Попа як горіх: Як накачати попу

1. анатомія
4. вправи
5. Махи назад і в сторони (з нижнього блоку або з важелем тренажера)
6. випади вперед
7. присідання
8. Техніка присідань:
9. Місток (підйоми тазу)
10. Махи назад на четвереньках
11. Розведення ніг на тренажері
12. підйом стегон
13. Нахил в перехресті
14. Підйоми із зігнутою ногою
15. Встрибування на височину
16. Присідання з вистрибуванням
17. присідання сумо
18. мертва тяга
19. жим ногами
20. гіперекстензія
21. Станова тяга з гирею на одній нозі
22. Випади зі штангою
23. Сідничні місток зі штангою
24. випади ковзанярі
25. Кардиотренировках для пружної попи:
26. інтервальні тренування

Ми зібрали всі вправи для сідниць, які можна практикувати в домашніх умовах, користуючись мінімальним інвентарем. При належній старанності ваша попа, якщо раптом вона сумна, скоро повеселішає. Вперед, за красивим видом ззаду!

анатомія

Сідничні м'язи тіла - це 3 парні м'язи: велика, середня і мала сідничний.

Вид збоку

Велика сідничний м'язи стегна - найбільша м'язи всього організму. Вона починається у тазової кістки, кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки трохи нижче тазостегнового суглоба. Функція цього м'яза - розгинати стегно з невеликим обертанням назовні. При фіксації стегна вона відхиляє таз назад. Саме цей м'яз відповідає за обсяг сідниць. При тренування цієї м'язи попа стає м'язової, м'ясистої, великої.

результат тренування

Середня сідничний м'яз починається на сідничної поверхні клубової кістки, переходить в короткий широке сухожилля і кріпиться до великого рожна стегна. Кріпиться на бічній поверхні таза. Ця м'яз відповідає за відведення ноги вперед, назад, за стабілізацію при розгинанні. Ця м'яз начебто "ховається" під великий сідничної. При тренування вона не дасть якогось додаткового обсягу, зате дасть гарний контур сідниці.

Велика і середня сідничний м'язи легко контролюються на ступінь активності. При тренуванні вони прощупуються і відповідають за загальну пружність попи.

Мала сідничний м'яз розташована під середньої сідничної.

Зовнішній вигляд попи залежить від того, скільки жирової тканини між шкірою і м'язом. Від різних факторів цей жир може трансформуватися і розтягуватися.

Фактори, відповідальні за погіршення зовнішнього вигляду попи:

• різке схуднення або набір ваги
• гравітація
• сидячий образ життя
• шкідливі звички
• відсутність спорту.

Все це призводить до птоз сідничних м'язів - провисання сідниць.

особливості тренування

Якщо у вас маленький таз, і вам потрібно просто підтягти сідниці і зробити їх пружними, вибирайте тренування з великими вагами. Тренуйтеся по 2 рази в тиждень, між кожним тренуванням повинно проходити не менше 2 діб. Робіть 4-5 підходів по 5-8 повторень. Якщо буде переслідувати біль - не лякайтеся, просто прийміть ванну або зробіть кардіо.

Якщо ви хочете зробити сідниці візуально менше, відмовтеся від ваг або робіть вправи з маленькими вагами. Але займатися доведеться 5-6 разів на тиждень. Робіть по 5-6 підходів, 18-20 повторень.

вправи

• Підняття тазу з витягнутою вгору ногою

Ляжте на підлогу, витягніть ногу вгору і піднімайте таз, стискаючи м'язи. Робіть по 15 повторень в кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обважнення з дробом (продається в будь-якому спортивному магазині).

Якщо з піднятою ногою робити важко - просто піднімайте таз, стискаючи м'язи сідниць.

• Махи назад і в сторони (з нижнього блоку або з важелем тренажера)

Фантастично проста вправа - просто візьміться за спинку стільця і ​​робіть махи. Тільки не махайте занадто швидко - навпаки, ефективніше буде робити махи повільно. Чи не відпочивайте в нижній точці маха - відразу починайте наступний мах. На високому рівні і в спортзалі підключіть до роботи нижній блок або тренажер для сідниць.

• випади вперед

Найголовніше вправа для гарної попи. Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають саме наростити м'язову масу. При їх виконанні працюють мала сідничний м'яз і передня поверхня стегна і гомілки. Візьміть в руки гантелі, витягніть руки уздовж тулуба і приступайте до випадів. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись вперед по кімнаті. Чим ширше крок - тим сильніше задіяні сідничні м'язи.

рекомендації:

- тримайте прямо корпус і спину;

- коліно відставленою назад ноги повинно торкнутися підлоги;

- руки з гантелями тримаєте паралельно корпусу.

• присідання

  Без сумнівів, присідання - найефективніша вправа для сідниць

Король вправ на попку, також присідання покращують тонус чотириглавих м'язів і підколінних сухожиль. Підкачуйте її так: спочатку присідайте без ваги, щоб уникнути розтягнень і травм.

Техніка присідань:

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Сідайте, відводячи сідниці назад і як би сідаючи на невидимий стілець. Досягнувши кута в 90 градусів, піднімайтеся, також переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть, затримуючись на 10-30 секунд в нижній точці.

На високому рівні візьміть в руки гантелі або присідайте зі штангою або бодибар. Ускладнення серйозно підсилюють навантаження.

Робіть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте не більше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спина пряма. Сідайте до максимально низького положення: чим нижче ви присідаєте, тим більше в присед будуть залучені сідниці. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб вам було зручно робити саме глибокі присідання.

При присіданні задіюються наступні м'язи:

1. квадріцепси (чотириглаві м'язи стегна)
2. великі сідничні м'язи
3. приводять м'язи стегна
4. камбаловидние м'язи (гомілка)
5. литкові м'язи
6. біцепс стегна

А при присіданнях з обтяженням опрацьовуються також м'язи спини і преса.

Так що присідання - вправа зовсім не ізольоване і не спрямоване виключно на попу: воно базове і тренує відразу все. Тому перед його виконанням необхідно обов'язково зробити розминку, щоб уникнути травм.

Присідання ефективно позбавляють від целюліту і покращують форму стегон (на стегна робіть неглибокі присідання). При виконанні присідань 3-5 разів на тиждень результати стануть помітними вже через місяць. І чим більше присідань ви робите, тим швидше ваша попка стане спокусливою!

• Місток (підйоми тазу)

При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділ НЕ перенапряжется. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і присуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Можете затриматися в цьому положенні, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння. Робіть цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках - дуже корисна вправа. Просто встаньте на карачки і робіть махи назад, припустимо, 50 одній і 50 іншою ногою в день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Для ефективності ви можете покласти собі під коліно гантель і піднімати ногу з нею - тільки не швидко, щоб не впустити гантель. Чи не розслабляйте м'язи сідниць.

Варіація вправи: підйоми зігнутої ноги. Піднімайте ногу максимально вгору, немов п'ятою хочете продавити стелю. Не лінуйтеся, стежте за технікою виконання.

Вправа допомагає збільшити малі і середні сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на боці, підіпріть голову рукою. Зробивши вдих, підніміть ногу від підлоги, залишаючи коліно випрямленою. Нога повинна складати з тілом кут не більше 70 градусів. Зберігаючи ізометричне зусилля, утримуйте ногу, потім опускайте.

Притисніться спиною до стіни і присядьте, як ніби сівши на невидимий стілець. Протримаєтеся так 30 секунд, потім відпочиньте і зробіть ще 2 підходи. Спробуйте кожен день збільшувати час на 10 сек.

• Розведення ніг на тренажері

Підвищений тонус стегон надає їм округлість, яка візуально вигідно звужує талію. Вправа підтягує і зміцнює м'язи ніг. Щоб виконати вправу, сядьте на тренажер, зробіть вдих і максимально розведіть стегна. Якщо спинка тренажера відхилена назад, в роботу більшою мірою включені середні сідничні м'язи. При вертикальному положенні спинки працює верхній відділ великого сідничного м'яза. Щоб охопити обидва пучка м'язів, змінюйте нахил спини прямо під час виконання підходу.

• підйом стегон

Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. На видиху підніміть ноги вгору, затримайтеся в цьому положенні. Робіть 2 підходи по 15 секунд кожен.

• Нахил в перехресті

Встаньте і перехрестите ноги. Візьміть гантелі і нахиляйтеся вперед, утримуючи спину прямою. Потім поміняйте перехрещення ніг і повторюйте.

• Підйоми із зігнутою ногою

Ляжте на спину, випрямити одну ногу і зігніть іншу. У цьому положенні піднімайте таз якомога вище, утримуючи ноги в первісному положенні.

• Встрибування на височину

  

Знайдіть стабільний стійкий постамент висотою приблизно 30-40 см і запригніте на нього. Зробіть 4 підходи по 10 повторень. Якщо цю вправу починає даватися вам легко, візьміть в руки гантелі або надіньте на ноги обважнювачі.

• Присідання з вистрибуванням

  

Встаньте у вихідну позицію, ноги на ширині плечей, руки за головою. Присядьте до кута в 90 градусів, потім різко вистрибніть з цього положення. Зробіть 4 підходи по 12 разів.

• присідання сумо

Розставте ноги широко, розгорніть ступні внутрішньою поверхнею вперед, присядьте з цього положення максимально глибоко. Зробіть 4 підходи по 12 разів. Коли вправа почне даватися вам занадто легко, візьміть в руки гантель.

• мертва тяга

  

Встаньте в положення "ноги трохи ширше плечей", візьміть гантелі або штангу і починайте нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а попу відставляючи назад. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.

Виконуючи цю вправу, не слід замінювати гантелі на штангу. Гантелі дозволяють "відчути" м'язи сідниць виразніше. Станова тяга зі штангою напружує головним чином м'язи-розгиначі спини, тоді як гантелі змушують працювати м'язи задньої поверхні стегна і сідничні м'язи.

• жим ногами

  

Жим платформи ногами - ефективна вправа на м'язи сідниць і стегон. Для збільшення навантаження саме на сідничні м'язи ставте ноги ближче до верхнього краю платформи. Щоб ще збільшити ефективність, робіть жим платформи однією ногою.

Щоб не перенавантажувати квадріцепси і зробити акцент на сідниці, ставте ступні ближче до краю платформи. А якщо залишити на платформі одні тільки п'яти, сідниці будуть буквально "горіти". Чим нижче ви ставите ступні на платформу, тим сильніше завантажуються квадріцепси. Зазвичай дівчатам це не потрібно. Ще з секретів опрацювання сідниць - ставити ноги широко і розгортати шкарпетки в сторону. Щоб задіяти сідниці, опускайте платформу якнайнижче. Доводьте коліна буквально до вух.

Читати по темі: Жим ногами: постановка ніг (для сідниць)

• гіперекстензія

  

Займіть вихідне положення на відповідному тренажері для гиперєкстензии. Робіть нахил вниз до кута в 90 градусів, потім повертайтеся до вихідного положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

• Станова тяга з гирею на одній нозі

  

Ця вправа відмінно допомагає формувати сідниці. Встаньте на одну ногу, візьміть в руки гирю і робіть нахили вперед. Другу ногу можна розташувати на лавці, поставивши її ззаду. При виконанні зосередьтеся на скороченні саме сідничних м'язів. Якщо після виконання вправи болить спина - зменшите вагу гирі. Вправа повинна виконуватися тільки за рахунок сідниць, і якщо в вправу втягується ще й спина, значить, вага взятий дуже великий.

• Випади зі штангою

  

Роблячи цю вправу, намагайтеся подовжити крок - так ви більше будете впливати на сідничні м'язи, ніж на чотириглаві. Покладіть штангу на плечі. Дивіться прямо вперед, живіт підтягнутий, спина пряма, груди «колесом», ноги знаходяться на ширині таза.
Потім зробіть великий крок вперед, щоб задня нога була прямою, а передня трохи зігнута в колінному суглобі, утримуючи тулуб прямим. Це і буде вихідне положення. Далі перенесіть центр ваги на попереду стоїть ногу і присядьте на неї (передню ногу). При цьому кут передньої ноги повинен бути або прямий (90 °), або тупий.
Коліно задньої ноги не повинно стосуватися статі. Залишайте 3-5 см до підлоги, щоб уникнути колінних травм. Коли дотик майже сталося, починайте рух назад вгору. Потім знову, опустіться вниз до «торкання» коліном підлоги і поверніться у вихідне положення. Після того, як ви виконали потрібну кількість повторень в підході для однієї ноги, виконайте те ж саме іншою ногою, тобто поміняйте ноги місцями. Правильне дихання є одним з ключових моментів в будь-якій вправі. Випади зі штангою не є винятком. Тому при присіданні (опусканні вниз) робіть - вдих, а при вставанні (вихідне положення) - видих.

• Сідничні місток зі штангою

У цій вправі практично не задіяні підколінні сухожилля і чотириглаві м'язи, тому воно найбільш ефективно.

• випади ковзанярі

  Випади ковзанярі виконуються назад і навскоси. Так розтягується сідничний м'яз, що дозволяє краще пропрацювати її.

Кардиотренировках для пружної попи:

• Біг або ходьба на біговій доріжці "в гору"

Біг на рівній поверхні має тенденцію, навпаки, зменшувати обсяг сідниць.

• інтервальні тренування

Віддайте перевагу інтервальні тренування тренувань з розміреним темпом. Так жир швидше "окислиться" і зусилля по наданню вашій попі ідеальної форми швидше увінчаються успіхом.

Ще цікаве по темі:

- Правда за межами інстаграма: фітнес-тренер розкриває таємниці ідеального тіла

- Бразильська попа: 22 вправи для "Brazilian Butt"

- Напріседала: 10 найкращих сідниць у світі фітнесу!

- Тверкінг: Як навчитися тверкать як Майлі

- Як правильно присідати

- Cellulite Guide: Все про целюліт

- сідничні місток

- Вправи для зменшення "ляшек"

Сподобалася стаття? Як ви качаєте попу? Залишайте свої коментарі.

Відео по темі:

Ще більше цікавого на нашому каналі в Telegram ➝

1 558 802