Повне керівництво по прийому BCAA

1. Короткий виклад. BCAA - це скорочення від Branched Chain Amino Acids, або амінокислоти з розгалуженим...
2. Кейс: BCAA знижує пошкодження м'язів і зберігає чисту м'язову масу
3. Підводимо підсумки: чи потрібно приймати BCAA?

Короткий виклад.

BCAA - це скорочення від Branched Chain Amino Acids, або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. До комплексу входять три амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін.

Ось вони, ці хлопці:

Лейцин - лідер гонки, він сприяє збільшеному синтезу м'язової тканини. Ізолейцин - це номер два в списку, він сприяє проникненню глюкози в клітини.

У порівнянні зі своїми колегами, валін не володіє будь-якими помітними властивостями.

Прийом BCAA сприяє прискоренню відновлення після силових тренувань, зменшує пошкодження м'язової тканини при тренуваннях і сприяє м'язовому росту.

BCAA містяться в багатьох джерелах білка - м'ясі, яйцях або високобілкових сумішах.

Кейс: прийом BCAA сприяє зростанню м'язової маси

Основним завданням BCAA ставиться зростання м'язової маси при тренуваннях з обтяженнями. Існує достатня кількість досліджень [1,2], в яких тестова група при прийомі BCAA показувала кращі результати в сінтензе м'язової тканини, ніж група, яка приймала плацебо.

Головна роль тут, звичайно, належить лейцину.

Чому ж на результати цих досліджень не варто орієнтуватися?

Тут є кілька ключових проблем.

1. Більшість досліджень не наводять жодних даних про дієту випробовуваних. А там, де приводять, ми бачимо недостатня кількість білка для стабільного м'язового зростання. Зрозуміло, що при збільшенні кількості амінокислот в організмі, ми помічаємо м'язовий зростання в тестовій групі. Але чи пов'язаний він з BCAA або просто з достатньою кількістю білка?
2. З досліджень незрозуміло, чи пов'язана ефективність BCAA з їх джерелом. Якщо я можу отримати достатню для мене кількість амінокислот з м'яса, яєць або високобілкових сумішей, навіщо мені окремо купувати добавку з BCAA?

Для прикладу давайте подивимося на дослідження «Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers.» [3], в якому одна група використовувала дієту з дефіцитом калорій і упором на прийом звичайних джерел білка , а друга використовувала дієту з тією ж кількістю калорій, але додатковим прийомом BCAA.

За результатами досліджень друга група показала набагато кращі результати (-17.3% підшкірного жиру) в порівнянні з першою.

Перемога? Не зовсім. Перша група отримувала лише 80 грам білка при вазі 78-80 кілограм - а в даних умовах потрібно було мінімум 140 грам. Зрозуміло, що друга група показала кращі результати - загальна кількість амінокислот було вище.

Найбільш важливі витримки дослідження можна знайти ось тут. 0.8 грам білка на 1 кг м'язової маси - це мало .

Кейс: BCAA знижує пошкодження м'язів і зберігає чисту м'язову масу

Втрата м'язової маси характерна для конкретного варіанту дієти: дефіцит калорій і мала кількість білка в день. Але в даній ситуації що звичайний білок, що BCAA діятимуть абсолютно однаково.

Наприклад в дослідженні «Effect of protein / essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein» [4] не було знайдено ніяких принципових відмінностей у впливі білка і BCAA на зростання (а, відповідно, і підтримку) скелетних м'язів.

Але!

Є конкретна ситуація, в якій прийом BCAA дійсно може зберігати чисту м'язову масу. Це тренування на схуднення в стані голоду. Кокретного приклад - протокол Leangains.

У даній ситуації ви тренуєтеся в стані голоду - тобто ви не їли мінімум 6-8 годин до тренування. Зазвичай це тренування вранці до сніданку.

У такого протоколу є сенс: при малій кількості інсуліну в крові більша частина енергії виходить за рахунок розщеплення жирних кислот, а не глюкози. А глюкози мало, тому що ви давно не їли.

Найбільша проблема при цьому - це збереження м'язової маси. Тому що в стандартній ситуації організм буде розщеплювати білкові тканини заради отримання амінокислот.

Прийом BCAA практично не підвищує рівень інсуліну [5], і дає необхідні амінокислоти. Що робить протокол досить ефективним.

Так що якщо ви тренуєтеся в стані голоду і метою ваших тренувань є схуднення - прийом BCAA ставиться обгрунтованим.

Є ще багато досліджень, де йдеться про те, що BCAA попереджають пошкодження м'язів [6,7,8,9], але проблема зберігається - не зрозуміло, якою була дієта випробовуваних до прийому BCAA. Мені здається, що якби у них спочатку був досить високий рівень білка (1.8-2 грама), то різниця в результатах була б мінімальною.

Підводимо підсумки: чи потрібно приймати BCAA?

BCAA часто рекомендують професійні спортсмени. Чому? Тут є кілька причин. Перша: більшість спортсменів спонсоруються харчовими компаніями. Це норма.

Відповідно, вони отримують всю продукцію безкоштовно.

Чесно? Я б теж пив BCAA, якби мені надсилали їх безкоштовно.

Друга причина - є думка, що при великому відсотку м'язової маси BCAA дійсно будуть ефективною добавкою при сушінні. З цією думкою я стикався, наприклад, у Лейна Нортона.

Ситуація поки бездоказова, тому що ніяких досліджень ніхто не проводив. Але знову: якщо ти профспортсмен і тобі дають добавки безкоштовно, чому б і не скористатися?

Ну а якщо ви звичайна людина, то прийом BCAA для вас нічого не змінить. Слідкуйте за тим, щоб у вас було достатньо протеїну - ось це дійсно важливо.

Нагадую норми по білку: 1.5-1.8 грам при наборі м'язової маси і 1.8-2 грама при схудненні.

посилання

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9059905
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512300
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300014
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24967261
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039