Плоский животик за 14мін в тиждень

1. або як з однієї ВЕЛИКИЙ клітини преса зробити шість поменше І знову здрастуйте. На зв'язку Ярослав...
2. watch? v = 86u4MesRIEQ
3. І не забудьте поділитися статтею з друзями через кнопки соціальних мереж.

або як з однієї ВЕЛИКИЙ клітини преса зробити шість поменше

І знову здрастуйте. На зв'язку Ярослав Брін. Вчора я розповім вам, як все-таки зробити плоский ідеальний животик або красивий прес з повним набором кубиків, кому що більше подобається, бо дивлячись на постояльців спортзалів, які качають прес по 50 разів за підхід в кінці тренування, ставати тоскно на душі і інакше як збоченцями їх не назвеш, а часом хочеться взяти в руки батіг і принести їм задоволення, прямо під час виконання вправи)).

Відразу хочу додати, що ніяких величезних м'язів у вас не з'явиться, а під словом прес я буду мати на увазі красивий животик.

На моє особисте переконання, жіночий варіант сексуального черевного преса щось на зразок цього:

Варіант №1. На всі випадки життя:

Варіант №2. Для фанаток:

Ви повинні розуміти, що різниця між двома варіантами величезне.

Але підходи в тренуваннях однакові. Вибір завжди за вами.

Перш ніж продовжити, давайте я спробую вгадати, як ви качаєте прес.

• За 20 і більше разів?
• В кінці тренування?
• Декілька разів на тиждень / день?
• Після преса болить спина / шия? Очі вилазять з орбіт, коли опускаетесь?
• Робите бічні нахили для опрацювання косих м'язів живота?
• Робите підйом ніг на «нижній» прес?
• Качаєте прес, щоб прибрати з живота жир?

Якщо так, то сміливо читаємо далі, зараз я знову почну травмувати вашу психіку.

Є чотири основні методики накачування преса, які можна використовувати в залежності від того, як швидко ви хочете його накачати. Правда, чим вище швидкість, тим нижче якість, але це ж не головне, головне щоб прес був.

Метод №1. Якщо прес треба до вечора.

Найшвидший і унікальний метод на сьогоднішній день, розроблений шведськими вченими, він займе у вас всього пару хвилин і вуа-ля:

Метод №2. Якщо прес треба до кінця тижня.

Метод №3. Підходить для тих хто часто користується ПК.

- Привіт!
- Що робиш?
- Прес качаю.
- А че це?
- Корисно для здоров'я і для фігури.
- Дай посилання, я теж скачаю.

Метод №4: Не такий швидкий і приємний, як попередні. З купою теорії і ще більше практики. Навіть нудно писати далі)) ну що, поїхали?

На жаль, в фітнесі поки не винайшли чарівного методу, який би з гарантією зробив ваш прес предметом заздрості. Рецепт тонкої талії і плоского живота залишився тим же, що і півстоліття тому, в епоху перших конкурсів краси серед конкістадорів. Тренування плюс дієта. Інша справа, що в справі тренування преса ми дізналися деякі важливі секрети ....

Для того, щоб сформувати гарний прес, зовсім необов'язково годинами висіти на перекладині, нескінченно піднімати ноги і робити сотні скручувань.

Для глибокого, рельєфного преса необхідні дві речі:

• Вміст жиру в тілі має бути нижче 10% для чоловіків, і 16% для жінок (в даному випадку ви отримаєте плоский живіт з обрисами кордонів черевних м'язів без жорсткої сепарації (промальовування))

• Товщина м'язів преса

Причому, як ви помітили, розмір м'язів стоїть на другому місці, а на першому - мала кількість жиру. Справа в тому, що область живота - це те місце, де наш організм історично звик акумулювати резервні запаси жиру. Тому, якщо ви маєте занадто великий запас цього резерву, то, як би чудово ні розвинений ваш прес, побачити цього нікому не судилося. Не треба бути такими скромняжка і ховати свій прес під жирком ...

Ок, про дієту я вже докладно розписав раніше. Як щодо вправ для преса?

Анатомічно, пряма м'яз живота на всьому своєму протязі має чотири поперечні перемички: дві - вище пупка, одна - на рівні пупка, і ще одна - нижче оного. Верхні «кубики» (верхній прес) розвиваються швидше за все тому, що основна кількість вправ для преса є різні підйоми тулуба в положенні лежачи ( «скручування», «кранчи»).

«Нижній» же прес розвивати значно важче, через меншої кількості м'язових волокон і нервових закінчень, та й підбір вправ для преса досить специфічний, і не завжди підйомів ніг досить. АЛЕ ви повинні розуміти, що немає такого поняття, як «нижній» і «верхній» прес, і вживаю я ці терміни, тому що швидше за все вони для вас більш звичні!

Черевний прес, який ми хочемо розвинути - це одна основна м'яз (Пряма м'яз живота), а не кілька різних, вона не може працювати частинами, і завжди буде працювати тільки цілком.

Накачати тільки «верхній» або «нижній» відділ неможливо, немає в природі таких вправ, які вантажили б тільки частина певної м'язи. Прес або скорочується, або розслабляється ПОВНІСТЮ. Амінь.

Ми всього лише можемо змістити акцент, але справа це невдячна і не потрібне для вас, якщо ви не зібралися підкоряти подіум змагального фітнесу. Однак всі хочуть саме «нижній» прес, що тут поробиш, адже візуально верх завжди випереджає у своєму розвитку.

Справа в тому, що основним завданням м'язів преса є не скручування клубочком на ліжку, а допомога м'язам спини підтримувати правильну поставу і підтримувати ваш хребет.

Повна назва м'язів черевного преса «rectus abdominis». Тут Rectus позначає «прямий, правильний, вертикальний». А 95% цієї функції виконує верхній відділ. Виходить прес потрібен не тільки для того, щоб його показувати!

У нижньому ж відділі не так багато м'язів, в основному він складається з сполучної тканини, саме тому він і не росте))

Ну а жінкам в цьому плані не щастить подвійно. Дивимося і обмацуємо нижній відділ черевного преса, тобто місце на животі нижче пупка. Ну що? Дрябленько?

На животі, в частині нижче пупка у вас менше кількість нервових

закінчень, ніж у чоловіків, для зменшення кількості проведених нервових імпульсів в мозок в ті дні, про які сучасні дітки швидше дізнаються з реклами, ніж від батьків. Висловлюючись по-селянськи, це захисний механізм жіночого організму, для зменшення відчуття болю в критичні дні. Саме тому він з таким трудом піддається тренуванню, там по просту тренувати-то й нема чого.

Незважаючи на таку не справедливо, навантаження на черевний прес для жінок один з найбільш значущих елементів. Під час вагітності відбувається розтягнення черевної порожнини, а після пологів різко змінюється внутрішньочеревний тиск, воно стає слабкішим. Після перших пологів мало хто цього надає значення, але от наступні просто так не проходять. Через зміни тиску відбувається опускання внутрішніх органів, зокрема нирок.

Це одна з найпоширеніших жіночих болячок. А після пологів, за традицією, жінка замислюється від позбавлення накопичених КГ. Жировий прошарок навколо нирок зменшується і вони опускаються ще нижче. Щоб не сталося погіршення, доктор забороняє фізичні вправи і дієти. І ви стаєте хорошою людиною, якого бага-а-ого, з багатим внутрішнім світом)).

Здавалося б, починай вправи на прес, віднови внутрішньочеревний тиск і проблема вирішена. Але боюся, це квиток в один кінець, нирку без хірургічного втручання підняти не можливо. Як то кажуть, хороша ложка до обіду. Краще вчасно пару тижнів попихтіти над вправами для преса, ніж провести решту життя товстункою з хворими нирками.

З теорією покінчено, тепер практика по порядку:

Як більшість людей качають прес?

Вирішила зайнятися собою і качати прес вранці, постелила ковдру на підлогу, лягла і заснула). Це ваш метод?

Коли більшість людей качають прес?

Правильно. Коли хочуть схуднути. Але нам вже відомо, що для отримання красивого животика, потрібно створити товщину м'язів. А під час обмеження вуглеводів зростання не відбувається. Саме тому у 99% осіб, ніколи не буде преса. Сам я качаю прес всього 1,5 місяці на рік.

30 днів - в самий «зажорний» період, а в РФ це січень. У цей період калорійність зашкалює і м'язи добре ростуть.

15 днів - останні тижні сушки (схуднення), щоб надати додатковий тонус. І все. )

А що в інші дні для преса? А в інші дні я присідаю))

Кращі вправи:

Хочете професійний секрет?

1. Для розвитку преса, підйом ніг - саме марне вправу. Щоб відчути нижні «кубики», необхідно обмежити по можливості роботу ніг і переміщати тільки таз. Більшість людей цього не знають і рік за роком піднімають ноги в безрезультатною надії розвинути «нижній» прес.
2. У фітнесі діє просте правило: першим прокачують «слабкий» ділянку, тому якщо прес потрібен швидше, робіть його першим, до того ж прес практично неможливо надірвати і це відмінне розігріває вправу.

Два основних вправи для тренування ваших м'язів живота - це скручування лежачи і ЗВОРОТНІ скручування. Все, більше немає.

Всі інші вправи це різновиди вище перерахованих. Саме на них і варто робити акцент в своїх програмах.

скручування лежачи

Порада:

1. Не потрібно руки заводити за голову. Заклад рук за голову може створити непотрібну напругу для нижніх м'язів спини і шиї, так як доведеться більше тягнути вгору голову і шию. В якості альтернативи можна схрестити руки перед грудьми. Нерідкі випадки, коли з останніх сил виконуючи останнє повторення, людина тягнув себе за шию руками допомагаючи собі, і травмував собі хребці. Якщо ви прибрали руки за голову для ускладнення вправи не тягніть СЕБЕ ЗА ШИЮ!
2. Якщо у вас є болі в спині або вам складно виконувати вправу, не лягайте повністю на підлогу, працюйте в половину амплітуди, це зніме навантаження зі спини, яку до речі треба округлити в момент виконання вправ.
3. Якщо у вас є час на виконання тільки однієї вправи, тоді скручування лежачи - найкращий вибір. Власне кажучи, прес можна добре розвинути використовуючи всього лише одне цю вправу, тому що воно дозволяє максимально якісно скорочувати пряму м'яз живота.

ЗВОРОТНІ скручування

Порада:

При підйомі ніг навантаження на ногах взагалі бути не повинно. Ви не повинні відчувати напругу ніг, тільки робота таза і дике напруга черевного преса.

Кращі непрямі вправи:

Присідання, СТАНОВА І мертва ТЯГИ

Як я вже говорив прес необхідний, щоб підтримувати правильну поставу і підтримувати ваш хребет. Кращими вправами для нього будуть ті, які змусять все Ваше тіло напружитися для підтримки потрібної постави.

Одними з вправ, які це роблять, є присідання, мертва й станова тяга. Ці вправи змушують всі м'язи вашого тіла працювати разом, робити те, для чого вони призначені, тренуючи безліч м'язів вашого тіла. Але основне навантаження все-таки не на прес:

Присідання - основне навантаження на стегна і сідниці

Станова - основне навантаження на спину і стегна

Мертва тяга - основне навантаження на сідниці, задня поверхня стегон, спина.

Саме через те, що зазначені вправи не кволо навантажують прес, нехай навіть і побічно, я і не роблю скручування все основний час, до того ж ці вправи в підсумку сприяють додатковому спалюванню жиру, а це те, що нам і потрібно.

АЛЕ !! Новачкам скручування просто необхідні. Я присідаю з вагою в 2 рази важче свого власного, саме тому це ефективна навантаження на прес, у новачків дане вправи для опрацювання черевного преса як основне не годиться.

Вправа ВАКУУМ

Вже набило аскоміну вправу, яке тренує м'язи тримати живіт і не давати йому вивалюватися.

Ще з тренінгів

Зазвичай прес качають від 20-ти повторень і вище, і мало не кожен день. Тренувань на прес має бути не більше 2-х, це ж теж м'яз, і їй треба відпочивати і відновлюватися.

З кількістю повторень трохи складніше. Щоб отримати кубики, необхідно збільшувати вагу обважнення. Щоб збільшувати вагу, крайнім числом повторень повинно бути 12. Однак через різницю в гормональному профілі і кількості міофібрил в м'язах, є суттєві відмінності в кількостях повторень для чоловіків і жінок.

Жінці складно домогтися необхідної стомлюваності м'язів при невеликій кількості повторень, тому що ви не можете виконувати вправи на силу волі, і як тільки починається дискомфорт (печіння), ви зазвичай припиняєте тренінг.

Саме тому вам необхідно виконувати більшу кількість повторень, щоб виконати необхідний обсяг роботи. Правда, вага обтяження ви збільшувати не зможете. А що робити? Комбінувати!

Ви це можете комбінувати:

1. Періоди. Припустимо, перший місяць у вас 10-12 повторень і ви прагнете збільшувати вагу млинчика на грудях. А другий місяць у вас вага без змін, але повторив 15-20.
2. Всередині одного тренування. Перші 3 підходи по 12 з обтяженням, 4й- 15-20 повторень, 5й на максимально можливу кількість повторень.

Вибір за вами. Головне розуміти, що ви робите і який ефект хочете - Плоский живіт або Кубики?

Тренування преса займає дуже мало часу. На цикл ПІДХІД + ВІДПОЧИНОК часто йде менше однієї хвилини. Тому якщо ви робите дві вправи по 5 підходів в кожному, у вас цілком вийде вміститися в 5-7 хвилин тренінгу, а значить для отримання плоского живота вам необхідно 14мінут в тиждень!

Багато хто боїться перекачати прес - це повна херня, буде він у вас плоским або ж з кубиками - питання лише в тому, коли ви захочете зупинитися і які відновлюють препарати ви використовуєте.

підсумки:

• Щоб зробити кубики, не варто тренувати прес більше 2-х разів на тиждень. Це м'яз, а вона повинна відпочивати

• Прес не любить велику кількість повторень, він любить збільшення обтяження, якщо ви будете його тренувати в великій кількості вправ і повторень - він буде реагувати як всі інші м'язи. А саме: збільшувати свою витривалість, а не м'язову товщину.

• Вправи на прес НЕ палять жир. Силові вправи просто не «вміють» «спалювати» жир. Розщеплення жиру - це хімічна реакція розщеплення тригліцеридів до жирних кислот, з подальшим транспортуванням в мітохондрії. Тому жир неможливо «роздрібнити», «розтрусити», або «розтопити». Всі фізіотерапевтичні процедури - масаж, баня, сауна та ін. - з метою схуднути, вирішують одну єдину задачу - активувати в жирових тканинах кровотік, поліпшити мікроциркуляцію в м'язах.

• Качайте прес на «отжоре» для збільшення товщини.

• Будь-яка вправа на пряму м'яз живота (прес) задіє його цілком.

• Нижні відділи розвивати складніше, ніж верхні.

• За великим рахунком, не потрібно величезної кількості різних вправ, раз мова ми ведемо про тренування однієї м'язи, то вистачить пари вправ.

• Коли ми качаємо прес, то працювати повинні виключно м'язи преса і ніякі інші.

• Пояси для схуднення, електростимулятори, креми та мазі працювати не будуть, з причин названим вище.

Ось якщо коротко, і я мабуть закінчу.

Беріть приклад з цього морського котика і за справу:

watch? v = 86u4MesRIEQ

Музика з ролика:

/audio/123.mp3

І не забудьте поділитися статтею з друзями через кнопки соціальних мереж.

До нової зустрічі. Брін.