Утримуючи великі пальці ніг кистями,
тягни їх до вух, як би згинаючи цибулю.
Це Дханурасана.
Хатха-йога прадіпіка
Н а санскриті Поза бойового лука називається «Дханурасана» ( «Дхану» - 'бойовий лук'). Дійсно, в кінцевому своєму варіанті ця асана нагадує собою натягнутий лук, де руки - це тятива, а решта тіла є дуга.
Освоювати Позу лука можна навіть самим починаючим практикам, поступово входячи в неї глибше, залишаючись в ній довше і отримуючи більше користі.
У цій асани є різні варіації виконання, з полегшеннями і ускладненнями. Ми ж розглянемо класичний варіант, доступний будь-якому новачкові.
- Для початку потрібно лягти на живіт, руки вздовж тулуба;
- Потім зігнути ноги в колінах, п'ятами вгору;
- Захопити долонями однойменні гомілковостопні суглоби з внутрішньої або зовнішньої сторони;
- Корпус піднімається за рахунок силового випрямлення ніг, намагаючись видалити стопи від сідниць;
- Дихання не затримуємо, дихаємо в звичайному режимі;
- Плечі відводимо назад, розкриваємо грудну клітку, витягуємо хребет і шию. М'язи рук і спини повинні бути розслаблені, напружені тільки м'язи ніг. Як дуга бойового лука натягує тятиву, так і відводячи ноги назад, максимально витягуються руки;
- В кінцевому положенні намагаємося звести разом коліна і гомілки.
Слід залишатися в асан до однієї хвилини, потім з видихом опуститися на живіт, витягнути тіло і дати розслабитися м'язам. Заспокоїти дихання і повторити вправу ще 3-5 разів, за бажанням і за можливостями організму.
Після виконання такого глибокого прогину обов'язково потрібна компенсація у вигляді нахилу. Добре після Пози цибулі виконати Баласанов (Позу дитини), давши м'язам спини розслабитися і відпочити.
Потрібно звернути увагу на поперек - якщо вона втомлюється від асани, значить ми напружуємо її в кінцевому положенні і надмірно заламувати. Потрібно постаратися її розслабити і по можливості прибрати залом.
Для полегшення можна накинути ремінь на щиколотки і руками тягнути кінці ременя.
Зводить гомілки і коліна в кінцевому положенні Пози цибулі. Якщо звести їх відразу, підняти ноги буде дуже складно. На початку може бути важко зводити ноги, тоді залишайтеся в комфортному для себе становищі на сьогоднішній день. Але прагнете згодом освоїти цю асану, з'єднавши разом коліна.
Для тих, кому асана здається дуже простою, є різноманітні ускладнення. Можна захопити долонями протилежні гомілки, схрестивши руки за спиною. Також можна спробувати захопити пальці ніг і наблизити ноги до голови.
Дханурасана
Поза цибулі в йозі
Під час виконання Пози цибулі варто зосередити свою увагу на глибокому диханні, або на одній з чакр, які ми задіємо в цій асан: Маніпуре (область сонячного сплетення), Анахате (область серця) або на вішуддхі (горловий центр).
Дханурасана (Поза лука) є однією з трьох асан з активним прогином спини. Дві інших - це Поза кобри і Поза сарани. Якщо ми виконуємо ці асани разом, їх користь збільшується. Однак не варто забувати про компенсаційні положення у вигляді нахилів і виконання цих вправ тільки на порожній шлунок.
У Пози цибулі також є брат-близнюк, тільки в перевернутому вигляді - Урдхва Дханурасана (Поза лука, повернутого вгору), по-нашому - це місток.
Поза лука: користь
Поза бойового лука зміцнює м'язи спини і рук, розкриває плечові суглоби, робить хребет гнучким і рівним, усуває скутість, позбавляє від звички сутулитися, покращує поставу і кровообіг у всьому тілі, повертає молодість всьому організму. Рекомендується при зміщенні хребців і шийного спондилита, хоча і дуже акуратно.
Завдяки інтенсивному витягнення фронтальної поверхні тіла розкривається грудна клітка, витягується область ключиць і зміцнюються квадріцепси. Здійснюється масаж серця і всіх органів грудної порожнини, а також легкі збільшуються в обсязі, поліпшується їхня робота, і це позитивно позначається на лікуванні легеневих захворювань. Мозок краще насичується киснем, що покращує його роботу.
Поза стимулює приплив крові до органів травлення, благотворно впливаючи на роботу шлунка, печінки і кишечника. Позбавляє від підвищеного газоутворення і здуття живота, розладів шлунка, хронічних закрепів, коліту, геморою, ревматизму, діабету, ожиріння, анорексії, диспепсії і млявості печінки.
Під час виконання асани відбувається масаж жовчного міхура, підшлункової залози, вона покращує роботу нирок і надниркових залоз, видільної та сечостатевої системи. У ній також відбувається стимуляція щитовидної залози і всієї ендокринної системи, нормалізується секреція гормонів.
Крім того, Дханурасана (Поза лука) зміцнює м'язи преса, що дозволяє схуднути в животі і талії.
Позитивний ефект Пози бойового лука також надає на менструальний цикл і при безплідді, благотворно впливаючи на жіночі репродуктивні органи. У чоловіків служить профілактикою захворювань простати і позбавляє від імпотенції.
Дханурасана
Як і більшість прогинів, Поза лука забезпечує приплив сил і наповнює енергією. Тому, якщо ви страждаєте безсонням, не варто практикувати асану в другій половині дня, краще включити її в ранкове заняття.
Протипоказання виконання Пози цибулі;
Позу лука не можна виконувати при вагітності. Під час критичних днів робити її дуже акуратно. Також вона протипоказана при активних запальних процесах органів черевної порожнини, виразках шлунка або дванадцятипалої кишки і туберкульозі кишечника, черевної грижі і підвищеної кислотності.
Може бути небезпечна при міжхребцевих грижах і протрузіях (особливо в поперековій області), серйозних викривленнях хребта (сколіоз вище 2-го ступеня), травмах хребта, ускладненому остеохондрозі. Щоб зняти навантаження з нижньої частини спини, варто тримати ноги ширше і прогинатися в грудному відділі хребта, розслабляючи поперек.
При слабкому серце, судинних ушкодженнях головного мозку і гіпертонії будьте дуже уважні. При гіперфункції щитовидної залози вона небажана, оскільки стимулює додаткову секрецію гормонів. Варто бути обережними при жовчнокам'яній і сечокам'яній хворобах, травмах кісток і суглобів, при запаленні сухожиль, артрозах і артритах.
Поза цибулі стимулює роботу симпатичної нервової системи, тому не варто виконувати її перед сном.
