Proizd

    Все мы очень и очень редко сидим на месте. И передвигаемся мы каждый раз на различных видах транспорта. Всем нам хочется, что бы это было как можно быстрее, качественнее, надежнее и так далее. Именно

    Расписание поездов Белая Церковь

    Я не всегда имею возможность выезжать в город и приобретать там необходимый мне билет на поезд. Поэтому всегда искал наиболее альтернативный способ покупки билетов. И вот недавно нашёл данный интернет-сервис.

    Залізничні квитки Харків

    Вы желаете приобрести залізничні квитки Харків прямо сейчас? Тогда ваша дорога лежит прямо к настоящему интернет-сервису.

    PROIZD™

    Я как никогда счастлив тому, что у нас появился интернет-сервис, который позволяет нам очень своевременно покупать необходимые нам билеты без всякой суеты. Сервис PROIZD™

    Где купить запчасти а фотоаппарат

    Несколько лет назад, все наперебой говорили о том, что искусство фотографии вымрет, так как появились цифровые фотоаппараты и камеры на мобильных телефонах, качество съемки которых не уступает профессиональной

    Видео самоучитель по айкидо
    Муж потерял свои перчатки, решила подарить ему новые. Ведь это всегда приятно, когда о тебе заботится близкий человек, да к тому же еще и без подсказок : ) Пересмотрела кучу вариантов, но подобрала ему

    Видео тренировок по рукопашному бою
    В жизни каждой женщины бывает один незабываемый день, когда она ощущает себя принцессой и весь мир склоняется у её ног. Это день Свадьбы. В этот день наряд невесты затмевает все мыслимые и немыслимые

    Видео для школьников по пожарной безопасности
    Директор поручил мне закупить в офис систему корпоративной безопасности, чтобы знать чем сотрудники занимаются, и чтобы никакой материал не пропал. Решил обратиться в эту на странице сайта www.smartnet.ua

    Рукопашный бой русский видео
    Как то приезжал в Москву посмотреть достопримечательности все таки столица и весь день пробегал был и на красной площади и в музеях и в Третьяковской галерее а время уже к ночи близится ну и поехал на

    Русский рукопашный бой
    Спортивно-досуговый центр Ирины фон Раушен - иппотерапия, верховая езда, конные шоу Спортивно-досуговый центр Ирины фон Раушен расположен в 10 минутах езды от Калининграда, в поселке Холмогоровка. Его

*/ ?>

Povlačenja na vodoravnoj traci na ramenima. Kako izgraditi ramena na vodoravnoj traci

  1. Vježbe vodoravne šipke za ramena
  2. Preuzimanje delta
  3. Izgradite ramena kod kuće - video
  4. Pumpajte široka ramena kod kuće
  5. Srednje ravno ravnanje
  6. Djelomični povlačenja
  7. Tehnika vježbanja
  8. Zašto povlačenja
  9. Trebam li zamahnuti stražnjim dijelom deltoidnog mišića
  10. Deltoidni mišići
  11. Trapezijski mišić
  12. kako pumpati trapez na vodoravnoj traci
  13. Osnovna osnovna pravila za vježbanje
  14. Organizacija procesa obuke
  15. Ukratko o ramenima
  16. Vježba za ramena
  17. I najvažnije

Gotovo svako dvorište ili sportski teren ima vodoravnu traku. Ova jednostavna, u stvari školjka, omogućit će vam da svoje tijelo učinite lijepim, napuhanim i fit. Ako želite povećati mišićna masa , napumpajte široka ramena, a zatim bez vježbi za ruke na vodoravnoj traci ne možete.

Prilikom izvođenja vježbi na vodoravnoj traci za ramena uključuju se deltoidni i trapezijski mišići. - površni mišić ramena, tvori njegovu vanjsku konturu. Sudjeluje u fleksiji i produženju ramena, a odgovoran je i za otmicu ruku u strane. - ravni, široki mišić, koji se nalazi u stražnjem dijelu vrata i gornjem dijelu leđa. Mišići trapeza s obje strane leđa zajedno nalikuju obliku trapeza. Kada se gornji snopi skupe, mišić podiže lopaticu, a kada se donji snopovi stežu, smanjuje ga.

Vježbe vodoravne šipke za ramena

Preuzmite trapez

Široki zahvat povlači se za prsa . Udaljenost ruku mora biti što veća. Potrebno je držati se za prečku izravnim zahvatom. Dok izdahnete, posegnite samo rukama, posegnite za grudima, a ne za bradu. Kada udišete, spustite se, ruke bi trebale biti gotovo ravne. Zapamtite da se tijekom vježbe ne ljuljajte, povlačenjem radite polako, bez trzaja.

Povlačenjem sa širokim stiskom glave . Tehnika izvršenja slična je prethodnoj, samo što ovdje započnite prečku iza glave i na gornjoj točki dodirnite ramena. Ispravite leđa i glavu malo nagnite prema naprijed. Srednji dio ove vježbe latissimus dorsi ,

Preuzimanje delta

Djelomični povlačenja s reverznim srednjim prianjanjem . Ovdje se trebate povući do sredine amplitude, a ne do najviše točke. Dosegli ste ovu točku, zadržajte se u tom položaju nekoliko sekundi i savijte podlaktice. Pokušajte što je moguće više donijeti ključnu kost.

Obrnuti potez čvrst stisak , Udaljenost između ruku kojom prekrivate prečku trebala bi biti veća od širine ramena. Spustite ramena, uzmite ih natrag. Kad ste se povukli gore, u gornjoj točki dodirnite prečku donjim prsima, podignite bradu iznad nje. Ne zaboravite na udisanje, izdah - povucite se, udišite - spustite se.

( 6 glasova, prosjek: 5,00 od 5)

Svaki bi čovjek trebao imati prekrasna široka ramena. ako vas priroda nije nagradila takvim luksuzom, vrijedno je raditi na rješenju ovog problema. Želio bih napomenuti da danas sve više i više ljudi radije trenira na tako jednostavnom simulatoru kao što je vodoravna traka. Ima puno prednosti.


Gotovo svako dvorište ili sportski teren ima vodoravnu traku

Kako pumpati ramena na vodoravnoj traci

Kompaktan je i jednostavan za nošenje, a što je najvažnije njegov je trošak, u usporedbi s drugim simulatorima, prilično nizak. Prilično je teško pumpati ramena na vodoravnoj traci, ali ako koristite naše jednostavne savjete, za nekoliko mjeseci vaša će se figura potpuno promijeniti.

Vrijedi napomenuti da danas postoji velika vjerojatnost da ćete odabrati pogrešan program, pa morate poslušati mišljenje profesionalaca.

  • Ne znate? S pouzdanjem vam možemo reći da će tijekom izravnavanja ramena dio tereta ići na bicepse!

Bolje da započnemo s pumpanjem deltoidnih mišića. Ovo je skupina mišića ramenog pojasa koja zahtijeva posebnu pažnju. Trebali biste razumjeti da se danas to bolje razrađuju uz pomoć jednostavnih poteza. Za to nam je potrebna jednostavna vodoravna šipka i rukavice.


Za to nam je potrebna jednostavna vodoravna šipka i rukavice

Kako izgraditi ramena - što trebate znati?

Rukavice se mogu kupiti u sportskoj trgovini. To nije obavezan atribut, ali ako želite izbjeći korne i ozljede, onda je bolje da se ponovo osigurate i steknete ih. Ako želite da vam deltoidni mišići postanu privlačni, neophodno je naglasiti izravno i srednje prianjanje. Upravo su ovi podizači savršeni za ispumpavanje raznih mišića. Gdje započeti nastavu, saznat ćete odmah. Prije svega, vrijedno je napomenuti da se morate upoznati s programom o tome kako izgraditi ramena na vodoravnoj traci.

Prvo što treba učiniti je napraviti plan treninga. Ako govorimo o povlačenju s prosječnim zahvatom, onda ih treba izvesti ispravno. Samo u tom slučaju možete pumpati mišiće. Započnite prihvaćanjem početnog položaja. Sastoji se u činjenici da se trebate objesiti na vodoravnu traku i saviti leđa, što se tiče nogu, tada se moraju saviti u koljenima i prekrižiti.

Izgradite ramena kod kuće - video

Ovo je ispravan početni položaj i s tim treba napumpati mišiće. Potom se trebate podići, dok je obavezno smanjiti lopatice. Nakon toga prstima morate dodirnuti prečku. Spuštanje također može biti važno, treba biti glatko. Pri spuštanju trebate uspraviti ruke paralelno, a što se tiče donje točke krakova, treba ih u potpunosti ispružiti.

Vježbe na ramenima na vodoravnoj traci često uključuju takozvane djelomične potezanje. Morate shvatiti da će u ovom slučaju početni položaj biti potpuno drugačiji. Preciznije, početni položaj podrazumijeva visenje na samoj poprečnoj traci.

Treba napomenuti da leđa u ovom slučaju moraju biti ravna. Ne ljuljajte se po prečki. Da se ne bi ljuljali, morat ćete prekrižiti noge i lagano ih stisnuti ispod sebe. Morate shvatiti da se morate podići točno do sredine amplitude. Nakon što dođete do točke amplitude, morate se učvrstiti u ovom položaju i pokušati smanjiti ključnu kost na samu križnu traku.


Nakon što dođete do točke amplitude, morate se učvrstiti u ovom položaju i pokušati smanjiti ključnu kost na samu križnu traku

Ispružite ramena na vodoravnoj traci

Morate shvatiti da su u tom slučaju uključene sve mišićne skupine i možete istovremeno vježbati cijelo tijelo. Naporite vježbe izvoditi pravilno, samo ako možete postići željeni rezultat i izbjeći ozljede. Do danas postoji veliki broj programa treninga koji se temelje na vježbama s vodoravnom trakom.

Pumpajte široka ramena kod kuće

Široka ramena na vodoravnoj traci mogu se trenirati za nekoliko mjeseci. Također je vrijedno napomenuti da ove vježbe, koje smo naveli gore, savršeno djeluju ne samo na deltoidne mišiće, već i na cijelo tijelo odjednom. Ovo je sjajna prilika da pumpate cijelo tijelo odjednom. Sljedeća nijansa može biti od velike važnosti. To je pravilnost treninga. Ovdje je način rada vrlo važan. Ne preporučujemo vam da vježbate svaki dan.


Ne preporučujemo vam da vježbate svaki dan

Pumpajte široka ramena kod kuće

Neka se vježba kombiniraju s režimom odmora, tako da se vaši mišići mogu nesmetano razvijati i koža neće patiti. Ako govorimo o prehrani, onda je to također važna stvar, vrijedi napomenuti da prilikom bavljenja sportom trebate isključiti štetnu masnu hranu iz prehrane koja neće dopustiti da se vaše tijelo pravilno razvija. Postoji mnogo programa i video lekcija koji vam omogućuju da shvatite kako ljuljati ramenima na vodoravnoj traci. Ali ne smijete zaboraviti da trening nije sve. Vaša prehrana je od velike važnosti.

Neka to budu piletina i orasi, kao i zdravi ugljikohidrati i masti. Pažljivo sastavite svoju prehranu, a rezultat možete vidjeti u kratkom vremenu. Kad vaša prehrana postane puna i pravilna, možete vidjeti napredak. Povlačenja na vodoravnoj traci mogu biti različita. ako je vaš problem rameni pojas, tada bi povlačenje s takozvanim uskim hvataljkom bilo sjajna prilika da ga poboljšate. Vaš polazni položaj ovoga puta ste na prečki. Ustanite glatko i što je moguće sporije. To je teško, ali možete koristiti sve mišićne skupine.

Fraza koju često možete čuti u teretani: "Danas ćemo vam pumpati preko ramena." To znači da je svrha nastave razvijanje mase deltoidnih mišića. Mnogi ljudi ne znaju točan naziv ove mišićne skupine i zato jednostavno kažu "ramena".

Vrijedno je zaustaviti se na nekim anatomskim točkama kako bi to bilo jasnije. Deltoidni mišić pokriva vanjski dio ramenog zgloba sa svih strana, upravo zbog toga naša ramena imaju zaobljeni oblik. Ima 3 odjela: prednji, srednji i stražnji.

Mišićna vlakna imaju različit raspored u odnosu na ramenski zglob, pa njihova snaga djeluje u različitim smjerovima. ako deltoidni mišić potpuno ugovorena, ona vodi ruku na stranu, što dovodi do razvoja maksimalne snage. Prednji dio je odvojeno smanjen, odgovoran je za podizanje ruke prema gore. Rear, naprotiv, spušta ruku dolje.

Uz razvoj najširih mišića, čvrsti zglobovi u zahvatu pomažu napumpati deltoidni mišić. Uhvatite šipku ili vodoravnu šipku uskim, ravnim držanjem (standardni stisak, dlanovima dalje od vas), udaljenost između ruku je minimalna. Sada, bez trzaja, samo zbog mišićnog napora, izvedite povlačenje, pokušajte se podići dok gornji dio prsa ne dodiruje vodoravnu šipku.

Srednje ravno ravnanje

Mnogi sportaši vjeruju da su potezanja s prosječnim izravnim zahvatom koja najbolje djeluju na deltoidni mišić, koji djeluje kao pomoćno sredstvo.

Evo kako dovršiti ovu vježbu:

  1. U početnom položaju objesite na vodoravnu traku i savijte leđa. Da biste vježbu malo olakšali, možete saviti koljena i prekrižiti ih. Kako je ovo prosječan zahvat, raširite ruke u širini ramena.
  2. Sada glatko, bez trzaja, počnite dosezati, pokušavajući smanjiti lopatice.
  3. Povlačenje se smatra potpunim ako je brada iznad prečke. Ali za maksimalni razvoj mišića preporučuje se povlačenje do kontakta gornjeg dijela prsa s prečnicom.
  4. Nakon što se povučete, polako se spustite i potpuno ispravite ruke u najnižoj točki.

Udah se izvodi prije izvođenja vježbe i nakon povratka u početni položaj, izdisanje tijekom povlačenja.

Djelomični povlačenja

Iz nekog ili drugog razloga, neki ljudi ne mogu odmah izvesti potpune poteze. Djelomična vježba je idealna za njih, koja vam omogućuje da pripremite svoje tijelo za potpuno povlačenje i, što je najvažnije, vježbanje ramena.

Tehnika vježbanja

1) Uhvatite prečku s prosječnim držanjem (ruke širine ramena), poželjno je da je hvat obrnut, odnosno da su dlanovi okrenuti prema vama.

2) U tom slučaju leđa trebaju ostati ravna, kako bi se spriječilo ljuljanje i lakše izvođenje, noge se mogu saviti u koljenima i prekrižiti.

3) Treba se povući ne do same vodoravne šipke, već otprilike do sredine (djelomična povlačenja).

4) Kad dosegnete sredinu, popravite tijelo u tom položaju i smanjite ključnu kost, tj. Zategnite deltoidni mišić što je više moguće.

Osim ramena, ova vježba razvija bicepse.

Zašto povlačenja

Zašto upravo uz pomoć podizača možete dobro napumpati ramena? Sve je to u fiziologiji.

Povlačenja se mogu usporediti s pritiskom na šipku, zapravo se rade isti pokreti. A taj je pokret najprikladniji sa stanovišta anatomije, pa se sportaši snalaze teški utezi tijekom bench pressa i razvijanja maksimalne snage, mišići doživljavaju ekstremni stres i dobivaju ogromno opterećenje, što dovodi do povećanja mišićne mase.

Kada izvodite podizanje, laktovi se pomiču kroz bočne strane, to je točno onaj posao koji radi deltoidni mišić. Iz tog razloga, raspon kretanja mora biti maksimalan!

Kad ne podignete bradu, ali prije nego što dodirnete vodoravnu šipku gornjim dijelom grudi, laktovi padaju što je moguće niže, tako da su vaša ramena u potpunosti uključena u rad.

Trebam li zamahnuti stražnjim dijelom deltoidnog mišića

Mnogi sportaši vrlo vole pumpati stražnji dio deltoidnog mišića. Je li to zaista potrebno?

Tijekom povlačenja (kao što je pritisak prečke s prsa), takozvane "stražnje delte" djelomično su uključene u rad. A ako govorimo o leđnom ljuljanju, što je cilj mnogih povlačenja sportaša, onda su leđa aktivno uključena u rad. Stoga nema smisla raditi ovo malo područje odvojeno, a osim toga, kada dodate neku vrstu vježbanja, ostavljate sebi manje vremena za drugi posao.

Te riječi potvrđuju i zapažanja sportskih stručnjaka. Gotovo svi sportaši koji izvode osnovne vježbe za deltoidni mišić imaju veće i jače mišiće od onih koji su odlučili pumpati svako područje zasebno.

Dakle, pitanje kako izgraditi ramena na vodoravnoj traci potpuno je razmotreno. Bavite se sportom, jedite pravo i postanite bolji - uspjeh vam.

Svako dvorište ima vodoravnu traku. Samopoštovani sportaši nikada neće zanemariti takav projektil. To je samo naizgled jednostavno, ali u stvari vam omogućuje da svoje tijelo učinite istinski lijepim, prikladnim i napumpanim. Postoji broj koji morate uključiti u svoj svakodnevne vježbe , U nastavku ćemo govoriti o tome kako zamahnuti ramenom mišića na vodoravnoj traci, naime leđima, rukama i ramenima.

Ako želite povećati mišićnu masu, napumpajte široka ramena, ruke učinite reljefnijim, a bez povrata bilo gdje, oni su temelj. Tijekom podizanja trupa sudjelovat će različite grupe mišiće. Ako želite povećati mišićnu masu, napumpajte široka ramena, ruke učinite reljefnijim, a bez povrata bilo gdje, oni su temelj

Da biste pravilno razumjeli logiku treninga, morate razmotriti mišiće koji čine ramena kako biste što brže postigli željeni rezultat.

Deltoidni mišići

U razgovornom jeziku, delta, ali znanstveno "deltoidni mišić" nalazi se na površini ramena i tvori njegovu konturu.

Pri povlačenju prema gore, kao što smo već rekli, uključuju se različite mišićne skupine ramenog pojasa, dok su delte u ovom slučaju neke pomoćnice. Ali, na ovaj ili onaj način, bez obzira na način izvedbe povlačenja, delte također počinju raditi.

Ali, na ovaj ili onaj način, bez obzira na način izvedbe povlačenja, delte također počinju raditi

deltoidni mišić

Maksimalna točka napetosti delte dostiže se u trenutku kada je sportaš u sredini izvlačenja, dok su ramena paralelna s tlom. O vježbama s nepotpunom amplitudom pisali smo u članku o, samo je morate izvoditi izravnim zahvatom.

To jest, posebno izvoditi vježbe kako bi delta pumpala široka ramena, kao takva, nije potrebna. Imat ćete dovoljno dekoltea s nepotpunom amplitudom, a ostatak će vaše tijelo učiniti za vas.

Trapezijski mišić

Ova vrsta mišića ima oblik trokuta, a ako pogledate oba mišića, oni će činiti trapez, odatle i naziv.

trapezijski mišić

Ako na ovaj ili onaj način napumpate delte, povlačeći se na vodoravnoj traci, tada morate obratiti malo više pažnje na trapeze, o njima ćemo govoriti u nastavku.

kako pumpati trapez na vodoravnoj traci

Glavni "posao" kada izvodite vježbe na prečki, izvode mišići trapeza. Da biste na vodoravnu traku ispumpali trapez, morate izvoditi vježbe koristeći široki hvataljni zahvat. Postoje dvije vrste povlačenja.

  • Grudi se povlače

Početna pozicija je klasična. Što je široko prianjanje? Zamislite da pokušavate podići šipku iz sklonog položaja. Kako su rastavljene ruke? Široko! Na istoj udaljenosti sada bi trebale biti četke. Kada radite vježbu, pokušajte ne prebacivati ​​opterećenje na biceps. Neće biti lako, ali potrebno je zategnuti se pomoću trapezijskih mišića. Početna pozicija je klasična Osjetit ćete to, kao što će se lopatice sastaviti. Kada podižete tijelo na vodoravnoj traci, morate pokušati dodirnuti vrh prsišta do prečke. U ovoj situaciji oči podižu. Pazite i na položaj laktova, oni su usmjereni strogo prema dolje.

  • Povlačenje glave. Stisak je širok.

Pažnja, početni položaj je nešto drugačiji. Za razliku od prethodnih vježbi, noge se ne smiju prekrižiti i saviti u koljenima. Ravne su, izdužene, poput cijelog tijela. Ne savijajte leđa! Zategni se. Ako se obično horizontalna traka nalazi ispred vas, ovaj put bi vam trebao ići iza glave. Često prilikom izvođenja ove vježbe sportaši ozlijede jer ne prate položaj glave i laktova. Potonji bi trebao "gledati" samo dolje. Pažnja, početni položaj je nešto drugačiji

Kada se izvlačenja izvode širokim zahvatom, uključuje se ne samo mišić trapezijskog mišića, već i okrugli mišići kralježnice.

Razgovarali smo o osnovnim vježbama koje će vam pomoći upumpavati trapez na vodoravnoj traci. Koliko će oni biti učinkoviti, samo je on sportaš. Važno je pravilno pristupiti cijelom trenažnom procesu i tehnici izvođenja njegovih elemenata, posebice poteza.

Osnovna osnovna pravila za vježbanje

  1. ne bacajte tijelo, trzanje može uzrokovati ozljede i oni smanjuju učinkovitost vježbe;
  2. Važno je ne samo podizati tijelo, već i postupno ga spuštati. Uspon i silazak zauzimaju približno isto vrijeme;
  3. ne trošite energiju na ljuljanje na prečku - to nije korisno;
  4. zadržite ravnomjerno disanje (izdahnite pri ustajanju i obrnuto, steknite zrak kada se mišići opuštaju).

video trenažni proces napuhavanje ramena, trapez na vodoravnoj traci.

Organizacija procesa obuke

Uz pomoć gornjih vježbi možete održavati svoje tijelo u visokom tonusu, ali naš je cilj povećati volumen mišića. Da biste to učinili, nije dovoljno povremeno se podizati na vodoravnu traku. Obuka mora biti prijavljena. Radite na svom tijelu, kad god želite, a prema režimu - 2-3 dana u tjednu. Pogreška početnika je pokazati svoju snagu, zaboravljajući na ostalo. Takvi "čvrsti orasi" brzo puknu, jer za njih vježbe postaju pretjerani teret. U tom smislu, alternativni sportovi s opuštanjem. Disanje je također dio trenažnog procesa, u tim trenucima mišići se oporavljaju i rastu.

Bol u mišićima, znak je da se u njima formira previše manjih ozljeda. Što se može postići od iscrpljenog tijela? Ne radite dobrovoljno mučenje za sebe. Jedan dan oporavka nije izgubljeno vrijeme, već je dobro provedeno vrijeme.
Jedan set vježbi sadrži do 12 ponavljanja. Preporučujemo do 4 seta po treningu. Ali ovaj savjet je već za manje ili više iskusne sportaše. Početni vizažnici trebali bi se i sami osjećati. Pretpostavimo da je danas završen samo jedan set, ali kvalitativno, sutra će ovaj pokazatelj sigurno rasti. Odmarajte se između setova, oko dvije minute. Potom povećajte opterećenje, ne samo kvantitativno, već i kvalitativno. Objesite teret tijelom i krenite u prevladavanju gravitacije!

Dragi prijatelji, drago mi je što vas mogu pozdraviti na mom blogu! Danas bih želio razgovarati o vježbama ramena na vodoravnoj traci. Da vam kažem kako možete postići značajne rezultate u razvoju ramena radeći bez bučica i fitnes opreme!

Mnogi mladi dečki žele imati puno i funkcionalno tijelo, ali ne uvijek i ne svi imaju priliku prisustvovati gimnastika Postoje naselja u kojima „stolice za ljuljanje“ možda uopće ne postoje. I što učiniti u ovom slučaju, možete li stvarno zaboraviti na san?

Ne očajavajte, postoji izlaz iz bilo koje situacije! U svim opremljenim, a ponekad čak i ne opremljenim dvorištima, postoji takav projektil od dva stupa i prečke, nazvan vodoravnom šipkom. I tada će on biti sam izlaz iz situacije, jer se zna da je uz pomoć prečke sasvim moguće izgraditi mišićavo tijelo i to mnogi dobro poznati treningi to i potvrđuju!

Ali danas se nećemo širiti na treniranje svih mišićnih skupina, već ćemo se usredotočiti samo na ramena, jer se na prvi pogled može činiti da ramena na vodoravnoj traci ne mogu biti opterećena, ali nije tako!

Ukratko o ramenima

Da biste bolje razumjeli kako možete učitati ramena na vodoravnoj traci, upoznat ćemo se s njihovom funkcionalnom svrhom. Mišići ramena, ili kako ih još nazivaju delte, podijeljeni su u tri snopa, to je prednji, srednji (bočni), stražnji. Mogu raditi i zajedno i odvojeno.

Prednji snop. Sudjeluje u bočnoj otmici ruke, dok su dlanovi okrenuti prema gore. Također pomaže prsni mišići pri izvođenju pokreta s klupe.

Srednja hrpa. Sudjeluje u bočnoj otmici ruke, dok su dlanovi okrenuti prema dolje, kao i u vodoravnoj otmici kada su dlanovi okrenuti prema gore.


Stražnja greda. Sudjeluje u horizontalnom ispružanju ruku, to jest kada podižete ravne ruke ispred sebe i želite ih vratiti natrag. Također pomaže mišiće leđa u pokretima vuče.

Ova informacija će nam biti sasvim dovoljna da odredimo koji će nam pokreti na vodoravnoj traci pomoći u opterećenju delta. A kako bi se oslobodio puni potencijal dvorišnih školjki, savjetovao bih vam da vježbate i na neravnim šipkama. U pravilu na sportskim terenima ove dvije školjke su susjedne.

Kao i kod svih sportova, rezultat će doći samo ako sustavno pristupite svom treningu. Odnosno, morate imati jasan plan, slijedeći koji ćete svakodnevno trenirati, povećati opterećenje na treningu, pravilno jesti, promatrati san i odmoriti se.

  1. Temeljito zagrijavanje i trzanje jer je zglob ramena uključen u vježbe na vodoravnoj traci, što je vrlo ranjivo
  2. Izvodite trzajne vježbe, pod kontrolom i sa pravilna tehnika , koji će vam pomoći shvatiti videozapis i fotografiju
  3. Koristite posebne rukavice za trening, to nije potrebno, ali ako vam ne trebaju kukuruzovi, onda je to preporučljivo
  4. Ne skačite s vodoravne trake, spuštajte se nježno i polako kako ne biste oštetili kralježnicu

Vježba za ramena

I tako se ovdje približavamo praktičnoj provedbi stečenih znanja. A što je toliko korisno što možemo izvući iz gore dobijenih podataka ?! A evo što:

Prednja hrpa delta, kao što smo otkrili, uključena je u preše s klupama, pa se za njeno pumpanje mogu koristiti šipke.


Prednja hrpa delta, kao što smo otkrili, uključena je u preše s klupama, pa se za njeno pumpanje mogu koristiti šipke

Zadnji snop delta pomaže mišiće leđa u vježbama vuče tako da se mogu učitati potezima.

Kompliciranije je s prosječnom gredom, jer nije osobito uključena u vuču ili preše s klupama (preše za uzlazne ruke sada se ne razmatraju, jer se vjerojatno neće reproducirati na projektilima koji se razmatraju), no važno je da ga opterećimo, jer može ramena učiniti širim , Iz iskustva je poznato da je kod povlačenja sa širokim zahvatom, kao i kod horizontalnih povlačenja moguće koristiti srednju gredu.

Prelazimo izravno na plan obuke.

  • Da biste se zagrijali, možete izvoditi push-up, kad je tijelo lagano nagnuto prema naprijed, laktovi su lagano položeni u stranu. Izvršite 3-4 seta od 10-12 ponavljanja
  • Povlačenja sa širokim zahvatima

Uhvatite šipku izravnim stiskom širim od ramena. Pri kretanju prema gore pokušajte dodirnuti prečku gornjim prsima. Usredotočite se na svoje delte, posebno na srednju zraku. Izvršite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja


  • Viseći vodoravni podizači

Za takve poteze bolje je pronaći vodoravnu traku niže, jer u ovoj vježbi noge trebaju biti naslonjene na pete, a tijelo treba biti pod malim kutom prema površini, leđima okrenutim. Stisak je ravan, malo širi od ramena.

Ako nema niske vodoravne šipke, tada možete vezati dva jaka konopa ili ručnike na prečku i uzeti ih prilikom izvođenja vježbe. Trebali biste sjesti ispod projektila tako da kad povučete sredinu prsa dodirnete prečku, a dok laktovima odvedete u stranu, leđa morate usmjeriti u niz. Također je potrebno usredotočiti se na rad srednje delte. Izvršite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja


Izvršite 3-4 seta od 8-12 ponavljanja

  • Uske povlačenje stražnjeg stiska

Prilikom izvođenja ove vježbe pokušajte posegnuti za prečkom s dnom prsa, jer za to trebate malo saviti leđa i lagano nasloniti tijelo natrag. Uključite stražnju gredu. Izvršite 2-3 seta od 8-12 ponavljanja


  • Uske izravne potezke

U ovoj vježbi, za razliku od prethodne, morate odvojiti laktove sa strane, tako da možete naglasiti opterećenje na stražnjim delta gredama. Izvršite 2-3 seta od 8-10 ponavljanja

Naš srednji i zadnji snop dobili su svoj dio tereta, ali što je s prednjim? I nećemo ga mimoići. Za pumpu prednjeg snopa koristit ćemo šipke, ovdje imamo jedan dobar pomak - push-ups na šipkama.

Sada nastavljamo izravno s pumpanjem delta. Da biste to učinili, u početnom položaju (kada su ruke ispravljene) nagnite gornji dio tijela prema naprijed tako da vaše tijelo bude pod kutom od 20-30 stupnjeva prema podu. Ruke će se također morati saviti, a laktovi pritisnuti uz tijelo. Noge se mogu izvući ispod vas kako bi se težište pomaknulo bliže ramenskom pojasu.


Kad ste u pravom položaju, započnite push-up, ali ne ispravite ruke do kraja. Moram reći da vježba nije lagana! Izvršite 3-4 seta od 6-10 ponavljanja

Na ovom se pumpanju delta može dovršiti i otrčati kući, ako na mjestu vježbate jesti ugljikohidrate i proteine, potrebne tijelu nakon treninga.

I najvažnije

Pozitivan učinak vodoravne trake na zdravlje i fizičku kondiciju, ispravnim pristupom, ne može se podcijeniti. Ali zapamtite da je disciplina važna u svakom poslu, tek tada će doći do rezultata!

Na ovome se pozdravljam, ali ne zadugo, a vi se zauzvrat pretplatite na vijesti na web mjestu i pozivate prijatelje. Vidimo se uskoro.

Ne znate?
Kako izgraditi ramena - što trebate znati?
Je li to zaista potrebno?
Što je široko prianjanje?
Kako su rastavljene ruke?
Što se može postići od iscrpljenog tijela?
I što učiniti u ovom slučaju, možete li stvarno zaboraviti na san?
A što je toliko korisno što možemo izvući iz gore dobijenih podataka ?