Підтягування широким хватом

1. Які м'язи працюють?
2. Користь підтягувань широким хватом
3. Протипоказання
4. Види підтягувань широким хватом
5. Підтягування прямим широким хватом
6. Підтягування широким хватом за голову
7. Підтягування зворотним широким хватом
8. Підтягування широким паралельним хватом
9. Техніка виконання вправи
10. програма підтягувань
11. Кроссфіт комплекси c підтягуванням

Підтягування широким хватом - вправа, спрямоване на збільшення обсягів м'язів спини. Анатомічно процес побудований так, що вертикальні тягові вправи, виконувані таким чином, сприяють розвитку м'язів спини в ширину, що і створює зовнішній вигляд м'язистого і спортивного торсу.

Які м'язи працюють?

Отже, для початку традиційно розберемо, які м'язи працюють при підтягуванні широким хватом. Основна частина навантаження при виконанні вправи лягає на найширші, ромбовидні, трапецієподібні і великі круглі м'язи спини, а також задні дельти, біцепси і передпліччя.

Стабілізаторами в цьому русі виступають розгиначі хребта, м'язи преса і передні зубчасті м'язи.

Користь підтягувань широким хватом

Завдяки регулярному і інтенсивному виконання підтягувань широким хватом до грудей, атлет задіє практично всі м'язи спини і завдяки цьому може отримати наступну користь з вправи:

• плечовий пояс візуально буде здаватися ширше;
• фігура стає більш рельєфною, набуває заповітні обриси «трикутника»;
• поліпшується постава;
• створюється помірна розтягуються навантаження на грудний відділ хребта і всі м'язи корпусу.

Крім цього підтягування широким хватом є відмінною профілактикою таких захворювань: сколіоз, лордоз, кіфоз, ішемія міжхребцевих дисків.

Протипоказання

Багато хто вважає, що підтягування на турніку широким хватом надають значну допомогу в лікуванні міжхребцевих гриж, однак, це не зовсім так.

Зверніть увагу! При наявності грижі будь-яка вертикально-орієнтована розтягуються навантаження на хребет строго протипоказана, так як в деяких випадках це може тільки збільшити розмір грижі.

На щастя, вправи на спину не обмежуються одними лише підтягуваннями, зараз кожен сучасний тренажерний зал обладнаний різними блоковими і важільними тренажерами, на яких можна не менш ефективно, а головне - без загрози своєму здоров'ю пропрацювати найширші м'язи спини.

Однак, перед тим, як починати тренувати спину, краще проконсультуватися у свого лікаря або висококваліфікованого інструктора з приводу того, чим замінити підтягування широким хватом. Це може бути вертикальна тяга в блоковому тренажері широким хватом, пулл-дауни в важільних тренажерах або пулловер з верхнього блоку.

Види підтягувань широким хватом

Варіюючи хват і постановку рук на турніку, ви можете акцентувати навантаження на тих чи інших ділянках спини. Давайте розберемося, що дає кожна з різновидів підтягування широким хватом на турніку.

Підтягування прямим широким хватом

Підтягування прямим широким хватом - цей варіант найбільше навантажує зовнішню область найширших м'язів, що і створює V-подібний силует у спортсмена. Практично вся навантаження лягає на м'язи спини, роль біцепсів і задніх дельт в тяговому русі мінімальна.

Підтягування широким хватом за голову

Підтягування широким хватом за голову - тут навантаження трохи більше акцентується на трапеції і задніх пучках дельтовидних м'язів. Для правильного скорочення і розтягування працюючих м'язів потрібна хороша рухливість плечових суглобів. Ситуація точно така ж, як в тязі широким хватом за голову або жимі штанги через голову: якщо відчуваєте дискомфорт, не робіть. Виконуйте класичні підтягування, а задні дельти і трапеції добивайте за допомогою ізольованих вправ (наприклад, Шраг з гантелями і відведення в пек-деці).

Підтягування зворотним широким хватом

Підтягування зворотним широким хватом - в цій варіації підтягувань в роботу більш активно включаються біцепси, вони виконують приблизно 50% роботи. Також за допомогою цієї вправи можна акцентувати навантаження на нижній частині найширших м'язів, для цього необхідно трохи прогнутися в грудному відділі, погляд спрямувати трохи вгору і намагатися тягнутися до турніка НЕ ​​підборіддям, а сонячним сплетінням. Це рух технічно досить складне, але якщо Ви його навчитеся «ловити», Вашу спину чекає значне збільшення в м'язовій масі.

Підтягування широким паралельним хватом

Підтягування широким паралельним хватом - якщо Ви поставите долоні паралельно і на достатній відстані один одному, Ви майже повністю знімете навантаження з передпліч біцепсів. У цьому варіанті рух буде здійснюватися за рахунок скорочення найширших і великих круглих м'язів спини і задніх пучків дельтоподібних м'язів.

Кожен з цих видів можна ускладнити, якщо використовувати додаткове обтяження. Робити це потрібно тільки в тому випадку, якщо вам дійсно легко працювати з власною вагою тіла, і ви спокійно виконуєте 4 або більше підходів по 15-20 повторень. Само собою, вага обтяження повинен бути помірним, немає сенсу вішати величезну вагу і виконувати 2-3 повторення з неправильною технікою і розгойдуванням корпусу.

Техніка виконання вправи

Нижче представлена ​​техніка підтягувань на перекладині, яка підійде більшості відвідувачів тренажерних залів. Більш досконально техніку слід вивчати під наглядом досвідченого персонального тренера, тільки погляд з боку допоможе внести в тренувальний процес дійсно ефективні корективи.

1. Повісніте на перекладині. Підберіть оптимальний хват: чим ширше, тим більше працюють м'язи спини і тим менше амплітуда, ніж вже, тим більше амплітуда і тим більше включаються руки. Щоб знизити навантаження на передпліччя і біцепси, використовуйте кистьові лямки або гаки. Лікті повністю випрямлені, поперек розслаблена, погляд спрямований вперед.
2. Роблячи видих, виконайте підйом свого корпусу вгору, намагаючись дотягтися підборіддям до перекладини. Ніяких розгойдування та інших допоміжних рухів бути не повинно, підйом здійснюється за рахунок злагодженої роботи м'язів спини і рук.
3. Опустіться у вихідне положення, роблячи вдих. Рух вниз має бути плавним і підконтрольним. Намагайтеся виконувати в кожному підході не менше десяти повторень, спина «любить» роботу у великому діапазоні повторень при виконанні вертикальних тяг.

програма підтягувань

Якщо Вам важко дається навіть кілька підтягувань широким хватом, то наведена нижче таблиця може бути Вам корисна. Дана програма підтягувань широким хватом розрахована на 5 тижнів, тренування здійснюються 3 рази в тиждень, велику увагу приділено подводящим вправам і періодизації навантаження. За допомогою даної програми Ви зможете за короткий термін збільшити кількість підтягувань до 15 разів в одному підході.

• Підтягування на низькій перекладині - 3х10
• Віс на турніку - 2х30 секунд

• Підтягування на низькій перекладині - 3х12
• Віс на рушник - 2х25 секунд
• Підтягування в неповній амплітуді - 1х5

• Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів - 2х6
• Підтягування на низькій перекладині - 4х10

• Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів - 3х6
• Підтягування в неповній амплітуді - 2х5
• Віс на турніку - 2х35 секунд

• Підтягування в неповній амплітуді - 2х8
• Підтягування за допомогою партнера - 2х6

• Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів - 3х8
• Підтягування за допомогою партнера - 3х5
• Віс на рушник - 2х30 секунд

• Підтягування широким хватом - 3х6
• Підтягування на низькій перекладині - 5х12

• Підтягування широким хватом - 1х8
• Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів - 3х10
• Віс на турніку - 1х40 секунд

• Підтягування на низькій перекладині - 4х15

• Підтягування широким хватом - 2х8
• Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів - 4х10

• Підтягування широким хватом - 2х10
• Віс на рушник - 2х35 секунд

• Підтягування широким хватом - 3х8
• Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів - 3х12

• Підтягування широким хватом - 2х12
• Підтягування на низькій перекладині - 4х15

• Підтягування в гравитрон або з використанням джгутів - 3х10

• Підтягування широким хватом - 3х15

Кроссфіт комплекси c підтягуванням

Оцініть матеріал

Стаж тренувань - більше 8-ми років. Переможець і призер всеукраїнських турнірів з пауерліфтингу та становій тязі. Кандидат в майстри спорту з становій тязі.

Редакція Cross.Expert