Поліпшення обміну речовин

У листах до редакції журналу махай читачі часто скаржаться на обмін речовин як на «головного ворога» тренувань і причину всіх невдач в заняттях бодібілдінгом і фітнесом. Проблема ця знаходить нову гостроту в весняний період, коли всім хочеться якнайшвидше привести себе в належний фізичну форму. Звичайно ж, найбільше ідеєю поліпшення обміну речовин стурбована прекрасна половина людства, а й чоловіків вона хвилює чимало. У зв'язку з цим хотілося б допомогти вам розібратися в деяких нюансах, що відносяться до цього важливого питання.

Отже, що ж таке обмін речовин, або, кажучи по-науковому метаболізм? Якщо звести це широке поняття до простих формулювань, то під швидкістю метаболізму ми розуміємо темп, в якому організм спалює енергію. Чим він вищий - тим швидше ви зможете спалити надлишковий жир, але тим повільніше будете будувати масу, включаючи м'язи. Чим повільніше метаболізм, тим складніше позбавлятися від депозитів жиру. Таким чином, ні швидкий, ні повільний обмін речовин не працюють в нашу користь. Не найкращі новини, але компенсуються вони тим, що, виявляється, можна вплинути на поліпшення обміну речовин в організмі. Давайте подивимося на можливі шляхи прискорення темпу метаболізму.

Перше, що потрібно зробити для поліпшення обміну речовин - постаратися виключити зі свого життя всі фактори, що уповільнюють обмін речовин:

1. Відсутність планових, систематичних фізичних навантажень. Якщо ви не вправляєтеся, організм накопичує жир і скидає «непотрібні» йому м'язи.

2. Пропуск окремих прийомів їжі. Як тільки організм починає розуміти, що йому нічого не дадуть, він знижує темп обміну, щоб компенсувати нестачу енергії.

3. Занадто низькокалорійне харчування. Це теж змушує ваше тіло економити енергію, сповільнюючи «обертів».

4. Споживання надмірних доз алкоголю. Кожен грам спирту - це шість абсолютно «порожніх», біологічно непотрібних калорій. До того ж ви починаєте відволікати печінку на «знешкодження» алкоголю, і швидкість вашого обміну речовин тут же падає.

А тепер десять «ключів», які допоможуть вам відкрити секрет прискорення метаболізму:

1. Аеробні і силові тренування. Після аеробного заняття тіло ще деякий час перебуває в «розкрученому» стані, ефективно з'їдаючи жирні кислоти. Силові тренування, підвищуючи відсоток м'язової маси, змушують організм навіть в стані спокою споживати більше енергії, не даючи їй відкладатися у вигляді жиру.

2. Часті прийоми їжі невеликими порціями. Чим дрібніше і частіше ми харчуємося, тим менше у організму є надлишку, який він може використовувати для поповнення жирових депо.

3. Увага до білкової складової раціону. Їжа має так званий «динамічний» ефект. Білкові продукти здатні підвищити темп обміну на 10-15% в порівнянні з їжею углеводистого або жирового характеру. Будь прийом їжі починайте з білка, а вже потім їжте все інше.

4. Максимальне зниження споживання насичених тваринних жирів. Їжа, особливо в «фастфудах», перевантажена цими жирами. Вони сповільнюють темп обміну і, крім того, спотворюють перебіг біохімічних реакцій в клітинах. Тому як джерело жиру слід вибирати горіхи (мигдаль, фундук) і нерафіновані олії.

5. Обов'язковий повноцінний сніданок, переважно з продуктів білкового змісту. Відсутність апетиту вранці - не проблема, якщо ви приймете невелику порцію (близько 30-35 г) сироваткового протеїну з водою. Запевняю, вас, через 30-40 хвилин це змусить вас відчути апетит і розжене обмін речовин до максимальних величин.

6. Особливу увагу до вітамінів та мінеральних речовин. Сучасна людина перебуває в постійному дефіциті (приблизно на 40%) цих важливих речовин, які беруть участь у безлічі найважливіших біохімічних реакцій. Відсутність або недолік хоча б одного з них перериває йди істотно сповільнює темп реакцій, які забезпечує даний мікроелемент. На щастя, рішенням цієї проблеми є харчові добавки відповідного призначення.

7. Використовуйте спеції (перець, хрін, гірчицю) для приправи до м'ясних і рибних страв. Злегка учащая серцевий ритм, спеції здатні частково підвищити енерговитрати в спокої, а отже прискорити і темп обміну.

8. Пийте зелений чай - останні дані показують, що в зеленому годину більше антіокендантов, активних речовин, що перешкоджають негативному впливу навколишнього середовища і оптимізують обмінні процеси.

9. Постарайтеся спати в провітрюваному нежаркому помещеніі- за деякими даними прохолодна середовище здатне підвищити темп обміну на 20%.

10. Аналогічним властивістю володіють і підвищені температури, і в нашому контексті можна рекомендувати регулярне відвідування сауни.

І, нарешті, читайте регулярно наш журнал і частіше заходьте на наші сайти. Як відомо, читання надихають статей і навіть звичайний перегляд фотографій атлетів-чемпіонів підвищує емоційний фон, що неодмінно тягне за собою не тільки готовність тренуватися, але і поліпшення обміну речовин.

Як завжди бажаю вам успіхів! IM

Леонід Остапенко
Джерело: IronMan 2007