Підтягування вузьким хватом на турніку: прямим і зворотним, які м'язи працюють при різній постановці рук

1. Які м'язи працюють?
2. Підтягування вузьким зворотним хватом
3. прямим хватом
4. Визначення свого рівня фізичної підготовки
5. 5 корисних порад

Підтягування вузьким хватом на турніку є одним їх ефективних і доступних вправи для розвитку м'язів плечового пояса і рук. Для того щоб займатися на турніку зовсім необов'язково ходити в спортзал.

Можна встановити поперечину будинку або ж відвідати спортивний майданчик, яку можна знайти практично в будь-якому дворі.

Які м'язи працюють?

Будучи одним з кращих базових вправ, при підтягуванні з вузькою постановкою рук задіюються наступні м'язи:

На відміну від підтягувань широким хватом , В яких м'язи спини задіюються набагато повніше, також як і дельти плечей.

Для початківця турнікмени цілком достатньо власної маси тіла, щоб досягти видимих ​​результатів. Професійні спортсмени використовують додаткову вагу в вигляді гир, підвішували на спеціальний пояс, або жилетів-обважнювачів.

Важливо!

Ні в якому разі не починайте тренування, не розім'ялися і доброго не розігрівшись! Використовуйте нашу швидку розминку для рук .

Підтягування вузьким зворотним хватом

Даний прийом припаде до душі як бувалим турнікменом, так і новачкам. Основне базовий рух з власною вагою, нарівні з різними видами віджимань . Недарма цей варіант називають підтягуванням на біцепс. Саме він і задіюється в більшій мірі, також як і нижня найширша частина спини . Вправа безпечно як для суглобів, так і для зв'язок.

Виконується підтягування вузьким зворотним хватом наступним чином:

1. Візьміться за перекладину так, щоб відстань між кистями рук було приблизно 10 - 20 сантиметрів;
2. Повісніте на турніку випрямивши ноги, руки при це знаходяться в напівзігнутому стані (вихідне положення);
3. Скороченням м'язів спини і двоголового мускулатури підтягніться вгору, при цьому підборіддя повинен знаходитися над поперечиною (верхня позиція);
4. У верхній позиції необхідно зафіксувати тіло приблизно на одну секунду;
5. Повільно опуститеся в початкове положення, руки в ліктях повністю не розгинаються.
6. При виконанні кожної вправи необхідно дотримуватися правильне дихання. При піднятті тіла вгору потрібно видихати, а при опусканні робити вдих.

Підтягування вузьким зворотним хватом виконувати набагато легше, ніж будь-яким іншим. Це пов'язано з анатомічною будовою мускулатури людини.

прямим хватом

Така вправа - класика жанру. Підтягування на турніку вузьким прямим хватом допомагає прокачати брахиалис і найширші м'язи спини.

Техніка виконання:

1. Вхопіться за перекладину вузьким прямим хватом, щоб пальці рук були від себе (відстань між кистями також, як і при зворотному хваті 10 - 20 сантиметрів);
2. Підтягніться вгору напружуючи найширші м'язи спини;
3. У верхньому положенні, виконуючи підтягування до грудей, ви повинні досягти рівня верхньої її частини;
4. Положення ліктів під час вправи не повинно змінюватися;
5. Досягнувши верхньої позиції затримайтеся на одну секунду і зробіть вдих;
6. Повільно опустіться вниз до повного випрямлення рук в ліктьовому суглобі;

Виконуючи підтягування вузьким прямим хватом необхідно задіяти м'язи спини. Руки не варто надмірно напружувати. На відміну від інших типів хвата, вузький прямий є найбільш складним. При такому підтягуванні завантажуються плечові м'язи, нижня частина найширших, а також частково зубчасті м'язи (розташовані між спиною і грудьми і мають вигляд двох паралельних смужок).

Зверніть увагу!

Під час виконання вправи тягніться якомога вище. Цей простий прийом посилить ефект від занять на турніку.

Визначення свого рівня фізичної підготовки

Перед тим як приступити до тренування необхідно визначити свій максимальний рівень підтягувань. Для цього необхідно підтягнутися максимальної кількість разів за один підхід.

Якщо ви підтяглися на турніку 1-2 рази, то в перші два тижні потрібно використовувати лаву. Станьте на лаву, взявшись за турнік і зафіксувавши тіло у верхній точці торкніться підборіддям поперечини. Опускання виконуйте повільно, відчуйте як напружується кожен м'яз. Зробіть в такому темпі 3 підходи по 5 повторень. Час опускання має бути 5 - 10 секунд.

Ті, хто зможе підтягнутися більше двох разів, повинні робити більше підходів, але менше повторень. Відпочинок між повтореннями повинен становити не більше двох хвилин.

Якщо ви ставитеся до тих категорій осіб, хто може підтягнутися 5 - 10 разів, то сили у вас цілком достатньо, але необхідно розвивати витривалість. При кожному підході потрібно виконати максимальну кількість повторень, за 3-4 підходи. У будь-якому випадку відразу не намагайтеся видавити з себе максимум. Навантаження треба збільшувати поступово.

Вищий рівень. До цієї категорії можна віднести тих, хто зможе підтягнутися на перекладині за один підхід 10 і більше разів. Якщо ви показуєте на турніку такий високий результат, значить ви досить сильні і натреновані. Тому для досягнення кращих результатів рекомендується використовувати додаткову вагу. Така вага зменшить кількість повторень і додасть силового навантаження.

5 корисних порад

Виконуючи підтягування на турніку необхідно дотримуватися ряду правил і вимог:

1. Необхідно як слід розім'ятися, перед початком будь-якої спортивної тренування, щоб розігріти м'язи і уникнути в подальшому травматизму у вигляді розтягувань. Тривалість розминки повинна складати приблизно 5-10 хвилин. Цього достатньо для того щоб, розігнати кров по судинах і запобігти травми. Для розминки можна зробити невелику пробіжку, при цьому роблячи змахи руками, обертальні рухи кистями рук, ліктьових і плечових суглобів.
2. Взявшись за перекладину, хват повинен бути зручним і міцним. Для кращої фіксації і уникнення ковзання кистей рук на турніку, рекомендується використовувати спеціальні рукавички. Також можна використовувати звичайні будівельні рукавички, які можна придбати в будь-якому будівельному магазині.
3. Обов'язково використовуйте рукавички, якщо ви вирішили всерйоз займатися на турніку, то мозолів не уникнути. Тому рукавички підуть тільки на користь і допоможуть запобігти від хворобливих відчуттів в результаті утворилися мозолів.
4. Дотримуйтеся помірного темпу навантажень, кожне тренування повинна проходити в помірному темпі. Не можна перестаратися. Якщо під час вправ ви відчули слабкість і нездужання, то заняття на турніку слід негайно припинити.
5. Індивідуальний підхід. Кожен організм індивідуальний по-своєму. Тому для кого-то заняття на турніку можуть здатися легкими, сил і енергії буде вистачати з достатком, а кому-то навпаки. Але якщо ви в цій справі новачок, то до справи потрібно підходити з обережністю. Не потрібно рвати мускулатуру, так як це ні до чого доброго не приведе.

Якщо ви хочете завжди тримати своє тіло у формі і бути повним сил і енергії, підтягування на турніку - це універсальне вправу. Також не забувайте правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя. Все це в сукупності дасть хороший результат. Ваше тіло завжди буде в ідеальній формі, а ви будете упевнені в завтрашньому дні.