Proizd

    Все мы очень и очень редко сидим на месте. И передвигаемся мы каждый раз на различных видах транспорта. Всем нам хочется, что бы это было как можно быстрее, качественнее, надежнее и так далее. Именно

    Расписание поездов Белая Церковь

    Я не всегда имею возможность выезжать в город и приобретать там необходимый мне билет на поезд. Поэтому всегда искал наиболее альтернативный способ покупки билетов. И вот недавно нашёл данный интернет-сервис.

    Залізничні квитки Харків

    Вы желаете приобрести залізничні квитки Харків прямо сейчас? Тогда ваша дорога лежит прямо к настоящему интернет-сервису.

    PROIZD™

    Я как никогда счастлив тому, что у нас появился интернет-сервис, который позволяет нам очень своевременно покупать необходимые нам билеты без всякой суеты. Сервис PROIZD™

    Где купить запчасти а фотоаппарат

    Несколько лет назад, все наперебой говорили о том, что искусство фотографии вымрет, так как появились цифровые фотоаппараты и камеры на мобильных телефонах, качество съемки которых не уступает профессиональной

    Рукопашный бой русский видео
    Как то приезжал в Москву посмотреть достопримечательности все таки столица и весь день пробегал был и на красной площади и в музеях и в Третьяковской галерее а время уже к ночи близится ну и поехал на

    Не пристегнутый ремень безопасности видео
    Недавно мы с семьёй решили обменять одну нашу большую квартиру на 2 поменьше. И в связи с этим надо было оценить нашу квартиру. И это дело я решила доверить этому сайту оценка квартиры. Всё прошло быстро

    Айкидо — путь к гармонии духа
    С тех пор, как Япония стала более открыта для туристов из других стран, мир узнал много интересного о Стране Восходящего Солнца. Появились тысячи поклонников японской культуры. Но наиболее широкое распространение

    Lenovo Legion Y730-15ICH
    Ноутбуки от производителя Lenovo обретают большую популярность. Как и с любой компьютерной техникой с ними могут периодически возникать неполадки. В этой статье мы расскажем, как самостоятельно справится

    Видео для школьников по пожарной безопасности
    Директор поручил мне закупить в офис систему корпоративной безопасности, чтобы знать чем сотрудники занимаются, и чтобы никакой материал не пропал. Решил обратиться в эту на странице сайта www.smartnet.ua

*/ ?>

Популярные вопросы и ответы о беговых травмах

Опубликовано: 02.01.2019

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Зависит ли количество травм от типа беговых тренировок или физической подготовки?

Личные показатели бегунов сложно привести к среднему знаменателю. Это как «средняя температура по больнице», ведь все бегают разные дистанции и с разной скоростью. Есть, правда, одна универсальная метрика для всех видов бега, которая помогает понять в каком из них самые высокие нагрузки — процент травм. Два исследования этого показателя, проводившиеся с разницей в 30 лет, показали почти идентичные результаты — около ⅔ бегунов травмируются хотя бы  раз в год.

Нет никакой прямой корреляции между частотой беговых травм и возрастом, полом, индексом массы тела, занятиями горным бегом, другими видами спорта, временем года и временем суток.

У мужчин на вероятность получения травмы влияет суммарный недельный километраж (чем он больше — тем вероятнее травмироваться), но, в то же время, большие объемы являются защитным фактором для коленей. Также в исследовании говорится о повышенном риске повторной травмы (рецидива).

Связь же между беговыми травмами и такими факторами, как разминка, растяжка, рост, мышечный дисбаланс и работа на одной стороне дороги, является еще более неочевидной или подкрепляется противоречивыми или недостаточными результатами исследований .

С какими травмами чаще всего сталкиваются бегуны?

«Колено бегуна»

Проявляется сильной болью снаружи коленного сустава. Спортсмен не может продолжать бег, хотя повреждения сухожилия незначительные.

Возможные причины:

резкое увеличение темпа тренировок длительный бег по наклонным плоскостям жесткая обувь, ограничивающая подвижность сустава слабые мышцы голени, бедер нарушение техники бега

Что еще почитать о коленях:

Большеберцовый стресс синдром (ББСС)

Возникает после повторяющейся травмы мышечной ткани расположенной вокруг большеберцовой кости.

Возможные причины: резкие нагрузки, чаще с ускорениями. Более вероятно возникновение большеберцового стресс синдрома у нетренированных лиц, не подготовленных к нагрузке или нагрузка без разминки. Возникший мышечный дисбаланс, дисбаланс мышц при нагрузке приводит к микротравматизации мышц и перенапряжению мест их прикрепления.

Воспаление ахиллова сухожилия (тендениты)

Появляется при чрезмерной нагрузке на сухожилие и, в частности, при беге по неровной поверхности.

Возможные причины:

недостаточная эластичность икроножных мышц прыжки на тренировке без разминки перегрузки из-за увеличения объёма тренировок бег по неровной местности.

Шинсплинт

Включает травмы в области большеберцовой кости — воспаление сухожилия задней большеберцовой мышцы, микротравмы мышц и фасций, микротрещины и воспаление надкостницы большеберцовой кости.

Проявляется в виде тупой боли в области большеберцовой кости, которая усиливается во время бега.

Возможные причины:

быстрое увеличение беговых объемов активные тренировки на твёрдой поверхности физиологические особенности, усиливающие пронацию стопы (разворот внутрь).

Синдром грушевидной мышцы

Боль или онемение в задней части ноги, ухудшающиеся при подъёме по лестнице или сидении. Это происходит оттого, что спазмированная грушевидная мышца, расположенная глубоко в ягодицах, давит и защемляет седалищный нерв.

Возможные причины: большие беговые обьемы и нагрузки без достаточного времени на восстановление.

Посмотрите также инфографику про самые распространенные травмы бегунов.

Как нужно восстанавливаться после каждой из травм?

TMTS — Too Much Too Soon — «Слишком Много, Слишком Скоро» — это закон получения травм.

При ББСС в ряде случаев следует поменять обувь для бега и ходьбы. Для профилактики ББСС тренируют равновесие (balance training), для чего используют доску или платформу для балансирования (balance board, BOSU).

При воспалении ахиллова сухожилия в фазе восстановления самым полезным являются: неспешная ходьба, перекатывания с пятки на носок и назад, подъем на носки (полезно и для профилактики проблем с ахиллом).

Синдром грушевидной мышцы  — при восстановлении полезен самомассаж с помощью теннисного мячика: поместите его под бедро и всей тяжестью положите ногу на мяч. Медленно перекатывайте мяч вдоль ноги, в местах повышенной болезненности задерживайтесь на 30 секунд.

Второй способ: в положении сидя лодыжку больной ноги положить на бедро противоположной, наклониться вперёд и удерживать эту позицию в течение 15 секунд. Повторите 3–5 раз на каждую ногу.

Есть ли специфические «женские» и «мужские» травмы?

Специфических травм нет . Некоторые специалисты считают , что мужчины, особенно крупные, чаще женщин сталкиваются с «суставными» болячками: бурситами, синовитами.

Женщины чаще страдают из-за проблем с  пронацией (широкий таз определяет больший угол поперечного отклонения от вертикали в голеностопном суставе при постановке ноги под центр тяжести).

Кроме того, в некоторые периоды менструального цикла у женщин оказываются более пластичными соединительные ткани. Из-за этих особенностей женская беговая обувь часто имеет большую поддержку свода стопы и более толстую амортизацию под пяткой для снижения нагрузки на переднюю часть стопы и вытекающее из этого снижение нагрузки на ахилл и подошвенную фасцию.

Что еще почитать:

К врачу часто приходят тогда, когда уже совсем все плохо. Есть ли какие-то «тревожные звоночки» в организме, при наличии которых надо 100% показаться врачу?

Одна из проблем начинающих, из-за которой возникают травмы — слабость отдельных небольших мышц или связок. Чуть больше обычного побегал — заболело! Организм в целом в норме, а отдельные мышцы побаливают.

Многие начинающие бегуны продолжают тренировки при очевидной болезненности мышц голени, поскольку период полноценного восстановления особенно слабых мест часто оказывается больше, чем психологически комфортная пауза между тренировками. Это и выгоняет любителя на очередную тренировку в состоянии неполного восстановления.

Поскольку среди бегунов ипохондриков обычно нет, и затащить их на обследование может только очень явная травма, вот несколько сигнальных маяков, которые говорят, что пора к доктору:

если болит больше 6 недель есть отек в области сустава, постоянный хруст или щелчки (не раз в час, а каждое движение) «блок» сустава (сустав заклинил) появление уплотнений, горбиков или «шишек» в местах, где их не было раньше значительный «синяк» невозможность выполнять небеговую нагрузку.

Куда обращаться с травмой: гид по клиникам спортивной медицины в Киеве

Что делать, если бегать нельзя, но хочется активности?

Чтобы успевать нормально восстанавливаться, важно принимать меры, ускоряющие восстановление слабых мест: массажи, легкие растяжки, тепловое или фармакологическое (мази, гели) расслабление. Подробнее об этом — в статье о восстановлении после тренировок .

Кроме того, полезно менять характер нагрузок. Бег можно разбавлять велосипедом, бассейном, силовой работой, наконец, просто пешими прогулками.

Более сильные бегуны применяют легкие восстанавливающие тренировки, но начинающие рискуют себя таким образом добить, а не восстановить.

rss