- Поза голуба: техніка виконання
- Більш складний варіант входу в позу голуба
- Капотасана: користь
- варіація
- Поза голуба в йозі: протипоказання
Капота - це «голуб» на Санскриті. Назва позі дано, мабуть, у зв'язку з тим, що в кінцевому положенні груди розширюється і випинається, що нагадує набундючившись голуба.
Поза голуба: техніка виконання
Є два варіанти входу в цю асану; почнемо з того, що підходить для початківців.
прийміть позу героя , Сівши на килимок для йоги, або на складену ковдру.
Потім прийміть позу Супта Вірасана , Витягніть руки за голову, зігніть лікті, і покладіть долоні на підлогу, поруч з вухами, пальці спрямовані до плечей.
Перенесіть вагу тіла на долоні і зробіть видих.
Витягніть руки, і підійміть тулуб від колін, при цьому витягаючи стегна. Потім з'єднайте коліна.
Напружте сідниці, витягніть хребет, зігніть лікті і захопіть пальці ніг руками.
Покладіть лікті на підлогу. Оскільки діафрагма буде стиснута, то дихання почастішає.
Зробіть кілька швидких вдихів-видихів, і підніміть область таза, напружуючи стегна.
Зберігаючи це положення, постарайтеся наблизити долоні до п'ят, і схопитися за них, тим самим наблизивши голову до ніг і поставивши тім'я на підошви.
Це кінцеве положення. Спочатку залишайтеся в ньому протягом декількох секунд, поступово збільшуючи час утримання пози до 1 хвилини.
Вихід з пози: на видиху звільніть захоплення стоп, опустіть голову і тулуб, поки не опинитеся в Супта Вірасане; по черзі випрямити ноги і розслабтеся.
Більш складний варіант входу в позу голуба
Встаньте на коліна, на складену ковдру або на килимок для йоги. Коліна і стопи тримайте вкупі, або коліна можна тримати трохи вужче, ніж ширина стегон. Голова, плечі і стегна знаходяться прямо над колінами.
Поставте долоні на таз ззаду, трохи вище сідниць.
На вдиху покладіть підборіддя на грудину, і нахиліть голову і плечі назад настільки, наскільки можете це зробити, не подаючи стегна вперед.
Притисніть лопатки до спини, підніміть грудину.
Коли грудна клітка максимально піднята, поступово відірвіть підборіддя від грудини, і нахиліть голову назад. Стегна можна подати вперед, щоб збалансувати нахил (прогин), проте все ж намагайтеся тримати їх, як можна ближче до перпендикулярному підлозі положенню.
Нахиляйтеся назад, вигинаючи спину до тих пір, поки голова і руки не виявляться на підлозі. При цьому рухи рук будуть наступними: спочатку вони у вас знаходяться вище сідниць, потім, коли ви починаєте відхиляти голову назад, руки складаєте перед грудьми в індійському вітанні «Намисто», і, продовжуючи нахил, ставите руки на підлогу, по боках від голови, або ставите голову на підошви стоп, а руки - на п'яти.
На видиху ще більше витягніть хребет, і покладіть лікті на підлогу.
Витягніть шию назад, поставте тім'я на підошви, скоротіть сідничні м'язи, підніміть таз, витягніть стегна і вхопитеся руками за щиколотки.
Це кінцеве положення. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини, дихаючи ритмічно.
Вихід з пози: відпустіть стопи, витягніть руки, посуньте тулуб вперед і встаньте на коліна, як на самому початку, після чого ляжте на спину і розслабтеся.
Капотасана: користь
- Поза розтягує всю передню частину тіла, щиколотки, стегна, промежину, живіт, груди і горло.
- Розтягуються глибокі згиначі стегна.
- Зміцнюються м'язи спини.
- Поліпшується постава.
- Стимулюються органи черевної порожнини і шия.
- Поліпшується робота репродуктивних органів.
- Підйом діафрагми м'яко масажує серце, зміцнюючи його.
В цілому, поза голуба або Капотасана дуже важлива для подальшої роботи з глибокими нахилами назад. Цьому також сприяє Віпаріта Дандасана і Мандаласана.
варіація
Для поглиблення пози, в кінцевому положенні можна змістити руки з кісточок, і спробувати вхопитися за коліна. Зберігайте це положення 10-15 секунд, дихаючи нормально.
Дана варіація Капотасани тонізує хребетні нерви і куприк. При регулярній практиці поза навіть може вилікувати зміщення хребців і позбавити від болю в попереку. Добре розтягуються м'язи живота і грудей.
Поза голуба в йозі: протипоказання
- Висока або низький кров'яний тиск
- мігрені
- безсоння
- Травми шиї або нижнього відділу хребта
супутні пози
Як підготовчих до пози Капотасана, підійдуть: Бхуджангасана , поза лука , сету Бандхасана , Супта Вірасана, Вірасана, Ека Пада Раджакапотасана, Урдхва Дханурасана .
Після пози голуба можна виконувати: Баласана , Пашасана, Адхо Мукха Шванасана , Бхарадваджасана 1.
Є ще одна поза зі схожою назвою - Ека Пада Раджакапотасана.