Підтягування з вагою - покрокова техніка виконання

1. техніка виконання
2. Підтягування з вагою

Підтягування з додатковою вагою - ускладнений варіант традиційних підтягувань без обтяження, який практикують спортсмени, в перспективі націлені на набір маси або поліпшення силових показників.

У момент виконання підтягувань задіяний великий м'язовий масив, включаючи основні - найширші м'язи спини, біцепси, трапеції і тильні пучки дельт.

Підготовка до вправи

Перед вправою ретельно розігрійте м'язи і розробіть суглоби, проводячи класичний варіант розминки і включає короткий блок аеробіки. Обов'язково виконайте 1-2 «вступних» підходу підтягувань з власною вагою на 8-10 повторень.

Тільки після цього можна приступати до роботи з вагою. Одягніть утяжеляются жилет (ідеальний і найбезпечніший варіант) або закріпіть обтяження на поясі - зручніше використовувати спеціальні пояса з передбаченими «ланцюговий» кріпленнями для млинців. Використання рюкзака як навантажувач не рекомендується: він поволі провокує нахил тіла і змінює біомеханіку руху.

техніка виконання

Вихідне положення:

1. Займіть вихідне положення вільного «вису» на турніку, використовуючи відповідну опцію хвата (стандарт - прямий середній).
2. Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх.

рух:

1. Видихніть і підтягніть тіло до поперечини до рівня коли підборіддя опиниться над нею. Зберігайте нейтральне положення хребта і дотримуйтеся вертикального вектора руху вгору.
2. Без «зависання» у верхній точці, підконтрольне опустіться до вихідного положення.
3. Виконайте необхідну кількість аналогічних повторень, орієнтуючись на рекомендації програми.

Увага!

Рекомендації!

Підтягування з вагою

Включення в програму

1. Можливість підвищення навантаження у вправі (тобто використання додаткового вантажу) можна розглядати в тому випадку, якщо атлет виконує не менше 15 чистих потягиваний з власною вагою.
2. Додавати вага слід планомірно - починайте з 2-5 кг і за показниками подальшого прогресу збільшуйте інтенсивність роботи. Для адаптації до нової навантаженні можна додатково включати в програму негативні повторення.
3. Підтягування на турніку з вагою виконуються на самому початку тренування. Рекомендований режим: 5-8 повторень в 4-7 підходах, адаптованих до ваших цілей.

Протипоказання

Карта м'язів