися з надлишком молочної кислоти.

Нагадує підтягування до відмови, чи не так? Але є одне обмеження. Ви повинно робити не більше 10-ти підтягувань поспіль з одним типом хвата. Хочете почати з прямого? Відмінно, але як тільки ви виконаєте 10 повторів, міняйте хват на зворотний або нейтральний. Загалом, вибір хвата за вами - визначилися і вперед.

Якщо ви не можете виконати 10 повторів обраним способом - не переживайте, ви не зобов'язані робити все 10 повторів з одним хватом. Можете змінювати хват хоч після кожного підтягування. Виконайте в цілому 20 і більше повторів і можете себе похвалити (якщо вистачить сил).

4. П'ятихвилинне випробування

Коли я поділився ідеєю цього випробування зі своїм бізнес-партнером Крісом, він назвав мене божевільним. Якому кретинові прийде в голову підтягуватися цілих п'ять хвилин? Проте, Кріс почасти й надихнув мене на цю божевільну ідею.

Кріс тренує бійців змішаних єдиноборств і встиг попрацювати як з любителями, так і професіоналами, в тому числі і з Дастіном Пейго, чемпіоном турніру «Ring of Combat» у ваговій категорії до 60 кг.

Поєдинок професійних бійців змішаних єдиноборств розбитий на п'ятихвилинні раунди, під час яких вони б'ють, блокують удари, захищаються, намагаються виконати больові захвати. Щоб так надриватися цілих п'ять хвилин поспіль необхідно володіти високою майстерністю, бути в хорошій формі і мати продуманий план дій. Те ж саме стосується і нашого випробування.

Якщо у вас не було досвіду участі в змаганні, поділеному на раунди, то саме завдяки цій вправі ви зрозумієте, наскільки довгими можуть бути п'ять хвилин. Але перш ніж планувати по 10 підтягувань на початку кожної хвилини з подальшою невеликий перепочинком, щоб ознайомитись з.

Ви повинні виконувати хоча б одне підтягування протягом кожних 15-ти секунд протягом ВСЬОГО відведеного на випробування часу. Якщо ви надумаєте виконати перші 10 підтягувань занадто швидко, не забувайте, що доведеться випрямляти руки також швидко. Тому потрібен продуманий план дій.

Як і в більшості інших підходів до тренувань, кращий метод - поставити мету і діяти обачно. Якщо, наприклад, ви хочете зробити 40 підтягувань, то краще розплануйте час і кількість повторів так, щоб в результаті ваш підборіддя перетнув лінію поперечини не менше 40 разів. При цьому виділіть собі достатньо часу на виконання.

Подивіться відео того, як я виконую дану вправу. Я розрахував, що якщо буду підтягуватися кожні п'ять секунд, то за п'ять хвилин виконаю 60 повторів. На жаль, в реальному житті час рухається трохи по-іншому, ніж у вас в голові, тому я прорахувався і зміг виконати тільки 45 підтягувань. Мораль така: якщо ви хочете виконувати одне підтягування в 5 секунд, в голові ведіть рахунок до чотирьох.

Досягніть результату в 60 підтягувань за 5 хвилин, і ви досягнете галактичного рівня крутизни!

5. У гонитві за сотнею

Оскільки дух змагання відіграє велику роль для прогресу, а виконання сотні повторів будь-якого вправи на підйом ваги - не для слабаків, пропоную вбити відразу двох зайців і влаштувати підтягування наввипередки. Хапайте свого друга і женіть накачаних кроссфіттеров з поперечини.

Наші 100 підтягувань наввипередки не є гонками в їх класичному розумінні. Виграє не той, хто зробить їх швидше. Є два варіанти організації цього змагання. Але в обох випадках перемога дістанеться тому, у кого на 100 підтягувань піде менше підходів.

Якщо ви чергуєте свої тренування за принципом пуш / пул (перший день - вправи на жим, другий - на тягу і т.д.), перший варіант змагання відмінно впишеться в вашу загальну тренувальну програму. День жиму проводите як зазвичай, ну а день тяги замініть цим випробуванням.

Нічого складного, просто чергуйте один підхід жиму з один підходом підтягувань. Якщо ви в змозі, то виконайте всі заплановані вправи на тягу, а наше змагання залиште на кінець тренування. В цьому випадку я рекомендую звільнити від тренувань наступний день, не займайтеся нічим складніше диванного спорту або піднімання повітряних кульок.

Щоб вправа більше схоже на змагання, я вирішив обмежити в другому варіанті час виконання. Вам дозволяється відпочивати не більше хвилини між підходами, так що гарненько продумайте стратегію. Якщо будете виконувати занадто багато підтягувань за один підхід - швидко видихніть, якщо занадто мало - відстанете. Для перемоги доведеться попрацювати як м'язами, так і головою.

Як поліпшити результат

Якщо ваша перша спроба виконати вправи програми була невдалою, є простий спосіб поліпшити свої показники в майбутньому. Підтягуйтеся знову і знову! В своїй статті про підготовку верхній частині спини до виконання станової тяги , Я розповідав про трьох принципах виконання підтягувань:

- підтягування з додатковою вагою, починаючи з шести повторів і закінчуючи трьома повторами.

- кожне підтягування має бути повноцінним протягом всього тренування;

- працюйте на максимальну кількість повторів;

Поліпшення абсолютної сили шляхом підтягувань з додатковою вагою позитивно позначиться на успішності проходження випробувань, оскільки приріст абсолютної сили впливає в більшості випадків і на зростання відносної. Той же принцип застосовується в разі, якщо ми хочемо поліпшити 100-кілограмовий жим лежачи. Якщо додати до вашого вазі за одне повторення ще 10 кг, то це допоможе вам більше разів вичавити 100 кг. Збільшення ваги додаткового обтяження в підтягуваннях з навантаженням допоможе вам збільшити чисельні показники підтягувань власної ваги.

Другий принцип спрямований на ту саму дію. Ви поліпшите свої підтягування, тому що ви постійно їх відпрацьовуєте. Це основа основ для «Гонки на 100 підтягувань».

Робота на максимум - відмінне доповнення до попередніх двох принципів. Збільшення 1ПМ дає вам перевагу в кілька додаткових підтягувань, а виконання повних підтягувань покращує якість виконання, дозволяє вам довше висіти на перекладині, краще боротися з молочною кислотою. Використовуйте за однією методикою в день. Не забувайте міняти хват.

Підведемо підсумок

Цінність підтягувань відома давно і тепер у вас є ще п'ять способів перевірити свій потенціал у виконанні цієї вправи. Ви не тільки дізнаєтеся більше про себе, а й станете професіоналом в проходженні описаних випробувань, накачаєте найширші м'язи, поліпшите силу хватки, загартувати м'язи верхньої частини спини. Спробуйте випробування на собі і відпишіть в коментарях.

Автор - Тодд Бамгарднер, доктор наук, фахівець зі спортивної медицини ( T-Nation )

Переклад Сергія Єршова спеціально для wolfreactor.ru

Реклама: Ми в Росії допомагаємо купувати за кордоном. На Ebay, на Амазон, на Cabela's і Yoox.com. Від електропраски до прасувального верстата. Від шкарпеток до пуловера, і від брюк до піджака. Можемо все придбати, замовити та привезти. Ebaytoday - сервіс покупок за кордоном. До нас заходь на ebay.сом . Нема чого платити дорожче. Заощаджуй, а ми допоможемо.

Рекомендую по темі: