- 1) Виберіть правильне захоплення!
- 2) Намагайтеся робити більше підтягувань
- 3) Не поспішайте йти на рекорди!
- 4) Використовуйте повний діапазон рухів
- 5) Використовуйте різні види допомоги
Я прекрасно пам'ятаю ту мить, коли змогла без сторонньої допомоги виконати своє перше підтягування! Це було на початку 2008 року, і я була (на жаль) в очікуванні операції на коліні, ох уже ці старі спортивні травми ... Ступені отриманих травм утримували мене від того, щоб я могла тренувати свою нижню частину тіла, я могла подужати тільки деякі легкі лежачі вправи.
Я з тих, хто любить бігати, стрибати, і вести активний спосіб життя, тому мої травми стали вкрай неприємним обмеженням, але в цьому була і прихована вигода: вона закликала мене більше зосередитися на зміцненні верхній частині тіла, на що раніше я звертала менше уваги .
Протягом цього часу я поставила дуже великий акцент на такі вправи як: підтягування, віджимання і підвісний прес (виконується, висячи вниз головою). Для цього я використала підтяжки (ремені) і допомогу друзів, що б хоч як то зуміти підняти своє підборіддя вище кордону турніка. Чесно кажучи, я навряд-чи змогла б почати це без допомоги і підтримки.
Одного разу мене відвідала думка «Цікаво, чи зможу я зробити це ?!». Люблю такі моменти, в яких дізнаєшся найбільш дивовижні речі про себе, своїх силах і своїх здібностях. У них немає прихильності до результату, просто цікавість і грайливість, в дусі «Я можу це зробити». Я вирішила відмовитися від своїх допоміжних «підтяжок» і випробувати свої сили, обхопила турнік нижнім хватом ... Так, і це спрацювало!
Вражена тим, що я все-таки змогла підняти свій підборіддя вище поперечини, я зістрибнула і озирнувшись побачила наповнений спортзал: «Хто-небудь бачив це ?!» подумала я, «серйозно хоч ХТОСЬ?». Перебуваючи в схвильованому стані мені хотілося поділитися цим моментом з кимось. На щастя, я отримала можливість поділитися ним з вами, і він залишається одним з тих досягнень, якими я пишаюся і до цього дня.
Кілька моїх улюблених вправ: підтягування з додатковою вагою, віджимання від підлоги ногами вгору, балансування на руках
Коли я вперше сама підтяглася на турніку, то відчула себе нестримною. Зрозуміла, що все, що говорила собі, про те, що можу або не можу зробити було брехнею - адже в мені є щось велике, ніж я можу собі уявити. І це стало початком мого «шляху сили». Перше підтягування по-справжньому затвердив мене у відповіді на питання - ЧОМУ я на цьому шляху. Одне проста вправа - підняти своє тіло вище поперечини, зробило на мене глибоке вплив, яке вплинуло на все моє подальше життя.
Те, що я була сильною зовні, допомогло мені стати сильною всередині. Здійснити, цей непростий для мене подвиг, допоміг мій неприборканий дух.
Саме першому підтягування викликало глибоке самоствердження всередині мене. Воно забрало у мене почуття приреченості тим, як моє тіло виглядає зараз і замість цього дозволило зрозуміти, що я можу зробити зі своїм тілом.
Якщо я можу підтягтися на перекладині без будь-якої допомоги, то, що ще в силах зробити? Які перешкоди можу подолати ?!
Через деякий час, мої успіхи в віджиманні і підтягуванні стали значно краще. Я пройшла той етап, на якому задавалася питанням "чи зможу я хоч раз" і дійшла до результату шістнадцяти звичайних підтягувань; з додатковою вагою в 22 кг і навіть часом проробляла вправи зі своєю маленькою дитиною, повисла на моїй спині. Я підтягувалася на кільцях, тросах, турніках майже по всіх усюдах. Підтягування - моє улюблене вправу. А знаєте, є одна річ, в підтягуванні, яка змушує мене відчувати себе ще краще - це можливість допомогти іншим жінкам навчиться підтягування.
Причина чому я пишу цей блог, знімаю відео в YouTube - це щоб допомогти іншим жінкам знайти сили почати. Таємно я сподіваюся, побудувати армію сильних і неймовірних Леді-Воїнів. Сильні жінки зможуть докорінно змінити ландшафт нашого сучасного світу, і я рада тому що зможу бути частиною цього руху.
Отже, сьогодні я хочу поділитися з вами 5-тю твердими і діючими порадами, які допоможуть новачкам досягти своїх перших результатів, а тим хто вже почав - збільшити кількість і навантаження. Незалежно від того, в якій фізичній формі ви зараз перебуваєте, ці поради допоможуть вам стати краще.
1) Виберіть правильне захоплення!
Часто розчарування осягають нас саме через неправильне захоплення руками турніка. 
Для початківців. Використання нижнього хвата (коли долоні повернені до обличчя), або верхнього (класичного, долонями від себе), дає вам стійкість в руках. Це призводить більшу частину м'язів в рух, що дозволяє правильно виконувати підтягування і спрощує саме виконання.
Вам також потрібно переконатися, що ви берете захоплення не дуже широко або занадто вузько: для більшості людей, «трохи ширше плечей» - є оптимальною шириною. Підбирайте, поки ви знайдете для себе ідеальне відстань.
І, нарешті, коли я говорю, захоплення, я маю на увазі ЗАХОПЛЕННЯ. Тому що за турнік потрібно триматися, він не маленький щеня якого тримаєш двома пальцями за поводок. Це сигнал в мозок, що ваше тіло починає роботу.
2) Намагайтеся робити більше підтягувань
Так, більше! Коли я вперше почала серйозно займатися підтягуваннями, то я підтягувалася тільки раз в тиждень через страх, що не перетренуватися або отримати якусь травму. І, як ви можете собі уявити, мій прогрес був болісно повільним. Доброю новиною є те, що ви можете робити підтягування кілька разів на тиждень, і як і раніше тримати ваші суглоби здоровими і не боятися вийти якісь травми.
Ключем до цього є зміна (варіативність) і відпочинок (відновлення). Міняйте захоплення, навантаження, вантаж і інтенсивність - і ні в якому разі, не навантажуйте себе тоннами вправ і навантаженнями кожен раз, коли займаєтеся, іноді навіть використовуйте більше допомоги від інших, ніж зазвичай. Беріть навантаження потроху, так щоб ви могли дати вашим суглобам час пристосуватися і відпочити. І, звичайно, приділяйте вашому тілу час, увагу і харчування в якому він потребує, щоб оговтатися.
3) Не поспішайте йти на рекорди!
Знаю знаю. Ви хочете в цьому досягти успіху, я розумію це, АЛЕ краще що ви можете зробити, для того щоб поліпшити ваші результати - пообіцяти собі, що кожен підйом буде "твердим". Тобто коли у вас залишаються останні сили, не витрачайте їх заради рекорду, зачекайте ....
Справжня сила в напрацюванні досвіду і практики, а не поспіх до рекорду і віддача на всі 100%. Коли ви тренуєте свої навички, ви тим самим готуєте своє тіло до успіху. Але якщо ви тренуєте своє тіло для репутації (показухи), ви вважай вже приречені на невдачу.
Наберіться терпіння. Всьому свій час.
4) Використовуйте повний діапазон рухів
Коли справа доходить безпосередньо до підтягування, немає нічого важливішого, ніж правильна основа.
Іншими словами, правильна основа - це використання повного діапазону рухів. Почніть знизу: руки ПОВНІСТЮ розігнуті, плечі зібрані. Намагайтеся, що б при підтягуванні ваш підборіддя піднімався над турніком.
Коли у вас правильний фундамент, то виконання силових рухів буде більш ефективним.
5) Використовуйте різні види допомоги
Коли я тільки починала тренування (тоді вони проходили в невеликому спорт залі Лос-Анджелеса) у нас не було сучасного спортивного інвентарю, замість цього стояв старенький тренажер «Гравітон», який давав невеликий опір але при цьому допомагав при підтягуванні.
І знаєте що вийшло в результаті таких тренувань? НІЧОГО. Абсолютно нічого! Так тривало на
Чи не найкращий вибір!
протягом 5-ти років, поки я не почала використовувати допоміжні ремені і допомогу близьких, тільки тоді я змогла по-справжньому відчути прилив сили.
Послухайте, "Гравітон", безумовно, краще ніж нічого. Але знаєте, що ще краще - витратити невелику суму грошей на підтяжки (ремені), які ви можете принести з собою в спортзал, щоб зробити процес підтягування простіше. Зараз більшість сучасних тренажерних залів надають можливість користуватися такими підтяжками, видаючи їх безпосередньо в спортзалі, тому навіть може і не потрібно буде нічого купувати.
Проста петля навколо турніка і все, ваша підтяжка готова. У нижню петлю просовує ногу (що легше) або коліно (складніше) і все що потрібно для початку. Такий прийом, при підтягуванні, допоможе підніматися вгору за допомогою поштовху ноги.
Ще один дієвий спосіб - допомога друзів. Розповім вам на прикладі тренувань зі своїм молодшим сином. Ось як це робимо ми: спочатку він хапається за турнік, я в свою чергу беру його за ступні (тим самим створюючи якусь опору для нього) або просто обхоплюю його щиколотки. Коли він починає підтягуватися, я трішки допомагаю йому подолати гравітацію, і коли його підборіддя виявляється над турніком, відпустки його, тим самим надаючи йому можливість протриматися самостійно скільки зможе. Правда коли у нього закінчуються сили, він істерично кричить що б я допомогла йому спуститься, =) «ну ви ж розумієте що вам краще не кричати так в спортзалі» ?!
У вас все вийде, я в вас вірю! Діліться своїми досягнення з друзями, надсилайте мені на Instagram, Twitter! Мені хочеться не тільки бачити ваш прогрес, але і бути поруч, що б допомогти на шляху до сили.
Ще цікаве по темі:
- Хвати і тяги: Як робити тягу
- Як навчитися підтягуватися: піднімалася над усіма!
- База до відмови: Базові вправи в бодібілдингу
Сподобалася стаття? Залишайте свої коментарі.
2 470
Одного разу мене відвідала думка «Цікаво, чи зможу я зробити це ?Вражена тим, що я все-таки змогла підняти свій підборіддя вище поперечини, я зістрибнула і озирнувшись побачила наповнений спортзал: «Хто-небудь бачив це ?
» подумала я, «серйозно хоч ХТОСЬ?
Якщо я можу підтягтися на перекладині без будь-якої допомоги, то, що ще в силах зробити?
Які перешкоди можу подолати ?
І знаєте що вийшло в результаті таких тренувань?
Правда коли у нього закінчуються сили, він істерично кричить що б я допомогла йому спуститься, =) «ну ви ж розумієте що вам краще не кричати так в спортзалі» ?