Пілатес - це комплекс вправ для м'язів сідниць, малого таза, глибоких м'язів живота, для зміцнення преса і спини. Ми розберемо, як за допомогою вправ Пілатес можна зменшити боки в обсязі, зменшити стегна і надати їм красиву форму. Хороша форма стегон додає жінці упевненість в собі.
Не дарма пілатес називають ще вправами для ледачих. На відміну від степу і аеробіки, на пілатес вправи не виконують в швидкому темпі. Всі рухи виконуємо в повільному темпі, тому організм відчуває мінімальне навантаження. Після таких тренувань не відчувається втоми, а навпаки з'являється бадьорість.
Для отримання стійкого результату в області стегон, потрібно займатися пілатесом 15 хвилин в день, це небагато. Ці вправи роблять тіло граціозним, легким і гнучким. Тому цю системою вправ займаються балерини. З проблемних місць йде зайвий жир і не відбувається великий приріст м'язової маси. Пілатес ідеальний для тих, хто мріє зменшити обсяг фігури в стегнах.
Пам'ятаємо про повільному темпі, рухаємося, максимально концентруючись на напрузі м'язів. Чи не поспішаємо і кожне положення тіла тримаємо близько трьох секунд.
Пілатес: вправи для стегон
Вправи для внутрішньої частини стегон
Стегна це проблемна область у більшості жінок.
«Підйом стегна»
Займемо положення лежачи, як і в інших вправах. Ляжемо на підлогу на бік, підіпремо однією рукою голову. Ноги витягнемо вздовж тулуба.
- Верхню ногу зігніть в коліні, поставимо стопою на підлогу перед нижнім стегном.
- Вільну руку просунь під зігнутою в коліні і стоїть на підлозі ногою і обхопіть ногу за ногу.
- У цьому положенні піднімемо лежить ногу на підлозі вгору приблизно на 30 см. У цьому положенні затримаємося на 2 секунди і опустимо ногу назад на підлогу.
- Проробляємо так 10 разів, потім ляжемо на інший бік і працюємо з іншою ногою.
- Після цієї вправи відразу відчуємо м'язи внутрішньої частини стегна, відчуємо, як вони наливаються, натягуються і стають пружними.
Вправи для зовнішньої частини стегна (боки)
Вправи для боків можуть привести ці місця в порядок і дозволять жінці відчувати себе і виглядати більш сексуальною.
"Удар ногою"
- Ляжемо в таку ж позицію, як у вправі «Підйом ноги». Ноги витягнемо вздовж тулуба і потягнемо шкарпетки. Верхню руку покладемо на підлогу і впремося в неї, другою рукою підіпремо голову, щоб вона була не на вазі.
- Нижню ногу витягнемо вздовж тіла і тягнемося вперед шкарпеток. На вдиху піднімемо швидко вгору верхню ногу і потягнемо ногу шкарпеток до стелі.
- Потім на видиху опустимо ногу, при цьому тягнемо шкарпетка на себе.
- Так робимо 10 раз, потім ляжемо на інший бік і те ж саме зробимо з іншою ногою.
Вправи для стегон
Вправа «кругові рухи ногами»
При виконанні такої вправи скорочуються м'язи черевного преса, воно розраховане, щоб зміцнити внутрішні поверхні стегон.
- Ляжемо на спину, витягнемо руки вздовж тіла.
- Піднімемо вгору ліву ногу. Для зручності праву ногу поставимо на стопу, при цьому праве коліно «дивиться» в стелю.
- На вдиху малюємо лівою ногою в повітрі невелике коло за годинниковою стрілкою, на видиху закінчуємо малювати. Опишемо коло в повітрі п'ять разів в одну сторону і п'ять разів опишемо коло в іншу сторону, поміняємо ногу. Якщо відчуємо біль в стегнах, зменшимо амплітуду кола.
Вправа для внутрішньої поверхні стегна
Ця вправа позбавить від жиру на внутрішній поверхні стегна.
- Ляжемо на підлогу на правий бік, витягніть уздовж однієї лінії. Втягнемо м'язи живота. Між підлогою і боком має бути відстань всього в кілька міліметрів. Чи не «розвалюємося» на підлозі.
- Зігнемо ліву ноги і поставимо ступню на підлогу поруч з правим стегном. Для підтримки балансу поставимо перед собою ліву руку.
- На видиху піднімемо нижню ногу на 2 см від підлоги. На видиху опустимо повільно ногу назад.
- Повторимо вправу 10 разів на кожному боці.
На закінчення скажемо, що відібрані вправи для стегон по системі Пілатеса допомагають ефективно боротися із зайвою жиром.
Автор: Стельмахова Ольга Іванівна