- Вправи для зниження тиску: особливості
- Вправи від тиску для шиї по Шішоніну: правила виконання і комплекс
- Комплекс Бубновського при гіпертонії
- Дихальні вправи для зниження артеріального тиску
Підвищений артеріальний тиск - це проблема, яка турбує багатьох людей, і провокує ряд неприємних наслідків. Доктор Шішонін вважає, що для позбавлення від неї будуть ефективні вправи для шиї. Вони особливо показані тим, що веде малоактивний спосіб життя і страждає від болів в області спини і шиї. Існує досить багато методик, які здатні позбавити від цих проблем, але саме гімнастика для шиї для зниження тиску від Шішоніна або Бубновського отримала найбільшу популярність.
Вправи для зниження тиску: особливості
Вправи для шиї, які допомагають знизити тиск, стали широко популярні в 2008 році. Їх розробив академік О.Ю. Шішонін, який впевнений в тому, що причиною поганого самопочуття і порушення тиску є порушений кровообіг, а воно в свою чергу є наслідком напружених м'язів шиї, які з часом втрачають еластичність, що ускладнює процес кровотоку, сприяє здавлення нервів і появі гострих і ниючих болів.
Гімнастика Шішоніна часто називається гімнастикою Бубновського, так як в клініці імені останнього автор і створив свій комплекс. Тому особливої різниці в тому, що таке вправи від тиску від Бубновського і від Шішоніна, по суті, немає. Вправи корисні людям будь-якого віку, і при дотриманні протипоказань і правильному виконанні вони принесуть лише користь.
Вправи для зниження тиску по Шішоніну - один з найбільш простих і доступних способів не тільки нормалізувати його показники, а й повернути нормальну рухливість хребців і попередити ряд захворювань.
Виконувати вправи для зниження артеріального тиску для профілактики можна практично всім, але особливо вони потрібні тим, хто має з такими симптомами:
- больові відчуття і спазми шийного відділу;
- обмежена рухливість шиї;
- часті головні болі;
- нестабільний артеріальний тиск;
- порушене кровопостачання головного мозку;
- безсоння;
- постійна втома;
- погіршення працездатності і концентрації уваги.
Вправи від тиску для шиї по Шішоніну: правила виконання і комплекс
Виконувати повний комплекс вправ для зниження артеріального тиску можна як дл профілактики, так і для лікування. Але при наявності тих чи інших проблем зі здоров'ям обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем, інакше можливі негативні наслідки. Якщо лікар призначив прийом медикаментів або фізіотерапію, то відмовлятися від них не можна - вправи в даному випадку стануть лише додатковим заходом.
У пражненія робляться в положенні сидячи на стільці, без застосування додаткових пристосувань. Для гімнастики достатньо всього 15 хвилин, тому робити її може кожен, навіть не залишаючи робочого місця. Особливо показана вона тим, хто трудиться розумовою працею і проводить велику кількість часу в положенні сидячи.
Однак для того, щоб вправи для зниження артеріального тиску Бубновського або Шішоніна були результативними, потрібно дотримуватися деякі загальні правила:
- Перш ніж починати займатися, проконсультуйтеся з фахівцем.
- Спочатку займайтеся кожен день, потім навантаження можна знизити 3-4 рази в тиждень.
- Виконуйте плавні рухи. Категорично не можна рухатися занадто різко або швидко нахиляти голову. Все повинно проводитися плавно і поступово.
- Повторюйте вправи по п'ять разів на кожну зі сторін.
- В процесі виконання спина повинна залишатися прямою.
- Перед виконанням комплексу розігрієте м'язи шиї і зробіть невелику кількість підтягувань в обидві сторони.
- Не рекомендується займатися при поганому самопочутті, сильної втоми, а також інфекційних захворюваннях.
- Оскільки кожну вправу робиться в положенні сидячи, це прекрасна можливість розслабити м'язи.
- Основна особливість даної гімнастики в тому, що в крайньому положенні потрібно фіксувати голову на півхвилини - це буде сприяти максимально ефективному розтягування м'язів.
- Спочатку не обов'язково робити вправи з максимальною амплітудою. Виконуйте по мірі своїх можливостей і збільшуйте навантаження поступово.
- Між вправами можна трохи відпочивати, щоб позбутися відчуття напруги в шиї.
- Важливо, щоб дихання не збивалася, було глибоким і рівним.
Вправи від тиску доктора Бубновського або Шішоніна сприяють розтягуванню і зміцненню м'язів шиї, покращують метаболізм і кровообіг. Через пару місяців занять ви помітите не тільки нормалізацію тиску, а й те, що больові відчуття зникли, з'явилася легкість в рухах, зникла постійна сонливість, головний біль, покращилася пам'ять. Також ви можете відчути додатковий приплив сил.
Вправ за методом Шішоніна всього сім. Вони досить прості, але в той же час ефективні, якщо дотримуватися правильну техніку. Робляться вони в такий спосіб:
- Вправа «Метроном». Передбачає повільні нахили голови вправо і вліво. При нахилах намагайтеся верхівкою дістати до плеча. Після фіксації голови в крайньому положенні випрямтеся і розслабтеся.
- «Пружина». Опустіть підборіддя на груди і відчуєте, як розтягуються м'язи задньої поверхні шиї. Потім прийміть початкове положення і розслабтеся.
- «Погляд в небо». Являє собою повороти трохи закинутою назад голови. Зважаючи на це в крайньому положенні ви будете дивитися вгору. Виконуйте повороти плавно, не допускається поява болю в процесі їх виконання.
- «Рамка». При цій вправі повороти голови здійснюються разом з рухом руки. Наприклад, при повороті вправо потрібно покласти на ліве плече праву руку, тримаючи при цьому лікоть паралельно підлозі. Крім розтягування і зміцнення бічних м'язів додатково опрацьовується плечовий пояс.
- «Факір». Виконується подібно третій вправі, але руки при цьому повинні бути в половину зігнуті, з'єднані в долонях і підняті вгору.
- «Чапля». Руки потрібно помістити на коліна. Підборіддя тягніть вгору, одночасно поєднуючи за спиною прямі руки.
- «Гусак». Шию витягайте вгору і повільно повертайте голову спочатку вправо, потім вліво. Ця вправа виконується в положенні стоячи.
Витративши лише 20-25 хвилин на виконання цієї гімнастики, ви зможете забути про ряд проблем зі здоров'ям. Пропонуємо переглянути відео, яке демонструє її виконання.
Комплекс Бубновського при гіпертонії
Також існує окремий комплекс, запропоновані доктором Бубновським. Він показаний пацієнтам з 1 і 2 стадією гіпертонічної хвороби. Повний комплекс гімнастики для зниження артеріального тиску по Бубнівська включає в себе такі вправи:
- «Ходьба». Протягом двох хвилин чергуйте різні види ходьби: на носочках, перехресний крок, на п'ятах, приставних крок. Міняйте види через кожні п'ять кроків. При цьому, дихання повинно залишатися рівним.
- Вправа для ліктів. Виконується в положенні сидячи. Зігніть руки в ліктях і помістіть їх на рівень грудей. Різко відведіть назад руки і вдихніть. Нахиліть тулуб вперед і опустіть руки таким чином, щоб вони вільно звисали, а кисті розташовувалися близько п'ят. Низько нахиляти голову не можна. Повторіть три рази.
- «Велосипед». Сядьте на стілець, руками зіпріться об сидіння. Підніміть ноги, зробіть вдих і виконайте три рухи, що імітують їзду на велосипеді. Поверніться у вихідне положення, почекайте пару секунд і повторіть дію. Всього необхідно зробити не менш п'яти повторів.
- Рух плечима. Потрібно сісти на стілець і підняти плечі, залишаючи руки опущеними. Робіть кругові рухи плечима, після опустіть їх. Повторити теж не менше п'яти разів.
- «Встати-сісти». Робиться в положенні сидячи на стільці. Потрібно розташувати дві стопи так, щоб вони знаходилися на одній лінії одна перед другою. Встаньте зі стільця, утримуючи рівновагу, потім сядьте знову. Піднімайтеся на видиху, а сідайте на вдиху. Закінчивши вправу, просто подихайте протягом пари хвилин. Продовжіть гімнастику звичайною ходьбою протягом хоча б 30 секунд. В процесі ходьби можете виконувати різні рухи руками.
- Поворот тулуба. Встаньте прямо з ногами на ширині плечей. Виконуйте повороти тулуба, відводячи при цьому в сторону руку і вдихаючи. Після знову повертайтеся в початкове положення і видихайте. Повторити по чотири рази на кожні боку.
Перераховані вправи дуже ефективні від підвищеного тиску. Але перш ніж починати їх виконувати, потрібно проконсультуватися з фахівцем.
Дихальні вправи для зниження артеріального тиску
Тим, хто страждає від підвищеного тиску, також важливо навчитися правильно дихати. Мета правильного дихання в тому, щоб максимально наситити кров киснем, зміцнити серце і судини, нормалізувати метаболізм. Правильне дихання допомагає відновити тиск після тренування.
Дихати потрібно наступним чином:
- Зробіть глибокий вдих, на 15 секунд затримайте дихання.
- Здійсніть повільний видих.
- Через півхвилини знову глибоко вдихніть і затримайте дихання на 20 секунд.
Повторіть це 12 разів.
Також показані часті вдихи. НА ранньому етапі спробуйте протягом 10 хвилин зробити 80 повітряних видихання. Кожен раз збільшуйте тривалість вправ, і через два місяці ви зможете робити близько 5000 вдихів за підхід. Техніки глибокого повільного і частого поверхневого дихання є дуже ефективними при гіпертонії.
Правильні вправи для зниження тиску допоможуть забути про цю неприємну проблему, а також позбутися від ряду інших неприємних симптомів. Регулярно займаючись за методикою Бубновського або Шішоніна, ви вже незабаром помітите явні поліпшення свого стану.