Proizd

    Все мы очень и очень редко сидим на месте. И передвигаемся мы каждый раз на различных видах транспорта. Всем нам хочется, что бы это было как можно быстрее, качественнее, надежнее и так далее. Именно

    Расписание поездов Белая Церковь

    Я не всегда имею возможность выезжать в город и приобретать там необходимый мне билет на поезд. Поэтому всегда искал наиболее альтернативный способ покупки билетов. И вот недавно нашёл данный интернет-сервис.

    Залізничні квитки Харків

    Вы желаете приобрести залізничні квитки Харків прямо сейчас? Тогда ваша дорога лежит прямо к настоящему интернет-сервису.

    PROIZD™

    Я как никогда счастлив тому, что у нас появился интернет-сервис, который позволяет нам очень своевременно покупать необходимые нам билеты без всякой суеты. Сервис PROIZD™

    Где купить запчасти а фотоаппарат

    Несколько лет назад, все наперебой говорили о том, что искусство фотографии вымрет, так как появились цифровые фотоаппараты и камеры на мобильных телефонах, качество съемки которых не уступает профессиональной

    Видео самоучитель по айкидо
    Муж потерял свои перчатки, решила подарить ему новые. Ведь это всегда приятно, когда о тебе заботится близкий человек, да к тому же еще и без подсказок : ) Пересмотрела кучу вариантов, но подобрала ему

    Видео тренировок по рукопашному бою
    В жизни каждой женщины бывает один незабываемый день, когда она ощущает себя принцессой и весь мир склоняется у её ног. Это день Свадьбы. В этот день наряд невесты затмевает все мыслимые и немыслимые

    Рукопашный бой русский видео
    Как то приезжал в Москву посмотреть достопримечательности все таки столица и весь день пробегал был и на красной площади и в музеях и в Третьяковской галерее а время уже к ночи близится ну и поехал на

    Видео для школьников по пожарной безопасности
    Директор поручил мне закупить в офис систему корпоративной безопасности, чтобы знать чем сотрудники занимаются, и чтобы никакой материал не пропал. Решил обратиться в эту на странице сайта www.smartnet.ua

    Уроки айкидо на видео
    Наверняка, практически каждый хозяин собственного дома, либо же собственник предприятия, делая ремонт в принадлежащем ему помещении рассчитывает на то, что его не придется переделывать спустя несколько

*/ ?>

Повне керівництво по прийому BCAA

  1. Короткий виклад. BCAA - це скорочення від Branched Chain Amino Acids, або амінокислоти з розгалуженим...
  2. Кейс: BCAA знижує пошкодження м'язів і зберігає чисту м'язову масу
  3. Підводимо підсумки: чи потрібно приймати BCAA?

Короткий виклад.

BCAA - це скорочення від Branched Chain Amino Acids, або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. До комплексу входять три амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін.

Ось вони, ці хлопці:

Ось вони, ці хлопці:

Лейцин - лідер гонки, він сприяє збільшеному синтезу м'язової тканини. Ізолейцин - це номер два в списку, він сприяє проникненню глюкози в клітини.

У порівнянні зі своїми колегами, валін не володіє будь-якими помітними властивостями.

Прийом BCAA сприяє прискоренню відновлення після силових тренувань, зменшує пошкодження м'язової тканини при тренуваннях і сприяє м'язовому росту.

BCAA містяться в багатьох джерелах білка - м'ясі, яйцях або високобілкових сумішах.

Кейс: прийом BCAA сприяє зростанню м'язової маси

Основним завданням BCAA ставиться зростання м'язової маси при тренуваннях з обтяженнями. Існує достатня кількість досліджень [1,2], в яких тестова група при прийомі BCAA показувала кращі результати в сінтензе м'язової тканини, ніж група, яка приймала плацебо.

Головна роль тут, звичайно, належить лейцину.

Чому ж на результати цих досліджень не варто орієнтуватися?

Тут є кілька ключових проблем.

  1. Більшість досліджень не наводять жодних даних про дієту випробовуваних. А там, де приводять, ми бачимо недостатня кількість білка для стабільного м'язового зростання. Зрозуміло, що при збільшенні кількості амінокислот в організмі, ми помічаємо м'язовий зростання в тестовій групі. Але чи пов'язаний він з BCAA або просто з достатньою кількістю білка?
  2. З досліджень незрозуміло, чи пов'язана ефективність BCAA з їх джерелом. Якщо я можу отримати достатню для мене кількість амінокислот з м'яса, яєць або високобілкових сумішей, навіщо мені окремо купувати добавку з BCAA?

Для прикладу давайте подивимося на дослідження «Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers.» [3], в якому одна група використовувала дієту з дефіцитом калорій і упором на прийом звичайних джерел білка , а друга використовувала дієту з тією ж кількістю калорій, але додатковим прийомом BCAA.

За результатами досліджень друга група показала набагато кращі результати (-17.3% підшкірного жиру) в порівнянні з першою.

Перемога? Не зовсім. Перша група отримувала лише 80 грам білка при вазі 78-80 кілограм - а в даних умовах потрібно було мінімум 140 грам. Зрозуміло, що друга група показала кращі результати - загальна кількість амінокислот було вище.

Найбільш важливі витримки дослідження можна знайти ось тут. 0.8 грам білка на 1 кг м'язової маси - це мало .

Кейс: BCAA знижує пошкодження м'язів і зберігає чисту м'язову масу

Втрата м'язової маси характерна для конкретного варіанту дієти: дефіцит калорій і мала кількість білка в день. Але в даній ситуації що звичайний білок, що BCAA діятимуть абсолютно однаково.

Наприклад в дослідженні «Effect of protein / essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein» [4] не було знайдено ніяких принципових відмінностей у впливі білка і BCAA на зростання (а, відповідно, і підтримку) скелетних м'язів.

Але!

Є конкретна ситуація, в якій прийом BCAA дійсно може зберігати чисту м'язову масу. Це тренування на схуднення в стані голоду. Кокретного приклад - протокол Leangains.

У даній ситуації ви тренуєтеся в стані голоду - тобто ви не їли мінімум 6-8 годин до тренування. Зазвичай це тренування вранці до сніданку.

У такого протоколу є сенс: при малій кількості інсуліну в крові більша частина енергії виходить за рахунок розщеплення жирних кислот, а не глюкози. А глюкози мало, тому що ви давно не їли.

Найбільша проблема при цьому - це збереження м'язової маси. Тому що в стандартній ситуації організм буде розщеплювати білкові тканини заради отримання амінокислот.

Прийом BCAA практично не підвищує рівень інсуліну [5], і дає необхідні амінокислоти. Що робить протокол досить ефективним.

Так що якщо ви тренуєтеся в стані голоду і метою ваших тренувань є схуднення - прийом BCAA ставиться обгрунтованим.

Є ще багато досліджень, де йдеться про те, що BCAA попереджають пошкодження м'язів [6,7,8,9], але проблема зберігається - не зрозуміло, якою була дієта випробовуваних до прийому BCAA. Мені здається, що якби у них спочатку був досить високий рівень білка (1.8-2 грама), то різниця в результатах була б мінімальною.

Підводимо підсумки: чи потрібно приймати BCAA?

BCAA часто рекомендують професійні спортсмени. Чому? Тут є кілька причин. Перша: більшість спортсменів спонсоруються харчовими компаніями. Це норма.

Відповідно, вони отримують всю продукцію безкоштовно.

Чесно? Я б теж пив BCAA, якби мені надсилали їх безкоштовно.

Друга причина - є думка, що при великому відсотку м'язової маси BCAA дійсно будуть ефективною добавкою при сушінні. З цією думкою я стикався, наприклад, у Лейна Нортона.

Ситуація поки бездоказова, тому що ніяких досліджень ніхто не проводив. Але знову: якщо ти профспортсмен і тобі дають добавки безкоштовно, чому б і не скористатися?

Ну а якщо ви звичайна людина, то прийом BCAA для вас нічого не змінить. Слідкуйте за тим, щоб у вас було достатньо протеїну - ось це дійсно важливо.

Нагадую норми по білку: 1.5-1.8 грам при наборі м'язової маси і 1.8-2 грама при схудненні.

посилання

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512300
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300014
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24967261
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
Чому ж на результати цих досліджень не варто орієнтуватися?
Але чи пов'язаний він з BCAA або просто з достатньою кількістю білка?
Якщо я можу отримати достатню для мене кількість амінокислот з м'яса, яєць або високобілкових сумішей, навіщо мені окремо купувати добавку з BCAA?
Перемога?
Підводимо підсумки: чи потрібно приймати BCAA?
Чому?
Чесно?
Але знову: якщо ти профспортсмен і тобі дають добавки безкоштовно, чому б і не скористатися?