Proizd

    Все мы очень и очень редко сидим на месте. И передвигаемся мы каждый раз на различных видах транспорта. Всем нам хочется, что бы это было как можно быстрее, качественнее, надежнее и так далее. Именно

    Расписание поездов Белая Церковь

    Я не всегда имею возможность выезжать в город и приобретать там необходимый мне билет на поезд. Поэтому всегда искал наиболее альтернативный способ покупки билетов. И вот недавно нашёл данный интернет-сервис.

    Залізничні квитки Харків

    Вы желаете приобрести залізничні квитки Харків прямо сейчас? Тогда ваша дорога лежит прямо к настоящему интернет-сервису.

    PROIZD™

    Я как никогда счастлив тому, что у нас появился интернет-сервис, который позволяет нам очень своевременно покупать необходимые нам билеты без всякой суеты. Сервис PROIZD™

    Где купить запчасти а фотоаппарат

    Несколько лет назад, все наперебой говорили о том, что искусство фотографии вымрет, так как появились цифровые фотоаппараты и камеры на мобильных телефонах, качество съемки которых не уступает профессиональной

    Электрический штабелер с электроподъемом
    Складское хозяйство, разного рода производства и так далее, требует специального оборудования. Сегодня широкой популярностью пользуется так называемый электрический штабелер с электроподъемом, различные

    Техника для склада официальный сайт
    Для работы на любом складе (производственном, таможенном или оптово-розничном) необходима специальная техника, которая выполняет различные функции: - упрощает процесс погрузки-разгрузки товаров (например,

    Не пристегнутый ремень безопасности видео
    Недавно мы с семьёй решили обменять одну нашу большую квартиру на 2 поменьше. И в связи с этим надо было оценить нашу квартиру. И это дело я решила доверить этому сайту оценка квартиры. Всё прошло быстро

    Рукопашный бой русский видео
    Как то приезжал в Москву посмотреть достопримечательности все таки столица и весь день пробегал был и на красной площади и в музеях и в Третьяковской галерее а время уже к ночи близится ну и поехал на

    Видео тренировок по рукопашному бою
    В жизни каждой женщины бывает один незабываемый день, когда она ощущает себя принцессой и весь мир склоняется у её ног. Это день Свадьбы. В этот день наряд невесты затмевает все мыслимые и немыслимые

*/ ?>

Пилатес в домашних условиях. Эффективные упражнения + Видео

Опубликовано: 01.09.2018

видео Пилатес в домашних условиях. Эффективные упражнения + Видео

Пилатес - начальный курс упражнений в домашних условиях

На сегодняшний день существует много различных видов тренировок и методик, помогающих обрести идеальное тело.


Пилатес для начинающих №1 от Натальи Папушой

Пилатес - это система физических нагрузок, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Её популярность растёт с каждым днём. Джозеф считал, что его метод тренировок помогает развить самоконтроль и лучше познать своё тело.


Пилатес для начинающих для похудения

Данная система сочетает разные упражнения, которые задействуют и развивают все мышцы тела. Систематические занятия пилатесом в домашних условиях помогут вам стать красивее, здоровее и надолго сохранить молодость.

Особой популярностью такой метод тренировок пользуется среди женщин, которые стремятся быть стройными и здоровыми.

Преимущества пилатес

Развивает гибкость мышц и суставов; Укрепляет и тренирует все мышцы тела; Увеличивает мышечную выносливость; Помогает подтянуть  бедра и ягодицы ; Формирует правильную осанку; Улучшает работу вестибулярного аппарата; Подходит как для опытных атлетов, так и начинающих спортсменов.

С момента своего создания пилатес прошёл длинный путь и на сегодняшний день такой вид тренировок можно встретить в каждом спортивном клубе. Но заниматься им можно и у себя дома.

Принципы пилатеса

Два студента Филип Фридман и Гейл Эйзен опубликовали в 1980 году первую книгу под названием: «Метод физического и психического кондиционирования». В книге они изложили шесть принципов:

Концентрация

Система требует постоянного внимания. Нужно всё время быть сконцентрированными на том, что вы делаете. Это не легко, но это основа.

Управление

Пилатес основан на идее полного мышечного контроля. Вы должны управлять своим телом на протяжении всей тренировки.

Центрирование

Выполняя каждое упражнение необходимо найти отправную точку для движений - центр. Он будет являться опорой для тела в процессе нагрузок. Каждое упражнение нуждается в такой точке. Зачастую этими центрами являются живот, спина, бедра и ягодицы.

Эффективность движения

Не должно быть лишних действий. Первоисточником каждого движения является внутренняя энергия, которую необходимо выпустить наружу. Выполняйте упражнения чётко соблюдая технику.

Плавность

Все движения взаимосвязаны и представляют собой единый комплекс. Конец одного упражнения является началом следующего. Плавные движения подарят гармонию.

Дыхание

Правильное дыхание является основой. Дышите глубоко и питайте кислородом каждую клеточку тела. За счёт этого вы почувствуете прилив сил. Джозеф считал, что первым делом нужно научиться правильно дышать. Только после этого, стоит переходить к выполнению упражнений.

Выберите самые подходящие для себя упражнения, из перечисленных ниже, и начните регулярно заниматься уже с сегодняшнего дня.

Для занятий вам понадобятся коврик и спортивная форма.

Простые базовые упражнения пилатеса + видео:

Упражнение «сотня» (hundred)

Выполняя это упражнение вы растягиваете ноги и шею, а также укрепляете  мышцы пресса  и рук.

Итак, исходная позиция: лежа на спине, ноги ровные подняты. Носками нужно тянуться вверх. Плечи и голову оторвите от пола. Смотрите на свой живот, не касаясь подбородком груди. Руки вытяните вперёд параллельно полу. Зафиксировав позу, ровными руками имитируем удары по воде.

Если хотите упростить себе задачу, то можете согнуть ноги в коленях, а если хотите усложнить - то зафиксируйте ноги под углом 45 градусов относительно пола.

Делайте упражнение как можно дольше. В идеале – это 100 ударов руками.

 

 

Упражнение: Скручивание наверх (roll-up)

Оно полезно для живота и массажирует позвоночник.

Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола, живот втянут. Выполняем скручивание - медленно отрываемся от пола, начиная с головы. Сконцентрируйтесь на подъёме позвоночника с пола. Делайте это до тех пор, пока вы полностью не сядете, выровняв спину. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Делате данное упражнение 10-15 раз. После завершения хорошо растянитесь.

Упражнение: Перочинный нож (jackknife)

Оно укрепляет мышцы живота, рук, спины и плеч.

Исходное положение: лежа на спине, живот втянут. Делая вдох, становимся в позицию «берёзка». Хорошо потянитесь вверх и заведите ноги за голову. Далее, вернитесь в исходное положение.

Сделайте таким образом 10-15 повторений.

 

Упражнение: Вытягивание шеи (neck pull)

Оно поможет сформировать правильную осанку и улучшить подвижность позвоночника.

Исходное положение: лягте на спину, руки сомкните за головой, живот втянут, носки натяните на себя. Поднимайте медленно корпус вверх и опускайтесь на ноги. В это время ваши ноги должны неподвижно лежать на полу. Потянитесь вперёд и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

 

 

 

Упражнение: Растягивание прямых ног поочередно (single straight leg stretch)

Оно растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет мышцы живота.

Исходное положение: лёжа на спине, плотно прижмите согнутые ноги в коленях к груди, голова и шея подняты. Правую ногу выпрямляем, обхватываем ногу рукой и, не сгибая, тянем на себя. При этом нужно выпрямлять левую ногу и тянуть её на себя, не опуская на пол. Делая глубокий вдох, сделайте несколько раскачивающих движений руками на себя. На выдохе - смените ногу.

Повторите упражнение 5-10 раз.

 

 

Сложные упражнения

Эти упражнения рекомендуется выполнять уже подготовленному человеку.

Упражнение: Подъем ноги вверх в упоре лежа (leg pull-down)

Оно помогает укрепить  внутренние мышцы бедер , пяточные сухожилия, а также икроножные мышцы.

Исходное положение: лежа на животе. Поднимитесь на вытянутые руки, как при отжиманиях, втяните живот. Перенесите тяжесть тела на ноги, старайтесь пятками стать на пол. Теперь поочередно медленно поднимайте ноги.

Сделайте на каждую ногу по 3-5 повторений.

Упражнение: Круги ногами в упоре на локтях (hip circles)

Данное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: сидя на полу, сделав упор на локти, ноги ровные и подняты вверх. Делая вдох, начинайте совершать ногами круговые движения, мышцы пресса и ног должны быть напряжены. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Повторите тоже самое в другую сторону.

В каждую сторону сделайте 3-5 кругов.

 

 

Упражнение: Русалочка (mermaid)

Оно укрепляет мышцы живота и бёдер, запястья и плечевой пояс.

Исходное положение: сядьте на бок, немного согнув ноги в коленях. Верхняя стопа лежит на нижней. Опирайтесь одной рукой об пол, рука должна быть ровной. Встаньте, опираясь только на ладонь руки и стопы, корпус тела должен быть ровным. Далее, медленно опускайтесь в исходное положение. Перед самым полом немного задержитесь и вернитесь в начальную позицию.

Сделайте по три раза на каждую сторону.

 

 

Упражнение: Перекаты на животе (rocking)

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и заднюю часть бедра.

Исходное положение: лежа на животе, сделайте «корзинку». На вдох «перекатитесь» вперед, как можно дальше тянитесь носками, а на выдохе - «перекатитесь» назад, стараясь полностью оторвать грудь от пола.

Сделайте 5-10 перекатов.

 

 

Результат не заставит себя долго ждать

Главное - регулярно проводить тренировки и упорно соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Особо полезен пилатес женщинам, так как во время занятий хорошо работают проблемные зоны (втягивается живот, убирается жир с бедер и ягодиц), укрепляются мышцы таза. Беременным рекомендуется заниматься только после консультации у врача.

 

rss