Погладшати або поправитися? Способи правильно і швидко набрати вагу

1. Що потрібно, щоб швидко погладшати дівчині: основи
2. Жир або м'язи?
3. Способи швидкого набору ваги: ​​як правильно?
4. До фармакологічних способам набору маси варто віднести
5. Чому варто набирати вагу правильним харчуванням
6. Для набору маси рекомендують три режими:
7. Як погладшати швидко. резюмуємо:
8. Як правильно погладшати - відео

Світ прекрасний у своєму різноманітті, і рубенсівські або кустодієвської красуні нітрохи не менш прекрасні, ніж сухі фітнес-моделі або худорляві андрогіни в стилі «чудо аніме». Але справа навіть не в стандартах краси, а в здоров'я і особистому ідеал краси свого тіла.

Перед фітнес-тренером завжди ставиться завдання «зробити тіло клієнта красивим», і дуже часто це означає не схуднення, а саме набір маси, причому іноді потрібен загальний набір маси, а іноді лише в певних місцях.

Ожиріння або худоба, що не піддаються дієт - ознака збою в гормональній системі організму, і просто «сісти на дієту» - захід загрожує втратою здоров'я. Саме тому корекції ваги - серйозна і тривала робота.

Зміст статті

Що потрібно, щоб швидко погладшати дівчині: основи

Для кожного віку характерні свої енерговитрати і потреби в поживних речовинах. Дівчата і хлопці, чоловіки і жінки по енерговитратах і якісним складом їжі мають різні дієти.

Доросла жінка в середньому для підтримки ваги повинна споживати в добу 2000 кілокалорій, чоловік - 3000 (цифри приблизні, тому що завжди багато індивідуальних особливостей, і норми енергонадходження з їжею і енерговитрат при русі повинні розраховуватися індивідуально).

Якщо калорійність їжі вище норми, йде набір ваги, якщо нижче - зниження.

Якщо в їжі досить білка, йде приріст м'язів, якщо білка недостатньо, йде приріст жирової тканини. Якщо сну менше 8 годин на добу, жирової тканини запасається менше, якщо спати 2 години вдень і 8-10 годин вночі, (знижувати активність), то і вага зростає швидше.

І хлопчики, і дівчатка до 10-12 років харчуються приблизно однаково - у них однакові норми по білку, жирів, вуглеводів, мікроелементів і калорійності. Однак з початком статевого дозрівання ситуація змінюється.

За набір ваги відповідають статеві гормони і гормони щитовидної залози, а також речовина л-карнітин. Збій у виробленні будь-якого з цих речовин може привести як до ожиріння, так і до неможливості набрати вагу.

Статеві гормони у дівчаток призводять до уповільнення і зупинки росту, а у хлопчиків навпаки починається потужне зростання кісток і мускулатури (саме тому жінки зазвичай нижче ростом і мають відносно тонкі кістки і слабкі м'язи).

Зростаюча мускулатура чоловіки вимагає більше їжі для будівництва. В організмі чоловіків і жінок з холестерину, мікроелементів і вітамінів в гонадах (яєчках і яєчниках) і в корі надниркових залоз виробляється тестостерон. Він надалі ароматизируется - у чоловіків незначно, а у жінок майже повністю, - перетворюючись в естрогени.

У жінок під дією естрогенів починається дозрівання репродуктивної системи і починає запасатися жирова тканина в районі стегон і сідниць, формуючи жирові депо. В жировій тканині відбувається перетворення тестостерону в естрогени, і накопичення естрогенів на випадок НП з яєчниками.

Ця жирова тканина почне «рятувати» жінку, якщо через гормонального збою в кров надійде занадто багато тестостерону - виробляючи речовина, яке перетворить чоловічий статевий гормон в жіночі (це і називається «ароматизація»), і виділяючи запасений естроген. Тобто, жирова тканина забезпечує жінці постійний гормональний фон. Вона ж, на жаль, забезпечує і целюліт, якщо шкіра недостатньо пружна.

Якщо жінка в районі стегон досить повна, значить у неї більш-менш все нормально з гормональним фоном. Надто худі, «кістляві» стегна говорять про те, що гормональної «страховки» у організму немає, дуже худі жінки часто мають проблеми з репродуктивною функцією, аж до безпліддя.

Надмірна повнота теж небезпечна. Якщо м'язи натренованістю або ослаблені, вони не можуть нормально носити тіло, виникають проблеми з пересуванням, задишка, серцева недостатність.

Проблема полягає в тому, що м'язи не встигають пристосовуватися до зростаючого вазі: щоб м'язи росли, їм потрібен тестостерон, а він занадто швидко і повністю ароматизируется і ще більше збільшує вагу.

Виходить замкнуте коло гормонального дисбалансу, з якого дуже складно вибратися, не враховуючи гормональних особливостей організму і принципів правильного підбору вправ.

У чоловіків тестостерону виробляється набагато більше, ароматизируется він незначно і майже весь йде на нарощування м'язової маси. Та частина тестостерону, що перетворилася в естрогени, відповідає в основному за набір жирової маси.

Якщо тренувань, які змушують м'язи рости, немає, а їжа надлишково калорійна, тестостерон може ароматизуватися в більшій кількості - і у чоловіків починає зростати животик, збільшується розмір стегон.

Коли жиру стає занадто багато, може піти «ланцюгова реакція ароматизації» - гормональний збій. В результаті в чоловічому організмі утворюється занадто багато естрогенів, і починається фемінізація - починають рости груди (гінекомастія), зникає оволосіння, з'являється виражена різниця в обсязі стегон і талії, може розвинутися імпотенція. При нестачі тестостерону приріст м'язової маси незначний, зате додається жирова.

Збій у виробленні гормонів щитовидної залози може бути пов'язаний з статевим гормональним дисбалансом прямо і побічно (тобто бути і причиною і наслідком).

При надлишку гормонів щитовидки людина худне - і ніяк не може набрати вагу, він буквально «сохне», скільки б не їв. При їх нестачі навпаки йде стрімкий набір ваги за рахунок набряків і збільшення жирової маси - а м'язи руйнуються.

Це відбувається тому, що в першому випадку організму не вистачає гормонів, щоб запасати жири, але в надлишку гормонів, що руйнують жирові запаси, у другому - в надлишку «запасають» гормони, але немає тих, що перепалюють жир на енергію.

При цьому у людини, здавалося б, в надлишку енергії - адже вона запасається в жирових депо - але витягти цю енергію нічим: ні потрібних гормонів, людина весь час хоче їсти і відчуває слабкість.

Саме такі гормональні збої і дають худорлявих людей, які можуть за один присід з'їсти торт і при цьому схуднути, і повних людей, поправляє навіть від ложки салату і нездатних потім скинути зайву вагу.

Нарешті, недолік або надлишок л-карнітину теж впливає на можливість витягти енергію з запасеного жиру. Якщо л-карнітину досить, то енергія з жирів витягується нормально, якщо мало - то жири «недоступний внесок».

З перерахованого, як бачите, слід, що просто «почати багато їсти» не завжди допомагає набрати вагу і одночасно зберегти здоров'я. Іноді вага за рахунок надкалорійний дієти набрати можна, але це буде виключно жир і вода, і призведе такий експеримент до втрати здоров'я, так як потягне за собою підвищення рівня естрогенів і гормональний збій.

Тому краще не експериментувати на авось, а здати аналізи на гормони і вже потім, виходячи з результатів, розраховувати дієту і навантаження з лікарем або фітнес-тренером. Якщо недолік ваги був викликаний захворюванням, то зазвичай після початку лікування вага нормалізується навіть без дієт або тренувань, а грамотно підібрані дієта і вправи підсилюють дію ліків.

З цієї статті ви дізнаєтеся, як швидко набрати вагу дівчині .

Хочете знати більше про те, чи впливає сон на набір ваги? тут можна дізнатися відповідь.

Жир або м'язи?

У здорової людини без гормональних дисбалансів при раціональному харчуванні і активному способі життя наростає так звана «напівсуха маса», тобто що абсолютно очевидно м'язи під тонким шаром жирку.

«Кубики» на пресі не проглядаються, але промацуються (животик невеликий і досить твердий), а під час підняття рук добре видно, як рухаються під шкірою м'язи спини. Це характерно і для жінок, і для чоловіків. У чоловіків буде добре видно біцепс, а у жінок будуть широкі, але підтягнуті пружні стегна і сідниці.

Жир наростає швидше, ніж м'язи, іноді досить просто поїсти трохи більше солодкого, тому за рахунок жиру можна швидко згладити контури, збільшити бюст (біцепс), сідниці або надати «жіночність» силуету (іноді застосовують висококалорійну дієту в поєднанні з утягіванія компресійним білизною тих зон , де наростання жирової тканини небажано - в результаті «збільшуються» неутянутие зони).

Але пружність, підтягнутість і постійну точність форми може дати тільки мускулатура (або компресійну білизну на повному торсі). Для росту м'язів тренування обов'язкові.

Добре тренована мускулатура вимагає більше часу для створення, але зате одночасно зміцнюється здоров'я, тренується серце, нормалізується гормональний баланс і організм фактично молодшає.

Набір великої кількості жиру без приросту мускулатури призведе до проблем зі здоров'ям, а при схудненні до обвисання і морщинистости, «старіння» шкіри.

Способи швидкого набору ваги: ​​як правильно?

Дієта повинна враховувати тип метаболізму (деякі люди повніють від вуглеводів, а деякі від жирів), режим життя (потрібно в півтора рази завищити калорійність у порівнянні з вихідною калорійністю).

Обраний раціон з страв для набору м'язової маси повинен підвищити вміст білка в харчуванні (до 2,5 г на кг ваги, якщо немає проблем з нирками), і бути збалансованою по мікроелементів і вітамінів.

Обов'язковий щільний сніданок, на ніч потрібно їсти щось молочне (йогурт, коктейль, кефір, сир).

1. Якщо під час тренування здорова людина встає на так звану «тренування на масу», то вправи підбираються таким чином, щоб змусити активно рости м'язову масу і силу (збільшення ваги до кілограма в тиждень). Але «билдерском» м'язи без жиру не ростуть, тому фігура «на масі» - це завжди потужні м'язи під досить таки товстим шаром жиру.

   Тренування передбачає перемикання організму на набір маси - підвищує тестостерон (який відразу ж «всотується» в зростаючі м'язи), уповільнює ароматизацію, збільшує вміст гормонів, «запасають» жир.

   Калорійність і кількість їжі збільшують, Л-карнітин приймають під час прийому їжі - тоді він покращує її засвоєння і нарощує масу. Таке тіло при припиненні тренувань дуже швидко починає набирати жирову масу і втрачати мускулатуру. Їсти можна не дуже часто, 2-3 рази на день, але багато, або 6-8 разів за особливою схемою.

   У «тренування на масу» є величезна перевага - м'язи ростуть швидко, одночасно з жировою тканиною, пристосовуючись під вагу тіла, і тому здоров'я посилюється, а втрати координації рухів і сили, задишки і серцевої недостатності немає. Але треба пам'ятати, що хоча фігура і виглядає масивної, мускулатура проглядається погано.

2. Можна вирощувати так звану «суху масу» - це складні і вимотують тренування на витривалість, вони дають приріст сухих м'язів і втрату жиру. Щоб домогтися від організму такої реакції, потрібно одночасно підвищити вироблення тестостерону, майже зупинити ароматизацію і підвищити активність речовин, що розщеплюють запасені жири.

   Кількість їжі майже не збільшують, але зазвичай метаболізм тренуваннями змінюють так, щоб нездатний запасати енергію в жировій масі організм міг отримувати її постійно спершу з матеріалів, що розщеплюються запасів, а потім з високоуглеводной їжі.

   Їсти доводиться часто, в основному перекушувати високоенергетичними продуктами (власне, це і є метаболізм «худорлявої тортоеда»). Є ризик сильно схуднути, а м'язову масу набрати дуже скромну. Хоча за 2-3 роки наполегливих тренувань можна створити дуже красиве тіло.

3. І нарешті є швидкий спосіб набору ваги, його називають «різдвяний гусак». Він полягає в звичайному збільшенні калорійності харчування (кожний прийом їжі за калорійністю наближається до 1000-2500 ккал), збільшенні числа прийомів їжі (до 10 прийомів, іноді не включаючи перекуси) і в обмеженні фізичної активності.

   Перевищення надходить з їжею енергії над енерговитратами призводить до різкого набору жирової маси, зазвичай в нижній половині тіла (адже м'язи ніг будуть теж посилюватися, щоб носити таке пополневшей тіло), а ось торс, плечі і руки, повніючи, м'язову масу будуть втрачати (в підсумку в обсягах збільшаться не так значно).

   Зросте ароматизація тестостерону. У жінок напевно збільшиться груди, але можуть з'явитися нависають складки на спині. У чоловіків можлива поява гінекомастії. Цей спосіб використовують «повні моделі», що доводять вага до 150-280 кг.

У нас є стаття про те, як набрати м'язову масу будинку швидше за все.
Як потрібно проводити тренування на масу? Якщо не впевнені у відповіді, то вам сюди .

А в цьому матеріалі https://fitrain.ru/fitness/workouts/places/oborudovanie/kakoj-trenazher-dlya-poxudeniya.html ви побачите інформацію про те, як харчуватися при заняттях на тренажерах.

До фармакологічних способам набору маси варто віднести

• Анаболіки і речовини з анаболічним ефектом. Це не обов'язково синтетичний тестостерон, але досить велика кількість різних препаратів, які може при необхідності виписати ендокринолог. Наприклад при захворюваннях щитовидної залози часто призначають л-тироксин, що володіє слабким анаболічним ефектом.

• Препарати, що поліпшують засвоєння їжі (наприклад, ферменти - ензістал і т.д.)

• Полівітамінні препарати - іноді для росту м'язів просто не вистачає вітамінів і цинку.

• Л-карнітин - (приймати строго під час їжі, якщо його пити до тренування, він «пече» жир!)

Чому варто набирати вагу правильним харчуванням

Всі перераховані вище способи досить гарні, якщо застосовувати їх обмежено і під контролем.

Однак треба пам'ятати, що тіло звикає до нового гормонального режиму кілька місяців, а звикнувши, намагається досягнутий режим підтримувати.

Тому «швиденько» набрати вагу, як і швидко зупинити розпочатий процес набору ваги, не вдасться.
Гормональні механізми дуже складні, і розхитувати їх небезпечно.

Краще застосовувати метод «набору маси» по бодибилдерские принципом, на здоровому, збалансованому та повноцінному харчуванні. Це найприродніший для тіла тип набору ваги, властивий здоровому організму, він піддається контролю і його при бажанні можна зупинити приблизно за місяць.

Впадіння в крайнощі і спроби швидко відгодувати себе жирами і солодким може привести до цирозу печінки і захворювань підшлункової залози, каменях у нирках і жовчному міхурі, проблем зі шлунково-кишковим трактом - травна система просто не зможе нормально функціонувати в умовах постійного перевантаження. Як же правильно харчуватися, щоб набрати довгоочікуваний вага?

Для набору маси рекомендують три режими:

• Екстремальний (харчування 1-2 рази на день, але з дуже великими за обсягом і калорійності порціями, перший прийом їжі в обід, другий на ніч) - організм звикає жити в стані стресу голодування і починає «запасати» жир. Це харчування її завжди виявляється збалансованим через великої перерви в прийомах, і це швидкий спосіб набору практично тільки жирової маси. Спосіб не завжди безпечний для шлунка.

• Перекушування (харчування 3-4 разове) - в принципі раціональне харчування, якщо враховувати їжу тільки цих основних прийомів їжі. Сніданок приблизно 30% за обсягом від денної норми, обід 40%, полуденок 10% і вечеря 20%, основна кількість білка в першій половині дня. Розмір разової порції до 600 м

  Однак за рахунок численних висококалорійних перекусів сильно завищують калорійність денного раціону. Дуже допомагає для набору ваги використання в якості перекусу сироваткового протеїнового коктейлю або гейнера днем ​​або казеїнового коктейлю на ніч. Среднебистрий і швидкий спосіб, при малоактивним способі життя спосіб веде до наростання переважно жирової маси ( «різдвяний гусак»), при активному - до наростання м'язової (менше) і жирової (більше) маси.

• Бодибилдерская дієта «на масу» це 6-8 прийомів їжі в день, через 2-3 години, всі вони за обсягом і калорійності однакові і всі дотримають 30 г білка і приблизно 150-200 г. вуглеводної їжі. Жир і фрукти йдуть додатково, але загальний обсяг порції за один раз не більше 400 м

  Останній прийом їжі за годину до сну (кефір, сир або протеїновий коктейль). Відповідає принципам раціонального харчування з урахуванням тренувань. На такому графіку організм взагалі не відчуває почуття голоду, навіть вночі має надлишок білка і енергії і нарощує м'язову тканину постійно. Приріст м'язів буде більше, ніж приріст жиру, за умови регулярних тренувань. Інакше буде наростати майже виключно жирова тканина.

Як погладшати швидко. резюмуємо:

Здоровий організм зазвичай в міру вгодований (звичайно, потрібно ще враховувати типи статури), і збільшення калорійності раціону або фізичного навантаження швидко призводить до набору маси, а зниження - до втрати набраної ваги.

Тривале і стійке відхилення від нормального для організму ваги (надлишок або недолік) викликано гормональними проблемами або нераціональним харчуванням.

Організм «живе» в тому вазі, який запрограмований станом його здоров'я, тому іноді вага не вдається підвищити дієтами або тренуваннями протягом декількох місяців. В цьому випадку потрібно здати аналізи на гормони.

Якщо вони показали сильні відхилення від референсних (нормальних для підлоги і віку) значень, варто звернутися до лікаря за корекцією. Лікування абсолютно не виключає тренувань і дієти, але часто вже само по собі сприяє набору маси.

Важливо пам'ятати, що будь-яке лікування виявиться значно ефективніше на раціональному харчуванні і добре підібраною системі регулярних вправ. Бодіфітнес і бодібілдинг - це будівництво красивого і здорового тіла!

Як правильно погладшати - відео

відео про те, чому деякі люди не можуть погладшати, як це робити правильно і до чого може привести перехід на висококалорійні продукти.