Раніше, в моїй статті про особливості жіночого фітнесу в першому періоді зрілого віку, ми вже обговорювали деталі тренувального процесу прекрасної половини людства, можливі труднощі та шляхи їх подолання.
І я вважаю несправедливим залишити без уваги коментарі моїх читачів, а також ряд статей в мережі, присвячених прогресу в наборі м'язової маси чоловіків зрілого віку, а вірніше, його (прогресу) відсутності.
Існує таке поширена думка, що не варто чекати особливого прогресу після 40 років. Що важкий тренінг в цьому віці не тільки не сприяє розвитку м'язової маси , Але навіть викликає ряд ускладнень з боку серцево-судинної та кістково-суглобової систем.
І тільки вже було я зібрався оплакувати таку незавидну перспективу, як згадав, що відмітка 40 мною вже подолана. Саме час провести ретроспективний аналіз і збовтати в пам'яті поширені «страшилки» минулого, які обіцяли обвислі м'язи, імпотенцію, постраждале від понад навантажень серце і печінку - від передозу протеїном.
Як не зупинило мене тоді все це від захоплення силовим тренінгом, так хай не злякає вас думка, що якщо до сороковник НЕ обзавівся біцепсом в 50 см, то руки так і будуть тягнути своє жалюгідне 42-ох сантиметрове існування. Що якщо є сенс поборотися за позначку 43-44? Бути може причина їх застою не в віці, а в системі, в яку ви вірили довше, ніж слід було? Якої ви давали марна шанс себе проявити, сподіваючись на чудодійні пігулки, здатні системі допомогти? А тут ще й 40 страшними прогнозами накрило.
Що далі? - запитаєте ви. Моя відповідь - бажаний прогрес без кордонів!
Ну що, поїхали далі?
Попереджений значить озброєний. Тому нам слід знати, які сюрпризи готує нам організм, який відзначив «40-річну днюху». І, як ви здогадалися, мова піде про найголовніше чоловічому гормоні - тестостерон. Крім його самого очевидного впливу на чоловіка, який укладається в розвиненій мускулатурі, низькому голосі і рослинності на обличчі і тілі, чоловічі статеві гормони ще й відповідають за регулювання обміну речовин. Саме йому підвладне підтримання необхідної м'язової маси при низькому рівні жирової тканини.
На жаль, до 40-річного віку поступове зниження вироблення тестостерону стає помітним на тілі чоловіка вже неозброєним оком у вигляді жирового прошарку в області живота.
А якщо, окрім природних причин, додати вплив малорухливого способу життя, алкоголю , Гострої і жирної їжі, то ми отримуємо ще ряд проблем зі здоров'ям, таких як підвищений артеріальний тиск , Ішемічна хвороба серця, тромбофлебіт, атеросклероз, який, не приведи Господь, - прямий шлях до інсультів і діабету. Весь цей далеко не повний набір проблем, викликає ланцюгову реакцію, де вже незрозуміло що є причиною, а що - наслідком, але зниження вироблення тестостерону, при всьому при цьому, прогресує.
Мабуть, припиню я тут сіяти паніку, адже стаття зовсім про інше, а саме, про чоловіків, які продовжують, або лише тільки починають, позитивну трансформацію свого тіла, на зло віком.
Для тих, хто не стирчав всі ці роки до сорока в спортзалі, а лише тільки недавно приєднався до строю, проведу короткий лікнеп про те, що ви могли пропустити.
Моє захоплення бодібілдінгом почалося в ті далекі часи, коли фітнес-центри називалися «гойдалкою» і розташовувалися не в престижних розважальних центрах, а в підвалах зі стінами завішані плакатами Арнольда. Все, що там було - це пара саморобних крамниць зі стійками, оснащеними нехитрими роликовими пристосуваннями для виконання тягових вправ. Були там ще різнорідні і різнопланові гирі і гантелі, та ще гриф з набором дзвінких замість музики млинців і званих за це «дзвіночками». Та й програми тренувань були невигадливі. Закинувшись кефіром зі здобної булкою, відправлялися ми в гойдалку, щоб почати з «розминки» на велотренажері «Здоров'я», і, пару раз рипнувши педалями, перейти ... Ні, про розтяжці в той час ми знали тільки з популярної програми «Аеробіка» і вважали це долею дівчат. ... перейти до тренування без будь-якої думки про небезпеку травм і їх наслідки. І якщо та напасти таки траплялася, то вся терапія полягала в застосуванні принципу «клин клином вибивають», а так само в чудодійних реабілітують нічні прогулянки з братанами до пізнього вечора і комплексом терапевтичного «махача».
Так ... в 18 років ми все безсмертні.
І ось, до 30 я набув безцінного досвіду, а так само пару повних розривів м'язів. І якщо ви не йшли весь цей час таким же шляхом, то, ймовірно, не встигли наробити тих помилок тренувань, дрібних розтягувань і надривів, які відгукнулися мені. І прийшли відразу до правильній побудові тренувального плану , До якісної розминці і відновлювальних процедур.
У спробах подолати застій і відкіт результатів, я провів не один рік, переглядаючи фізіологію і біохімію процесів з урахуванням віку. Вивчаючи запорошені праці відомих, але всіма забутих атлетів, застосовуючи різні системи і техніки , Спостерігаючи за позитивними змінами фізичних показників, спершу, своїх, а в наслідку і своїх клієнтів, я продовжую йти цим шляхом - «вік живи - вік учись».
У наступному розділі я поділюся, всім, що знаю сам, розповім про принципи і методах бодібілдингу , Щоб менше вам довелося тупцювати на місці. Безумовно, це не буде одкровенням для багатьох з вас, тим більше, що інформація частково вже висвітлювалася мною в попередніх статтях, але дещо я таки запас в рукаві!
1. Зв'язковий апарат.
Почнемо з повторення пройденого. Що є основою прогресу і зростання наших м'язів? Правильно - це інтенсивний тренінг. Лише він здатний викликати стрес і гіпертрофувати наші м'язові волокна в бік зростання. Але всім відомо, що з віком наш зв'язковий апарат втрачає еластичність, що тягне за собою погіршення такої фізичної якості як гнучкість. Тому, будь-яка боротьба з вагою може привести нас не тільки до пошкодження або розриву зв'язок і сухожиль, а й до пошкодження суглобових хрящів. Я згоден з багатьма авторами, які рекомендують в своїх системах більш ретельно виконувати розминку, розігріватися і розтягуватися. Це невід'ємна частина будь-якого тренування для людини будь-якого віку. Але все це здатне лише трохи знизити ймовірність отримання травми. А щоб допомогти нашим суглобам більше, давайте розберемося, що відбувається зі зв'язкою і чому вона втрачає свою еластичність з віком.
Отже, більшість зв'язок і сухожиль є щільною волокнисту тканину, яка складається з невеликої кількості еластичних волокон і деякої кількості колагенових волокон, структура яких в спокої має характерну звивистість. Так ось, в кожному виді сполучної тканини присутні клітини, що відповідають за регенерацію і синтез колагену -фібробласти. Але, на жаль, з віковими гормональними змінами, порушенням кровопостачання і нервово-гуморальної регуляції, активність цих клітин знижується, і ступінь звивистості колагенових волокон стає мінімальною, що зменшує розтяжність зв'язкового-суглобового апарату. Тому, головним завданням системи стало підстьобнути (або навіть підірвати) в організмі основні види активності - психічну і фізичну, які, в свою чергу, повинні будуть розбудити всі процеси життєдіяльності в системі органів від опорно-рухової до статевої, а це, безумовно, підштовхне обмін речовин. Пріоритет, звичайно ж, я віддаю фізичним вправам і лише потім - раціональному харчуванню та допоміжним препаратів для нашого зв'язкового апарату.
Я досліджував систему вправ Олександра Засса, що складається з двох комплексів вправ для зміцнення сухожильно-зв'язкового апарату - динамічних і ізометричних. Але, в процесі її використання я зрозумів, що вона не підходить людям з ослабленою серцево-судинною системою і гіпертонікам. Більш лояльна в цьому плані система ізометричних вправ «Канону», походження якої мені не відомо. Мене вона зацікавила тим, що крім вправ, в ній було детально описано дихання під час їх виконання. Основним завданням «Канону» є активізація та зміцнення сухожиль. Крім того, я багато почерпнув і в системі Євгена Сандова. З цих трьох систем я знаходжу для клієнта те, що підходить саме йому, з усіма його вадами та хронічними проблемами.
2. Кардіо.
Ні для кого не секрет, що серце - це м'яз і, як люблячи інша м'яз, при анаеробної навантаженні воно відчуває постійні зміни тиску, що може привести до небажаних змін на кшталт гіпертрофії лівого шлуночка. Коливання тиску протягом тривалого часу провокують утворення атеросклеротичних бляшок в серцевих артеріях, які здатні блокувати кровопостачання і привести до інсульту. Одним із способів зменшити ризик - є кардіо навантаження. У нашому випадку, крім профілактики серцевих захворювань, кардіо навантаження цікава ще й як активатор гормональної системи, будучи фізичною стимулятором анаболізму в організмі. Існують також інші фізичні стимулятори - гіпоксичні дихальні тренування або впливу на організм високими або низькими температурами. Але біг займає особливе становище саме в будівництві м'язів і освіті капілярів, пробуджуючи все більш дрімаючі з віком процеси, а конкретно - біоенергетичний, який є основним фактором, що лімітує ріст м'язової маси. З курсу шкільної анатомії нам достеменно відомо, що енергетичними станціями клітин є мітохондрії і, щоб зрушити м'язові волокна в режим зростання, необхідно не тільки збільшити мітохондрії в розмірі, але і збільшити їх кількість. Вправою, яке найкращим способом викликає їх робочу гіпертрофію, є біг.
3. Інтенсивний тренінг.
Ось ми і підібралися і до процесу м'ясо-набору. Не можна забувати, що здатність м'язів рости, незалежно від віку, лімітується відновлювальних процесом сполучної тканини, після понад навантажень. І головним критерієм гармонізації процесів є періодизація, де цикл по зміцненню сухожильно-зв'язкового апарату, чергується з циклом інтенсивного тренінгу. Але, так як м'язова адаптація до стресу відбувається швидше, ніж адаптація зв'язкового апарату, а на етапі м'ясо-набору дуже важко визначити цю тонку грань, я рекомендую формувати свою програму з зв'язок вправ з попередніми втомою. Перед кожним базовим вправою вставляти ізольоване і виконувати його в дуже повільному режимі з акцентом на негативній фазі руху.
Кількість вправ на групу м'язів не повинно перевищувати трьох, останнє з яких має бути розтягують. Цей спосіб тренування дозволить вам працювати в понад режимі до відмови не використовуючи понад вагу, які можуть перевантажити зв'язковий апарат.
Також я рекомендую в усіх жимових вправах виключити роботу зі штангою, замінивши її на гантелі. Тим самим, будь дискомфорт в плечовому суглобі в момент виконання вправи з гантелей легко відкоригувати зміною положення ліктя або кисті. Оскільки основним завданням все ж є підвищення обсягів наших м'язів, не забувайте, що в основі прогресу лежить залучення всього спектра м'язових волокон в процес. Тому, спробуйте в своїй програмі використовувати різну кількість повторень, пам'ятаючи, що чим довше м'язова група знаходиться під навантаженням, тим більше м'язових волокон включається в роботу. І, звичайно, обов'язковою умовою є дотримання ідеальної техніки і виконання всіх рухів гранично підконтрольне.
Приблизну схему тренувальної програми ви можете знайти тут .
Звичайно, неможливо донести в одній статті всі, що «нажите непосильною працею», але сподіваюся, що мої рекомендації допоможуть багатьом організувати тренувальний процес без будь-яких неприємних наслідків.
Продовжуємо рости!
Що якщо є сенс поборотися за позначку 43-44?Бути може причина їх застою не в віці, а в системі, в яку ви вірили довше, ніж слід було?
Якої ви давали марна шанс себе проявити, сподіваючись на чудодійні пігулки, здатні системі допомогти?
Що далі?
Ну що, поїхали далі?
Що є основою прогресу і зростання наших м'язів?