- Переваги плавання для жінок
- Як зробити тренування ефективніше
- Які стилі сприяють схудненню
- Відгуки тих, що худнуть
Чи можна позбавитися від зайвої ваги і схуднути, регулярно плаваючи в басейні? Ще як можна, якщо це і справді робити регулярно, правильно і з задоволенням.
Найчастіше люди з надмірною вагою не можуть займатися спортом і навіть виконувати прості вправи через острах пошкодити суглоби. У звичайній, «сухопутної» атмосфері суглоби і хребет дійсно можуть постраждати - наприклад, при бігу, присідання, нахили і навіть швидкій ходьбі, але в басейні навантаження на них сильно знижується, а ось калорій витрачається більше: рухатися в воді, навіть просто йти, не так легко.
Зміст статті:
Переваги плавання для жінок
Жінкам такий спосіб схуднення підходить особливо: м'язи у них, як правило, набагато слабкіше чоловічих - розвинені слабко, а суглоби і кістки менш міцні. Плавання ж допомагає відмінно пропрацювати майже всі групи м'язів без побоювань що-небудь «звихнутися» або «зірвати», протипоказань має мало, та й ті частіше пов'язані з неможливістю перебування в громадському басейні. Наприклад, це строго заборонено при наявності хвороб шкірних (будь-яких) і венеричних і при туберкульозі, а людям з пороком серця, гіпертонією III стадії і на епілепсію самим навряд чи захочеться ризикувати.
Плавання допомагає не тільки прибрати зайві кг, але і зменшує «апельсинові скориночки», що доставляють жінкам чимало неприємних хвилин. М'язи працюють інтенсивно, а прохолодна вода омиває шкіру, масажуючи її, прискорюючи циркуляцію лімфи і повертаючи пружність.
Як зробити тренування ефективніше
Головна умова успіху - регулярність
Регулярність плавання - дійсно важлива умова для схуднення. Оптимальними за паливною ефективністю вважаються тренування через день, але, якщо навіть займатися в басейні двічі в тиждень, кількість жиру помітно зменшиться, а м'язи підтягнуться. Досить, коли виходить 8-12 тренувань в місяць. Щоденні заняття гарні для підготовлених людей, а без підготовки втома організму лише завадить схудненню.
Всього за годину можна витратити до 600 ккал - залежить від обраного стилю, а взагалі займатися треба не менше 45 хвилин, міняючи стилі і вправи, але починати - з 10-30 хвилин. Поступово 10 хвилин стануть «періодом розігріву» - спокійного руху в вільному стилі; активна фаза, без відпочинку, повинна тривати близько 30 хвилин - до цього не прийдеш швидко. Якщо втомилися, не "зависає» на місці і не покидайте воду відразу, а зменшите активність і повільно посувайтеся по доріжці.
Чергуючи активність і розслаблення
Ще, для більш ефективного схуднення, рекомендується чергувати фази активності і розслаблення, як в інтервальних тренуваннях для схуднення. В одну сторону плисти з найбільшою можливою для вас швидкістю, а в іншу - в повільному темпі; при цьому активна фаза займає не менше 3/4 всього часу, проведеного в воді. Навіть короткі прискорені «відрізки» допоможуть витрачати калорій удвічі більше: обмін речовин прискориться, і жир буде спалюватися ще багато годин після тренування.
Не треба плавати ні в дуже холодною, ні в занадто теплій воді.
Приймати їжу можна через 1,5 години після виходу з басейну, але випити склянку кефіру або з'їсти несолодкий фрукт не забороняється і відразу після плавання.
Які стилі сприяють схудненню
Техніки краще вибирати різні - ті, що подобаються, а також освоювати щось нове: так тренування не набриднуть і не захочеться їх кидати. Та й калорії спалюються по-різному.
Батерфляй (дельфін), що вважається складним, допомагає за 10 хвилин витратити 150 ккал, та ще й координацію рухів покращує.
Слідом йде фристайл, набагато простіший, але також енерговитратний, тому він дуже подобається жінкам. У плаванні для схуднення фристайл популярний: як видно з назви, це вільний стиль, що дозволяє задіяти м'язи всього тіла - навіть кисті рук «захоплені». Тренуючись досить інтенсивно, можна спалити 600-900 ккал (залежить від маси тіла) за весь час заняття.
Для початківців ефективний також брас, більше навантажує м'язи стегон, сідниць, спини і плечей: навчитися йому нескладно, а калорій спалюється не менше, аніж при бігу підтюпцем за той же проміжок часу.
Люблять худнуть і кроль - плавання на животі з гребками правою і лівою рукою поперемінно. Плаваючи швидко, можна спалити 400-480 ккал за годину.
Плавання на спині підходить тим, кому подобається спілкуватися: дихати легко, і, поки м'язи преса і спини отримують продуктивну навантаження, можна говорити з сусідами по доріжці.
Плавайте різними стилями, намагайтеся весь час поліпшувати техніку: спалить більше калорій і придбаєте відмінний досвід. Новачкам можна займатися так: розминка - 5 хвилин біля басейну і стільки ж у воді; 5 хвилин кролем - можна з великим м'ячем, відпочинок 2-3 хвилини; 5 хвилин брасом - можна теж взяти снаряд для підтримки, відпочинок; плавання на спині і відпочинок. Перші тренування можуть тривати до півгодини, але поступово їх треба довести до 45-60 хвилин.
Ще більше задоволення і радості можна отримати, додавши різні обтяження і снаряди, на кшталт дощок і плавників: це збільшить витривалість і урізноманітнює заняття.
Так, звичайне згинання-розгинання рук з обважнювачами в воді дозволить добре пропрацювати м'язи верхньої частини тулуба у всіх напрямках, а гантелі допоможуть розробити дельтовидні м'язи, якщо виконувати бічні підйоми з повною амплітудою. Важкі гантелі брати не варто - якщо ви їх упустите, вони можуть пошкодити плитку; досить 1-2 кг на кожну руку.
Можна прекрасно працювати і без обтяжень - вправ багато. Простий «велосипед» в воді, при виконанні «з повною віддачею», прокачає прес так, як ніколи б не вийшло за той же час на тренажері в спортзалі.
А звичайні стрибки «жабою», досить високі і глибокі, приведуть в порядок внутрішню сторону стегон, якщо виконувати їх в максимально швидкому темпі.
Відгуки тих, що худнуть
Далеко не всі згодні з тим, що плавання ефективно допомагає жінкам худнути і формувати фігуру. Вірніше, допомагає, але обов'язково в поєднанні з іншими видами навантажень. Деякі фахівці вказують: після плавання сильно загострюється апетит - так, що «немає ніякої можливості терпіти». В результаті запас калорій не зменшується, а поповнюється.
Ще заняття можуть так сильно «вимотувати», що хочеться лежати і не рухатися: це зменшує витрату калорій.
Любительки теплої води спалюють калорії під час плавання, але організм не витрачає енергію, щоб зігріватися. Тому після виходу з басейну процес швидко припиняється.
Дійсно, багато відгуки говорять, що найбільшою трудністю стає розігруються після тренування апетит: впоратися з цим можна, але не всім вдається зберегти таку стійкість і цілеспрямованість.
Однак плавати в холодній воді можуть багато, і схуднення йде швидше.
Позитивних відгуків більше. Жінки, які не займалися плаванням десятки років і які набрали зайву вагу, домагаються непоганих результатів - 4-5 кг за 3-4 тижні; при цьому підтягується фігура і поліпшується самопочуття.
Навіть ті, кому доводиться вчитися плавати майже «з нуля», примудряються повернути свій здоровий вагу, тоді як дієти допомагають лише тимчасово. У перший тиждень багатьом важко - тренування забирають багато сил, але через кілька днів стан поліпшується, і навантаження вже не здаються важкими.
Якщо вдається підключити інші види спорту - відмінно, але й саме по собі плавання - один з кращих видів занять для комфортного і безпечного схуднення.
Автор: Пономаренко Надія
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!
Теги: плавання для схуднення